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Mini-Cuts: So schnell kannst du maximal Fett abbauen, ohne dabei Muskeln zu verlieren!

Die Vorteile eines niedrigen Körperfettanteils sind vielzählig: Besseres Hormonprofil, bessere Insulinsensibilität und natürlich eine bessere Optik. Doch es ist auch jedes Mal aufs Neue eine Qual, sich wirklich in Top-Shape zu bringen. Eine Herausforderung, die niemand gerne langfristig eingeht. Daher arbeiten viele Athleten heutzutage mit sogenannten Mini-Cuts, die in die reguläre Aufbauphase eingestreut werden, als Kickstarter für eine längere Diät dienen oder einfach deshalb so beliebt sind, weil die Aussicht auf eine kurze und harte Diät für einen Großteil der Sportler angenehmer ist als der Gedanke, über einen langen Zeitraum hinweg mit einem geringen Defizit zu diäten und dabei kaum Fortschritte wahrzunehmen.

Was jedoch kaum jemand möchte, ist der Muskelverlust während einer Diät. Je aggressiver eine solche Reduktionsphase aber ausfällt, desto höher ist natürlich auch die Gefahr, dass die Reduktion des Körperfettanteils auf Kosten der Muskelmasse geht. Stellt sich also die Frage, wie aggressiv man wirklich mit dem Defizit vorgehen kann, ohne Muskelmasse aufs Spiel zu setzen?

Das sagt die Wissenschaft

Es gibt tatsächlich Studien zu genau dieser Fragestellung. Eine davon ist sogar recht aktuell. Sie stammt aus dem Jahr 2015 und untersuchte, wie hart man bei einer Diät pushen kann, ohne Muskelverlust oder gravierende Stoffwechselanpassungen zu riskieren.

Das Positive an dieser Studie: Sie wurde an Sportlern mit bereits niedrigem Körperfettanteil durchgeführt. Auch wenn es sich dabei nicht um Bodybuilder oder Fitness-Athleten, sondern um Leichtathleten mit einem durchschnittlichen Körperfettanteil von zehn Prozent handelte. Das ist insofern von Bedeutung, da die Gefahr des Muskelverlustes im Kaloriendefizit steigt, je niedriger der Körperfettanteil sinkt.

Über vier Wochen hinweg erhielten die Probanden eine proteinreiche, kalorienreduzierte Diät. Gruppe 1 hatte ein Defizit von 300 Kalorien aufzuweisen, während Gruppe 2 das 2,5-Fache Kaloriendefizit verordnet bekam, nämlich 750 Kalorien minus pro Tag. Der Proteinanteil beider Gruppen lag bei einem Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, sprich etwa 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Die restliche kalorische Differenz wurde anschließend mit Kohlenhydraten und Fetten aufgefüllt. Das Trainingspensum blieb bei allen Sportlern unverändert.

Untersucht wurde während der Studie die Veränderung der Körperzusammensetzung mittels einer DEXA-Messung, die Veränderung bestimmter hormoneller Marker, wie zum Beispiel Cortisol und Testosteron, und die Entwicklung der Leistungsfähigkeit der einzelnen Sportler.

Radikale Diäten – Gute oder schlechte Idee?

Wir kennen es aus dem typischen Alltag: Trink- oder Saftdiäten und irgendwelche Crash Varianten der Ernährungsführung aus diversen Artikeln, meist aus irgendwelchen ominösen Frauenzeitschriften. Im Fitness Business weiß man es jedoch scheinbar besser. Hier werden eigentlich fast durchgehend langfristige Diäten mit einem nur moderaten Kaloriendefizit angepriesen. Proteinreich und ansonsten ausgewogen muss der Ansatz zu beschreiben […]

Das sind die Ergebnisse

Beide Gruppen konnten ihre Leistungsfähigkeit gut bewahren. Erstaunlicherweise kam es auch zu keinerlei Unterschieden in der Entwicklung der Muskelmasse. Beide Gruppen konnten ihre Muskelmasse praktisch ohne Einschränkungen erhalten. Allerdings konnte die Gruppe mit dem 750 Kalorien hohen Defizit ungefähr viermal so viel Fett verlieren als die Gruppe mit dem 300 Kalorien Defizit.

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Ebenso drastisch war der Unterschied im Bereich der hormonellen Entwicklung. Der Cortisolspiegel der 750 Kalorien Defizit Gruppe stieg im Vergleich zur anderen Gruppe deutlich an. Auch das Level der Sex Hormon Binding Globuline (SHBG) lag deutlich höher im Vergleich zur Gruppe mit dem geringen Defizit. Das ist so zu deuten, dass es zu einem geringeren Anteil an freiem Testosteron kommt und die anabolen Reaktionen entsprechend eingeschränkt sind.

Was etwas überraschend kommt: Der Gesamttestosteronspiegel der Gruppe mit dem geringen Defizit ist im Laufe des Studienzeitraums stärker gesunken. Der SHBG Anstieg dürfte das jedoch wieder relativieren.

Diese Schlüsse können wir daraus ziehen

Man sollte keine Angst vor einem großem Defizit haben, solange die Proteinzufuhr ausreichend hoch ausfällt. Zumindest bis zu einem Punkt von 750 Kalorien. Doch selbst eine Ausweitung des Defizits auf 1000 Kalorien pro Tag wird aller Wahrscheinlichkeit nach keinen weiteren negativen Effekt mit sich bringen.

Auch in Sachen Leistungsfähigkeit funktioniert eine kurzfristige starke Erhöhung des Defizits sehr gut. Wer demnach die sportliche Leistungsfähigkeit aufrechterhalten kann, muss sich keine Sorgen um seine Muskelmasse machen (immer mit der Voraussetzung, dass genug Protein konsumiert wird). Eine extrem hohe Proteinzufuhr von über 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist nicht notwendig, um die Muskelmasse zu erhalten, hilft jedoch den Fettabbau weiter anzuheizen, denn je höher die Proteinzufuhr bei vergleichbarem Kaloriendefizit, desto stärker wird auch der fettabbauende Effekt ausfallen.

An den hormonellen Veränderungen kann man ablesen, dass ein hohes Kaloriendefizit mittel- bis langfristig problematisch bei anabolen Prozessen ausfallen kann. Je höher das Defizit, desto schwieriger und unwahrscheinlicher wird es, parallel zum Fettabbau auch Muskeln aufzubauen.

Fazit

Kurze Diäten mit hohem Kaloriendefizit funktionieren. Mini-Cuts sind deshalb eine hervorragende Idee für Sportler, die das ganze Jahr in Form sein wollen und keine Muskeln während der Diät einbüßen möchten. Auch für alle diejenigen, die lange Diäten fürchten wie der Teufel das Weihwasser, sind kurze und harte Diäten eine echte Option.


Literaturquelle: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028999

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