Wenn es um komplexe Themen wie Training geht, gibt es einige Dinge, die man weiß und einige Dinge, die man nicht weiß. Ebenfalls gibt es bei der ganzen Flut an Informationen im Internet einige Dinge, von denen man vergessen hat, wie wichtig sie eigentlich sind. Im Folgenden sollen euch dementsprechend noch einmal sechs solcher Wahrheiten in Erinnerung gerufen werden, damit auch ihr in puncto Muskelaufbau weiterhin auf der Straße der Gewinner bleibt!
1 – Bei den meisten Menschen sind die Muskeln oft schon nach zwei Tagen wieder einsatzbereit.
Ja, genau, der Muskel kann nach zwei Tagen wieder trainiert werden. Das heißt, dass man mit einer längeren Pause zwischen den Reizsetzungen schon Muskelaufbaupotenzial verschenkt.
Es ist nicht so, dass „Bro Splits“, bei denen man jeden Muskel einmal die Woche hart bearbeitet, nicht funktionieren würden, aber sie funktionieren einfach nicht so gut wie ein Ansatz, der mit höherer Reizfrequenz arbeitet. Das gilt jedenfalls, sofern man keine Steroide und ohnehin über eine verlängerte Proteinsynthese verfügt.
Es gilt zudem: Je größer ein Muskel ist, desto mehr Traumata können darin entstehen und desto längere Regenerationsphasen benötigt er. Du kennst das wahrscheinlich aus eigener Erfahrung und hast sicherlich schon bemerkt, dass deine Hamstrings länger als deine Deltas brauchen, um sich zu erholen.
Weil das so ist, sollten die meisten Athleten ihre größeren Muskeln (Beine, Rücken und Brust) zwei- bis dreimal wöchentlich und ihre kleineren Muskelgruppen (also alles andere) drei- bis viermal pro Woche trainieren.
Deshalb ist eine dreimal die Woche durchgeführte Ganzkörpereinheit das Optimum für die meisten Athleten, insbesondere für Anfänger. Hierbei ist der beste Ansatz eine Kombination aus Squats, Druckübungen, dem Hip Hinge und Zugbewegungen, zusammen mit ein bis zwei optionalen Bewegungen für die kleineren Muskeln wie die Arme oder die Waden. Diese Ganzkörpereinheiten lassen sich gut nach dem Push/Pull-Prinzip aufteilen.
2 – Die optimale Trainingsfrequenz wird bestimmt durch das optimale Volumen, nicht umgekehrt!
Manchmal hilft es, ein Konzept zu radikalisieren, um es besser verstehen zu können. Man könnte auch sagen, dass Übertreibung veranschaulicht. Wir versuchen das hier einmal mit dem Begriff der Trainingsfrequenz.
Wenn man dir empfehlen würde, nur einmal die Woche für optimale Resultate im Muskel- und Kraftaufbau zu trainieren, würdest du sehr wahrscheinlich völlig zurecht die Glaubwürdigkeit des Ratgebers und die Glaubhaftigkeit seines Ratschlags in Zweifel ziehen. Bei nur einmaligem Stimulus die Woche müsste man wenigstens fünf oder sechs Stunden trainieren, um für jede Muskelgruppe ausreichend Gesamtworkload zu erzeugen. Abgesehen davon hält die trainingsinduzierte Proteinsynthese nicht lange genug vor, um mit so niedriger Frequenz wirklich gute Ergebnisse erzielen zu können.
Denken wir uns jetzt das andere Extrem mit der Empfehlung, 14 Mal die Woche zu trainieren. Der Vorteil hierbei wäre sicherlich die sehr kurze Trainingszeit, sodass man maximale Intensität in jede Einheit hineinbringen könnte. Aber hierbei dürften den meisten Menschen trainingsexterne, alltagspragmatische Gründe in die Quere kommen, denn wer kann es sich schon leisten, zweimal am Tag für ein paar Sätze ins Gym zu fahren? Diese Methode lässt sich nur umsetzen, wenn man einen sehr kurzen Weg ins Studio (oder gar sein eigenes Zuhause hat) hat und relativ flexibel in Bezug auf die Tagesplanung ist. Dann allerdings kann ein solches Prozedere sehr effektiv sein, sofern man denn die Übungen geschickt aufteilt und das Muskelversagen wohldosiert. Bestimmte Systeme wie HST beziehungsweise einige Variationen davon setzen auf ähnlich häufige Stimulierung, aber auch Profiathleten im Gewichtheben und aus dem Kraftdreikampf trainieren manchmal mit solch hoher Frequenz.
Das Optimum hinsichtlich der Trainingshäufigkeit dürfte für die meisten Menschen also irgendwo in der Mitte zwischen diesen beiden Extremen liegen und auch davon abhängen, wie viel Arbeitslast insgesamt bewältigt werden kann und soll. Wenn man beispielsweise 16 Sätze braucht, um den Beinbizeps zum Wachstum zu zwingen, dann wird man die kaum in einer Einheit unterbringen, aber eben auch nicht in acht Sessions.
Alles in allem kann man festhalten, dass das Gesamtvolumen entscheidend ist für den Muskelaufbau. Zwar gilt das auch für die Frequenz, insofern die Proteinsynthese – zumindest bei Training ohne Unterstützung durch Steroide – durch den Trainingsreiz in Gang gebracht wird und nur bis zu 36 Stunden vorhält, aber das Gesamtvolumen ist ein noch wichtigerer Faktor. Man sollte also zusehen, die Frequenz so zu wählen, dass sie das benötigte Gesamtvolumen unter Berücksichtigung aller sonstigen alltagsweltlichen Beschränkungen, die uns das Leben auferlegt, zuverlässig zu absolvieren gestattet. Für die meisten Athleten bedeutet das ein drei- bis viermaliges Training pro Woche.
3 – Wenn du keinen progressiven Overload erzielen kannst, ist alles andere reine Zeitverschwendung.
Um Kraft aufzubauen, braucht es Muskelmasse. Erstaunlich, was? Zwar können gerade Anfänger auch schnelle Fortschritte bei ihren Kraftleistungen allein aufgrund neuraler Konditionierung machen, aber im fortgeschrittenen Stadium lassen sich Kraft- und Muskelaufbau kaum voneinander isolieren. Wer Kraft will, braucht auch Masse und umgekehrt.
Die meisten von uns verstehen schon die Theorie der progressiven Überlastung, aber viele von uns neigen zu ihrer Unterschätzung, wenn es um ihre Anwendung auf die empirische Welt geht, speziell dann, wenn die Gewichte schwer werden.
Wir denken oft auch dann, dass wir Fortschritte machen, wenn wir in Wahrheit gar keine machen. Blättere mal ein paar Seiten durch dein Trainingslogbuch und stelle fest, ob du deine Kraftleistungen bei den Lifts in den letzten Monaten verbessern konntest. Wenn das nicht der Fall sein sollte, wirst du auch keinen nennenswerten Muskelzuwachs gehabt haben.
Wenn deine Zahlen hochgehen, wirst du auch größer und massiver. Setze also deine Referenzwerte fest und versuche sie regelmäßig zu übertreffen. Wie Mark Rippetoe gerne sagt: „Hart und einfach ist der Schlüssel zu groß und stark“.
4 – Warum das beste Muskel- und Kraftaufbauprogramm bei einem Kaloriendefizit zugleich das beste Definitionsprogramm ist
Vor allem bei Athletinnen ist oft die Sorge groß, dass sie durch den Sport vom Aussehen her zu muskulös und maskulin werden könnten, aber was die betreffenden Frauen am Anfang noch nicht begreifen, ist die Tatsache, dass es in erster Linie die Kalorienbilanz ist, die darüber entscheidet, ob und welche Masse sie aufbauen oder abbauen. Das hormonelle Umfeld einmal außen vor gelassen.
Wenn man eine möglichst günstige Körperkomposition mit geringem Fettanteil und hohem Trockenmasseanteil zu erreichen versucht, dann sollte man zum Zwecke des möglichst effizienten Erhalts seiner Trockenmasse während der Diät ebenso trainieren, wie man es bei der Zielsetzung des Muskelaufbaus machen würde. Für eine Frau, die keine Muskelmasse aufbauen will, um ein zu maskulines Aussehen zu vermeiden, aber zugleich sportlicher und schlanker aussehen möchte, ist es folglich dennoch ratsam, auf Hypertrophie zu trainieren, denn den entscheidenden Unterschied macht hier die Energiebilanz. Sie muss demnach lediglich darauf achten, die Kalorienzufuhr entsprechend zu restringieren oder – je nach Zielsetzung – auf Erhalt zu beschränken.
Training und Ernährung sind zwei Seiten derselben Medaille. Das Training generiert den Stimulus, durch die Ernährung stellen wir einen ausreichenden Energievorrat und die nötigen Regenerationsressourcen sicher!
5 – Du kannst die Kraftleistungen bei den großen Verbundübungen als verlässlichen Indikator für das Muskelmassevolumen nutzen
Bezogen auf Punkt 3 sei hier wiederholt, dass ab einem fortgeschrittenen Trainingsstand ein gewisses Maß an Muskelmasse benötigt wird, um ein bestimmtes Gewicht zu bewältigen und umgekehrt – vorausgesetzt natürlich, dass du deine Technik nicht geändert hast, an nervalen oder muskulären Überlastungssymptomen oder an bestimmten Verletzungen leidest.
Nun haben wir natürlich alle einmal unseren schlechten Tag, weil wir miserabel geschlafen haben, unter Stress stehen oder andere leistungsmindernde Faktoren ins Spiel kommen, aber im Allgemeinen gilt, dass bei steigenden Kraftleistungen auch die Muskelmasse zunimmt und mehr Muskelmasse wiederum weiterhin steigende Kraftleistungen ermöglicht. Ein Krafttest bei den „großen Übungen“ (Bank- und Frontdrücken, Beugen, Heben, LH-Rudern u.ä.) ist also sicherlich kein wortwörtlich einfacher Weg, um deine Muskelzuwächse zu ermessen, aber ein recht sicherer und obendrein meist auch motivierender.
6 – Das Pareto-Prinzip des Muskelwachstums
Der bekannte italienische Ökonom Vilfredo Pareto hat das berühmte und schließlich nach ihm benannte Prinzip formuliert, dass bereits mit 20 Prozent der aufgewendeten Ressourcen (Zeit, Kapital, Arbeitskraft etc.) 80 Prozent des intendierten Ertrags erzielt werden.
Mit Blick auf unser Thema bedeutet dies, dass schon ein bis zwei schwere Sätze 80 Prozent des hypertrophiestimulierenden Effekts von vier bis fünf Sätzen ausmachen. Jeder weitere Satz bringt, anders formuliert, zwar noch einen Zugewinn, aber nur noch in signifikant geringerem Maße. Wir sprechen hier demzufolge von einer disproportional abfallenden Kurve an zu erwartenden Erträgen.
Wenn du das Pareto-Prinzip wirklich beherzigst, kann es dir nützliche Dienste leisten, gerade bei mangelnden Energie- und Zeitressourcen. Bist du beruflich überlastet, ist die mit der Aussicht auf das bevorstehende Training verbundene Unlust deutlich geringer, wenn du weißt, dass du nur ein bis zwei schwere Sätze und keine fünf zu bewältigen musst, um fast das gleiche Resultat zu erzielen.
Kurz zusammengefasst: Strebe nach Fortschritt, nicht nach Perfektion.
Quelle: t-nation.com/training/6-lifting-principles-you-cant-ignore
