So bekommst du stählerne Bauchmuskeln! - Gannikus.de

Six Pack ScienceSo bekommst du stählerne Bauchmuskeln!

Das Jahr neigt sich dem Ende zu und somit kommen wir der allgemeinen Diätsaison wieder einen guten Schritt näher. Das Endziel für praktisch jeden ambitionierten Fitness Sportler lautet: Six Pack Abs! Ähnlich wie bei der Diskussion ob Low Volume Training oder High Volume Training effektiver ist, gibt es auch in Sachen Six Pack zwei grundlegende Meinungen: Auf der einen Seite stehen die Befürworter von Bauchmuskeltraining. Auf der anderen Seite all diejenigen, die der Auffassung sind, Grundübungen alleine würden bereits zu einer ausreichenden Aktivierung der Core-Muskulatur ausreichen. Alles was noch getan werden müsse, sei eine Reduktion des Körperfettanteils.

Fakt ist jedoch eines: Die Bauchmuskulatur ist Muskulatur wie jede andere auch. Sie benötigt externe Reize über Krafttraining, um sich anpassen zu können und zu wachsen. Es stellt sich also die Frage, ob die Behauptung, schwere Grundübungen wären hierfür ausreichend, auf gleicher Stufe einzuordnen ist wie die Behauptung, Beintraining wäre nicht notwendig, schließlich belastet Fußballtraining auch die Beine?!

Werfen wir, um diese Frage zu klären, einen genaueren Blick auf die Bauchmuskulatur. Sowohl was die Reizsetzung als auch die Anatomie betrifft.

Die Anatomie der Bauchmuskulatur

Der obliquus externus abdominis beschreibt die äußeren Bauchmuskeln. Sie haben vor allem die Funktion, den Rumpf zur Gegenseite zu drehen, was zu einer Stabilisierung und Sicherung der Wirbelsäule beiträgt. Gerade bei schweren Grundübungen wie der Kniebeuge oder dem Kreuzheben arbeitet diese Muskelgruppe sehr stark mit. Insbesondere beim Erzeugen eines starken Bauchinnendrucks.

Vor allem die äußeren Bauchmuskeln arbeiten bei schweren Grundübungen mit.

Damit wird bereits klar, dass zumindest Teile der Bauchmuskulatur bei einem Training mit schweren Grundübungen starken Trainingsreizen ausgesetzt sind. Gleichzeitig dürfte damit die Frage geklärt werden können, ob schweres Kreuzheben und intensive Kniebeugen zu einer Verbreiterung der Taille führen können? Diese Frage muss klar mit „ja“ beantwortet werden. Inwiefern sich das jedoch optisch negativ auswirkt, ist fragwürdig. Wer zu einer starken Ausprägung der Bauchmuskulatur neigt, kann auf Nummer sicher gehen und bei schweren Sätzen auf einen Gewichthebegürtel zurückgreifen. Dieser reduziert die Belastung auf die schrägen Bauchmuskeln. Allerdings kann es langfristig zu einem Ungleichgewicht zwischen Leistungsfähigkeit und muskulärer Sicherung kommen. Überlege dir demnach gut, wann und wie häufig du einen Gewichthebegürtel einsetzt.

Der rectus abdominis ist der gerade Bauchmuskel. Das ist sozusagen der „Six Pack Muskel“. Seine Hauptaufgabe besteht in der Annäherung von Rippenbogen und Schambein,, sprich der Bewegung, die hauptsächlich bei einem klassischen Crunch oder Reverse Crunch ausgeführt wird. Ähnlich wie die schrägen Bauchmuskeln arbeitet der rectus abdominis jedoch ebenfalls beim Aufbau des Bauchinnendrucks während der Pressatmung mit. Auch hier sind entsprechende Trainingsreize bei der Durchführung schwerer Grundübungen vorhanden.

Grundübungen für den Six Pack? Das sagt die Wissenschaft.

In einem Experiment wurde die Aktivität der schrägen und geraden Bauchmuskeln bei unterschiedlichen Grundübungen – unter anderem schweren Kniebeugen – gemessen. Das Ergebnis erstaunt: Weder die schrägen noch die geraden Bauchmuskeln erfuhren eine starke Aktivierung durch das Training der Grundübungen. Ganz im Gegensatz zum erectus spinae, dem Rückenstrecker.

Diese Untersuchung konnte damit klar stellen, dass ein Training mit schweren Grundübungen zum Six Pack Training zwar in eingeschränktem Maße möglich, jedoch alles andere als optimal ist. Wer seinen Bauchmuskeln einen 3D-Look mit tiefen Einschnitten verpassen möchte, der sollte sich nicht alleine auf die Grundübungen verlassen.

Wer bereits zufrieden ist mit dem Look seiner Bauchmuskeln (niedriger Körperfettanteil vorausgesetzt), der kann es bei einem Training mit schweren Grundübungen belassen. Eine generelle Angst, diese Übungen könnten zu einer deutlichen Verbreiterung der Taille führen, ist ebenfalls unbegründet.

Tendiert man zu einer starken Ausprägung der Bauchmuskulatur, muss man bei klassischem Bauchmuskeltraining eher vorsichtig sein. Das alleinige Ausführen von klassischen Sit-Ups führt nämlich bereits zu einer stärkeren Aktivierung der schrägen und geraden Bauchmuskulatur als das Training der schweren Grundübungen im Bereich des 3RM.

Wer seine Bauchmuskulatur weiter ausprägen möchte, sollte Bauchmuskeltraining auf keinen Fall mit der Annahme, Kreuzheben, Kniebeugen und Co. würden ihren Job auch in dieser Hinsicht machen, komplett aus dem Programm streichen.

Das „How to“ des Bauchmuskeltrainings

Wie bei allen anderen Muskeln gilt auch für die Bauchmuskulatur, dass es nicht das Bauchmuskeltraining gibt. Vor allem deshalb, weil die Bauchmuskulatur in der Regel zu rund jeweils 50 Prozent aus weißen und roten Muskelfasern besteht. Wer einen maximalen Trainingsreiz für die Bauchmuskulatur erreichen möchte, sollte von der klassischen Empfehlung, die Bauchmuskulatur ausschließlich mit hohen Wiederholungszahlen zu trainieren, Abstand nehmen.

Eine bessere Möglichkeit besteht darin, die Bauchmuskeln sowohl mit schweren Gewichten als auch mit hohen Wiederholungszahlen zu trainieren. Crunches am Kabel oder das Training an einer Bauchmuskelmaschine mit sechs bis acht Wiederholungen, kombiniert mit klassischen Crunches und Reverse Crunches bei hohen Wiederholungszahlen, und dem Anfügen von MyoReps versprechendie besten Trainingserfolge.

Speziell bei Reverse Crunches kommt es zu einer maximalen Aktivierung aller Muskelfasern. Diese Übung sollte demzufolge einen dominanten Teil beim Six Pack Training einnehmen – mit und auch ohne Zusatzgewicht.

Fazit

In gewisser Weise haben beide Parteien recht. Schwere Grundübungen haben definitiv einen Trainingseffekt auf die Bauchmuskulatur. Wer seine Abs aber noch einmal deutlich verbessern möchte, muss direktes Bauchmuskeltraining in sein Programm aufnehmen. Für den bestmöglichen Trainingseffekt sollten sowohl schwere Sätze als auch hohe Wiederholungszahlen unter Einsatz von MyoReps absolviert werden. Reverse Crunches führen dabei zur stärksten Aktivierung aller Muskelfasern der Bauchmuskulatur.