Trainingspläne / Trainingssysteme - Gannikus.de

Trainingspläne / Trainingssysteme

Sätze, Wiederholungen, Gewicht: Wie sollten wir sachgerecht unser Trainingsvolumen erhöhen?

Wie wir aus der aktuellen Trainingsforschung wissen, ist ein höheres Trainingsvolumen pro Woche bis zu einem gewissen Grad mit einem stärkeren Aufbau von Muskelmasse und Kraft assoziiert. Allerdings gibt es dabei einen Haken, denn zu viel des Guten kann sich negativ auf die Regeneration und das Verletzungsrisiko auswirken. Die optimale Anzahl von Sätzen und Wiederholungen […]

Nervige Angelegenheit: Was sind "Sticking Points" und wie können wir sie durchbrechen?

Die meisten von uns kennen das vielleicht. Man möchte eine Übung ausführen, aber in einem bestimmten Teil der Bewegung kommt man einfach nicht weiter. Solche "Sticking Points" beim Training sind nervig. Powerlifter treten monatelang auf der Stelle, was ihre Kraftwerte angeht, und Bodybuilder schaffen es nicht, sich in ihren wichtigsten Übungen zu steigern und die […]

Zwei Übungen im Wechsel: Können wir durch Supersätze unseren Muskelaufbau verbessern?

Im Bodybuilding gibt es so einige Intensitästechniken und Methoden, die den Muskelaufbau auf das nächste Level heben sollen oder einfach nur praktische Vorteile haben. Eine von ihnen ist der Supersatz. Dabei werden Sätze zweier Übungen im Wechsel ohne eine Pause zwischen ihnen durchgeführt. Während diese Praktik offensichtlich eine immense Zeitersparnis mit sich bringen kann, postulieren […]

Trainingsvolumen: Wie viele Sätze pro Muskelgruppe und Woche sind optimal für das Muskelwachstum?

Das Thema Trainingsvolumen ist im Moment ein heiß debattiertes Feld, nicht nur unter Trainierenden, sondern tatsächlich auch in der aktuellen Trainingswissenschaft. Die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe und Woche wird als die wichtigste Variable in jedem Trainingsprogramm angesehen. Ihr Stellenwert ist vergleichbar mit der Kalorienzufuhr in einem Ernährungsplan, also fundamental wichtig. Doch bisher gibt es […]

Neue Reize? - Ist ein fester Trainingsplan nötig oder müssen wir den Muskel "schocken"?

Zu Beginn der Trainingskarriere orientieren sich die meisten Athleten zunächst an einem festen Trainingsplan, der die einzelnen Übungen sowie deren Reihenfolge für jede Trainingseinheit vorgibt. Mit zunehmender Erfahrung und womöglich auch aus Langeweile fangen die meisten ab einem gewissen Punkt an, die Auswahl und Reihenfolge der Übungen in ihren Trainingseinheiten zu variieren. Mit dem Begriff […]

Nachhaltige Erfolge: Warum Muskelaufbau mit leichten Gewichten für die meisten Menschen nicht praktikabel ist!

Vor kurzem berichteten wir innerhalb von zwei aufeinanderfolgenden Artikeln, warum und vor allem wie man auch mit leichten Gewichten Muskulatur aufbauen kann. Die Forschung zeigt uns, dass die Hypertrophie bis zu einem gewissen Punkt mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen genauso effektiv stimuliert werden kann, wie mit schweren Gewichten. Dabei gilt das Training bis zum […]

Trainingsfrequenz: Wie oft sollte man einen Muskel pro Woche trainieren?

Im Krafttraining spielen bezüglich der Gestaltung des Trainingsplanes drei Faktoren eine wesentliche Rolle. Neben dem Trainingsvolumen als maßgebliche Triebgröße für den Muskelaufbau und der Intensität als Marker der relativen Last bezogen auf die Maximalkraft diskutieren wir häufig über die Trainingsfrequenz. Sie beschreibt, wie oft wir einen Muskel oder Muskelgruppe pro Woche trainieren oder wie viele […]

Durch Studie belegt? - So wirkt die SST-Methode von Erfolgstrainer Patrick Tuor tatsächlich!

Profi-Bodybuilder oder Athleten, die eine jahrelange Trainingserfahrung aufweisen, stellen in der Regel eine Populationsgruppe dar, die oftmals weniger stark auf die neuesten Erkenntnisse der Trainingswissenschaft hört, sondern über die Zeit ihren ganz eigenen Stil entwickelt hat. Immerhin werden die meisten Untersuchungen an Probanden durchgeführt, die bestenfalls eine moderate Zeit im Gym aktiv sind. Mancher Hobby-Athlet […]

Volumen und Frequenz: Sollte man größere Muskeln anders trainieren als kleinere?

Während die meisten Trainierenden ihr Trainingsvolumen nicht individuell für jede Muskelgruppe bestimmen, nähern sich manche ein wenig an dieses Konzept an, indem sie nach Drückübungen (Push) und Zugübungen (Pull) unterscheiden. Allerdings hinkt auch diese Einteilung, da sich einige Bewegungsabläufe nicht ausschließlich in eine der beiden Gruppen einteilen lassen. Sie berücksichtigen weiterhin nicht die biomechanischen Unterschiede […]

Trainingsplan: Wie beeinflusst die Reihenfolge der Übungen unseren Muskelaufbau?

Eigentlich immer besteht eine Trainingseinheit aus mehreren Übungen. Aus diesem Grund müssen wir bei der Erstellung unseres Trainingsplanes entscheiden, in welcher Reihenfolge wir sie ausführen wollen. Instinktiv entscheiden sich der Großteil dafür, die Übungen zu Beginn des Workouts einzufügen, die sie am wichtigsten erachten, wohingegen andere Übungen gegen Ende eingebaut werden. Grund dafür ist, dass […]

Der definitive Guide: So gestaltest du selbst dein perfektes Trainingsprogramm!

Ja, es gibt unzählige Trainingspläne und -programme. In Büchern, Magazinen und im Internet. Und ja, es gibt einige in der Tat gute Ansätze darunter. Das Problem ist viel eher, dass nicht jedes Programm auf die Bedürfnisse jedes einzelnen Sportlers passt, was auch der Grund ist, warum jedes Programm fantastische Testimonials produziert – und leider ebenso […]

"Science says": Welcher ist der beste Trainingssplit?

Arnold Schwarzenegger hat täglich trainiert, meist zweimal. Mike Mentzer setzte auf einen 3er Split, bei dem jede Muskelgruppe alle sieben bis 14 Tage stimuliert wurde. Mark Dougdale trainierte lange Zeit dreimal pro Woche mit einem alternierenden 2er Split. Ein Oberkörper/Unterkörper Split an vier Tagen pro Woche ist ebenfalls legendär. Auch ein Ganzkörpertraining ist wieder stärker […]

Neu betrachtet: HIT doch das bessere System zum Muskelaufbau?

HIT steht für Hochintensitätstraining und wie der Name es schon treffend beschreibt, geht es dabei primär um eine Sache: Intensität. Doch was bedeutet Intensität eigentlich und welchen Prinzipien folgt das HIT Training? Ist es möglicherweise sogar doch effektiver zum Muskelaufbau geeignet als etwa die Durchführung eines stinknormalen Volumentrainings? Im nachfolgenden Beitrag schauen wir uns die […]

In der Praxis bewährt: 3 Trainingssysteme, die wirklich halten, was sie versprechen!

Die Fitness Branche wird seit einigen Jahren kontinuierlich zum Haifischbecken der Marketing Akteure. Immer noch spektakulärere Trainingsideen, neue Diäten und scheinbar ausgeklügeltere Booster. Bedenke nur, welche bizarren Ausmaße die Namen und Designs von Pre Workout Produkten in den vergangenen Jahren angenommen haben. Von den Inhalten ganz zu schweigen. Speziell die Booster haben letztlich aber bei […]

Elektrische Muskelstimulation: EMS-Training anaboler bei höherer Frequenz!?

Im Bodybuilding und Kraftsport dauert es manchmal eine Weile, ehe neue Ideen und Ansätze ihren Weg in das Programm der Athleten gefunden haben. Oftmals wird sich neuen Dingen gegenüber, wie zum Beispiel dem Training mit Widerstandsbändern oder die Verwendung von Faszienrollen, aus Ignoranz verschlossen. Doch nach und nach entdecken oft sogar alte Hardcore-Hasen diese neuen […]

So erstellst du dir den bestmöglichen Trainingssplit!

Split Training oder Ganzkörper? 2er-Split oder 4er-Split? Das sind Fragen, die in der Fitness Branche immer wieder gestellt werden und auch du wahrscheinlich schon einmal gestellt hast.  Was ist aber am besten und was funktioniert? Was ist lediglich Zeitverschwendung? Lasst uns hier am besten gleich philosophisch werden: Alles und nichts! Genau, es funktioniert alles und […]

Kraft und Masse aufbauen: Ein 10-wöchiges Trainingsprogramm!

Sequenziell, nicht simultan Die meisten Menschen konzentrieren sich darauf, stärker oder muskulöser zu werden – oder auch beides zugleich. Hierzu zwei wichtige Anmerkungen: Auch wenn du ausschließlich an Kraft oder Masse interessiert sein solltest, solltest du beides trainieren. Diese zwei voneinander abhängigen Adaptionsmechanismen sollten idealerweise sequenziell, das heißt nacheinander und nicht simultan trainiert werden. Kraft […]

Der perfekte Trainingsplan für Natural Athleten?

Es gibt immer wieder die Diskussionen, ob Natural Athleten gleich trainieren sollten wie die Jungs "on juice" oder ob sie vielleicht doch andere Bedürfnisse beim Training haben und die Sache auch entsprechend anders angehen müssen. Nicht jeder teilt diese Meinung, aber hey, sie ist nun einmal richtig. Steroide haben diverse Einflüsse auf Proteinabbau, Proteinsyntheserate und […]

HIT nach Arthur Jones – Das neue Volumentraining?

Was? HIT und Volumentraining? Diese beiden Begriffe haben doch eigentlich überhaupt nichts gemeinsames, oder etwa doch? HIT hat sich doch voll und ganz der Intensität zugesprochen, wohingegen das Volumentraining auf mehrere Übungen, mehrere Sätze und mehrere Wiederholungen und Einheiten pro Woche abzielt. Um sich das Ganze ein wenig klarer zu machen und etwas pragmatischer und […]

Back to Basics – Effektiv Muskeln aufbauen!

Der Mensch ist darauf gepolt, immer den Weg des geringsten Widerstands zu wählen. Aus diesem Grund ist es kaum verwunderlich, dass dauerhaft nach neuen Mitteln und Wegen gesucht wird, um mit geringstem Aufwand einen maximalen Ertrag beim Muskelaufbau zu erhalten. Wissenschaft und Praxis arbeiten immer enger zusammen und liefern täglich neue Erkenntnisse. Viele Informationen bedeuten aber […]

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