Der Thermische Effekt der Nahrung und sein Nutzen.

Thermic Effect of Food: Der Thermische Effekt der Nahrung und wie du ihn für den Fettabbau nutzt!

Sein Name stellt einen kompliziert klingenden Begriff dar, den jedoch der eine oder andere eventuell schon einmal gehört hat. Doch auch wenn der Thermische Effekt der Nahrung sehr kompliziert zu verstehen scheint, lohnt es sich ihn kennenzulernen, denn er besitzt einen erheblichen Einfluss auf unseren Kalorienverbrauch. Um die Sache so unkompliziert wie möglich zu gestalten, werden wir versuchen, den Thermischen Effekt der Nahrung in diesem Artikel möglichst simpel und praxisrelevant zu erklären, damit jeder ihn für seine Ziele anwenden kann.

Was ist der Thermische Effekt der Nahrung?

Die Menge an Kalorien, die unser Körper insgesamt an einem Tag verbrennt, bezeichnen wir als Gesamtumsatz. Wenn wir diese Menge an Kalorien jeden Tag zu uns nehmen, bleibt unser Gewicht langfristig stabil. Nehmen wir langfristig dagegen mehr Kalorien auf, als wir verbrennen, nehmen wir zu. Essen wir dagegen unterhalb des Gesamtumsatzes, nehmen wir an Körpermasse ab.

Die Komponenten des Gesamtumsatzes können wir grob wie folgt untergliedern:

  • Grundumsatz, welcher die Menge an Energie ist, die der Organismus in Ruhe zum Erhalt seiner Körperfunktionen benötigt.
  • Körperliche Aktivität, welche den Kalorienverbrauch über die Bewegung angibt.
  • Thermischer Effekt der Nahrung (TEF), welcher die Energie bezeichnet, die beim Prozess der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fett und Proteinen in verfügbare Energie verloren geht.

Oftmals findet man diesen Begriff unter der Abkürzung "TEF", welche von der englischen Bezeichnung "Thermic Effect of Food" abgeleitet ist. Der Thermische Effekt der Nahrung eines normalen Menschen, der eine gewöhnliche Mischkost zu sich nimmt, wird in der Regel auf rund zehn Prozent des Gesamtumsatzes geschätzt [1]. Im Grunde verbrennen wir also Kalorien, während wir Kalorien zu uns nehmen.

Gesamtumsatz
Zu sehen ist ein Profil des Beitrags der verschiedenen Komponenten anhand der Messergebnisse von 70 Personen. Der Gesamtenergieverbrauch wird am stärksten durch den Grundumsatz, gefolgt von der körperlichen Aktivität und des Thermischen Effektes der Nahrung beeinflusst [1].
Der Thermische Effekt der Nahrung liefert also tagtäglich einen kleinen Beitrag zu unserem Kalorienverbrauch, bleibt aber weitestgehend konstant und ist abhängig von unserer Kalorienaufnahme. Dennoch kann der TEF über die Zeit einen spürbaren Unterschied ausmachen, wenn wir ihn im Rahmen eines Kaloriendefizits versuchen zu optimieren! Dafür müssen wir allerdings zuerst wissen, durch welche Faktoren er beeinflusst wird.

Der Thermische Effekt der Nahrung unterscheidet sich nach den Makronährstoffen

Der wohl bekannteste Faktor, der das Ausmaß des Thermischen Effekts der Nahrung beeinflusst, ist die Zusammensetzung der Nahrung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Die meisten Menschen denken, dass Fette den geringsten TEF besitzen, Kohlenhydrate Platz zwei auf dem Treppchen einnehmen und Eiweiß mit Abstand den größten Einfluss besitzt. Während letzteres stimmt, gestaltet sich das Rennen um Platz zwei und drei nicht ganz so eindeutig, wie oft behauptet.

Grundlegende Physiologie: Was sind Kalorien, wie entstehen sie und was machen sie in unserem Körper?

Wie die meisten von uns sicherlich wissen, stellen Kalorien eine Einheit dar, in der Wärmeenergie gemessen wird. Laut Definition ist eine Kilokalorie die Energiemenge, die nötig ist, um einen Liter Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. Wir verwenden den Terminus umgangssprachlich jedoch eher zur Bemessung, wie viel Energie wir unserem Körper über die Nahrung […]

Kohlenhydrate und Fette

Einige Untersuchungen zeigen, dass der Thermische Effekt der Nahrung von Kohlenhydraten, in Isolation betrachtet, einen etwas höheren Wert annimmt als der von Fetten, doch dieser Zusammenhang ist nicht besonders klar [2, 3]. Einige Studien fanden einen leichten Unterschied und wieder andere, dass es keinen Unterschied gibt [4, 5]. Am Ende scheinen sich beide also nicht viel zu nehmen und ihr Thermischer Effekt scheint bei rund fünf bis 15 Prozent zu liegen. Wenn du also 100 Kilokalorien aus Reis oder 100 Kilokalorien aus Nussbutter zu dir nimmst, verbrennt dein Körper rund fünf bis 15 Kilokalorien davon, um die Nährstoffe zu verarbeiten.

Die Schwankungsbreite und die Ungewissheit im Unterschied zwischen den beiden Nährstoffen kann wahrscheinlich durch die Art der verglichenen Kohlenhydrate und Fette erklärt werden. Ungesättigte Fettsäuren und mittelkettige Triglyceride (MCTs) besitzen einen deutlich größeren Wert als gesättigte Fettsäuren [6, 7, 8, 9, 10, 11, 12]. Bei den Kohlenhydratquellen sind es die ballaststoffreichen und komplexen Vertreter, die einen höheren TEF erreichen als einfache Zucker [13]. In Isolation betrachtet haben Fette vielleicht einen etwas geringeren Thermischen Effekt als Kohlenhydrate, doch da wir selten pures Öl trinken oder Stärke aus dem Karton löffeln, werden sie in Bezug auf den TEF als ähnlich bezeichnet.

>> Bei Muscle24 könnt ihr das heißeste Fitness-Clothing zum besten Preis bestellen! <<

Proteine und gemischte Mahlzeiten

Der Nährstoff Protein besitzt den höchsten Thermischen Effekt der Nahrung, doch auch hier gibt es Unterschiede. Bei fettleibigen Menschen beträgt der Wert rund 19 Prozent, wohingegen es Schlanke auf durchschnittlich 23 Prozent bringen [4]. Das bedeutet aber nicht, dass wir nur noch Eiweiß essen sollten, um so unseren Energieverbrauch zu steigern und mehr Körperfett zu verlieren. Grund dafür ist, dass Protein nur selten in Isolation erforscht wurde und wenn, dann erreichte der Thermische Effekt der Nahrung keinen so großen Wert, wie viele glauben [14]. In der Realität wird Protein dagegen meistens im Kontext einer gesamten Mahlzeit aufgenommen und trägt selten am meisten zu seiner Energiemenge bei.

Tatsächlich zeigen Studien, dass gemischte Mahlzeiten bei schlanken Personen einen um rund 25 Prozent gesteigerten TEF aufweisen, solange zumindest etwas Protein auf dem Teller liegt [4, 15, 16]. Auch wenn der Thermische Effekt der Nahrung von Protein im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten stärker ist, bringt es wenig, allein aus diesem Grund mehr zu einer Mahlzeit hinzuzufügen, als man zur Deckung seines individuellen Bedarfs benötigt [16, 17].

Schritt für Schritt: So gestaltest du eine optimale Ernährung für den Muskelaufbau!

Um im Bodybuilding-, Kraftsport- oder Fitnessbereich seine Ziele schnellstmöglich zu erreichen, gilt es drei wichtige Säulen zu optimieren. Während das Training an sich den nötigen Reiz liefert, um Muskulatur und Kraft aufzubauen, müssen auch Nährstoffe über die Ernährung bereitgestellt werden, um die Muskulatur in der Regenerationszeit für die gewünschten Anpassungen und Fortschritte mit Brennstoff und […]

Der Einfluss der Körperkomposition, Aktivität und Gesundheit

Je mehr Körperfett wir besitzen, desto geringer scheint der Thermische Effekt von Nahrungsfett zu sein. Bei übergewichtigen Personen scheint der TEF von Nahrungsfett sogar fast nicht vorhanden zu sein [4, 18]. Je schlechter zudem die Insulinsensitivität ist, desto geringer scheint der Thermische Effekt durch Kohlenhydrate auszufallen [19]. Häufig tritt eine verminderte Insulinsensitivität durch die Entstehung von Übergewicht auf, kann jedoch ebenfalls durch andere Faktoren, wie die Prädisposition, zu Typ II Diabetes beeinflusst werden.

Schlanke und gesunde Menschen verbrennen einen größeren Anteil der aufgenommenen Kalorien über den Thermischen Effekt der Nahrung als fettleibige, kranke Personen. Auch die körperliche Aktivität kann einen Unterschied machen, denn Personen, die sich mehr bewegen, besitzen einen höheren TEF [20]. Der Grund dafür könnte ebenfalls in der Gesundheit des Stoffwechsels liegen, die durch körperliche Aktivität gesteigert wird. Beispielsweise wissen wir, dass Bewegung die Insulinsensitivität steigert.

Berechenbar oder nicht? - Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Krafttraining?

Ganz egal, ob das Ziel lautet, Muskelmasse aufzubauen oder Fett zu verlieren, um die aufgebaute Muskulatur freizulegen und sichtbar zu machen, ein adäquates Krafttraining stellt die Grundlage dar, damit sich die Körperkomposition in die richtige Richtung entwickelt. Dabei stellt sich vielen jedoch immer wieder die Frage, wie hoch der Kalorienverbrauch beim Krafttraining wirklich ist. Wollen […]

Das Alter und der Thermische Effekt der Nahrung

Von all den Punkten, die einen Effekt auf den Thermischen Effekt der Nahrung haben, ist das Alter der einzige Faktor, den wir nicht beeinflussen können. Wie man sich sicher denken kann, haben ältere Menschen in der Regel einen geringeren TEF, auch wenn man den Faktor Körperfett herausnimmt [21|. Aber selbst dann hat das Alter an sich nur einen sehr geringen Einfluss, der bei rund einem Prozent zu liegen scheint. Das bestätigen auch weitere Untersuchungen [22, 23].

Verarbeitete und unverarbeitete Nahrungsmittel

Vielleicht machen die Makronährstoffe keinen so immensen Unterschied beim Thermischen Effekt der Nahrung wie oft angenommen wird – zumal die meisten Kalorien ohnehin über gemischte Mahlzeiten aufgenommen werden. Die Verarbeitung der Nahrungsmittel kann dagegen einen deutlicheren Unterschied machen. Durch die Verarbeitung von Nahrungsmitteln werden sie in der Regel deutlich leichter zu verdauen, wodurch der Körper selbst weniger Energie in die Weiterverarbeitung der Nahrungsmittel investieren muss.

Stell dir als Beispiel vor, wie viel mehr Energie dein Verdauungstrakt aufwenden muss, um einen Apfel mit Schale zu verdauen anstatt ein fein püriertes und gekochtes Apfelmus. Oder eine gekochte Karotte anstatt einer rohen. Diese Beispiele stellen dabei nur einen geringen Verarbeitungsgrad dar. Allerdings haben wir bisher nur eine Studie, auf die wir uns hier berufen können, auch wenn das Thema sehr interessant ist [24].

Gesund oder nicht? - Die Wahrheit über verarbeitete und unverarbeitete Nahrung!

Wenn es um eine gesunde Ernährung geht, denken die meisten von uns wohl zum einen an eine bedarfsgerechte und ausgewogene Makronährstoffverteilung sowie an möglichst unverarbeitete, frische Lebensmittel. Doch was bedeutet "verarbeitet" oder "unverarbeitet" in diesem Zusammenhang genau und welchen Einfluss hat die Veränderung unseres Essens wirklich auf unsere Gesundheit? Dieser Frage gehen wir heute auf […]

Dabei verglich man eine Mahlzeit aus Mehrkornbrot mit Cheddar gegen Weißbrot mit amerikanischem Sandwichkäse. Mit der zweiten Variante lag der Thermische Effekt der Nahrung bei den Teilnehmern um fast 50 Prozent niedriger. Während die Gruppe mit der Vollkornvariante einen Wert von 20 Prozent beziehungsweise 137 Kalorien erreichte, lag der Effekt im Anschluss an das ballaststoffärmere und höher verarbeitete Sandwich bei rund zehn Prozent oder 73 Kalorien. Das bedeutet, dass wenn du bei all deinen Mahlzeiten zu weniger verarbeiteten Lebensmitteln greifst, sich dein Kaloriendefizit um zehn Prozent steigern könnte, solange du sonst ansonsten zur höher verarbeiteten Alternative gegriffen hättest. Das ist ein beachtlicher Unterschied.

Während Vollkornbrot und Käse weniger stark verarbeitet sind als Weißbrot mit amerikanischem Sandwichkäse, stellt sich die Frage, ob der Thermische Effekt noch weiter in die Höhe getrieben werden könnte, wenn man zu noch weniger verarbeiteten Lebensmitteln wie Steak, Kartoffeln und Brokkoli greift. Zwar haben wir dazu aktuell keine verlässlichen Studien, doch ist zu erwarten, dass man mit geringer verarbeiteten Alternativen einen noch höheren Wert erreicht.

>> Die besten Supplements, Equipment und Merchandise von Gannikus könnt ihr hier bestellen <<

Regelmäßigkeit der Mahlzeiten

Der menschliche Körper verfügt über eine Art innere Uhr, die unseren gesamten Tag bestimmt. Man nennt sie den "zirkadianen Rhythmus" und sie beeinflusst beispielsweise wann wir müde werden oder unsere Körpertemperatur am höchsten ist. Auch den Thermischen Effekt der Nahrung kann sie beeinflussen. Untersuchungen zeigen, dass ein wiederkehrendes Muster der Mahlzeitenaufnahme zu einem höheren TEF führt als ein unregelmäßiges Essverhalten, selbst wenn die Mahlzeiten über die Zeit hin gleich sind [25]. Wenn du dir also einen Vorteil verschaffen willst, dann iss jeden Tag in etwa zu den gleichen Uhrzeiten.

Die Mahlzeitenfrequenz

Keinen Einfluss auf den Thermischen Effekt der Nahrung scheint dagegen die Häufigkeit der Nahrungsausnahme zu haben. Rein in Bezug auf den TEF ist es damit egal, ob du eine, drei oder sechs Mahlzeiten am Tag isst, solange die Gesamtkalorienaufnahme dadurch die Gleiche bleibt [26, 27, 28].

Fazit und Zusammenfassung

Der Thermische Effekt der Nahrung wird durch viele Faktoren beeinflusst. Eine fettleibige, inaktive Person, die wenig Protein und dafür viele hoch verarbeitete Nahrungsmittel zu sich nimmt, verbrennt deutlich weniger Kalorien durch den TEF als ein schlanker, gesunder, aktiver Mensch, der eine adäquate Proteinzufuhr hat und sich hauptsächlich von gering verarbeiteten Lebensmitteln ernährt. Auch wenn der TEF im Vergleich zur körperlichen Aktivität und den Grundumsatz den geringsten Einfluss auf den Gesamtumsatz hat, kann unser Lifestyle dafür sorgen, dass sich sein Beitrag maßgeblich verändert.


Primärquelle: Calvin Huynh: "Master the Thermic Effect of Food to Dominate Weight Loss" awesomefitnessscience.com

Literaturquellen:

  1. Beaulieu, Kristine, et al. "Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective." Physiology & behavior 192 (2018): 23-29.
  2. Quatela, Angelica, et al. "The energy content and composition of meals consumed after an overnight fast and their effects on diet induced thermogenesis: a systematic review, meta-analyses and meta-regressions." Nutrients 8.11 (2016): 670.
  3. Calcagno, Manuel et al. “The Thermic Effect of Food: A Review.” Journal of the American College of Nutrition vol. 38,6 (2019): 547-551. 
  4. Swaminathan, R., et al. "Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects." The American journal of clinical nutrition 42.2 (1985): 177-181.
  5. Riggs, Amy Jo, Barry D. White, and Sareen S. Gropper. "Changes in energy expenditure associated with ingestion of high protein, high fat versus high protein, low fat meals among underweight, normal weight, and overweight females." Nutrition journal 6.1 (2007): 40.
  6. Casas-Agustench, Patricia, et al. "Acute effects of three high-fat meals with different fat saturations on energy expenditure, substrate oxidation and satiety." Clinical Nutrition 28.1 (2009): 39-45.
  7. Piers, L. S., et al. "The influence of the type of dietary fat on postprandial fat oxidation rates: monounsaturated (olive oil) vs saturated fat (cream)." International journal of obesity 26.6 (2002): 814-821.
  8. Piers, L. S., et al. "Substitution of saturated with monounsaturated fat in a 4-week diet affects body weight and composition of overweight and obese men." British Journal of Nutrition 90.3 (2003): 717-727.
  9. Matheson, Kelly M., et al. "n-3 Polyunsaturated Fatty Acids Increase: Thermic Effect of Food in Men with Metabolic Syndrome." Canadian Journal of Dietetic Practice and Research 72.4 (2011): 201-204.
  10. Hill, James O., et al. "Thermogenesis in humans during overfeeding with medium-chain triglycerides." Metabolism 38.7 (1989): 641-648.
  11. Clegg, Miriam E., Mana Golsorkhi, and C. Jeya Henry. "Combined medium-chain triglyceride and chilli feeding increases diet-induced thermogenesis in normal-weight humans." European journal of nutrition 52.6 (2013): 1579-1585.
  12. Kasai, Michio, et al. "Comparison of diet-induced thermogenesis of foods containing medium-versus long-chain triacylglycerols." Journal of nutritional science and vitaminology 48.6 (2002): 536-540.
  13. Barnard, Neal D., et al. "The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity." The American journal of medicine 118.9 (2005): 991-997.
  14. Scott PhD, Christopher B., Jill Fernandes, and Maya Lehman. "Onset of the Thermic Effect of Feeding (TEF): A Randomized Cross-Over Trial." Journal of the International Society of Sports Nutrition (2007).
  15. Raben, Anne, et al. "Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake." The American journal of clinical nutrition 77.1 (2003): 91-100.
  16. Ravn, Anne-Marie, et al. "Thermic effect of a meal and appetite in adults: an individual participant data meta-analysis of meal-test trials." Food & nutrition research 57.1 (2013): 19676.
  17. Effects of Dietary Protein Source and Quantity During Weight Loss on Appetite, Energy Expenditure, and Cardio-Metabolic Responses.
  18. Blaak, Ellen E., et al. "Impaired fat‐induced thermogenesis in obese subjects: the NUGENOB study." Obesity 15.3 (2007): 653-663.
  19. de Jonee, Lilian, and George A. Bray. "The thermic effect of food and obesity: a critical review." Obesity Research 5.6 (1997): 622-631.
  20. Poehlman, Eric T., Christopher L. Melby, and Stephen F. Badylak. "Relation of age and physical exercise status on metabolic rate in younger and older healthy men." Journal of gerontology 46.2 (1991): B54-B58.
  21. Du, Shichun, et al. "The thermic effect of food is reduced in older adults." Hormone and Metabolic Research 46.05 (2014): 365-369.
  22. Schwartz, Robert S., Leo F. Jaeger, and Richard C. Veith. "The thermic effect of feeding in older men: the importance of the sympathetic nervous system." Metabolism 39.7 (1990): 733-737.
  23. Role of Sympathetic Neural Activation in Age- and Habitual Exercise-Related Differences in the Thermic Effect of Food.
  24. Barr, SadieB, and JonathanC Wright. "Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure." Food & Nutrition Research 54.1 (2010): 5144.
  25. Farshchi, H. R., M. A. Taylor, and I. A. Macdonald. "Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women." International Journal of Obesity 28.5 (2004): 653-660.
  26. Taylor, M. A., and J. S. Garrow. "Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter." International journal of obesity 25.4 (2001): 519-528.
  27. Smeets, Astrid J., and Margriet S. Westerterp-Plantenga. "Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency." British journal of nutrition 99.6 (2008): 1316-1321.
  28. Kobayashi, Fumi, et al. "Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose." Obesity research & clinical practice 8.3 (2014): e249-e257.
Was denkst du hierüber?

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.