Wo liegt das maximale effektive Trainingsvolumen pro Trainingseinheit?

Aktuell werden Themen rund um das optimale Trainingsvolumen und die optimale Trainingsfrequenz heiß debattiert und das aus gutem Grund. Bei diesen beiden Variablen handelt es sich um fundamental wichtige Parameter für das Design eines Trainingsprogramms. Allein im Laufe des vergangenen Jahres haben zahlreiche Studien überraschende und teilweise widersprüchliche Ergebnisse zutage gefördert. Während die eine Untersuchung besagt, ein höheres Volumen würde zu mehr Muskelmasse führen, behauptet die nächste, dass das nicht wahr ist. Mal wird das optimale Trainingsvolumen bei 45 Sätzen angegeben, wohingegen andere Autoren behaupten mehr als zehn Sätze seinen kontraproduktiv. Bringt man diese Studien jedoch in Relation, könnte die Theorie dennoch einen Sinn ergeben.

Schauen wir uns all die Studien an, die einen negativen Einfluss eines höheren Trainingsvolumens im Vergleich zu einem niedrigeren herausgefunden haben:

• Zwei Studien von Barbalho und Kollegen deuten darauf hin, dass bei einem Muskel, der einmal pro Woche bis zum vorübergehenden Muskelversagen trainiert wird, das optimale Trainingsvolumen bei nur fünf bis zehn Sätzen pro Woche liegt. Die Probanden die 15 und 20 Sätze pro Woche ausführten, hatten weniger starke Zuwächse zu verzeichnen [1, 2].
• Amirthalingam und seine Gruppe zeigten anhand ihrer German Volume Studie bessere Kraft- und Muskelzuwächse mit fünf statt zehn Sätzen der Hauptübung in einem Training. Das Gesamtvolumen einer Einheit lag bei neun Sätzen in der Gruppe mit mittlerem Volumen und 14 Sätzen in der Gruppe mit hohem Volumen [3].
• Heaselgrave et al. fanden einen Trend hin zu einem optimalen Trainingsvolumen von 18 Sätzen pro Woche für den Bizeps. Die Gruppen mit neun und 27 Sätzen erreichten dagegen einen schlechteren Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Die Gruppen mit mittlerem und hohem Volumen trainierten ihren Bizeps zweimal pro Woche, also absolvierten die Teilnehmer mit dem höchsten wöchentlichen Volumen 13 bis14 Sätze pro Trainingseinheit im Vergleich zur Gruppe mit dem niedrigsten Volumen von neun Sätzen alle sieben Tage [4].

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Die geläufigste Interpretation dieser Studien ist, dass sie zeigen, es gebe ein oberes Limit des Trainingsvolumens, welches man pro Woche ausführen sollte. Aber trainierten sie wirklich mit einem zu hohen Volumen… oder stattdessen mit einer zu geringen Frequenz? Das Gesamtvolumen war in keiner dieser Studien besonders extrem. In den Studien von Barbalho lag es bei fünf bis zehn Sätzen und in den anderen stets unter dem Wert von 30. Im Vergleich dazu fanden die Teams um Radaelli und Brad Schoenfeld beide einen größeren Muskelzuwachs mit 45 anstatt 30 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche [5, 6].

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Der Unterschied in diesen Studien ist, dass sie jeden Muskel dreimal pro Woche belasteten, wodurch die Gruppe mit 30 Sätzen jeweils zehn Sätze pro Einheit ausführte. Zusammengenommen deuten diese Ergebnisse also darauf hin, dass das produktive Trainingsvolumen ein Limit bei neun bis 13 Sätzen pro Trainingseinheit besitzt. Evolutionär gesprochen würde es auch keinen Sinn für den Körper ergeben nach einem einzigen Tag extremer körperlicher Arbeit in Hulk zu mutieren. Anpassungen werden nur gegen Stressoren vorgenommen, die sich mit der Zeit wiederholen. 

Es gibt ein Limit des qualitativen Volumens, welches du pro Einheit ausführen kannst. Das Anhäufen von neuromuskulärer Erschöpfung und Muskelschäden können die Leistung, muskuläre Aktivierung und mechanische Spannung mit jedem weiteren Satz reduzieren [7]. Nicht zu vergessen die mentale Erschöpfung und dahinschwindende Trainingsmotivation. Im Ergebnis bist du nach zehn Sätzen vielleicht nicht mehr dazu in der Lage die Muskelproteinsynthese weiter zu aktivieren. Studien an Ratten unterstützen die These, dass zahlreiche anabole Signalwege nach etwa zehn Sätzen ein Plateau erreichen [8].

Über diesen Punkt hinaus zu trainieren, könnte in einer negativen Proteinbalance resultieren, da der anhaltende Proteinabbau die Rate der Proteinsynthese übersteigt. Die gesteigerten Muskelschäden könnten weiterhin zur Verzögerung der Muskelproteinsynthese führen [9]. Wenn du also den Muskel zu schnell erneut beanspruchst, könnte sich deine Proteinbalance mit der Zeit ins Negative verschieben, wodurch du Muskelmasse verlieren wirst. 

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Die Existenz eines maximalen produktiven Trainingsvolumens pro Einheit würde außerdem erklären, warum manche Studien Vorteile einer erhöhten Trainingsfrequenz zeigen, andere wiederum nicht. Die meisten Studien, in denen dies der Fall war, wurden an erfahrenen Athleten mit höheren Volumina durchgeführt. Im Gegensatz dazu gibt es viele Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass die Frequenz unabhängig des Volumens keine Rolle zu spielen scheint. Diese Studien wurden in den meisten Fällen mit einem Volumen unter zehn Sätzen pro Wochen durchgeführt.

Zum jetzigen Zeitpunkt gibt es wahrscheinlich genügend Daten, die es erlauben eine Meta-Analyse zu dem Zusammenhang zwischen Trainingsfrequenz und Trainingsvolumen durchzuführen. Es wird vermutlich nicht mehr lange dauern bis solche ersten wissenschaftlichen Zusammenfassungen veröffentlicht werden.

Umsetzung in der Praxis

Sollte das produktive Trainingsvolumen tatsächlich auf neun bis 13 Sätze pro Muskelgruppe und Trainingseinheit limitiert sein, würde das starke Auswirkungen auf das Design von Trainingsprogrammen und der Trainingswissenschaft haben.

• Der traditionelle „Bro Split“, bei dem jeder Muskel einmal pro Woche mit einem relativ hohen Volumen bearbeitet wird, ist wahrscheinlich nicht besonders optimal. Höhere wöchentliche Trainingsvolumina sollten mit höheren Frequenzen gepaart werden.
• Das Trainingsvolumen sollte pro Trainingseinheit festgelegt werden, nicht pro Woche. Dreimal pro Wochen Bankdrücken mit zehn, fünf und drei Sätzen pro Einheit zu machen könnte schlechtere Ergebnisse bringen als sechs Sätze in jeder der Einheiten.
• Forscher sollten Volumen und Frequenz in zukünftigen Studien mit Bedacht auswählen, wenn sie versuchen ihre Untersuchungen in Kontext zu setzen.
• Das Trainingsvolumen sollte mit der Trainingsfrequenz im Hinterkopf optimiert werden, nicht unabhängig voneinander. Auch wenn jemand theoretisch mit 30 Sätzen umgehen könnte, ist es keine gute Idee dies zu tun, wenn er nur zweimal pro Woche trainiert.

Primärquelle: https://mennohenselmans.com/maximum-productive-training-volume-per-session/

Literaturquellen:

1. Barbalho, Matheus, et al. „Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women.“ Medicine & Science in Sports & Exercise 51.3 (2019): 515-522.
2. Barbalho, Matheus, et al. „Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men–Less is More?.“ International journal of sports physiology and performance (2019): 1-23.
3. Amirthalingam, Theban, et al. „Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 31.11 (2017): 3109-3119.
4. Heaselgrave, Samuel R., et al. „Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men.“ International journal of sports physiology and performance 14.3 (2019): 360-368.
5. Radaelli, Regis, et al. „Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy.“ The Journal of Strength & Conditioning Research29.5 (2015): 1349-1358.
6. Schoenfeld, Brad J., et al. „Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men.“ Medicine and science in sports and exercise 51.1 (2019): 94.
7. Boyas, Sꎬ, and A. Guével. „Neuromuscular fatigue in healthy muscle: underlying factors and adaptation mechanisms.“ Annals of physical and rehabilitation medicine 54.2 (2011): 88-108.
8. Ogasawara, Riki, et al. „Relationship between exercise volume and muscle protein synthesis in a rat model of resistance exercise.“ Journal of Applied Physiology 123.4 (2017): 710-716.
9. Damas, Felipe, et al. „Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.“ The Journal of physiology 594.18 (2016): 5209-5222.