Mit diesen 4 Tipps verbesserst du dein Kreuzheben! - Gannikus.de

Deadlift Tweaks: Mit diesen 4 Tipps verbesserst du dein Kreuzheben!

Kreuzheben ist im Bodybuilding eine der umstrittensten Übungen überhaupt. Die einen schwören auf diese Übung, die anderen behaupten, Kreuzheben sei vollkommen überschätzt. Beide Parteien haben in gewisser Hinsicht recht. Einerseits ist es so, dass schweres Kreuzheben in erster Linie eine Kraftübung darstellt. Das ist jedoch nicht das hauptsächliche Ziel eines Bodybuilders. Allerdings ist Kreuzheben natürlich auch die Übung, mit der die meisten Muskelgruppen in einer einzigen Übung bei maximaler Intensität trainiert werden. Das wiederum ist sehr relevant für die angesprochene Zielgruppe.

Fakt ist: Es gibt zwar Bodybuilder mit guter Rückseite, die kein Kreuzheben machen, aber es gibt keinen Bodybuilder, der schweres Kreuzheben ausführt und eine schwache Rückseite hat. Außerdem ist Kreuzheben maximal funktional und richtig ausgeführt absolut gesundheitsförderlich.

Womit wir auch schon zum eigentlichen Thema kommen: die richtige Ausführung. Ein Bodybuilder kann durchaus vom Kreuzheben profitieren, ohne dabei immer gleich maximales Gewicht wie ein Powerlifter auflegen zu müssen. Kreuzheben kann auch in einem moderaten Intensitätsbereich mit höherem Volumen ausgeführt werden. Es geht nicht immer nur – wie häufig kommuniziert – um Single Reps oder maximal drei Wiederholungen pro Satz.

Dein Ziel als Bodybuilder muss es einfach nur sein, stetig stärker zu werden. Nicht unbedingt auf einen Maximalkraftversuch bezogen , sondern auf die Rep Range, in der du dich bewegen möchtest.

Dabei können dir die folgenden vier Tipps enorm weiterhelfen!

Tipp 1: Schweres Beugen für schweres Heben

Das ist ein Spruch, den man in der Powerlifting Szene immer wieder hört. Die Garantie für einen schwereren Deadlift ist schweres Beugen. Wenn du in der Kniebeuge stärker wirst, wird sich mit der Zeit auch deine Leistung beim Kreuzheben verbessern.

Doch auch hier gilt das Gleiche, wie bereits fürs Kreuzheben beschrieben. Du musst nicht ultimativ schwer beugen und dich auch nicht immer nur in den niedrigen Maximalkraftbereichen aufhalten. Du musst dich einfach nur in dem Bereich verbessern, der für dich relevant ist.

Trainierst du Kniebeugen eher im höheren Wiederholungsbereich, wirst du kaum deinen 1RM beim Kreuzheben deutlich steigern, aber du wirst beim Kreuzheben ebenfalls in einer moderateren Rep Range stärker werden. Dazu darf jedoch eine Sache dann nicht zum limitierenden Faktor werden: die Griffkraft.


Kniebeugen sind essentiell, um auch beim Kreuzheben stärker zu werden.

Tipp 2: Stärke deine Griffkraft

Die Griffkraft ist extrem wichtig beim Kreuzheben. Vielen Bodybuildern ist das vielleicht gar nicht so bewusst. Wozu die Griffkraft steigern? Es gibt doch Zughilfen. Ein nachvollziehbares Argument,  denn wenn du gerade nicht als Powerlifter unterwegs bist, sondern als Bodybuilder, dann ist es eigentlich egal, ob du die 200 Kilo mit oder ohne Zughilfen ziehen kannst. Für dich geht es nur um den Muskelreiz.

Die Wahrheit ist jedoch: Nutzt du Zughilfen, verlierst du an Ganzkörperspannung. Probier es aus. Ein fester Griff führt zu mehr Muskelspannung in den Armen, den Schultern und im Bereich des oberen Rückens – zumindest während der Zugphase. Das ist auch eine wichtige Verletzungsprävention. Versuche demnach zumindest bei den schweren Sätzen (oder schwereren Sätzen), RAW zu ziehen und nur für High Rep Work mit Zughilfen zu arbeiten – und sie dir nach und nach durch bessere Griffkraft komplett abzugewöhnen.

Um eben eine solche Griffkraft aufzubauen, eignet sich vor allem der Farmers Walk. Dieser hat gleichzeitig noch den Vorteil, dass die Nackenmuskulatur ebenfalls extrem gefordert wird. Auch das ist kein Nachteil fürs Kreuzheben. Schwere Farmers Walks sind dementsprechend die ideale Begleitübung zum Kreuzheben.

Tipp 3: T-Bar Rows

Eine weitere wichtige Ergänzungsübung zum Kreuzheben sind T-Bar Rows. Doch auch hier gilt, die richtige Ausführung zu beachten. Dazu darfst du das Gewicht nicht einfach nur herumschleudern, wie man es sehr häufig in der Praxis sieht. Es geht darum, aus dem Rücken heraus zu ziehen und – und das ist noch wichtiger – zu lernen, während der Übung und der Arbeit mit dem Rücken eine neutrale Wirbelsäulenposition halten zu können. Das ist wichtig, um sich auch beim Kreuzheben nicht zu verletzen.

Beuge dich also bei T-Bar Rows nach vorne und arbeite wirklich aus dem Rücken heraus. Kein Schwung. Konzentriere dich nur darauf, deine Ellbogen am Körper vorbeizuziehen, ohne dabei die Position der Wirbelsäule großartig zu verändern.


Richtig ausgeführte T-Bar Rows sind eine perfekte Ergänzung zum Kreuzheben.

Tipp 4: Denke an Glutes und Hams

Viele Sportler assoziieren mit Kreuzheben immer nur ein Training des Rückens. Das ist auch der Grund, warum wir eingangs bewusst von der "Rückseite" und nicht vom "Rücken" gesprochen haben. Kreuzheben aktiviert natürlich auch maximal die Oberschenkelrückseite und den Hintern. Daher ist es wichtig, sich auch hier gut vorzubereiten.

Gerade die Oberschenkelrückseite ist bei vielen Sportlern verhärtet oder "verkürzt". Kommt auf diese überzogene Spannung dann noch viel Gewicht, wird es gefährlich. Daher ist es wichtig, diesen Bereich zum einen zu mobilisieren und zum anderen auch noch einmal (isoliert) zu trainieren. Entweder in Form von klassischem Beinbeugen an der Maschine oder durch so genannte Glute-Ham-Raises. Diese kennt man zwar in erster Linie von den weiblichen Besuchern des Gyms zu "Booty Building" Zwecken, doch gerade diejenigen, die ihren Deadlift verbessern möchten, profitieren davon ebenfalls.

Zusammenfassung

Kreuzheben ist keine Pflichtveranstaltung für Bodybuilder, allerdings mehr oder minder eine Garantie für eine bombige Rückseite. Um den Deadlift zu optimieren, solltest du stärker werden in der Kniebeuge, deine Griffkraft trainieren und das Kreuzheben nicht nur als Rückenübung, sondern als Übung für die gesamte Rückseite betrachten. Dabei spielt es aus Bodybuilding Sicht heraus keine Rolle, dass man in Single Reps und im Bereich der Maximalkraft stärker wird. Man muss sich schlichtweg über die Zeit verbessern , egal in welcher Rep Range.

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