Es ist noch gar nicht all zu lange her, da war die so genannte „Anabole Diät“ vollkommen im Trend. Heute wird sie scheinbar kaum oder gar nicht mehr praktiziert, was eigentlich verwunderlich ist, denn streng genommen ist sie hervorragend geeignet um möglichst „shredded“ zu werden. Ein Ziel, was zahlreiche Fitness Begeisterte vor allem in den wärmeren Monaten erreichen möchten. Wir wollen uns im Folgenden unterschiedliche Varianten der Anabolen Diät einmal genauer anschauen und ein paar Worte darüber verlieren!
Die Anabole Diät als „Phase Shifting Diet“
Die Anabole Diät ist eine zyklische Low Carb Ernährung. Sie besteht grundsätzlich aus zwei Phasen. Phase 1 ist eine Low Carb Phase, die einer ketogenen Ernährungsform ähnelt. Zu Beginn der Diät bleibt man über zwölf Tage hinweg in Phase 1, bevor man sich in Phase 2 begibt. Phase 2 ist der Carb-Load. Hier werden die Glykogenspeicher wieder gefüllt, die anabolen Prozesse eingeleitet und der Leptinspiegel bekommt einen Push. Während Phase 1 werden die Kohlenhydrate auf unter 30 Gramm gekürzt. Der Rest der Ernährung besteht aus Fett und Proteinen, wobei Fett mit rund 60 bis 65 Prozent im klassischen Sinne den Großteil der Kalorienzufuhr ausmacht. Nachdem man den ersten Durchlauf der Phase 1 über zwölf Tage absolviert hat, geht man im 5:2 Rhythmus von Phase 1 zu Phase 2 über.
Im Zuge der ersten Phase lernt der Körper, sich an den Fettstoffwechsel zu adaptieren. Weite Teile der Energiebereitstellung verlaufen nun über die Fettverbrennung. Wechselt man zurück in Phase 1, bleibt dies bestehen. Selbst wenn man hier Unmengen an Kohlenhydraten isst, werden zunächst die Glykogenspeicher gefüllt, dann wird die Thermogenese erhöht und erst danach – normalerweise frühestens am dritten Tag eines Carb Overfeedings – kann es zu einem Aufbau von Körperfett aus Kohlenhydraten kommen. Zu diesem Zeitpunkt befindet man sich aber schon wieder in Phase 1 der Diät und entleert die Kohlenhydratspeicher erneut – und das mit einem ordentlich angeschobenen Stoffwechsel durch einen fetten Refeed über 36 bis 48 Stunden. Man verliert unter der Woche Fett und refeedet ohne Fett aufzubauen, mit dem Nutzen den Stoffwechsel zu stimulieren, um dann noch mehr Fett zu verbrennen. Das Prinzip funktioniert, kann jedoch noch weiter optimiert werden.
Anpassung der Anabolen Diät an die eigenen Ziele
Wenn insbesondere eine Verbesserung der Körperkompositon oder der Muskelaufbau im Vordergrund der Zielsetzung steht, dann ist man mit der klassischen Variante gut beraten, sprich man wählt eine Makroverteilung von 60 bis 65 Prozent Fett, 30 bis 35 Prozent Protein und unter 5 Prozent Kohlenhydrate. Möchte man aber speziell Fett abbauen, ist es durchaus vorteilhaft, das Kaloriendefizit unter der Woche zu maximieren. Etwa durch den Einsatz der PSMF Methode. Hierbei handelt es sich um eine rein auf Protein und Gemüse basierende Diät, die extrem Low Carb und extrem Low Fat ist. Auf Dauer sicherlich nicht die optimale Lösung, doch wenn es einmal schnell gehen muss, ist es die ideale Kombination mit Phase 2. Phase 2 bleibt dabei gleich. Es ist auch wichtig, diese Phase konsequent einzuhalten und sie nicht zugunsten eines noch stärkeren Fettabbaus. Sie ist nämlich wichtig, um deinen Leptinspiegel und damit auch deinen Stoffwechsel aktiv zu halten.
Warum ist die Anabole Diät plötzlich nicht mehr so populär wie früher?
Vielleicht weil man erkannt hat, dass Low Carb und Low Fat Diäten gleichsam wirksam sind, solange Kalorien und Protein identisch hoch sind. Zudem scheint eine Ernährung mit geringen Kohlenhydratanteil für viele schwieriger durchzuhalten zu sein. Die Anabole Diät ist allerdings keine Low Carb Ernährung. Vielmehr liegt der „Zauber“ im Wechsel der einzelnen Phasen. Wer sich demzufolge durch die Low Carb Phasen boxen kann, der wird definitiv am Ende belohnt werden – unter anderem mit einer super Form!
