Der gewöhnliche Ansatz zur Bekämpfung schwach ausgebildeter Körperpartien besteht darin, den Muskel aus jedem Winkel drei- bis sechsmal die Woche zu trainieren. Diese Methode mag zwar kurzfristig funktionieren, aber deine Gelenke werden höchstwahrscheinlich nach einiger Zeit zu rebellieren beginnen. Bevor du also direkt zum Angriff übergehst, solltest du dir stattdessen zunächst einmal Klarheit darüber verschaffen, weshalb der jeweilige Muskel hinterherhinken könnte. Um dir bei der ursächlichen Diagnose deiner Schwäche zu helfen, sind im folgenden fünf Hauptgründe für ein Defizit in bestimmten Muskelpartien samt möglicher Lösungsansätze aufgeführt. Dir wird dabei auffallen, dass diese Lösungsansätze allesamt auf eine strategische Modifikation des Volumens, der Intensität oder der Frequenz deines Trainings verzichten!
#1 – Der Muskel ist schlicht und ergreifend zu schwach
Manchmal ist der betreffende Muskel nur geringfügig hypertrophiert, weil er schwach ist.
Es gibt einen höchst einfachen Weg, um den schwachen Muskel auf Vordermann zu bringen:
- Suche dir eine Übung für den entsprechenden Part aus, die du schmerzfrei durchführen kannst und die zugleich ein gutes Pumpgefühl im Muskel erzeugt.
- Setze dir das Ziel, deine Kraftleistung bei gleichbleibend sauberer Technik um fünf bis 15 Kilo zu steigern.
- Sorge für einen konstanten Kalorienüberschuss.
Viel komplizierter muss es unter Umständen gar nicht sein, deine Schwäche auszumerzen.
#2 – Du vernachlässigst einen Muskel
Wir fühlen uns automatisch zu den Übungen hingezogen, in denen wir die besten Leistungen und Resultate erzielen können. Nach einer Weile beginnen wir meist, diejenigen Übungen zu vernachlässigen, in denen wir nicht so gut sind oder die uns keinen Spaß machen (zwei Faktoren, die meist korreliert sind und Hand in Hand gehen).
Um ein illustratives Beispiel zu nennen: Adam Hayley ist ein amerikanischer Bodybuilder, der auf nationaler Ebene mithält und großartige Leistungen im Bankdrücken vorweisen kann. Aufgrund seiner anatomischen Struktur bringt er einfach ideale Voraussetzungen fürs Drücken mit und bewegt eine Menge Gewicht auf der Bank. Jahrelang wirklich schlecht abgeschnitten hat er aber im vorgebeugten Rudern und bei den Klimmzügen. Seiner Rückentwicklung konnte man das deutlich ansehen.
Der Grund für die verhältnismäßig schlechte Entwicklung seines Rückens war natürlich die Vorliebe für das Bankdrücken, das Adam Hayley im Gegensatz zum Rudern viel lieber ausführte. Als er dann mit der systematischen Priorisierung dieser zwei Übungen begann, stellten sich auch bald die gewünschten Erfolge beim Rückenwachstum ein.
Die Lektion aus der Geschichte: Setze dich mit den Übungen auseinander, in denen du miese Leistungen bringst und die du möglicherweise aus dem Grund auch schon komplett aus deinem Plan verbannt hast!
#3 – Du kannst den Muskel nicht fühlen
Wenn du einen Muskel zum Wachstum anregen willst, musst du dazu in der Lage sein, ihn zu spüren. Gibt es keine Verbindung zwischen Geist und Körper, dann kann auch kein Wachstum stattfinden.
Vince Gironda wusste das schon in den 50er Jahren, weshalb er eine Methode entwickelte, um die „Nervenkraft“ („nerve force“) zu stärken: Er zählte in der kontrahierten Position des Bewegungsablaufs einer Übung immer bis sechs. Also musst du zum Beispiel beim Bizeps Curl in der Position verharren, in der du deinen Oberarm vollständig gebeugt hast und den Bizeps in dieser Stellung mit aller Kraft kontrahieren.
Der US-Amerikaner glaubte, dass ein starker Nervenimpuls zu einem größeren, stärkeren Muskel mit besserer Durchblutung führe und dass erst nach der Entwicklung dieser spezifischen Verbindung zwischen Nerv und Muskel mithilfe ausgedehnter isometrischer Phasen im Übungsbewegungsmuster ein Wechsel zur herkömmlichen Ausführung empfehlenswert sei.
Es gibt ein paar Möglichkeiten, diese Technik Girondas einzusetzen!
Isometrische Übungen
Mache vor dem eigentlichen Workout des Muskels und zwischen den Aufwärmsätzen ein paar isometrische Übungen. Wenn wir den Beinbizeps mal als Beispiel nehmen, hieße das, dass du schon vor den Leg Curls den Beinbizeps für sechs bis acht Sekunden stark anspannst, um ihn zu aktivieren.
Wenn du dann mit den Aufwärmsätzen für den Curl anfängst, hältst du am Endpunkt der konzentrischen Phase der Bewegung bei jeder Wiederholung für ein paar Sekunden inne, während du zwischen den Sätzen weiterhin die zusätzlichen Kontraktionen durchführst. Hast du schließlich deine Arbeitssätze erreicht, sollten deine Hamstrings prall mit Blut gefüllt sein, sodass du eine starke Verbindung zwischen Nerv und Muskel hergestellt haben solltest und ein produktives und schweres Beinbizeps Training machen kannst.
Isolationsübung vor Grundübungen
Normalerweise fängt man mit den Grundübungen an und arbeitet sich nach und nach zu den Isos vor. Das Problem bei dieser Methode der Übungsimplementierung ist, dass die sekundären Muskeln der Kontraktionskette, die am wenigsten Arbeit während der Übungsdurchführung verrichten müssen, meist zu kurz kommen.
Wenn zum Beispiel dein Beinbizeps zu schwach ausgebildet ist, wirst du ihn während der Durchführung des Kreuzhebens mit gestreckten Beinen nicht wirklich gut spüren können. Wenn du aber vor dem Kreuzheben deinen Beinbizeps isoliert mit Leg Curls im Zusammenspiel mit der oben beschriebenen isometrischen Technik trainierst, wirst du eine weit bessere Muscle Mind Connection für die nachfolgende Grundübung herstellen. Du hast dann die sekundären Muskeln schon aktiviert, sodass du schwere Lasten bei guter Muskelspannung bewegen kannst.
Eine ausgedehnte exzentrische Phase
Eine der besten Methoden zur Verbesserung der Muscle Mind Connection in einer defizitären Körperpartie ist die Ausdehnung der exzentrischen oder negativen Phase der Bewegung auf wenigstens drei bis sechs Sekunden pro Wiederholung.
Diese Methode hat einige Vorteile:
- Die exzentrische Phase der Bewegung birgt ein größeres Potenzial zur Stimulierung muskulärer Hypertrophie als die konzentrische oder positive Phase.
- Das Tempo der Durchführung der Wiederholung zu verlangsamen, verlagert die Last von den Gelenken auf die Muskeln, ist also letztlich schonender für die passiven Strukturen.
- Du wirst auf diese Weise außerdem dazu imstande sein, diejenigen Bereiche des Muskels am gezieltesten zu belasten und zu spüren, die du in der positiven Phase ansprechen willst.
#4 – Du leidest an muskulären Dysbalancen
In manchen Fällen ist es nicht der Muskel selbst, der das Problem darstellt, sondern eine strukturelle Dysbalance. Das gesamtmuskuläre Gleichgewicht beziehungsweise die Balance ist ein oftmals unterschätzter Faktor, der eine bedeutende Rolle bei der Bekämpfung von körperlichen Asymmetrien spielen kann.
Es gibt beispielsweise eine Menge Athleten, die Schwierigkeiten haben, ihre Brust richtig auszubilden, weil es ihnen an Stabilität und Kraft in kleinen und für sich genommen unauffälligen Stützmuskeln wie dem unteren Trapezius fehlt. Wenn solch ein Athlet Bankdrücken macht, dann ist er nicht dazu in der Lage, den Druck von den Schulterblättern zu nehmen und die Brust nach oben zu bringen. Auf diese Weise wird die Last unwillkürlich von der Brust auf die Schultern verlagert.
In solchen Fällen können bestimmte Übungen zur gezielten Aktivierung der Hilfsmuskulatur wie zum Beispiel Extensionen mit einem Thera-Band sinnvoll sein, um seinen Körper so einzustellen, dass ein Bankdrücken mit effektiver Brustarbeit möglich wird.
Schenke also nicht nur einem „schwachen“ Körperpart die nötige Aufmerksamkeit, sondern achte auch auf die den als defizitär wahrgenommenen Muskel umgebenden Strukturen, um möglicherweise bestehende, übergreifende Dysbalancen zu entdecken. Denke immer daran, dass der Körper clever ist und sich an solche Dysbalancen anzupassen weiß, indem er eine Haltung bei der Übungsausführung einnimmt, die den eigentlichen Zielmuskel entlastet, um so die Schwächen spezifischer Hilfsmuskeln zu kompensieren.
#5 – Deine Übungsauswahl ist schlecht
Um ein Muskelwachstum zu erzeugen, musst du die richtigen Übungen für deinen Körpertypen heraussuchen.
Möchtest du herausfinden, welche Übungen für dich geeignet sind, solltest du folgende Kriterien berücksichtigen:
- Kann ich die Übung schmerzfrei durchführen?
- Kann ich mit ihr progressiv das Gewicht steigern?
- Kann ich damit die richtigen Muskeln spüren?
Im Bodybuilding gibt es grundsätzlich keine unverzichtbare Übung. Es kann also sein, dass in deinem Fall das berühmte Dreigestirn Kniebeuge/Kreuzheben/Bankdrücken nicht unbedingt die beste Lösung ist.
Ein bekanntes Beispiel hierfür ist der sechsfache Mr. Olympia Dorian Yates, der früh bemerkte, dass die konventionelle Kniebeuge ihm abgesehen von Hüftproblemen nicht viel brachte. Als er auf Hack Squats, eine maschinengeführte Beuge, und die Beinpresse umstieg, explodierten plötzlich seine Beinmuskeln.
Die für deinen individuellen Körpertypus geeigneten Übungen auszusuchen, ist ein essenzieller Aspekt der erfolgreichen Entwicklung einer imposanten Physis. Manchmal braucht es auch ein bisschen Kreativität und unorthodoxes Experimentieren, um den Durchbruch zu bewältigen.
Finde das Problem, suche die richtigen Lösungen und gehe zum Angriff über
Bevor du mit mehr Volumen, höherer Intensität oder Frequenz trainierst, stelle dir erst einmal die folgenden Fragen und beantworte sie ehrlich:
- Ist die betreffende Körperpartie einfach nur schwach?
- Räume ich dem Muskel genügend Priorität ein oder vernachlässige ich ihn?
- Kann ich den Muskel spüren, während ich ihn trainiere?
- Befindet sich mein Körper in Balance?
- Suche ich die geeigneten Übungen für meine individuelle Körperstruktur aus?
Wenn du eine oder mehrere dieser Fragen verneinen musst, solltest du dort mithilfe der oben aufgeführten Tipps ansetzen!
Quelle: t-nation.com/training/5-reasons-your-_____-is-small
