HIT steht für Hochintensitätstraining und wie der Name es schon treffend beschreibt, geht es dabei primär um eine Sache: Intensität. Doch was bedeutet Intensität eigentlich und welchen Prinzipien folgt das HIT Training? Ist es möglicherweise sogar doch effektiver zum Muskelaufbau geeignet als etwa die Durchführung eines stinknormalen Volumentrainings? Im nachfolgenden Beitrag schauen wir uns die ganze Sache aus einem neuen Blickwinkel an und fällen ein endgültiges Urteil für euch!
Was bedeutet eigentlich „Intensität“?
Bevor wir überhaupt von „besser“ oder „schlechter“ reden können, müssen wir uns zunächst Gedanken darüber machen, was Intensität überhaupt bedeutet, denn Hochintensitätstraining hat zwei unterschiedliche Bedeutungen. Die Bedeutung der sportwissenschaftlichen Definition und die Bedeutung aus der Sicht eines Bodybuilders.
Sportwissenschaftlich betrachtet ist die Intensität nichts anderes, als die Höhe des verwendeten Trainingsgewichtes, sprich der Prozentsatz des 1RM. Demnach ist ein Training mit 80 Prozent des 1RM einer Übung automatisch intensiver als das Training der selben Übung mit nur 60 Prozent des 1RM. Sportwissenschaftlich korrekt, doch ein Bodybuilder würde die Hände über dem Kopf zusammenschlagen. Kann eine einzige Wiederholung mit 80 Prozent des 1RM für eine Wiederholung (obwohl noch vier bis fünf Reps möglich gewesen wären) tatsächlich intensiver sein als ein Satz bis zum absoluten Muskelversagen mit 60 Prozent des 1RM?
Die Intensität, die für einen Bodybuilder umgangssprachlich zählt, ist die Ausbelastungsintensität. Wie weit geht ein Sportler in seinem Training? Bis zur Grenze und darüber hinaus? Das ist die Definition des HIT und genau deshalb kommt es immer wieder zu Missverständnissen zwischen sportwissenschaftlicher Betrachtung und Bodybuildern.
Die drei Prinzipien des HIT und wie man sie richtig einsetzt
HIT basiert herunter gebrochen und nüchtern betrachtet im klassischen Sinne auf drei Prinzipien: Muskelversagen als primäres Ziel des Trainings, Intensität geht über Volumen und maximale Kontrolle des Trainingsgewichts.
Diese Definitionen, die wir uns gleich nacheinander genauer anschauen möchten, basieren auf den Grundideen von Arthur Jones, dem Begründer des klassischen HIT Trainings. Er hat diese Prinzipien zum ersten Mal eingesetzt und damit die Diskussion über Volumen und Krafttraining entfacht.
Prinzip 1: Muskelversagen als Ziel des Trainings
Nur wer bis zum Muskelversagen oder mittels Intensitätstechniken auch darüber hinaus trainiert, erreicht eine wirkliche volle Ausbelastungsintensität. Diese sei notwendig, um den Muskel maximal zu ermüden und zum Wachstum zu stimulieren. Was in jedem Fall sicher ist: Der Muskel ist mit all seinen Fasern vollkommen erschöpft. Doch ist es wirklich notwendig, immer bis zum Muskelversagen zu trainieren?
Aktuellen Studien nach eher nicht. Vor allem nicht, wenn mit schweren Gewichten trainiert wird, die nicht mehr als sechs bis acht Wiederholungen pro Satz erlauben. Dann ist es durchaus auch möglich, bis zum Punkt des Muskelversagens ein bis zwei Wiederholungen Spielraum zu lassen, ohne gravierende Einbußen bei der Effektivität hinnehmen zu müssen.
Je leichter die Trainingsgewichte, desto relevanter wird das Muskelversagen, da es erst während den letzten Wiederholungen zu einer vollständigen Faserrekrutierung der Muskeln kommt. Beim HIT wird jedoch generell eher mit leichteren Gewichten trainiert, ganz im Gegensatz zur herkömmlichen Annahme. Doch aufgrund von Prinzip 3 bleibt letztlich gar nichts anderes übrig, als das Trainingsgewicht zu reduzieren. Wer also nach HIT trainiert, sollte tatsächlich bis zum Muskelversagen trainieren.
Prinzip 2: Intensität vor Volumen
Die Trainingsintensität – oder besser gesagt, die Ausbelastungsintensität – sei deutlich entscheidender für den Muskelaufbau, als das Volumen, so die Behauptung der HIT Anhänger. Auch hier zeigen aber aktuelle Studien, dass das Trainingsvolumen der maßgebliche Trigger für Muskelwachstum ist. Mehr Volumen, mehr Masse, zumindest bis zu einem gewissen Punkt, dann beginnt sich das Spiel zu drehen. Interessanterweise ist diese Schwelle deutlich geringer als häufig gedacht.
Bei einem typischen HIT Training wird in der Regel jeder Muskel mit zwei bis vier Übungen zu jeweils einem Satz bis zum absoluten Muskelversagen trainiert. Die Schwelle, ab der mehr Volumen nicht mehr automatisch zu mehr Muskelmasse führt, liegt bei den meisten Studien im Bereich zwischen vier bis sechs Sätzen pro Muskelgruppe. Mit dem HIT ist man demzufolge gar nicht weit weg vom Optimum des Trainingsvolumens. Selbst wenn mit HIT ein minimaler Prozentsatz an Effektivität eingebüßt wird, effizienter ist diese Art des Trainings allemal. Die Frage, die man sich zudem wirklich stellen sollte, lautet in dem Fall: Ist dieser minimale Verlust an Effektivität praktisch wirklich relevant?
Prinzip 3: Kontrollierte Bewegungen statt Beschleunigung
Beim HIT wird in der Regel mit sehr langsamen und kontrollierten Bewegungen gearbeitet. Die konzentrische Phase liegt irgendwo im Bereich von drei bis vier Sekunden. Ebenso die exzentrische Wiederholungsphase. Um jeglichen Schwung aus der Bewegung zu nehmen, wird an den Umkehrpunkten in der Regel für etwa eine Sekunde pausiert. Es soll jeglicher Schwung und jegliche Beschleunigung aus der Bewegung genommen werden.
Der Studienlage nach scheint dieses Vorgehen kaum praktische Relevanz zu haben. Weder positiv noch negativ. Lediglich wenn man maximale Kraft aufbauen möchte, sollte man sich auf eine starke Beschleunigung der Trainingsgewichte bemühen, denn Kraft ist nun einmal das Produkt aus Masse und Beschleunigung.
Ein Vorteil der langsamen Bewegungsausführung: Die Verletzungsgefahr sink und das deutlich. Das ist in jedem Fall schon eine gute Sache, gerade wenn man ohnehin mit schweren Gewichten trainiert oder zum älteren Jahrgang gehört.
Aber hey, manchmal muss man auch in den sauren Apfel beißen. Gibt es vielleicht die Möglichkeit, beide Arten der Intensität zu verbinden? Ja, die gibt es…
DoggCrapp – Das intensivste Training aller Zeiten?
Beim DoggCrapp geht es darum, mit schweren Gewichten bis zum Punkt des Muskelversagens und deutlich darüber hinaus zu trainieren. Es wird mit Intensitätstechniken und schweren Gewichten gearbeitet, damit eine maximale Ausbelastungsintensität erreicht wird, um hier die sportwissenschaftliche Definition von „Intensität“ nicht zu kurz kommen zu lassen.
Aber: Dieses Training kann wirklich zur Hölle werden und ist dementsprechend definitiv nichts für Anfänge, da es mit dem klassischen HIT auch nicht mehr viel am Hut hat. Insgesamt betrachtet kann HIT allerdings eine Option oder zumindest eine gute Abwechslung zum herkömmlichen Volumentraining darstellen.
