Wie wir uns während einer Verletzungspause ernähren sollten! - Gannikus.de

Regeneration: Wie wir uns während einer Verletzungspause ernähren sollten!

Verletzungen sind ärgerlich und werfen einen ambitioniert trainierenden Athleten in seinem Training zurück. Auch wenn es gilt, mit durchdachten Trainings- und Regenerationsmaßnahmen Verletzungen vorzubeugen und zu vermeiden, ist niemand zu 100 Prozent davor geschützt, sich inner- oder außerhalb des Gyms zu verletzen. Aus diesem Grund bekommen auch wir im Rahmen unserer Q&As auf Instagram immer wieder die Frage gestellt, wie man sich während einer verletzungsbedingten Pause am besten ernähren sollte, um möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren und den Heilungsprozess zu beschleunigen. 

Die Regeneration von Verletzungen an der Skelettmuskulatur, die die häufigste Form der Blessur im Sportbereich darstellen, findet in zwei unterschiedlichen Phasen statt. In Phase 1 wird die Heilung und Rehabilitation durch den Prozess der Wundheilung gekennzeichnet. Hierbei steht die Entzündungsreaktion sowie die anschließende Wiederherstellung des Gewebes im Vordergrund. In Phase 2 geht es um die Rückkehr zur Aktivität, wobei der verletzte Körperteil reaktiviert und remobilisiert werden muss. Im heutigen Artikel werden wir uns auf Phase 1 beschränken.

Die Ziele lauten dabei wie folgt:

  1. Vorbeugen von chronischen und übermäßigen Entzündungen
  2. Vorbeugen von Muskelverlust

Entzündungen stellen eine natürliche Reaktion des Körpers auf eine Verletzung dar. Selbst die kleinsten Verletzungen, die im Rahmen des normalen Krafttrainings auftreten und sich im bekannten Muskelkater äußern, ziehen eine Entzündungsreaktion nach sich. Auch wenn Entzündungen schmerzhaft sind und zu Schwellungen führen, sind sie ein wichtiger Bestandteil der Wundheilung [1].

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Eine Verletzung führt in den meisten Fällen dazu, dass der Muskel nicht mehr oder weniger beansprucht werden kann. Dies bewirkt, dass er schnell an Kraft sowie seiner Funktionalität verliert [2]. Ebenso wird dadurch die Fähigkeit der Proteinsynthese in den betroffenen Muskelzellen reduziert. Die Kombination aus der geringeren Beanspruchung und dem verringerten Ansprechen der Muskelzellen auf zugeführtes Nahrungsprotein resultiert in einem Verlust von Muskelmasse [3]. Wenn Muskeln nicht beansprucht werden, in diesem Fall aufgrund einer Verletzung, verringert sich ihre Masse um circa 0,5 Prozent am Tag, wobei die Rate in den ersten beiden Wochen der Inaktivität am stärksten sinkt [4].

Die Veränderung der Muskelmasse, Kraft und Proteinsynthese-Rate innerhalb von zwei Wochen der Immobilisation in Reaktion auf die zusätzliche Einnahme von 20 Gramm Casein pro Tag [5].

Die Energiebilanz

Die verletzungsbedingte Stilllegung der betroffenen Muskulatur und die verminderte Bewegungs- und Trainingsfähigkeit des gesamten Körpers führen zu einem signifikant verringerten Kalorienverbrauch. Nicht wenige sind daher der Meinung, sie müssten ihre Energiezufuhr senken, um dem entgegenzukommen. Das wäre allerdings ein Fehler und würde die benötigte Regenerationszeit in die Länge ziehen. Der Heilungsprozess führt abhängig von der Fläche der betroffenen Muskulatur und der Schwere der Verletzung tatsächlich zu einer Steigerung des Grundumsatzes um 15 bis 50 Prozent [6].

Dieser Anstieg wird oftmals missachtet, aber sollte in Anbetracht der Regeneration berücksichtigt werden. Die Sicherstellung einer adäquaten Energiezufuhr in dieser Phase ist essenziell, da ein Kaloriendefizit nicht nur die Wundheilung beeinträchtigt, sondern auch den Verlust von Muskelmasse fördert [6, 7]. Auf der anderen Seite könnte ein zu hoher Kalorienüberschuss die Entzündungsreaktionen anheizen und zu einer ungewollten Fettzunahme führen [8]. Deshalb ist es wichtig, ein adäquates Verhältnis aus Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch zu finden.

Die Proteinzufuhr

Eine unzureichende Proteinaufnahme fördert ebenfalls Entzündungsreaktionen und beeinträchtigt die Wundheilung [9]. Durch den erhöhten Proteinabbau und die reduzierte Muskelproteinsynthese (MPS)-Rate kommt es weiterhin zu einem gesteigerten Verlust von Muskelmasse [5]. Aus diesem Grund sollte man sich am oberen Ende der optimalen Eiweißzufuhr (zwischen 1,6 und 2,2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht) orientieren oder sogar etwas darüber hinaus gehen.

Studien an jungen Erwachsenen haben gezeigt, dass eine Proteinzufuhr von 20 bis 30 Gramm pro Mahlzeit die MPS maximiert, wohingegen ältere Menschen eine größere Menge benötigen, um diesen Schwellenwert zu erreichen [10, 11]. Da Bewegungsarmut oder die Stilllegung eines Körperteils dazu führt, dass der Stoffwechsel nicht mehr mit gleicher Sensitivität auf eine Proteinzufuhr reagiert, sind womöglich höhere Mengen Eiweiß pro Mahlzeit nötig, um durch eine gesteigerte MPS dem erhöhtem Muskelproteinabbau entgegenzuwirken. Es erscheint weiterhin sinnvoll, die Proteinzufuhr gleichmäßig auf drei bis sechs Mahlzeiten aufzuteilen [12].

Wissenschaftlich betrachtet: Wie viel Gramm Protein kann man pro Mahlzeit aufnehmen und umsetzen?

Ohne Protein kein Muskelaufbau, das sollte uns allen klar sein. Die Behauptung, man könne in einer Mahlzeit nur eine gewisse Menge des essenziellen Nährstoffs aufnehmen, hält sich dagegen sehr hartnäckig in der Fitness-Szene. Die genaue Menge variiert von Anekdote zu Anekdote und liegt oftmals zwischen 20 und 30 Gramm. Nicht selten bekommen daher auch wir […]

Omega-3 Fettsäuren

Wie bereits erwähnt, stellt die Vermeidung von chronischen Entzündungen einen wichtigen Faktor bei der Regeneration von Verletzungen dar. Omega-3 Fettsäuren dienen als Vorstufe einer Art von Gewebshormonen, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Man könnte jetzt annehmen, dass eine sehr hohe Zufuhr dieser Fettsäuren den Heilungsprozess stark beschleunigt. Aber nicht so schnell. Die Forschung deutet darauf hin, dass eine überhöhte Supplementation die Wundheilung sogar beeinträchtigen könnte [13]. Allerdings zeigen andere Studien auch, dass eine hohe Omega-3-Zufuhr den Verlust von Muskelmasse während der Inaktivität reduzieren kann [14].

Wie man sieht, ist dieses Verhältnis ein wenig kompliziert. Um die Daten zusammenzuführen, wäre es womöglich ratsam, die Omega-3-Zufuhr direkt nach dem Ereignis der Verletzung gering zu halten, damit die akute und natürliche Entzündungsreaktion einsetzen und ihren Dienst verrichten kann. Zwei bis fünf Tage danach sollte die Einnahme womöglich gesteigert werden, um dem Verlust von Muskelmasse entgegenzuwirken. Die genaue Dosis und das beste Einnahmeschema sind bisher allerdings unbekannt. In Relation zu den herkömmlichen Einnahmeempfehlungen scheint eine Aufnahme von drei bis sechs Gramm reinen Omega-3 Fettsäuren pro Tag nach dem Abklingen der akuten Entzündung ausreichend zu sein. Generell sollten Omega-3 Supplemente zu einer Mahlzeit genommen werden, die weitere Mengen an Fett liefert.

Omega-3 Fettsäuren – Lebensmittel, Kapseln & wichtige Informationen

Omega-3 Fettsäuren sind eine Gruppe von Fettsäuren, die unter anderem in Leinsamen und fettreichem Meeresfisch vorkommen und für unsere Gesundheit eine wesentliche Rolle spielen. So sind sie unter anderem am Entzündungsgeschehen beteiligt und können Auswirkungen auf unsere Blutfettwerte haben. In den letzten Jahren werden Omega-3 Fettsäuren deshalb immer öfter als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Hier erfährst du […]

Mikronährstoffe und Alkohol

Zahlreiche Vitamine und Mineralien wie Zink, Eisen, Vitamin C und Vitamin D sind am Heilungsprozess sowie der MPS beteiligt [15]. Allerdings gibt es kaum Hinweise darauf, dass die Einnahme über den normalen täglichen Bedarf hinaus beschleunigend auf den Regenerationsprozess wirkt. Mängel und Defizite dieser Nährstoffe werden ihn jedoch signifikant beeinträchtigen. Aus diesem Grund ist es ratsam, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Im Zweifelsfall besser ein bisschen zu viel als zu wenig.

Zusätzlich dazu hemmt Alkohol nicht nur die muskuläre Regeneration nach dem Training, sondern auch die Wundheilung und fördert bei Inaktivität den Verlust von Muskelmasse [16, 17]. Daher sollte die Aufnahme in Zeiten der Rehabilitation einer Verletzung vermieden werden.

Zusammenfassung und Fazit

Eine Verletzung beeinträchtigt das Training und kann in vielen Fällen eine Stilllegung des betroffenen Muskels und eine reduzierte Bewegungsfähigkeit des gesamten Körpers bedeuten. Bei der Rehabilitation von Verletzungen steht zum einen die Vermeidung von chronischen Entzündungen, zum anderen die Optimierung der Wundheilung im Vordergrund. Aufgrund des erhöhten Energieverbrauches durch die Verletzung und des reduzierten Energieverbrauches durch die geringere Aktivität sollte auf die Kalorienzufuhr geachtet werden. Ein Defizit führt zu einer Beeinträchtigung der Regeneration, wohingegen ein zu starker Überschuss Entzündungen fördert.

Hinsichtlich der Proteinzufuhr sollte sich am oberen Ende der optimalen Zufuhr für den Muskelaufbau (1,6 bis 2,2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht) orientiert oder diese sogar leicht überschritten werden. Omega-3 Fettsäuren können Entzündungen hemmen und dem Verlust von Muskelmasse entgegenwirken. Allerdings sollte ihre Zufuhr erst nach zwei bis fünf Tagen gesteigert werden, nachdem die akute Entzündungsreaktion ihren Dienst verrichtet hat. Während Defizite bei den Mikronährstoffen die Regeneration beeinträchtigen, sollte Alkohol in der Zeit der Rehabilitation am besten streng vermieden werden. 

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Eine Verletzung beeinträchtigt das Training und kann in vielen Fällen eine Stilllegung des betroffenen Muskels und eine reduzierte Bewegungsfähigkeit des gesamten Körpers bedeuten. Um den Abbau der Muskulatur so gering wie möglich zu halten und die Heilung zu beschleunigen, können wir über die Ernährung einige Maßnahmen ergreifen. Zwar entfällt der zusätzliche Energieverbrauch durch das Training, doch wird der erhöhte Energiebedarf der Regenerationsprozesse oftmals unterschätzt. Weiterhin reduziert sich durch den Wegfall des Trainingsreizes die Muskelproteinsynthese, wodurch der Muskelproteinabbau leicht überhandnimmt. Daher sollte auf eine möglichst ausgeglichene Energiebilanz und eine erhöhte Proteinaufnahme geachtet werden. Entzündungsprozesse sind im Anfangsstadium wichtig zur Einleitung der Heilung, doch gilt es einen chronischen Verlauf zu meiden. Daher kann die erhöhte Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren nach 2 bis 5 Tagen die Rehabilitation verbessern. Weitere Maßnahmen und Hintergründe haben wir in unserem neuen Artikel auf www.gannikus.de festgehalten.💪🙌

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Primärquelle:
Adam Virgile: "Injury Nutrition", Adamvirgile.com

Literaturquellen:

  1. Stechmiller, Joyce K. "Understanding the role of nutrition and wound healing." Nutrition in clinical practice 25.1 (2010): 61-68.
  2. Wall, Benjamin T., et al. "Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse." Acta physiologica 210.3 (2014): 600-611.
  3. Gao, Yunfang, et al. "Muscle atrophy induced by mechanical unloading: Mechanisms and potential countermeasures." Frontiers in physiology 9 (2018): 235.
  4. Wall, Benjamin T., Marlou L. Dirks, and Luc JC Van Loon. "Skeletal muscle atrophy during short-term disuse: implications for age-related sarcopenia." Ageing research reviews 12.4 (2013): 898-906.
  5. Wall, Benjamin T., et al. "Disuse impairs the muscle protein synthetic response to protein ingestion in healthy men." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 98.12 (2013): 4872-4881.
  6. Frankenfield, David. "Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury." Nutrition in Clinical Practice 21.5 (2006): 430-437.
  7. Mettler, Samuel, Nigel Mitchell, and Kevin D. Tipton. "Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes." Medicine & Science in Sports & Exercise 42.2 (2010): 326-337.
  8. Biolo, Gianni, et al. "Positive energy balance is associated with accelerated muscle atrophy and increased erythrocyte glutathione turnover during 5 wk of bed rest." The American journal of clinical nutrition 88.4 (2008): 950-958.
  9. Demling, Robert H. "Nutrition, anabolism, and the wound healing process: an overview." Eplasty 9 (2009).
  10. Areta, José L., et al. "Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis." The Journal of physiology 591.9 (2013): 2319-2331.
  11. Yang, Yifan, et al. "Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men." British Journal of nutrition 108.10 (2012): 1780-1788.
  12. Mamerow, Madonna M., et al. "Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults." The Journal of nutrition 144.6 (2014): 876-880.
  13. Otranto, Marcela, Adriana Paulino Do Nascimento, and Andréa Monte‐Alto‐Costa. "Effects of supplementation with different edible oils on cutaneous wound healing." Wound Repair and Regeneration 18.6 (2010): 629-636.
  14. Smith, Gordon I., et al. "Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women." Clinical science 121.6 (2011): 267-278.
  15. Tipton, Kevin D. "Nutritional support for exercise-induced injuries." Sports Medicine 45.1 (2015): 93-104.
  16. Jung, M. Katherine, et al. "Alcohol exposure and mechanisms of tissue injury and repair." Alcoholism: Clinical and Experimental Research 35.3 (2011): 392-399.
  17. Vargas, Roberto, and Charles H. Lang. "Alcohol accelerates loss of muscle and impairs recovery of muscle mass resulting from disuse atrophy." Alcoholism: Clinical and Experimental Research 32.1 (2008): 128-137.
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