Warum Frauen nicht wie Männer trainieren sollten!

Pinke Kurzhanteln, Gummibänder und viel Cardio: So lautet das Klischee über Frauen, die ins Fitnessstudio gehen. Dass man damit vielleicht etwas fürs Gewissen macht, steht außer Frage, aber selten hat man gesehen, dass eine Dame auf diese Art und Weise einen sportlich ästhetischen Körper geformt hat. Immer wieder wird deshalb behauptet, Frauen müssten genauso trainieren wie Männer, da sie ohnehin nicht so viel Muskelmasse aufbauen können. Während sich das muskuläre Potenzial zwischen den Geschlechtern jedoch auf gleichem Niveau befindet, gibt es dennoch Gründe dafür, dass Frauen anders trainieren sollten als die Herren im Studio.

Doch zunächst lasst uns die Unterschiede zwischen Mann und Frau in den Kontext bringen, da wir so die Entwicklung der Diskrepanzen besser verstehen. Im Zuge der Evolution bestand ein klassischer Unterschied in der Arbeit von Männern und Frauen [1]. Während das vielleicht das typische Klischee der inaktiven Hausfrau ohne körperliche Fähigkeiten ins Gedächtnis ruft, ist dies völlig unbegründet. Die Aktivitäten unser jagenden und sammelnden Vorfahren würden in der heutigen Zeit als schwere Körperliche Arbeit gelten.

Um ein Review zu diesem Thema zu zitieren [2]:

„…manchmal vier Stunden herumzuwandern, um Dinge wie Nahrung, Wasser und Holz zu finden, aufzusammeln und nach Hause zu tragen. Frauen halfen außerdem dabei, erlegtes Wild zur Lagerstelle zu tragen. Diese Art der Lagerhaltung von Nahrung erforderte oft Graben, Klettern, Verbiegen und Streckung sowie das Tragen schwerer Lasten zum Camp. Zusätzlich mussten diese vorzeitlichen Damen oft auch ihre Kinder über weite Strecken tragen. Die durchschnittliche Frau trug ihr Kind damals bis es etwa vier Jahre alt war, was während dieser Zeit knapp 5000 Kilometer mit dem Kind auf dem Arm oder dem Rücken bedeutete. Weitere Routineaufgaben der Frauen beinhalteten den Aufbau von Zelten und das Zerlegen von Jagdgut.“

Das können Frauen natural wirklich erreichen!

Die ausdauerlastigeren Aufgaben, die Frauen über Millionen von Jahren ausübten, resultierten in deutlichen Unterschieden darin, an was die Geschlechter am besten angepasst sind.

Und so nutzt man diese Unterschiede zu seinem Vorteil!

1. Frauen fahren besser mit einer fettreicheren Ernährung

Frauen verbrennen mehr Fett, weniger Kohlenhydrate und weniger Protein als Männer bei gleicher Trainingsintensität [3]. Da sie weniger stark von Kohlenhydraten abhängig sind, speichern sie weiterhin weniger Glykogen, wenn sie Refeeds durchführen. Sowohl Unterschiede im Nervensystem als auch im Hormonsystem, darunter Östrogen, sind verantwortlich dafür, dass Damen weniger vom Glykogen abhängig sind. Das Hormon Adrenalin verbrennt beispielsweise bei Frauen mehr Fett [4].  Eine offensichtliche Erklärung, weshalb Frauen in der Regel einen deutlich höheren Körperfettanteil als Männer aufweisen, nicht nur am Körper, sondern auch in den Muskeln [3]. Es ergibt einfach Sinn, wenn es die primäre Energiequelle ist.

Im Grunde genommen besitzen Frauen einen glykogen- und proteinsparenden Stoffwechsel. Das bedeutet, dass sie nicht so viele Kohlenhydrate und Protein brauchen wie Männer, um genügend Power für ihre Trainingseinheiten zu haben. Der geringere Verbrauch an Kohlenhydraten verschafft nun Platz, die Kalorien in Form von Fett zu sich zu nehmen. Fette haben sehr vorteilhafte Effekte auf die hormonelle und kardiovaskuläre Gesundheit der Frau. Je mehr Fett eine Dame zu sich nimmt, desto mehr Testosteron und Östrogen produziert sie allgemein auch [5]. Dies sind beides anabole Hormone, auch wenn gerade letzteres in der Öffentlichkeit oft verschrien wird.

Eine fettarme Ernährung könnte bei Frauen sogar die Größe des Busens reduzieren, zum Teil wohl aufgrund der niedrigeren Produktion von Hormonen, da der Östradiol- und IGF-1-Spiegel signifikant mit der Körbchengröße bei Frauen korreliert, die keine Antibabypille verwenden [6, 7]. Eine fettreiche Ernährung ist für Frauen außerdem einfacher durchzuführen als für Männer. Die Damen verspüren durch Fette 15 Prozent mehr Sättigung [8].

Fette senken die Insulinsensitivität bei Frauen nicht so stark wie bei Männern, wobei das Östrogen hier eine wichtige Rolle spielt [9]. Es hilft dabei, Entzündungen unter Kontrolle zu halten, Fett zu verbrennen und die Insulinsensitivität zu erhalten. Eine geringere Entzündungsrate bedeutet, dass speziell mehrfach ungesättigte Fette weniger dem Risiko ausgesetzt sind oxidiert zu werden, wodurch sie ihre anabolen Effekte ausüben können. Frauen haben allgemein eine viel gesündere Körperfettverteilung und einen gesünderen Stoffwechsel als Männer.

Zahlreiche Studien haben herausgefunden, dass Frauen mit Polyzystischem Ovar-Syndrom (PCOS) im Vergleich zu einer Low Fat Diät auf einer Low Carb Diät mehr Fett und weniger Muskeln verlieren, auch wenn Protein- und Energieaufnahme streng kontrolliert wurden [10]. Mehrere Studien von Jeff Volek und seinen Kollegen stellten ähnliche Ergebnisse bei übergewichtigen und gesunden Frauen fest, doch in diesen Untersuchungen lag die Proteinaufnahme in den Low Carb Gruppen etwas höher.

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Neuere Forschungsarbeiten kamen zum Resultat, dass Frauen mit mehr Fett in ihrer Ernährung mehr Kalorien beim Training verbrennen, mehr auf der Bank drücken und schlanker sind [11, 12, 13, 14]. In der Praxis zeigt sich oftmals, dass die Vorteile von Kohlenhydraten und Fetten von der Toleranz gegenüber Kohlenhydraten abhängig ist. Jedoch kann man mit hoher Sicherheit sagen, dass die beliebten kohlenhydratreichen und nahezu fettfreien Diäten für die meisten Frauen nicht optimal sind.

Aus folgenden Gründen benötigen Frauen auch weniger Eiweiß:

• Frauen verbrennen weniger Protein während dem Training als Männer [15].
• Frauen verbrennen weiterhin weniger Protein während des Fastens oder nach dem Essen [16].
• Aufgrund ihres höheren Anteils essenziellen Körperfetts haben Frauen oft weniger magere Körpermasse bei gleichem Gewicht wie Männer.

Eine Metaanalyse fand heraus, dass der Proteinbedarf einer Frau fast genau zehn Prozent unter dem eines Mannes liegt [17]. Aus evolutionärer Sichtweise könnten sich Frauen womöglich besser an eine geringere Proteinaufnahme gewöhnt haben.

2. Frauen fahren besser mit mehr Wiederholungen

Untrainierte Frauen und Männer haben die gleiche Verteilung von Muskelfasern [18], doch das ändert sich mit dem Training. Bei Frauen, die Krafttraining ausführen, werden die Fasern in Typ 1 Fasern umgewandelt oder bleiben wie sie sind, wohingegen sich bei Männern vorrangig Typ 2a Fasern ausbilden [19]. Frauen haben proportional weiterhin größere Typ 1 Fasern [20]. Daraus folgt, dass die Damen unter uns weniger schnell ermüden als ihre männlichen Kollegen, obwohl Männer und Frauen mit dem gleichen Kraftniveau verglichen wurden [21]. Frauen können bei einer gegebenen Intensität meistens mehr Wiederholungen durchführen [22].

Da Frauen mehr langsam zuckende Muskelfasern haben, sollten sie ihre Typ 1 Muskelfasern stärker trainieren als Männer, um ihr volles Potenzial auszureizen. Mehr Wiederholungen pro Satz auszuführen, ist die offensichtlichste Methode dafür. 

3. Frauen können mit mehr Volumen umgehen

Durch die größeren und überwiegenden Typ 1 Muskelfasern sind Frauen in der Lage, mit mehr Trainingsvolumen umzugehen als Männer. Doch das ist nicht der einzige Grund. In unserem Artikel über das muskuläre Potenzial von Frauen kann man nachlesen, wie der höhere Spiegel weiblicher Sexualhormone zu einem Vorteil gegenüber Männern führen kann. Östrogen ist antikatabol und hilft bei der Reparatur von Muskelzellen, reduziert den Proteinabbau während des Trainings und schützt vor Schädigungen der Muskulatur. Dies erlaubt Frauen mit einem höheren Volumen zu trainieren, ohne dabei ins Übertraining zu geraten. Wir haben leider keine direkten Studien über die geschlechtsspezifische Interaktion der Dosis-Wirkung-Kurve des Trainingsvolumens, deshalb müssen wir verschiedene Studien vergleichen.

Das Forscherteam von Massey et al. fand heraus, dass das Bankdrücken mit einem größeren Bewegungsradius (ROM) bei Männern nicht unbedingt zu einer statistisch signifikant verbesserten Kraft führt [23]. Als sie die Studie jedoch an Frauen wiederholten, wurden die Ergebnisse signifikant [24]. Frauen können besser mit dem höheren trainingsinduzierten Stress umgehen, den die volle ROM mit sich bringt, also war es einfacher, die Überlegenheit des Trainings über den vollen Bewegungsradius zu zeigen.

Den gleichen Trend zeigen auch weitere Forschungsarbeiten. Paulsen et al. und Rønnestad et al. fanden keine weiteren Kraft- oder Muskelzuwächse im Oberkörper, wenn Männer drei statt nur einen Satz ausführen [25, 26]. Neue, bisher unveröffentlichte Daten von Vikmoen et al. an der  Norwegian School of Sports Sciences haben diese Studie an Frauen repliziert. Dieses Mal baute die Gruppe mit drei Sätzen signifikant mehr Muskelmasse auf als die Gruppe, die nur einen Satz ausführte. Die Frauen, die hoch volumiger trainierten, bauten außerdem 62 Prozent mehr Muskelmasse an den Armen auf, doch dieses Ergebnis erreichte keine statistische Signifikanz.

Weitere Studien bestätigen, dass Frauen mit mehr Trainingsvolumen umgehen können als Männer. Versuche mit schweren negativen (exzentrischen) Wiederholungen, die den Muskel ausdehnen, führen starke Schäden der Muskulatur herbei. Frauen können damit in der Regel besser umgehen als Männer. [27]

4. Frauen sollten weniger explosiv trainieren

Die überlegene Arbeitskapazität von Frauen schwindet mit Gewichten, die nah an die Maximalkraft (1RM) heranreichen [22]. Während die Muskeln von Frauen eine hohe Ausdauer besitzen, ist das zentrale Nervensystem einer Frau nicht so effizient wie das eines Mannes [28]. Männer sind explosiver als Frauen, sie können schneller Kraft generieren [29]. Der Bereich im Gehirn, der die Bewegung steuert (Motor Cortex), ist bei Männern größer, auch wenn man die Körpergröße mit einberechnet [30]. Während einer explosiven Übung bei sehr hohen Trainingsintensitäten können Männer mehr Wiederholungen ausführen als Frauen [31].

Ein effizienterer Motor Cortex ist der Grund, weshalb Männer meist besser bei explosiven Sportarten abschneiden. Der Unterschied wird jedoch sehr klein, wenn Frauen ihre Explosivität ernsthaft trainieren. Sportwissenschaftler Renato Manno und sein Team haben die Kraft und Explosivität von 840 männlichen und weiblichen Elite Athleten in 31 Sportarten verglichen. Sie fanden heraus, dass Frauen in Relation zum Körpergewicht genauso stark sind wie Männer und nur ein paar Prozent weniger explosiv. Das ergibt Sinn, wenn man bedenkt, dass Frauen das gleiche relative natürliche muskuläre Potenzial haben wie Männer. Soziokulturelle Unterschiede erklären wahrscheinlich, warum wir weniger Frauen auf hohem sportlichen Niveau sehen.

Männer sind lediglich bei explosiven, dynamischen Kontraktionen kraftvoller, nicht bei schweren negativen oder isometrischen Kontraktionen, auch nicht in höheren Intensitätsbereichen. Explosive Übungen erlauben es Frauen nicht mit dem gleichen Volumen zu trainieren wie Männer. Frauen regenerieren weiterhin weniger gut nach explosiven Übungen wie Sprints [32]. Im Gegensatz zu der normalerweise besseren Regenerationskapazität von Frauen kann es bis zu 72 Stunden dauern, bis sie sich von hoch volumigen Sprinteinheiten erholt haben [33]. Das führt zu verschlechterten Anpassungen an das explosive Training. Beispielsweise bauen Frauen nicht so viel Muskelprotein nach hoch intensiven Sprints auf wie ihre männlichen Kollegen [34]. Das ist auffällig, da Frauen nach einem normalen Krafttraining genauso viel Muskelprotein aufbauen wie Männer.

5. Frauen sprechen besser auf Steady-State Cardio an als HIIT

Da Frauen nicht so gut auf hoch intensives Intervalltraining (HIIT) ansprechen, funktioniert Cardio mit gleichbleibender Intensität (Steady State) besser für sie. Und das nicht nur körperlich, auch die Stimmungsverbesserung von aeroben Training scheint bei Frauen höher zu sein als bei Männern [35].

6. Frauen sprechen besser auf eine geringere Bewegungsgeschwindigkeit an

Da Frauen weniger explosiv sind als Männer, können sie die Wiederholungen kontrollierter und weniger Explosiv ausführen [36]. Sie dazu zu zwingen, eine hohe Bewegungsgeschwindigkeit zu nutzen, erlaubt es ihnen nicht, die Vorteile ihrer höheren Ausdauer zu nutzen.

7. Frauen tolerieren metabolischen Stress besser

Ein weiterer Grund dafür, dass Frauen mehr Ausdauer haben als Männer ist, dass Frauen weniger unter metabolischem Stress leiden, auch wenn die Geschlechter auf gleichem Kraftniveau verglichen werden [37]. Damen haben einen geringeren arteriellen Blutdruck während des Trainings, aus diesem Grund können sie mehr Blut und damit Sauerstoff zu ihren Muskeln transportieren als Männer. Weniger metabolische Nebenprodukte wie Laktat, welches das „Brennen“ hervorruft, sammeln sich im Blut an, sodass der Muskel in der Lage ist, längere Zeit unter dem Stress zu arbeiten als bei Männern [38].

Die überlegene Ermüdungsresistenz der Frauen verschwindet bei Bloodflow-Restriction-Training (BFR) [39]. Anders als bei ihren männlichen Kollegen scheint der Muskelaufbau bei Frauen in Folge des BRF-Trainings blockiert zu sein [40]. Generell sollte diese Art des Training bei Mann und Frau nur strategisch und sporadisch eingesetzt werden.

8. Frauen brauchen nicht so viel Pause zwischen den Sätzen

Die folgende Grafik aus der Studie von Hunter (2014) veranschaulicht den Grund, weshalb Frauen nicht so stark ermüden wie Männer [20]. Damit im Hinterkopf sollte es keine Überraschung sein, dass sich Frauen schneller von einem Satz erholen als Männer. Sie brauchen nicht so viel Pause, um das gleiche relative Trainingsvolumen zu absolvieren.

9. Frauen können mit höherer Frequenz trainieren.

Frauen regenerieren nicht nur schneller nach einem Satz. Sie regenerieren auch schneller nach den Trainingseinheiten [41]. Auch das sollte keine Überraschung sein, da Frauen eine bessere Nährstoffversorgung zu ihren Muskeln besitzen und weniger stark unter Muskelschäden leiden sowie schneller Muskelfasern reparieren können.

Zusammenfassung

Die meisten Frauen sind sich intuitiv ihren Stärken im Gym bewusst, doch sagt man ihnen oft, dass sie wie Männer trainieren sollten. Im Ergebnis erreichen sie dadurch nicht ihr volles athletisches Potenzial. Starke Männer trainieren oft instinktiv mit hoher Intensität und vermeiden Sätze mit mehr als zwölf Wiederholungen. Frauen neigen natürlicherweise dazu, mehr Steady-State-Cardio zu machen, bei einer kontrollierten Geschwindigkeit zu trainieren, mehr Wiederholungen zu absolvieren, geringere Pausenzeiten einzuhalten und mehr Gesamtvolumen zu bewältigen (die ernsthaften Damen jedenfalls). Das sind gute Instinkte. Während Millionen von Jahren der Evolution passten sich Frauen besser an ein Training, das näher am Ausdauerbereich liegt. Nutze dies zu deinem Vorteil!

Primärquelle: mennohenselmans.com/why-women-should-not-train-like-men/
Literaturquellen:

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