Schulterschmerzen? - 2 verantwortliche Übungen und Korrekturen! - Gannikus.de

Schulterschmerzen? – 2 verantwortliche Übungen und Korrekturen!

Wer nicht erst seit den ersten Sonnenstrahlen dieses Jahres trainiert und seinen Fortschritt auch in den Wintermonaten ambitioniert verfolgt, der dürfte sicherlich schon mit dem einen oder anderen Wehwehchen zu kämpfen gehabt haben. Bei steigenden Gewichten schleichen sich gerne einmal kleinere Technikfehler ein, die im Anschluss an ein schweißtreibendes Workout zu Problemen führen können. Auch anatomisch für den eigenen Körper ungünstige Übungen, die neu in den Trainingsplan integriert wurden, sind häufig verantwortlich für ein erstes Zwicken in einzelnen Regionen. Im nachfolgenden Artikel wollen wir uns aber ganz speziell auf Schmerzen in der Schulter konzentrieren und zwei diesbezügliche Auslöser ansprechen!

Es ist nicht unüblich, hier und da Schmerzen zu verspüren. Die Muskeln sind verkatert, Gelenke reagieren auf Überbelastung und gerade im Alter können Verschleißerscheinungen auftreten. Oft ist Schmerz das erste Zeichen, dass etwas nicht ganz rund läuft, doch Athleten und Kraftsportler im Allgemeinen stumpfen im Laufe ihrer Karriere gerne etwas ab und entwickeln eine höhere Schmerztoleranz als der Otto Normal Mensch.

Der clevere Sportler weiß zu unterscheiden, wann es sich um „normalen Schmerz“ handelt und wann die Dinge beginnen aus dem Ruder zu laufen. Nicht selten wird jedoch der Pfad der Vernunft verlassen, der unnormale Schmerz ignoriert und einfach weitergemacht. Es wird darauf gehofft, dass sich die Sache von alleine regelt. Schließlich sollen weitere Zuwächse verzeichnet werden. Üblicherweise gibt es aber eine Ursache für die meisten Probleme und wird hieran nichts verändert, bleibt der Missstand logischerweise bestehen. Ein frequentiert auftretender Gast auf der Liste der schmerzenden Baustellen eines Kraftsportlers ist zweifellos die Schulter.

Können Schulterübungen ein Impingement auslösen?

Ja, sie können, wenn man sie falsch ausführt. Werfen wir aber zunächst einen Blick auf die Wissenschaft.

Das subrakromiale Impingement-Syndrom in der Schulter tritt auf, wenn der Supraspinatus-Muskel gegen das Akromion (Knochenvorsprung des Schulterblatts, der den höchsten Punkt der Schulter bildet) reibt, was in der Endkonsequenz in Schmerz resultiert. Unter dem Strich wird der Muskel sozusagen zwischen der Spitze des Oberarmknochens und dem Akromion eingeklemmt.

In einer Studie fanden Forscher anhand der Untersuchung von 46 hobbymäßig trainierenden Probanden heraus, dass etwas mehr als ein Viertel von ihnen innerhalb der letzten drei Tage über Schulterschmerzen klagte. Ungefähr drei Viertel der Testpersonen, also knapp 75 Prozent, berichteten über Schulterschmerzen in den vergangenen zwölf Monate.

Kombiniert man die Resultate der Probanden, die positiv auf zwei typische Schulter-Impingement-Tests (Hawkins-Kennedy und Painful Arc) ansprachen, litten 20 Prozent der untersuchten Personen in der Trainingsgruppe, aber nur 4,8 Prozent der Personen in der Placebogruppe an einem subrakromialen Impingement. 


So solltest du Seitheben nicht ausführen. Auch beim aufrechten Rudern ist es dringend angeraten, die Ellenbogen nicht über Schulterhöhe zu führen.

Die Problemübungen

Nach der Befragung der Probanden fertigen die Forscher einige Statistiken an und fanden heraus, dass es eine signifikante Verbindung zwischen Schulterschmerzen und dem Ausführen von Seitheben über 90 Grad und aufrechtem Rudern über 90 Grad gab. 

Außerdem trat zutage, dass eine inverse Assoziation zwischen dem Stärken der Außenrotatoren und Schulterschmerzen gab. Das bedeutet, der Schmerz verringerte sich, wenn Übungen in den Trainingsplan der Probanden integriert wurden, die den Fokus auf die Außenrotation legen.

Was das für dich bedeutet

Wenn du Schulterübungen wie Seitheben oder aufrechtes Rudern ausführst und dabei deine Ellenbogen über die Schulter bewegen, höre damit auf! Das ist womöglich der einfachste Tipp, den du befolgen kannst, wenn dir deine Schultergesundheit am Herzen liegt. Darüber hinaus kannst du damit anfangen, deine Außenrotatoren zu stärken. Hierfür eignet sich am besten ein Kabelzug, der auf Bauchhöhe eingestellt werden kann.

Wenn die Schulterschmerzen bestehen bleiben, finde einen guten Physiotherapeuten, der entweder selbst trainiert oder dem Krafttraining zumindest nicht negativ gegenübersteht. Er sollte dir dabei helfen können, die genaue Ursache des Problems zu finden. Daraufhin kannst du korrektiv tätig werden, bevor die leichte Reizung in der Schulter zu einem großen Übel mutiert, das alle anderen Übungen beeinträchtigt. Sei proaktiv!


Quelle: t-nation.com/training/tip-build-your-shoulders-dont-destroy-them
Referenzstudie:
Kolber, MJ, Cheatham, SW, Salamh, PA, and Hanney, WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res 28(4): 1081– 1089, 2014

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