Erinnerst du dich vielleicht auch gerne an die Zeit zurück, als du komplett neu warst im Gym? Egal, was wir gemacht haben, wir haben Muskeln aufgebaut. Ob wir viel trainiert haben oder wenig. Ob wir bis ans Limit gegangen sind oder nur „gespielt“ haben – vollkommen egal. Wir sind gewachsen und haben Muskeln aufgebaut. Eine traumhafte Zeit, die leider viel zu schnell ihr Ende findet, denn nach und nach werden unsere Fortschritte immer langsamer und es wird immer härter neues Muskelwachstum auszulösen!
90% des Muskelaufbaus findet in den ersten drei Jahren des Trainings statt
Das hat ein Sportarzt einst in einem Interview gesagt. Ob das nun so stimmt oder nicht, wir wissen es nicht. Die Aussage gilt aber natürlich nur für sinnvolles Training und eine gute Ernährungsplanung. Wer natürlich wie ein „Lauch“ isst und trainiert, der wird nach drei Jahren auch aussehen wie ein „Lauch“.
Doch diese Aussage stimmt mit den meisten praktischen Erfahrungen überein. Wer drei Jahre wirklich produktiv trainiert, der wird richtig gute Fortschritte machen. Dann fängt es an wirklich zäh zu werden.
Schuld daran sind vor allem zwei Mechanismen in unserem Körper!
Der „Repeated Bout Effect“
Der Repeated Bout Effect ist darauf zurückzuführen, dass die immer gleichen Trainingsreize irgendwann nicht mehr zu neuen Anpassungen führen. Man trainiert sozusagen auf einen „abgestumpften“ Muskel. Die einzige Lösung wäre es jetzt, wieder einen richtig produktiven neuen Trainingsreiz zu setzen. Aber das ist eben gar nicht so einfach, wenn man schon fortgeschrittener ist.
Es ist nämlich nicht mehr so wie früher, als man sein Trainingsgewicht problemlos in jeder Trainingseinheit erhöhen konnte und zwar mehr als nur ein paar Hundert Gramm, denn das bringt nicht so wirklich viel. Um in diesem Stadium noch einmal neue Reize setzen zu können, muss man schon mit einem „Holzhammer“ kommen. Den gibt es aber eben dann nicht mehr. Das ist ein Problem.
Die Proteinsynthese
Die Proteinsynthese im Muskel wird leider auch nicht gerade aktiver und intensiver. Ohnehin nicht, wenn man praktisch dauerhaft mit einem „Erhaltungsreiz“ oder einem leicht überschwelligen Trainingsreiz trainiert. Während die Proteinsynthesenaktivität beim Anfänger durch den geringsten Widerstand nach oben schnellt, bleibt sie beim Fortgeschrittenen auf einem eher nicht zufriedenstellenden Niveau. Zumindest dann, wenn man eigentlich noch ein paar Muskeln draufpacken möchte.
Gegenmaßnahmen
Wirkliche Gegenmaßnahmen sind schwierig zu erlangen. Genau das macht auch die Schwierigkeit. Helfen können Strategien wie eine geplante Dekonditionierung oder eine Rotation der Übungen, damit regelmäßig unterschiedliche Muskelfasern trainiert werden. Mit solchen Strategien kann man den Repeated Bout Effect zumindest kurzfristig etwas abschwächen und die Proteinsynthesenaktivität etwas erhöhen. Aber man setzt den Schalter natürlich nicht wieder auf Null.
Die anabolen Signalwege nehmen ab, je besser wir trainiert sind und gleichzeitig wird der Aufwand immer größer, um neue Reize zu setzen. Das muss uns klar sein. Wenn wir in den ersten drei Jahren 90% unseres Potentials erreicht haben, dann bedeutet das, dass wir ab diesem Zeitpunkt an nur noch im Tuning Modus sind und einen riesigen Aufwand betreiben, um nur wenige Prozentpunkte besser zu werden. Viel Aufwand, wenig Ertrag. Das ist für viele nicht zu ertragen, aber genau das macht einen Champion aus!
