Mehr Gains? - Die überraschende Wahrheit über Negativwiederholungen! - Gannikus.de

Mehr Gains? – Die überraschende Wahrheit über Negativwiederholungen!

Einem Bodybuilder sein Baby anzuvertrauen, ist im übertragenen Sinne wohl keine allzu schlechte Idee, denn in den meisten Fällen wird er es sanft, kontrolliert und liebevoll im Arm halten und dabei beruhigende Töne von sich geben. Powerlifter und Gewichtheber hingegen würden eventuell nicht ganz so sachte mit dem kleinen Sprössling umgehen, ihn eher explosiv auf und ab bewegen, um ihn dann in letzter Konsequenz mit einem gewaltigen Knall auf den Boden fallen zu lassen. Allein die Vorstellung ist fürchterlich, nicht wahr?

Natürlich sind die obigen Ausführungen nicht despektierlich gemeint und sollen bildlich gesprochen lediglich veranschaulichen, dass Bodybuilder generell mehr Acht auf die exzentrische Phase einer Bewegung legen, während Powerlifter und Gewichtheber diesen Teil der Übung gerne ignorieren.

Powerlifter und Gewichtheber wollen grundsätzlich einfach so viel Gewicht wie möglich bewegen, ohne sich großartig Gedanken darüber zu machen, wie die Last wieder zurück auf den Boden oder ins Rack gelangt!

Viele wissbegierige Studiogänger waren lange Zeit der Ansicht, dass die Beachtung beider Teile der Bewegung, sprich die positive und die negative Phase, der Grund dafür ist, dass Bodybuilder viel Muskulatur mit sich herumtragen und Powerlifter oder Gewichtheber im direkten Vergleich eher schmal daherkommen und teilweise nicht annähernd so massiv wirken.

Das Ablassen des Gewichts, langsam oder nur kontrolliert, begünstigt Muskeltraumata, die wiederum zur Geburt von entstehenden Muskelzellen führen, auch Satellitenzellen genannt. Bringt man genug von ihnen auf Kurs, werden die Muskeln im Umkehrschluss größer werden.

Mittlerweile weiß man jedoch, dass Muskelaufbau mehr bedarf, als nur den Fokus auf die exzentrische Phase einer Bewegung zu legen und dadurch Satellitenzellen zu generieren. Diese Vorgehensweise spielt aber dennoch eine wesentliche Rolle im Prozess des Muskelwachstums, doch welche Signifikanz kann ihr am Ende zugeordnet werden?

Brad Schoenfeld, einer der führenden "Muskelforscher", und seine Kollegen wollten es genauer wissen und habe zu diesem Thema eine Meta-Analyse angefertigt!


Brad Schoenfeld und einige seiner Kollegen stellten eine Meta-Studie auf die Beine, um dem Nutzen von Negativwiederholungen auf den Grund zu gehen.

Schoenfeld und andere Forscher fanden insgesamt 15 Studien, in denen die Probanden über einen bestimmten Zeitraum entweder nur konzentrisch oder nur exzentrisch trainierten. Sie warfen deshalb alle Resultate in einen Sack und machten sich auf die Suche nach schlüssigen Funden oder Trends.

Man wird sich in diesem Zusammenhang vielleicht die Frage stellen, wie man rein exzentrisch trainiert. Ein ausschließlich konzentrisches Training ist vergleichsweise leicht, denn die Testpersonen müssen hierfür schlichtweg das Gewicht bewältigen und es mithilfe der Schwerkraft beispielsweise auf den Boden fallen lassen, bevor die nächste Wiederholung angegangen wird.

Möchte man nur die negative Phase ausführen, wird es ein wenig komplizierter. Die Wissenschaftler mussten geeignete Spotter finden, die das Gewicht für die Probanden in die richtige Lage brachten, um es aus eigener Kraft nur noch herablassen zu müssen. 

Im Rahmen ihrer Untersuchungen kamen die Wissenschaftler um Schoenfeld zu der Erkenntnis, dass konzentrisches Training zu einem Muskelwachstum von 6,8 Prozent führte. Im Gegensatz dazu brachte rein exzentrisches Training ein Wachstum von ganzen 10 Prozent zutage.

Auch wenn sich dieses Mehr von 3,2 Prozent für normale, nicht-wissenschaftliche Personen überaus positiv anhört, war es letztlich statistisch nicht signifikant. Ungeachtet dessen gibt Schoenfeld zu Protokoll, dass die exzentrische Phase einer Bewegung gegenüber der konzentrischen einen geringen Vorteil birgt. Beide Kontraktionsmodelle seien jedoch nichtsdestotrotz dazu in der Lage, in signifikanter Weise die Muskelhypertrophie zu begünstigen. Selbstverständlich müssten weitere Studien durchgeführt werden, um die Effekte von Negativwiederholungen eingehender zu untersuchen.

Zumindest geringfügig scheint das Kontrollieren der exzentrischen Phase einer Bewegung also in puncto Muskelwachstum wichtiger zu sein. Mit kontrolliertem Training ist aber nicht zwangsläufig gemeint, dass man das Gewicht langsam ablassen muss. Vielmehr sollte man beherrscht an die Sache herangehen.

Trotzdem gibt es noch immer unzählige Athleten, die zum Muskel- oder Kraftaufbau komplett auf die positive Phase einer Bewegung setzen und einzig und allein darauf bedacht sind, bei jedem Training mehr Gewicht aufzulegen. Statt die Last kontrolliert abzulassen, wird gerne ein gewisser "Bounce" genutzt, um eine weitere, weitestgehend sinnvolle Wiederholung auszuführen. Vom erhöhten Verletzungsrisiko ganz zu schweigen.

Möchte man so viel Muskulatur wie möglich aufbauen, sollte man den exzentrischen und den konzentrischen Teil einer Übung gleichermaßen würdigen. Das bedeutet, man bewegt das Gewicht explosiv nach oben und lässt es kontrolliert wieder ab. Ansonsten lässt man unnötigerweise Potenzial auf der Strecke!


Quelle: t-nation.com/training/tip-the-surprising-truth-about-negatives
Referenzstudie:
Brad J. Schoenfeld; Dan I. Ogborn; Andrew D. Vigotsky; Martino V. Franchi; James W. Krieger, "Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis," Journal of Strength and Conditioning Research. 31(9):2599–2608, Sept. 2017.

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