Wenn wir ehrlich zu uns selbst sind, dann machen gerade die Extreme das gewisse Etwas aus. In Bezug auf das körperliche Erscheinungsbild ist es genauso. Kugelrunde Schultern, dicke Arme und ein herausstechender Sixpack sind einfach Merkmale, die sofort ins Auge schießen. Ein ausgeglichener Gesamteindruck wirkt für viele Außenstehende nicht selten langweilig, obwohl die Leistung natürlich zu würdigen ist. Geht es einem allerdings nicht nur um die Optik, sondern auch um die Gesundheit und eine verhältnismäßig lange, verletzungsfreie Trainingskarriere, sollte man auf ein muskuläres Gleichgewicht achten und keine Disbalancen entstehen lassen!
Vor allem zwischen Zugübungen (Rudern, Klimmzüge, …) und Drückübungen (Bankdrücken, Schulterdrücken, …) sollte eine gewisse Balance aufrechterhalten werden. Wenn du diesem Gleichgewicht keine Aufmerksamkeit schenkst, sind eine schlechte Haltung, Muskelverspannungen und sogar Gelenkprobleme fast schon vorprogrammiert.
Den Rücken häufiger trainieren
Der normale Trainierende weiß, dass er den Rücken trainieren muss, um sozusagen das Brust oder Schulter Workout vom Anfang der Woche „auszugleichen“. Damit ist es aber noch nicht getan, nicht einmal ansatzweise. Aufgrund des heutigen Lebensstils reicht es in Bezug auf die Erzeugung, Begünstigung oder Wiederherstellung von Gleichgewicht unter den Muskeln nicht aus, nur auf ein Verhältnis von 1:1 zu setzen. Das bedeutet, man muss den Rücken mit höherer Frequenz, mehr Volumen und höheren Wiederholungszahlen trainieren, als man es üblicherweise von den Muskeln der Vorderseite des Körpers gewohnt ist. Ein Verhältnis von 2:1 (ziehend zu drückend) ist demnach auf jeden Fall empfehlenswert, speziell dann, wenn man beispielsweise bereits Probleme mit der Schulter hat.
Ziehen vor dem Drücken
Es gibt aber noch weitere Dinge, die man beachten sollte. Wenn du eine Oberkörper Einheit absolvierst, in der sowohl Vorder- als auch Rückseite trainiert wird, macht es durchaus Sinn, die Zugübungen vor den Drückübungen auszuführen. Warum? Ganz einfach, um die Schulterblätter im weiteren Verlauf besser stabilisieren zu können.
Die Klimmzüge vor der Military Press oder das Rudern vor dem Bankdrücken zu absolvieren, erzeugt sehr viel mehr Stabilisation im Bereich der Schulter für die nachfolgende Übung. Es ist nämlich so, dass die Muskeln der Rotatorenmanschette ans Schulterblatt anschließen und wenn man nun den Blutfluss und die Spannung in dieser Region verstärkt, wird das Schultergelenk ausreichend unterstützt. Dadurch lassen sich Verletzungen und generelle Instabilität vermeiden. Außerdem kann man schmerzfrei drücken.
Selbst wenn du an einem Tag nur drückende Übungen auf dem Plan stehen hast, solltest du die Schultern auf die bevorstehende Last vorbereiten, indem du sie mit ein paar Sätzen Rudern, in welcher Variation auch immer, ausreichend stabilisierst. Dafür bieten sich höhere Wiederholungsbereiche und jegliche Form des Widerstands an, also Kurzhanteln, Kabelzug oder sogar Bänder. Das Ziel ist schlicht und einfach, den oberen Rücken ein klein wenig aufzupumpen und zu aktivieren.
Pull Day vor dem Push Day
Setze den Pull Tag im wöchentlichen Trainingszyklus vor den Push Tag. Wenn du den Rücken schon öfter als ein Mal wöchentlich trainierst, dann ist das löblich. Stelle nur sicher, dass eine dieser Einheiten am Tag vor einem intensiven Workout mit schwerer Drückübung geplant ist.
Intensive Workouts können einen verspätet auftretenden Muskelkater auslösen, der im Fachjargon auch DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) genannt wird und die Beweglichkeit beziehungsweise die Range of Motion einschränken kann. Diese Limitierung kann man sich zunutze machen, indem man die obere Rückenmuskulatur vor dem Push Day in einen derartigen Zustand versetzt, denn darunter leiden die drückenden Bewegungen an sich nicht. Lediglich die Stabilität im Schultergelenk wird erhöht, um ein ungefährdeteres Training zu ermöglichen!
Quelle: t-nation.com/training/tip-pull-before-you-push-and-pull-more-often
