Meistens sind es die Kleinigkeiten, die Großes bewirken können. Sowohl im normalen sozialen Leben als auch beim Training und in der Diätplanung, sprich auf dem Weg zum Ziel, welches man sich im Bereich Sport und Fitness gesetzt hat. Das heißt im Allgemeinen in der Regel beim Muskelaufbau und Fettabbau. Damit du in diesen Belangen erfolgreich sein kannst, haben wir für dich einige kleine Änderungen mit oftmals großer Wirkung zusammengestellt!
Punkt 1: Verpasse keine Mahlzeiten
In der heutigen Zeit wird eifrig diskutiert, ob man mit Intermittent Fasting und Co. Muskeln aufbauen kann oder nicht. Es ist in der Tat so, dass man mit Fasten gut an Muskelmasse zulegen kann, doch Fakt ist auch, dass es nicht optimal ist. Gerade wenn es um den Muskelaufbau geht, verhalten sich nämlich einige Dinge anders als während Trainingsphasen in der Diät, wenn es rein um den Muskelerhalt geht. Insbesondere bei der Optimierung des Muskelaufbaus sollte man Mahlzeiten etwas regelmäßiger über den Tag verteilen, um zumindest drei bis vier Protein Spikes und die damit verbundene Stimulierungen der Muskelproteinsynthese erreichen zu können.
Punkt 2: Nur Volumen bringt Volumen
Auch hier gilt: mit einem Low Volume Training lassen sich ordentliche Muskelberge aufbauen, doch wer das effektivste Training zum Muskelaufbau sucht, der kommt um ein zumindest moderat gesteigertes Volumen nicht herum – komme was wolle. Es ist nicht so, dass man 25 Sätze oder mehr pro Muskelgruppe trainieren muss. Es ist sogar eher so, dass die anabolen Kapazitäten des Muskels recht schnell ausgelastet sind. Wer das Optimum aus seinem Training herausholen möchte, sollte während der Aufbauphase dennoch kein purer Minimalist sein.
Punkt 3: Halte die Dinge einfach
Auf den ersten Blick widerspricht das zwar der Aussage aus dem letzten Abschnitt, aber ganz so ist es nicht, denn Dinge einfach zu halten und ein absoluter Minimalist zu sein, ist nicht genau das Gleiche. Dinge einfach zu halten bedeutet in erster Linie, kein Mikromanagement zu betreiben. Anstatt sich eine Stunde lange über die exakte Handposition beim Trizepsdrücken am Kabel Gedanken zu machen, wäre es vielleicht viel effektiver, die Übung einfach zu absolvieren und sich mittelfristig zu verbessern. Genau so solltest du bei allem vorgehen, denn Progression schlägt Perfektion um Längen.
Punkt 4: Rotiere deine Übungen
Es ist kein guter Ratschlag, jedes Training anders zu gestalten als das Training zuvor. Ein guter Ratschlag ist es aber sehr wohl, regelmäßig die Übungen zu rotieren. Am besten immer dann, wenn keine weitere Progression in einer Übung mehr zu verzeichnen ist. Jedenfalls wenn es dir in erster Linie um Muskelaufbau und weniger um absolute Kraft in einer ganz bestimmten Übung geht, ist diese Vorgehensweise nicht die schlechteste. Das unterscheidet dann auch den Bodybuilder vom Powerlifter.
Für den Powerlifter ist es wichtig, in einer definierten Übung stärker zu werden und sich dort progressiv zu steigern. Für einen Bodybuilder ist es lediglich entscheidend, überhaupt eine Progression zu erreichen, um dadurch einen neuen Reiz setzen zu können, der zu neuem Muskelwachstum führt. Statt also auf Biegen und Brechen an einer Übung festzuhalten, sollte man sie besser rotieren, um neue Fortschritte zu erzielen. Ein Trainingssystem, das diese Problematik hervorragend löst, ist die sogenannte DoggCrapp Methode. Keine Progression, keine Chance: die Übung fliegt strikt aus dem Plan.
Punkt 5: High Rep Training
Die meisten Sportler denken noch immer, man müsse wahnsinnige Gewichte bewegen, um Muskelmasse aufzubauen. Bei nichts könnte man sich mehr irren, denn vor allem im Bodybuilding hat man die Chance, selbst mit geringen Gewichten und einer vollen Ausbelastung richtig ordentlich an Fleisch draufzupacken – und das bei geringster Verletzungsgefahr. Das ist doch perfekt?! Du musst nicht nur im Bereich hoher Wiederholungszahlen trainieren, bist aber eben auch nicht auf super schwere Gewichte angewiesen. Arbeite eine Zeit lang mit Wiederholungen im Bereich von 15+ und du wirst sehen, wenn du in den Bereich des Muskelversagens trainierst, wird das härter sein und deine Muskeln stärker ermüden als bei super schweren Sätze.
