Man hört nicht selten den Leitsatz, dass eine Trainingseinheit nicht länger als eine Stunde dauern sollte. Grundsätzlich ist es allerdings nicht wirklich notwendig, sich unnötige Zeitbegrenzungen aufzuerlegen. Der Energiebedarf eines Workouts richtet sich nämlich nach dem absolvierten Volumen und nicht nach der Dauer einer Einheit. Führt man 30 Sätze zu je zehn Wiederholungen in einer Stunde aus, wird man mehr Kalorien verbrennen, als würde man 90 Minuten trainieren, aber nur 15 Sätze mit zehn Wiederholungen absolvieren. Auch wenn das Workout insgesamt nicht so lange gedauert hat, wird man es mit einem höheren Cortisolspiegel beenden!
Viele Coaches predigen den Ansatz, die Trainingseinheit unter einer Stunde zu halten. Dabei werden oftmals bulgarische Gewichtheber zitiert, die ihre tägliches Pensum in mehrere Workouts aufgeteilt haben, von denen eines 30 bis 45 Minuten dauerte. Angeblich trage dieses Schema zu Optimierung des Verhältnisses von Testosteron zu Cortisol bei, denn zu langes Training würde sowohl das Sexualhormon unterdrücken als auch das Stresshormon ansteigen lassen.
Das Problem dabei ist, dass jene Logik aus einem Land stammt, dass mehrfach bei internationalen Wettkämpfen im Gewichtheben disqualifiziert wurde, da fast das gesamte Team die Dopingtests nicht bestanden hat. Es mag zwar zynisch klingen, doch es fällt einem schwer zu glauben, dass gewisse Athleten ihren Testosteronwert hoch halten möchten, wenn sie vermutlich wöchentlich die vielfache Menge dieses Hormons exogen durch Injektionen zuführen.
Antonio Krastew, ein ehemaliger bulgarischer Gewichtheber, sagte sogar vor Zeugen, dass sein damaliger Trainer Iwan Abadschiew die Workouts nur so aufteilte, um seine Athleten in den Trainingscamps besser kontrollieren zu können. Das Erhalten von optimalen Hormonwerten habe keinerlei Rolle gespielt.
Wenn es um das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol nach dem Training geht, spielt das Trainingsvolumen eine wesentlich größere Rolle. Cortisol wird während dem Workout ausgeschüttet, um dabei zu helfen, gespeicherte Energie zu mobilisieren und damit die Muskelkontraktionen zu befeuern. Je mehr Energie man während einer Einheit benötigt, desto mehr Cortisol wird freigesetzt.
Exzessives Trainingsvolumen kann zu einer Beeinträchtigung der mTOR Aktivierung führen. Auch erhöhte Cortisolwerte sowie sich entleerende Glykogenspeicher tragen dazu bei, dass die mTOR Aktivierung gedämpft wird. Werden die Glykogenspeicher geleert, steigt AMPK an, welches wiederum mTOR im gleichen Maße herunterreguliert.
Um sich das Ganze noch einmal ins Gedächtnis zu rufen: mTOR ist der Schalter, der die Proteinsynthese anstößt und damit den Muskelaufbau begünstigt. Es entspricht also der Wahrheit, dass ein zu hohes Trainingsvolumen pro Einheit die Zuwächse mindern kann. Es ist aber nicht die Dauer des Workouts, die hierfür verantwortlich ist.
Eine Trainingseinheit kann bei einigen Sportlern durchaus 90 bis 120 Minuten dauern, vor allem wenn man diverse Grundübungen auf dem Plan stehen hat und mehrere Sätze zum Aufwärmen ausführt, um eine korrekte Ausführung zu gewährleisten. Gerade das Warmup benötigt jedoch kaum Glykogen, da die Durchgänge recht kurz gehalten werden. Demnach bedeutet es nicht automatisch, dass zu viele katabole Hormone ausgeschüttet werden, nur weil das Workout eine gewisse Dauer überschreitet.
Außerdem kann man mit speziellen, kohlenhydrathaltigen Shakes (zum Beispiel mit Dextrose, Maltodextrin oder Vitargo) vor und während dem Training die negativen Auswirkungen eines zu hohen Volumens eindämmen. Vor allem deshalb, weil man dadurch Glukose im Blut verfügbar hat und nicht so viel Cortisol ausgeschüttet werden muss, um Energie zu mobilisieren. Zusätzlich dazu schützen die schnellen Kohlenhydrate die Glykogenspeicher und solange diese sich im Zuge eines Workouts nicht zu stark entleeren, sinkt auch die Wahrscheinlichkeit, dass mTOR ausgeschalten wird.
Obwohl Shakes mit schnellen Kohlenhydraten den Trainierenden mehr Volumen verrichten lassen, ohne dabei das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol großartig zu beeinflussen, gibt es natürlich trotzdem ein bestimmtes Limit. Diese Grenze wird aber nicht von der Trainingsdauer bestimmt, sondern dient lediglich als recht schwammiger Indikator für das Trainingsvolumen, das eigentlich das wichtige Parameter darstellt.
Dass 45 bis 60 Minuten für ein Workout veranschlagt werden, dient unter anderem auch dazu, dass Personal Trainer mehr zahlende Kunden in einen Arbeitstag packen können. Man sollte seine Trainingseinheiten natürlich nicht auf mehrere Stunden ausdehnen, doch im Allgemein ist es eher das Volumen und nicht die Dauer, die man im Auge behalten muss!
Quelle: t-nation.com/training/tip-dont-judge-a-workout-by-its-length
