Das Trainingsvolumen nimmt in Bezug auf den Muskelaufbau eine Schlüsselrolle ein. Definiert wird es als die Menge an Arbeit, die man in einer Einheit bewältigt. Sowohl die Übungsanzahl als auch die durchgeführten Sätze und Wiederholungen fließen demnach in die Rechnung mit ein. Möchte man diesen Parameter nun maximieren und gleichzeitig so zeiteffizient wie möglich vorgehen, dann könnte ein antagonistisch aufgebautes Workout genau die richtige Wahl sein. Zur selben Erkenntnis kamen im Jahr 2017 auch brasilianische und kanadische Wissenschaftler nach der gemeinsamen Durchführung einer Studie!
Bei agonistisch-antagonistischen Sätzen geht es darum, zunächst einen Satz für eine bestimmte Muskelgruppe auszuführen und direkt im Anschluss mit einem weiteren Satz die gegenüberliegende Muskelgruppe zu bearbeiten. Erst danach erfolgt eine Pause. Als Beispiel könnte man Bizeps Curls nennen, die mit Trizepsdrücken kombiniert werden. Auch Beinstrecken im Zusammenspiel mit Bein Curls sind eine sinnvolle Kombination.
In ihrer Studie untersuchten die Forscher, welche Unterschiede es zwischen dem eben beschriebenen Ansatz und einer traditionellen Trainingsroutine gibt.
Die Studie
Für ihr Experiment rekrutierten die Wissenschaftler 15 männliche Hobbysportler, die durchschnittlich 3,5 Jahre Erfahrung im Krafttraining mitbrachten. Nachdem das 10RM der Probanden für breites Kabelrudern im Sitzen und herkömmliches Bankdrücken getestet wurde, sollten die Testpersonen für zwei Trainingseinheiten in randomisierter Reihenfolge erscheinen. Entweder verfolgten sie ein Antagonisten-Training oder ein traditionell aufgebautes Workout.
Die beiden Routinen sahen wie folgt aus:
- Agonist-Antagonist-Training
Nach einem Warm-up führten die Probanden mit ihrem 10RM beim Bankdrücken so viele Wiederholungen wie möglich aus (AMRAP), direkt gefolgt (zehn Sekunden später) von einem Satz sitzendem Kabelrudern mit breitem Griff, ebenfalls für so viele Reps wie möglich. Daraufhin pausierten die Männer für zwei Minuten und wiederholten Ablauf weitere zwei Mal. - Traditionelles Training
Nach einem Warm-up führten die Probanden mit ihrem 10RM drei Sätze beim Bankdrücken aus und versuchten dabei, pro Durchgang so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Zwischen jedem Satz pausierten die Testpersonen für zwei Minuten. Dasselbe Spiel wurde dann mit dem breiten Kabelrudern im Sitzen wiederholt.
Neben Elektromyographiemessungen für Brust, Rücken, Bizeps und Trizeps notierten die Forscher für jede Übung das Trainingsvolumen. Auch die Dauer der Workouts wurde vermerkt.
Die Ergebnisse
- Im Gegensatz zu den herkömmlich trainierenden Probanden (durchschnittlich 16 Minuten) benötigten die Testpersonen, die auf das Antagonisten-Training setzten, für ihre Einheit im Schnitt nur 8,5 Minuten.
- Das Gesamtvolumen beim Bankdrücken und beim sitzenden Kabelrudern mit breitem Griff war höher bei der Gruppe, die agonistisch-antagonistisch trainierte.
- Der Ermüdungsindex, errechnet durch die Elektromyographiemessungen und basierend auf dem Aktivierungsgrad der Muskulatur, war bei der Gruppe mit Antagonisten-Training größer. Während dem breiten Kabelrudern im Sitzen gemessen, galt dies nicht nur für Rücken und Bizeps, sondern auch für Brust und Trizeps.
Was das bedeutet
Die hier thematisierte Studie zeigt, dass man mehr Volumen in weniger Zeit absolvieren kann, wenn man sich für ein Antagonisten-Training entscheidet. Zumindest dann, wenn man das Ganze mit Bezug auf ein Zusammenspiel aus Bankdrücken und Rudern betrachtet. Die Resultate dürften jedoch bei anderen Übungskombinationen ähnlich aussehen.
Im Vergleich zur herkömmlich trainierenden Gruppe, die zwischen den einzelnen Sätzen für eine Muskelgruppe zwei Minuten pausierte, hatten die Probanden mit dem Antagonisten-Training ungefähr 170 Sekunden Zeit, bis sie dieselbe Muskelgruppe wieder herannehmen mussten. Diese knapp drei Minuten setzen sich aus den zehn Sekunden für den Übungswechsel, der Dauer zur Durchführung der zweiten Übung und den obligatorischen Pause von zwei Minuten zusammen. Es ist wohl die erhöhte Regenerationszeit, die dazu führte, dass die antagonistisch trainierenden Testpersonen am Ende mehr Volumen bewältigen konnten.
Wie dem auch sei: Gerade für Personen, die aus bestimmten Gründen wenig Zeit haben, können agonistisch-antagonistische Sätze ein probates Mittel sein, um in einer kurzen Zeitspanne viel Volumen unterzubringen. Es handelt sich um eine durchaus effektive Methode, nach der schon Arnold Schwarzenegger und andere Athleten der Golden Era verfahren haben!
Quelle: t-nation.com/training/tip-get-a-great-workout-in-half-the-time
Referenzstudie:
Paz, GA, Robbins, DW, de Oliveira, CG, Bottaro, M, and Miranda, H. Volume load and neuromuscular fatigue during an acute bout of agonist-antagonist paired-set vs. traditional- set training. J Strength Cond Res 31(10): 2777–2784, 2017
