Trainingspläne / Trainingssysteme - Gannikus.de

Trainingspläne / Trainingssysteme

Trainingsfrequenz: Wie oft sollte man einen Muskel pro Woche trainieren?

Im Krafttraining spielen bezüglich der Gestaltung des Trainingsplanes drei Faktoren eine wesentliche Rolle. Neben dem Trainingsvolumen als maßgebliche Triebgröße für den Muskelaufbau und der Intensität als Marker der relativen Last bezogen auf die Maximalkraft diskutieren wir häufig über die Trainingsfrequenz. Sie beschreibt, wie oft wir einen Muskel oder Muskelgruppe pro Woche trainieren oder wie viele […]

Durch Studie belegt? - So wirkt die SST-Methode von Erfolgstrainer Patrick Tuor tatsächlich!

Profi-Bodybuilder oder Athleten, die eine jahrelange Trainingserfahrung aufweisen, stellen in der Regel eine Populationsgruppe dar, die oftmals weniger stark auf die neuesten Erkenntnisse der Trainingswissenschaft hört, sondern über die Zeit ihren ganz eigenen Stil entwickelt hat. Immerhin werden die meisten Untersuchungen an Probanden durchgeführt, die bestenfalls eine moderate Zeit im Gym aktiv sind. Mancher Hobby-Athlet […]

Volumen und Frequenz: Sollte man größere Muskeln anders trainieren als kleinere?

Während die meisten Trainierenden ihr Trainingsvolumen nicht individuell für jede Muskelgruppe bestimmen, nähern sich manche ein wenig an dieses Konzept an, indem sie nach Drückübungen (Push) und Zugübungen (Pull) unterscheiden. Allerdings hinkt auch diese Einteilung, da sich einige Bewegungsabläufe nicht ausschließlich in eine der beiden Gruppen einteilen lassen. Sie berücksichtigen weiterhin nicht die biomechanischen Unterschiede […]

Trainingsplan: Wie beeinflusst die Reihenfolge der Übungen unseren Muskelaufbau?

Eigentlich immer besteht eine Trainingseinheit aus mehreren Übungen. Aus diesem Grund müssen wir bei der Erstellung unseres Trainingsplanes entscheiden, in welcher Reihenfolge wir sie ausführen wollen. Instinktiv entscheiden sich der Großteil dafür, die Übungen zu Beginn des Workouts einzufügen, die sie am wichtigsten erachten, wohingegen andere Übungen gegen Ende eingebaut werden. Grund dafür ist, dass […]

Der definitive Guide: So gestaltest du selbst dein perfektes Trainingsprogramm!

Ja, es gibt unzählige Trainingspläne und -programme. In Büchern, Magazinen und im Internet. Und ja, es gibt einige in der Tat gute Ansätze darunter. Das Problem ist viel eher, dass nicht jedes Programm auf die Bedürfnisse jedes einzelnen Sportlers passt, was auch der Grund ist, warum jedes Programm fantastische Testimonials produziert – und leider ebenso […]

"Science says": Welcher ist der beste Trainingssplit?

Arnold Schwarzenegger hat täglich trainiert, meist zweimal. Mike Mentzer setzte auf einen 3er Split, bei dem jede Muskelgruppe alle sieben bis 14 Tage stimuliert wurde. Mark Dougdale trainierte lange Zeit dreimal pro Woche mit einem alternierenden 2er Split. Ein Oberkörper/Unterkörper Split an vier Tagen pro Woche ist ebenfalls legendär. Auch ein Ganzkörpertraining ist wieder stärker […]

Neu betrachtet: HIT doch das bessere System zum Muskelaufbau?

HIT steht für Hochintensitätstraining und wie der Name es schon treffend beschreibt, geht es dabei primär um eine Sache: Intensität. Doch was bedeutet Intensität eigentlich und welchen Prinzipien folgt das HIT Training? Ist es möglicherweise sogar doch effektiver zum Muskelaufbau geeignet als etwa die Durchführung eines stinknormalen Volumentrainings? Im nachfolgenden Beitrag schauen wir uns die […]

In der Praxis bewährt: 3 Trainingssysteme, die wirklich halten, was sie versprechen!

Die Fitness Branche wird seit einigen Jahren kontinuierlich zum Haifischbecken der Marketing Akteure. Immer noch spektakulärere Trainingsideen, neue Diäten und scheinbar ausgeklügeltere Booster. Bedenke nur, welche bizarren Ausmaße die Namen und Designs von Pre Workout Produkten in den vergangenen Jahren angenommen haben. Von den Inhalten ganz zu schweigen. Speziell die Booster haben letztlich aber bei […]

Elektrische Muskelstimulation: EMS-Training anaboler bei höherer Frequenz!?

Im Bodybuilding und Kraftsport dauert es manchmal eine Weile, ehe neue Ideen und Ansätze ihren Weg in das Programm der Athleten gefunden haben. Oftmals wird sich neuen Dingen gegenüber, wie zum Beispiel dem Training mit Widerstandsbändern oder die Verwendung von Faszienrollen, aus Ignoranz verschlossen. Doch nach und nach entdecken oft sogar alte Hardcore-Hasen diese neuen […]

So erstellst du dir den bestmöglichen Trainingssplit!

Split Training oder Ganzkörper? 2er-Split oder 4er-Split? Das sind Fragen, die in der Fitness Branche immer wieder gestellt werden und auch du wahrscheinlich schon einmal gestellt hast.  Was ist aber am besten und was funktioniert? Was ist lediglich Zeitverschwendung? Lasst uns hier am besten gleich philosophisch werden: Alles und nichts! Genau, es funktioniert alles und […]

Kraft und Masse aufbauen: Ein 10-wöchiges Trainingsprogramm!

Sequenziell, nicht simultan Die meisten Menschen konzentrieren sich darauf, stärker oder muskulöser zu werden – oder auch beides zugleich. Hierzu zwei wichtige Anmerkungen: Auch wenn du ausschließlich an Kraft oder Masse interessiert sein solltest, solltest du beides trainieren. Diese zwei voneinander abhängigen Adaptionsmechanismen sollten idealerweise sequenziell, das heißt nacheinander und nicht simultan trainiert werden. Kraft […]

Der perfekte Trainingsplan für Natural Athleten?

Es gibt immer wieder die Diskussionen, ob Natural Athleten gleich trainieren sollten wie die Jungs "on juice" oder ob sie vielleicht doch andere Bedürfnisse beim Training haben und die Sache auch entsprechend anders angehen müssen. Nicht jeder teilt diese Meinung, aber hey, sie ist nun einmal richtig. Steroide haben diverse Einflüsse auf Proteinabbau, Proteinsyntheserate und […]

HIT nach Arthur Jones – Das neue Volumentraining?

Was? HIT und Volumentraining? Diese beiden Begriffe haben doch eigentlich überhaupt nichts gemeinsames, oder etwa doch? HIT hat sich doch voll und ganz der Intensität zugesprochen, wohingegen das Volumentraining auf mehrere Übungen, mehrere Sätze und mehrere Wiederholungen und Einheiten pro Woche abzielt. Um sich das Ganze ein wenig klarer zu machen und etwas pragmatischer und […]

Back to Basics – Effektiv Muskeln aufbauen!

Der Mensch ist darauf gepolt, immer den Weg des geringsten Widerstands zu wählen. Aus diesem Grund ist es kaum verwunderlich, dass dauerhaft nach neuen Mitteln und Wegen gesucht wird, um mit geringstem Aufwand einen maximalen Ertrag beim Muskelaufbau zu erhalten. Wissenschaft und Praxis arbeiten immer enger zusammen und liefern täglich neue Erkenntnisse. Viele Informationen bedeuten aber […]

Die 3 größten Vorteile von klassischem HIT Training

HIT Training ist eine Art Mysterium am Fitnesshimmmel. Entweder man liebt es oder man hasst es, anders kann man es eigentlich gar nicht zusammenfassen, denn HIT polarisiert wie kein anderes Trainingssystem. Vielleicht auch, weil es so gegensätzlich zu all dem anderen ist, was wir kennen und was in der Regel gemacht wird. Das bedeutet aber […]

Die besten Trainingspläne für deine Zielsetzung!

Es gibt Dutzende Trainingspläne auf dem Markt und die Fitness Branche ist förmlich überschwemmt von neuen Methoden und Systemen. Jeder neu erscheinende Fitnessplan versucht mit neuen, teils verrückten, Ideen und Vorgehensweisen zu überraschen und verspricht die beste Methodik aller Zeiten für schnelle Muskelaufbauergebnisse und einen rasanten, nahezu magischen Fettabbau zu sein. Die Wahrheit ist jedoch, […]

German Volume Training – Zu viel des Guten?

Das German Volume Training (GVT), oftmals auch als die "10-Satz-Methode" bezeichnet, ist ein Trainingssystem für fortgeschrittenere Athleten, das in den 70er Jahren zum ersten Mal vom Rolf Feser an dessen Schützlinge weitergegeben wurde. Seit Jahrzehnten wird es nun mittlerweile unter anderem von Gewichthebern verwendet, um die eigene Muskelmasse zu erhöhen, doch auch in anderen Bereichen des […]

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Strongman Training im normalen Gym ohne spezielles Equipment!

Innerhalb der letzten Zeit gewinnt der Strongman Sport kontinueierlich an Beliebtheit hinzu und erreicht dank starker Präsenz in den sozialen Medien zunehmend mehr Personen, die nicht nur zuschauen, sondern das Gezeigte auch selbst ausprobieren wollen! Doch nach wie vor sind Gyms mit dem dafür passendem Equipment nur schwer zu finden und so verwerfen viele ursprünglich motivierte Sportler […]

Wie oft sollte man pro Woche trainieren?

Auf die Frage, wie oft man pro Woche trainieren soll, werden dir verschiedene Personen unterschiedliche Antworten geben. Auf der einen Seite gibt es Athleten, die eine bestimmte Anzahl an Einheiten pro Woche favorisieren, auf der anderen Seite gibt es wiederum Personen, die das komplette Gegenteil behaupten. Ein klassisches Beispiel wäre der Vergleich zwischen dem Heavy Duty […]

Die Trainingsprinzipien des Franco Columbu

Arnold Schwarzeneggers bester Freund und gleichzeitig schärfster Konkurrent Franco Columbu war für seine extreme Muskelentwicklung bekannt. Er hatte zu seiner Blütezeit eine der bestentwickeltsten Brustmuskulaturen überhaupt, die sogar bei heutigen Standards noch durchaus gut mithalten kann. Um seinen Körper auf ein so hohes Niveau zu bringen, musste der gebürtige Sizialianer natürlich hart trainieren! Franco Columbu […]

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