Neue Gainz durch ein neues Trainingstempo
Einer der am häufigsten übersehenen Parameter im Krafttraining ist die Geschwindigkeit der Übungsausführung. Es geht um die „time under tension“ / TUT / Spannungsdauer, unter der der Muskel belastet wird. Für diejenigen, die bisher noch nicht ganz überzeugt von der Wichtigkeit des Tempos sind, hier liefern wir Euch fünf gute Gründe, damit Ihr Eure Ansichten nochmal überdenken könnt.
Variiere dein Tempo für neue Kraft und Masse
Variiere das Tempo, um ein Plateau zu überwinden. Wenn Du die Geschwindigkeit abänderst – die gesamte bzw. die, mit der Du gewisse Teile der Wiederholung absolvierst – ist das ein exzellenter Weg, ein Plateau zu überkommen und den Körper während seiner Adaption aus der Bahn zu werfen. Die TUT regelt die Stimulation, der ein Muskel ausgesetzt ist. Beispiel gefällig? Ein Satz Squats mit 10 Wiederholungen, 60 Sekunden, eine Sekunde positive Phase, eine Sekunde negative Phase – das ist wohl etwas komplett anderes als das gleiche Gewicht, die gleiche positive Phase, dafür aber eine viersekündige Negativphase. Die erste Variante dauert 20 Sekunden, die andere 50! Das sind 30 Sekunden Unterschied – 30 Sekunden, in denen der Körper von dem Gewicht belastet wird.
Wir schreiben diese vier Zahlen ab sofort so: 4210. Die erste Nummer diktiert die Dauer der exzentrischen / negativen Bewegung. Die zweite Nummer ist die, die die Pause zwischen negativer und positiver Phase beschreibt. Die Dauer der positiven Phase findest Du in Ziffer Nummer 3 wieder, die vierte ist dann die Dauer, bis die nächste Wiederholung beginnt. Wenn wir also ein 4210 Tempo beim Bankdrücken verfolgen, brauchen wir 4 Sekunden zum Ablassen, unten halten wir die Spannung 2 Sekunden, drücken das Gewicht schnell in einer Sekunde hoch und fangen sofort mit der nächsten Wiederholung an.
Du solltest die Dauer der verschiedenen Phasen der Wiederholung öfters durchwechseln, weil es die intramuskuläre Tension neu stimuliert und den Muskel auf verschiedene Arten reizt. Das ist ein richtig guter Weg, die Kraftentwicklung immer weiter voran zu treiben, wenn der Körper sich mal an eine Reprange mit einem Tempo gewöhnt hat. Auch der Zusammenschluss aus Kraft- und Muskelaufbau kann mit ein wenig Trickserei und ein paar Experimenten gut erreicht werden.
Variiere mit der TUT um deinen Körper zu schocken
Trainiere verschiedene Energiesysteme und erreiche bessere Adaption. Du solltest nicht nur das Tempo während des Lifts variieren, sondern auch verschiedene Übungen nutzen, die von Natur aus eigene Geschwindigkeiten vorgeben. Explosive, ballistische Kontraktionen wie olympische Lifts bringen mehr ZNS-Adaption (ZNS = Zentrales Nervensystem), während langsame Übungen mit verschiedenen exzentrischen und konzentrischen Zeiten bessere Stoffwechseladaption bringen – zum Beispiel Anstieg des Muskelglykogens, Creatinphosphats und ATP. Eine Kombination von Training mit hoher und niedriger Geschwindigkeit produziert größere Kraft- und Muskelmasseanstiege als mit nur einer der beiden.
Manche Anpassungen fallen unter variierender TUT deutlich leichter. Eine Studie hat gezeigt, dass eine erhöhte TUT in größerer Muskelermüdung resultiert – aufgrund von Beeinträchtigungen in den Muskelkontraktionseigenschaften. Wenn man die neuromuskuläre Ermüdung durch variierendes Tempo erhöht, soll man bessere Kraft- und Massegewinne erreichen, solange man den Load nicht deutlich verringern muss.
Durch die motorischen Fähigkeiten schneller werden
Ziele auf die High-Treshold Motor Units (motorische Einheiten) ab, indem Du eine isometrische Pause einbaust. Es geht um die schnellzuckenden, kraftvollen Muskelfasern. Ein toller Weg, sie zu treffen, ist die Nutzung von isometrischen Pausen in einer vorteilhaften Position (wenn der Körper mit seinen Proportionen/Hebeln am stärksten ist). Für Flexionsübungen wie Bizeps-/Beincurls solltest Du in der unteren Position 1 bis 2 Sekunden pausieren. Für Extensionsübungen wie Squats oder Bankdrücken pausierst Du in der oberen Position zwischen der konzentrischen und der exzentrischen Phase, wenn Deine Glieder nahe dem Lockout sind.
Natürlich ermöglicht unterschiedliches Tempo Dir auch, eine isometrische Pause in den nachteilhaften Positionen einzulegen, also wenn Du schlechte Hebelwirkungen hast. Das wäre bei Flexionsübungen der Punkt oben und bei Extensionsübungen der Punkt unten. Du kannst Dir wohl vorstellen, dass es bei Squats anstrengend sein kann, am Umkehrpunkt ein bis zwei Sekunden zu verharren.
Nimm Dir zu Herzen, dass es notwendig ist, diese motorischen Einheiten zu trainieren und maximale Kraft in langsamen Übungen wie Squat, Deadlift und Bankdrücken zu erreichen, um stärker in den schnellen Übungen wie den olympischen Lifts zu werden. Du kannst beispielsweise nicht 100 kg snatchen, wenn Du nicht ungefähr 184 kg beugst. Wenn Du also nur 160kg squattest, wirst Du nicht in der Lage sein, 100kg zu snatchen, bis Du Dein Squatgewicht signifikant gesteigert hast. Geschwindigkeitsvariation ist ein netter Trick, um daran zu arbeiten.
Regeneriere schneller mit unterschiedlicher Geschwindigkeit
Studien zeigen, dass es möglich ist, die TUT zu erhöhen und ein hohes Volumen an Arbeit abzuarbeiten während man zwei verschiedene Geschwindigkeiten wählt. Eine sehr junge Veröffentlichung behandelte folgendes: Eine langsame Übung – in dem Fall ungefähr vier Sekunden in der exzentrischen Phase eines Bizepscurls – gefolgt bei der gleichen Übung mit schneller Geschwindigkeit reduziert die Muskelschäden und erlaubt eine schneller Regeneration als wenn nur die schnelle Variante gemacht wurde. Die Gruppe mit beiden Wiederholungen hatte weniger Muskelkater und erreichte deutlich schneller wieder ihre Kraft, sowohl isometrisch als auch über den gesamten Bewegungsradius.
Weniger Muskelschäden und Muskelkater ist immer gut, wenn man schnell regenerieren muss, weil man in einer Wettkampfvorbereitung steckt oder weil Du ein Folgetraining antreten möchtest, das anspruchsvoller ist. Diese Studie zeigt sowohl den Wert als auch den Effekt der Geschwindigkeitsveränderungen: Verschiedene Tempos nötigen den Körper dazu, auf verschiedene Wege zu adaptieren und einzigartige metabolische und neuromuskuläre Ergebnisse hervorzubringen. Zusätzlich – die Doppelwiederholung erlaubt mehr Arbeitsvolumen mit weniger muskulärem Stress.
Manipuliere die Widerstandkurven mit Ketten und Bändern
Ein interessanter Ansatz für fortgeschrittene Athleten, um Plateaus zu überwinden und ihr Tempo zu beeinflussen, ist das Training mit Ketten oder Bändern, die man an den Hantelstangen anbringen kann. Diese Strategie ist besonders effektiv für die Streckmuskeln, weil das Anbringen der Ketten den Widerstand der Muskeln während des Bewegungsablaufs verändert. Beispiel: Du squattest und legst Ketten an die Stange an. Wenn Du runter gehst, liegen die Ketten auf dem Boden auf, das Gesamtgewicht ist gering. Während der konzentrischen Bewegung kommst Du hoch, die Ketten heben sich ab, das Gesamtgewicht steigt an. Das ist daher effektiv, weil das Gewicht erhöht wird, während Du durch die Sticky Points gehst.
Eine Studie, in der Footballspieler beobachtet wurden, zeigt, dass sie ihre Maximalkraft und die Spitzenkraft durch das Widerstandstraining mit Ketten und Bändern signifikant steigern konnten. Die Spieler, die mit dem Equipment trainiert haben, konnten ihre 1RM im Bankdrücken um 10kg steigern, wohingegen die Trainierenden ohne die Ketten und Bänder lediglich 7kg Anstieg verzeichnen konnten, nachdem sie ein 7wöchiges Trainingsprogramm durchlaufen haben.
Die Forscher haben ebenso bemerkt, dass die Ketten gute Auswirkungen auf die Stabilisationsmuskeln hatten, weil sie dauernd schwingen.
Du kannst das bei Deadlifts, Squats, Bankdrücken – oder anderen Übungen nutzen in denen Dein Fortschritt kein Fortschritt ist. Und natürlich nur dann, wenn Du die Ketten und Bänder irgendwo anbringen kannst. Exzentric Hooks (Gewichte mit Haken), die an der Seite der Langhantel liegen und abfallen, sobald der Haken den Boden berührt und somit die positive Phase leichter machen) verändern das System in die entgegengesetzte Richtung. Dadurch ist die Übung in der negativen Phase – in der Du von Natur aus stärker bist – schwerer. Die Haken fallen ab und Du kannst explodieren.
Limitiere das mit den variierenden Widerständen auf wenige Übungen und Workouts, weil es sehr auf das ZNS geht.
Probier alles aus. Anders erfährst Du nie, worauf Dein Körper am besten reagiert.
