Range Of Motion: Weniger Weg, mehr Muskelaufbau?! - Gannikus.de

Range Of Motion: Weniger Weg, mehr Muskelaufbau?!

Wenn man von der sogenannten Range Of Motion spricht, dann ist damit immer der Umfang einer Bewegung bei einer bestimmten Übung gemeint. Beim Bankdrücken wäre das also zum Beispiel vom obersten Punkt, an dem die Ellenbogen fast durchgestreckt sind, bis zum untersten Punkt, an dem die Langhantel die Brust beziehungsweise den Brustkorb berührt. In der Vergangenheit zeigten viele wissenschaftliche Untersuchungen, dass ein möglichst großer Bewegungsumfang zu erhöhtem Muskelwachstum führen kann. Eine neue Studie beweist aber nun, dass in Bezug auf dieses Thema noch nicht alles so eindeutig ist, wie es oft gerne behauptet wird!

In der erwähnten wissenschaftlichen Publikation sahen sich die Forscher rund um Masahiro Goto an, ob eine volle Range Of Motion oder ein verkürzter Bewegungsumfang stärkere Auswirkungen auf diverse Parameter haben. Unter anderem zogen die Wissenschaftler das Muskelwachstum als Parameter heran. Für die Teilnahme an der Studie wurden insgesamt 44 Männer rekrutiert und das Gute in diesem Zusammenhang war, dass die Probanden allesamt über Trainingserfahrung verfügten. Somit kann mehr oder weniger ausgeschlossen werden, dass die Ergebnisse des Experiments nur für Anfänger relevant sind.

Im Zuge des Experiments wurden die 44 Probanden in zwei gleich große Gruppen zu je 22 Mann aufgeteilt. Als Übung sollten die teilnehmenden Testpersonen liegendes Trizepsstrecken ausführen, auch unter dem Namen „Skull Crusher“ oder „Nose Breaker“ bekannt. Die eine Gruppe absolvierte die Übung dabei über die gesamte Range Of Motion (0° bis 120°), während die andere nur den mittleren Teil des Bewegungsumfangs durchführte(45° bis 90°). Für beide Gruppen standen drei Sätze zu je acht Wiederholungen auf dem Plan. Der gesamte Versuchszeitraum erstreckte sich über acht Wochen. Als Arbeitsgewicht wurde das 8RM (Repetition Maximum) der Probanden gewählt.

Unter dem Repetition Maximum versteht man das höchste Gewicht, das man für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen bewegen kann. In diesem Fall also das Gewicht, das die Probanden acht Mal bewegen konnten.


Ob auch Teilwiederholungen ihre Berechtigung haben, wird gerne hitzig diskutiert!

Was sagen die Ergebnisse?

Die Resultate fielen anders aus, als man es anhand von vorigen Studien eigentlich erwartet hätte. Die Gruppe, die nur einen geringeren Bewegungsumfang für die Ausführung der „Skull Crushers“ verwendete, konnte nämlich einen fast doppelt so großen Muskelzuwachs verzeichnen! Während die Gruppe mit der vollen Range Of Motion rund 28,2 Prozent Muskelzuwachs erzielte, waren es bei der Gruppe mit dem eingeschränkten Bewegungsumfang nämlich stolze 48,7 Prozent!

Insgesamt scheinen diese Ergebnisse zwar generell etwas sehr hoch zu sein, da eine Person mit Trainingserfahrung am Trizeps sicherlich nur äußerst selten 50 Prozent Muskelzuwachs in acht Wochen verzeichnen kann, aber dennoch wurden sie eben letztlich so veröffentlicht.

Was können wir dadurch für unser eigenes Training mitnehmen?

Die hier erwähnte Studie zeigt, dass eine eingeschränkte Range Of Motion bei der Übung „Skull Crusher“ zu mehr Muskelwachstum führen kann. Bei dieser Publikation handelt es sich allerdings nur um eine einzige Studie, die zusätzlich auch nur eine einzige Übung untersucht hat. Deshalb könnte es zum Beispiel sein, dass das verstärkte Muskelwachstum nur der Fall war, weil bei dieser Übung einfach die Spannung am obersten Punkt äußerst gering ist. Für die Praxis gilt dementsprechend nach wie vor, dass ein möglichst großer Bewegungsumfang in den meisten Fällen wohl besser ist.

Wie man aber unter dem Strich mitunter durch diese Publikation sieht, sind nie alle Dinge absolut. In manchen Fällen kann es demzufolge gut möglich sein, dass eine verringerte Range Of Motion bezüglich des Muskelaufbaus erfolgsversprechender ist als ein größerer Bewegungsumfang. Für Powerlifter, die ohnehin eine recht umfassende Bewegungsamplitude trainieren müssen, hat das Ganze natürlich wenig Relevanz. Ungeachtet dessen darf man gespannt sein, was die Wissenschaft mit neuen Untersuchungsmethoden auf diesem und anderen Gebieten in Zukunft noch ans Tageslicht bringt.


Quelle:
journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Partial_range_of_motion_exercise_is_effective_for.95936.aspx