Stumpfes Bewegen von Gewichten, ungesundes Eiweißpulver und unendlich viel Reis und Hähnchen – so werden Muskeln aufgebaut. Zumindest dann, wenn man der Meinung der Gesellschaft Glauben schenkt. Da ist es natürlich nicht verwunderlich, dass Trainingsanfänger, aber auch Fortgeschrittene gleichermaßen, oft den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen, wenn sie sich einmal intensiver mit dem Krafttraining beschäftigen. Wäre es so einfach, wie der Durchschnittsbürger vermutet, könnte man an den Stränden dieser Welt wohl wesentlich mehr Waschbrettbäuche bewundern. Für viele einst motivierte Sportler ist die Komplexität des Muskelaufbaus irgendwann der ausschlaggebende Grund, das Training an den Nagel zu hängen. Aber muss das sein?
Ohne Zweifel kann die Informationsflut in Zeiten von Blogs, Social Media und Co. schnell überfordern. So wird auch deutlich, warum viele Menschen vorzeitig das Handtuch schmeißen und einen großen Bogen um das Studio machen.
Der Alltag ist schon stressig genug. Dann auch noch tausende Prozesse, Techniken und Ernährungsansätze beachten, nur um im Sommer für ein paar Freibadbesuche gut auszusehen? Der wohl größte Teil aller Menschen wird hier dankend ablehnen.
Natürlich gibt es auch Ausnahmen, die eine Leidenschaft für den Sport entwickeln und fast schon besessen davon sind, die kleinsten Stellschrauben zu optimieren, nur um auch das letzte Prozent aus ihrem Körper zu kitzeln.
Doch zwischen Schwarz und Weiß gibt es so viele Möglichkeiten, die sich nach aktuellen Erkenntnissen bewährt haben und zum Muskelaufbau verhelfen, ganz ohne sich voll und ganz dem Bodybuilding zu verschreiben. Beachtet man diese nicht, wird man schnell stagnieren und nicht wachsen.
#1 – Der Wiederholungsbereich wird nicht variiert
Ganze Generationen streiten seit Jahrzehnten über die optimale Wiederholungszahl und das, obwohl die Wissenschaft sich einig ist, dass der optimale Bereich für effektiven Muskelaufbau bei moderaten sechs bis zwölf Wiederholungen pro Satz liegt.
Dieser Bereich wird gerne auch als Bodybuilding-Style-Training bezeichnet, weil er den besten Kompromiss aus mechanischer Spannung, metabolischem Stress und Muskelschaden bietet – den drei Faktoren, die für den Aufbau von Muskelmasse entscheidend sind.
Problematisch ist dabei nur, dass ein großer Teil aller Athleten denkt, ein Workout müsse ausschließlich in diesem Bereich stattfinden. Dadurch entstehen rigide Trainingsmuster, die selten bis nie geändert werden. Falscher Ansatz!
Maximaler Muskelaufbau basiert auf einer fundamentalen Kraft, was automatisch bedeutet, dass zumindest einige der ausgeführten Sätze in einem niedrigen Bereich von einer bis fünf Wiederholungen ausgeführt werden sollten.
Stärkere Muskeln erlauben die Verwendung höherer Gewichte und generieren dadurch mehr mechanische Spannung in moderaten Wiederholungsbereichen, die die Hypertrophie optimal anstoßen kann.
Auf der anderen Seite haben auch hohe Wiederholungszahlen im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen einen Platz in jedem Trainingsplan, weil sie die Laktatschwelle erhöhen. Warum das so wichtig für einen Sportler ist, der lediglich Muskeln aufbauen möchte?
Wird ein bestimmter Punkt überschritten, führt eine Laktatanhäufung dazu, dass weniger Wiederholungen ausgeführt werden können, weil die Muskelkontraktion negativ beeinflusst wird. Mit einem Training in höheren Wiederholungsbereichen verbessert sich die Kapazität des Muskels, um eine Laktatansammlung zu verzögern.
Man sieht also, dass ein intelligenter Athlet nicht stumpf in moderaten Wiederholungsbereichen verweilt, sondern variiert. Idealerweise nutzt man dazu ein strukturiertes und periodisiertes Trainingsprogramm, immer so gestaltet, dass es dem individuellen Ziel entspricht.
Der Kern des Hypertrophietrainings liegt natürlich immer noch im moderaten Wiederholungsbereich. Trotzdem ergänzen und optimieren niedrige und hohe Bereiche die Wahrscheinlichkeit, sein Muskelaufbaupotenzial vollkommen auszuschöpfen.
#2 – Zu wenig Volumen wird verwendet
Seit Arthur Jones in den 70er Jahren das HIT (High Intensity Training) populär gemacht hat, versuchen unzählige Sportler sich daran, mit lediglich einem einzigen Satz bis zum Muskelversagen ihr Muskelwachstum zu beschleunigen.
Verfechter des HIT sind fest davon überzeugt, dass jeder weitere Satz nutzlos ist und behaupten in einigen Fällen sogar, dass weitere Sätze den Muskelaufbau negativ beeinflussen würden. Bekannte Vertreter dieser Meinung sind Mike Mentzer oder Ellington Darden.
Ohne Frage wird man mit einem hoch intensiven Training Muskeln aufbauen können und wenn man sehr wenig Zeit hat, bietet es einen effektiven Ansatz, um aus seiner Situation den größtmöglichen Nutzen zu ziehen.
Zielt man aber darauf ab, maximalen Muskelaufbau zu erreichen, benötigt man ein Training mit wesentlich höherem Volumen. Die aktuellsten wissenschaftlichen Erkenntnisse belegen unumstritten, dass Mehr-Satz-Workouts einem Ein-Satz-Training überlegen sind, wenn es darum geht, Kraft und Muskeln aufzubauen.
In Zahlen ausgedrückt bedeutet dies, dass ein Trainingsansatz mit mehreren Sätzen 46 Prozent größere Erfolge in der Kraftentwicklung und 40 Prozent gesteigertes Muskelwachstum erzielt als vergleichbare Einzelsatz-Workouts.
Selbst wenn ein Training mit mehreren Sätzen ausgeführt wird, kommt es erfahrungsgemäß trotzdem dazu, dass Athleten immer noch zu wenig Volumen aufbringen, um ihr Potenzial voll und ganz auszuschöpfen.
Weil Faktoren wie die genetische Veranlagung, die Fähigkeit zur Regeneration oder die Trainingserfahrung von Athlet zu Athlet variieren, gibt es nicht die optimale Anzahl an Sätzen und Wiederholungen.
Neben den individuellen Faktoren hängt das Volumen auch davon ab, welcher Muskel trainiert wird. Größere Muskelgruppen, beispielsweise der Rücken, benötigen verständlicherweise mehr Volumen als kleinere Gruppen, wie zum Beispiel die Arme oder die Waden.
Mit diesem Wissen im Hinterkopf ist die Lösung des Problems ein Trainingsansatz, bei dem optimale Resultate erzielt werden, wenn man sich an einem periodisierten Plan bedient, der die Anzahl der Sätze strategisch so manipuliert, dass sie über den Zeitraum eines Trainingszyklus‘ ansteigen.
#3 – Das Prinzip der Spezifität wird vernachlässigt
Als optikorientierter Athlet möchte man nicht nur Unmengen an Muskelmasse aufbauen. Gleichzeitig zielt man auch darauf ab, einen möglichst niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, damit die hart erarbeiteten Muskeln auch sichtbar sind.
Während Trainingsanfänger oder Athleten, die leistungssteigernde Substanzen verwenden, noch in der Lage sind, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, ist die gleichzeitige Verwirklichung beider Ziele für Sportler, die erfahren sind nahezu unmöglich.
Unweigerlich wird man mit steigendem Trainingsalter an den Punkt kommen, an dem man entscheiden muss, ob man Muskeln auf- oder Fett abbauen möchte. Entscheidet man sich dazu, Muskeln aufzubauen, steht das Training im Mittelpunkt. Hier muss entschieden werden, wie viel aerobes Training ausgeführt wird. Warum?
Die Kombination aus Kraft- und Cardiotraining kann sich negativ auf die anabolen Prozesse auswirken. Weil aerobes Training AMPK reguliert, dieses aber einen anabolen Mechanismus – mTOR – unterdrückt, lässt man mit exzessivem Cardiotraining Potenzial für den Muskelaufbau liegen.
Wie viel Cardiotraining zu viel des Guten ist, kann schwer eingeschätzt werden. Wie in vielen Bereichen des Sports spielen auch hier individuelle Faktoren wie Genetik oder Lifestyle entscheidende Rollen. Gänzlich auf das aerobe Training verzichten muss man aber nicht.
Für alle Athleten, die darauf bedacht sind, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, empfiehlt es sich, Frequenz, Dauer und Intensität des Cardiotraining in einem niedrigen Bereich zu halten. Als Orientierung dienen drei wöchentliche Einheiten für insgesamt 20 bis 30 Minuten.
#4 – Die Kalorienzufuhr ist zu gering
Hand in Hand mit dem Prinzip der Spezifität geht auch der vierte Fehler. Mit dem Wunsch trocken zu sein, während gleichzeitig Muskeln aufgebaut werden, senken viele Athleten ihre Kalorien während sie weiter mit schweren Gewichten arbeiten. Ein nicht ganz clevere Idee.
Wie schon erwähnt, ist es nahezu unmöglich, Muskeln aufzubauen, während man gleichzeitig versucht, Fett zu verlieren. Um Muskelaufbau anzuregen ist es für erfahrene Sportler ohne unterstützende Medikamente von höchster Priorität, einen Kalorienüberschuss zu erzeugen.
Nun sollte man diese Aussage nicht falsch verstehen und ganz nach dem Prinzip der alten Schule sämtliche Nahrungsmittel in sich hinein stopfen, um möglichst viel Überschuss zu erzeugen. Zirka 75 Prozent der überschüssigen Kalorien werden laut aktuellsten Erkenntnissen als Körperfett gespeichert.
Natürlich erhöht man auch die Menge aufgebauter Muskeln mit einem größeren Überschuss. Bedenkt man aber, dass diese Menge relativ schnell dem Katabolismus zum Opfer fällt, wenn man das aufgebaute Fett wieder verlieren möchte, geht man unter dem Strich mit einer Niederlage vom Spielfeld.
Mit diesem Wissen stellt sich unweigerlich die Frage nach der optimalen Kalorienanzahl, bei der Muskeln aufgebaut werden, man am Ende jedoch nicht mit einem Sumoringer verwechselt wird. Als Faustregel gilt eine Zufuhr von 35 bis 40 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht. Wer dazu neigt, schnell anzusetzen, orientiert sich eher nach unten, während Hardgainer auch die obere Grenze knacken dürfen.
Verfolgt man seine Entwicklung über einen längeren Zeitraum, können Tendenzen erkannt und Anpassungen vorgenommen werden. Liegt die Zunahme bei 300 bis 900 Gramm pro Monat, befindet man sich auf dem richtigen Weg.
Ob man blutiger Anfänger oder bereits fortgeschrittener Athlet ist, irgendwann wird man an seine Grenzen stoßen und sich fragen, warum der Muskelaufbau stagniert. Oft ist man nicht genetisch benachteiligt oder dazu verdammt, für immer schmal zu bleiben. In den meisten Fällen werden fundamentale Fehler gemacht, die eigentlich ganz einfach vermieden werden können. Wer sich demnach dauerhaft steigern und sein Muskelaufbaupotenzial maximieren möchte, ist mit den besprochenen Ansätzen gut beraten.
Quelle: t-nation.com/training/4-reasons-youre-not-gaining-muscle
