Was ist eigentlich das beste Training? Gute Frage, denn scheinbar behauptet jedes Trainingssystem von sich, das beste aller Trainingsmethodiken zu sein. Doch gibt es so etwas wie das beste Trainingssystem überhaupt? Eher nicht, denn so wie jeder verschieden ist, sind auch die Anforderungen unterschiedlich, die ein Trainingsprogramm abdecken muss. Die Zielsetzung ist ebenfalls unterschiedlich. Nicht jeder hat die gleichen Ziele vor Augen, die man erreichen möchte oder die gleichen Möglichkeiten, Dinge umzusetzen. So gibt es beispielsweise Trainingssysteme und Prinzipien, die für den einen wahre Wunder bewirken, während sich der andere gar nicht davon erholen kann. Oder nehmen wir die Statur: Ein großer Athlet mit langen Oberschenkeln wird nur verhältnismäßig weniger Gesamtvolumen beim Kniebeugentraining vertragen als ein kleinerer Sportler, weil die Belastungen durch den längeren Hebel pro Wiederholung komplett anders sind. Daher muss man bei der Auswahl der richtigen Trainingsmethode definitiv seine Voraussetzungen und Ziele vor Augen haben!
Maximale Effektivität: Volumentraining
Die effektivste Art zu trainieren ist im statistischen Mittel wohl definitiv das Volumentraining. Volumen ist hauptsächlich ausschlaggebend beim Muskelaufbau. Das lässt sich sowohl auf zellulärer Eben als auch anhand der Zugewinne der Muskelmasse selbst sehen, denn Trainingsvolumen steht in enger Verbindung mit der Aktivität der Muskelproteinsynthese. Je mehr Volumen, desto stärker der Anstieg der Proteinsynthese im Muskel, zumindest bis zu einem gewissen Punkt. Wenn man zudem die Muskelumfänge nach einigen Wochen misst, haben in der Regel die Probanden am meisten Muskelmasse aufgebaut, die das höchste Volumen trainiert haben.
Der Sinn beim Volumentraining ist es aber nicht, einfach nur wie wild drauf los zu trainieren und Volumen wie verrückt herunter zu rattern. Es geht darum, das Volumen schrittweise zu steigern, bis man an einen Punkt des Overreachings kommt, seinen Punkt des maximal regenerierbaren Volumens erreicht oder leicht überschreitet und anschließend in einen Deload geht. Im nächsten Zyklus sollte die Trainingsleistung dann noch einmal nach oben gehen, bevor man erneut ein Plateau erreicht, einen Deload einlegt und wieder von Neuem beginnt. So kann ein sinnvolles Volumentraining am besten gestaltet werden.
Folgendes Video veranschaulicht diesen Punkt sehr gut!
Maximale Effizienz: PITT FORCE
Effektivität und Effizienz sind zwei Punkte, mit denen man sich individuell beschäftigen sollte. Unter Effektivität kann man praktisch verstehen, dass man versucht, so schnell wie möglich ans Ziel zu kommen, egal welcher Aufwand notwendig ist. Unter Effizienz versucht man mit so wenig Aufwand wie möglich ans Ziel zu kommen, selbst wenn man dafür ein wenig mehr Zeit benötigt. Am Ziel kommt man am Ende dann trotzdem an. PITT FORCE ist ein Paradebeispiel an effizientem Training mit einer trotzdem hohen Effektivität, denn wie bekommt man einen Muskel am Ende wirklich zum wachsen? Indem man so viel Gewicht wie möglich für so viele Wiederholungen wie möglich trainiert, was uns wieder zum Thema Workload bringt. Ein hoher Workload ist essentiell für einen guten Muskelaufbau.
Durch die Einzelwiederholungen beim PITT FORCE schafft man es, schwere Gewichte für viele Wiederholungen zu bewegen. Trotz der insgesamt recht geringen Zahl an Wiederholungen pro Übung (15 bis 20 Reps), erreicht man einen enormen Workload, der teilweise sogar so manches Training mit moderatem Volumen in den Schatten stellt und gleichzeitig für eine maximale Muskelrekrutierung sorgt. Zusätzlich dazu ist das Training vom zeitlichen Aufwand her überschaubar und kein ZNS Killer, wie man es etwa vom klassischen HIT oder den Rest-Pause-Sätzen des DoggCrapp kennt, bei dem man sich ja mehrfach an den Punkt des Muskelversagens heran oder darüber hinaus trainiert. Gerade für Nautral Athleten also mit Sicherheit eine gute Wahl!
Maximaler Overload: Max-OT
Max-OT steht für „Maximum Overload Training“. Hier geht es also in erster Linie darum, möglichst schwer zu trainieren und den Muskel so häufig wie möglich mechanisch zu überlasten. Diese mechanische Belastung ist ein wichtiger Ansatz zur Stimulation von Muskelwachstum. Beim Max-OT wird daher in der Regel mit vier bis sechs Wiederholungen pro Satz und immer bis kurz vor dem Punkt des Muskelversagens trainiert. Auf einer Skala von 1 bis 10, auf der 10 den Punkt des Muskelversagens darstellt, trainiert man jeden Satz bis zu einer 9 und versucht sich so häufig wie möglich zu steigern. Dadurch soll der Trainingsreiz gesetzt werden. Das Gesamtvolumen jeder Trainingseinheit ist eher gering, meist sind es nicht mehr als zehn Sätze pro Training. Die Pausen zwischen den Sätzen sind lang und jeder Muskel wird alle fünf bis sieben Tage direkt trainiert. Ein eher klassischer Ansatz also, der aber definitiv funktioniert, wenn man sich in regelmäßigen Abständen steigern kann.
