Sein Name stellt einen kompliziert klingenden Begriff dar, den jedoch der eine oder andere eventuell schon einmal gehört hat. Doch auch wenn der Thermische Effekt der Nahrung sehr kompliziert zu verstehen scheint, lohnt es sich ihn kennenzulernen, denn er besitzt einen erheblichen Einfluss auf unseren Kalorienverbrauch. Um die Sache so unkompliziert wie möglich zu gestalten, werden wir versuchen, den Thermischen Effekt der Nahrung in diesem Artikel möglichst simpel und praxisrelevant zu erklären, damit jeder ihn für seine Ziele anwenden kann.
Was ist der Thermische Effekt der Nahrung?
Die Menge an Kalorien, die unser Körper insgesamt an einem Tag verbrennt, bezeichnen wir als Gesamtumsatz. Wenn wir diese Menge an Kalorien jeden Tag zu uns nehmen, bleibt unser Gewicht langfristig stabil. Nehmen wir langfristig dagegen mehr Kalorien auf, als wir verbrennen, nehmen wir zu. Essen wir dagegen unterhalb des Gesamtumsatzes, nehmen wir an Körpermasse ab.
Die Komponenten des Gesamtumsatzes können wir grob wie folgt untergliedern:
- Grundumsatz, welcher die Menge an Energie ist, die der Organismus in Ruhe zum Erhalt seiner Körperfunktionen benötigt.
- Körperliche Aktivität, welche den Kalorienverbrauch über die Bewegung angibt.
- Thermischer Effekt der Nahrung (TEF), welcher die Energie bezeichnet, die beim Prozess der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fett und Proteinen in verfügbare Energie verloren geht.
Oftmals findet man diesen Begriff unter der Abkürzung „TEF„, welche von der englischen Bezeichnung „Thermic Effect of Food“ abgeleitet ist. Der Thermische Effekt der Nahrung eines normalen Menschen, der eine gewöhnliche Mischkost zu sich nimmt, wird in der Regel auf rund zehn Prozent des Gesamtumsatzes geschätzt [1]. Im Grunde verbrennen wir also Kalorien, während wir Kalorien zu uns nehmen.
Der Thermische Effekt der Nahrung liefert also tagtäglich einen kleinen Beitrag zu unserem Kalorienverbrauch, bleibt aber weitestgehend konstant und ist abhängig von unserer Kalorienaufnahme. Dennoch kann der TEF über die Zeit einen spürbaren Unterschied ausmachen, wenn wir ihn im Rahmen eines Kaloriendefizits versuchen zu optimieren! Dafür müssen wir allerdings zuerst wissen, durch welche Faktoren er beeinflusst wird.
Der Thermische Effekt der Nahrung unterscheidet sich nach den Makronährstoffen
Der wohl bekannteste Faktor, der das Ausmaß des Thermischen Effekts der Nahrung beeinflusst, ist die Zusammensetzung der Nahrung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Die meisten Menschen denken, dass Fette den geringsten TEF besitzen, Kohlenhydrate Platz zwei auf dem Treppchen einnehmen und Eiweiß mit Abstand den größten Einfluss besitzt. Während letzteres stimmt, gestaltet sich das Rennen um Platz zwei und drei nicht ganz so eindeutig, wie oft behauptet.
Was sind Kalorien, wie entstehen sie und was machen sie in unserem Körper?
Wie die meisten von uns sicherlich wissen, stellen Kalorien eine Einheit dar, in der Wärmeenergie gemessen wird. Laut Definition ist eine Kilokalorie die Energiemenge, die nötig ist, um einen Liter Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. Wir verwenden den Terminus umgangssprachlich jedoch eher zur Bemessung, wie viel Energie wir unserem Körper über die Nahrung […]
Kohlenhydrate und Fette
Einige Untersuchungen zeigen, dass der Thermische Effekt der Nahrung von Kohlenhydraten, in Isolation betrachtet, einen etwas höheren Wert annimmt als der von Fetten, doch dieser Zusammenhang ist nicht besonders klar [2, 3]. Einige Studien fanden einen leichten Unterschied und wieder andere, dass es keinen Unterschied gibt [4, 5]. Am Ende scheinen sich beide also nicht viel zu nehmen und ihr Thermischer Effekt scheint bei rund fünf bis 15 Prozent zu liegen. Wenn du also 100 Kilokalorien aus Reis oder 100 Kilokalorien aus Nussbutter zu dir nimmst, verbrennt dein Körper rund fünf bis 15 Kilokalorien davon, um die Nährstoffe zu verarbeiten.
Die Schwankungsbreite und die Ungewissheit im Unterschied zwischen den beiden Nährstoffen kann wahrscheinlich durch die Art der verglichenen Kohlenhydrate und Fette erklärt werden. Ungesättigte Fettsäuren und mittelkettige Triglyceride (MCTs) besitzen einen deutlich größeren Wert als gesättigte Fettsäuren [6, 7, 8, 9, 10, 11, 12]. Bei den Kohlenhydratquellen sind es die ballaststoffreichen und komplexen Vertreter, die einen höheren TEF erreichen als einfache Zucker [13]. In Isolation betrachtet haben Fette vielleicht einen etwas geringeren Thermischen Effekt als Kohlenhydrate, doch da wir selten pures Öl trinken oder Stärke aus dem Karton löffeln, werden sie in Bezug auf den TEF als ähnlich bezeichnet.
>> Bei Muscle24 könnt ihr das heißeste Fitness-Clothing zum besten Preis bestellen! <<
- Beaulieu, Kristine, et al. „Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective.“ Physiology & behavior 192 (2018): 23-29.
- Quatela, Angelica, et al. „The energy content and composition of meals consumed after an overnight fast and their effects on diet induced thermogenesis: a systematic review, meta-analyses and meta-regressions.“ Nutrients 8.11 (2016): 670.
- Calcagno, Manuel et al. “The Thermic Effect of Food: A Review.” Journal of the American College of Nutrition vol. 38,6 (2019): 547-551.
- Swaminathan, R., et al. „Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects.“ The American journal of clinical nutrition 42.2 (1985): 177-181.
- Riggs, Amy Jo, Barry D. White, and Sareen S. Gropper. „Changes in energy expenditure associated with ingestion of high protein, high fat versus high protein, low fat meals among underweight, normal weight, and overweight females.“ Nutrition journal 6.1 (2007): 40.
- Casas-Agustench, Patricia, et al. „Acute effects of three high-fat meals with different fat saturations on energy expenditure, substrate oxidation and satiety.“ Clinical Nutrition 28.1 (2009): 39-45.
- Piers, L. S., et al. „The influence of the type of dietary fat on postprandial fat oxidation rates: monounsaturated (olive oil) vs saturated fat (cream).“ International journal of obesity 26.6 (2002): 814-821.
- Piers, L. S., et al. „Substitution of saturated with monounsaturated fat in a 4-week diet affects body weight and composition of overweight and obese men.“ British Journal of Nutrition 90.3 (2003): 717-727.
- Matheson, Kelly M., et al. „n-3 Polyunsaturated Fatty Acids Increase: Thermic Effect of Food in Men with Metabolic Syndrome.“ Canadian Journal of Dietetic Practice and Research 72.4 (2011): 201-204.
- Hill, James O., et al. „Thermogenesis in humans during overfeeding with medium-chain triglycerides.“ Metabolism 38.7 (1989): 641-648.
- Clegg, Miriam E., Mana Golsorkhi, and C. Jeya Henry. „Combined medium-chain triglyceride and chilli feeding increases diet-induced thermogenesis in normal-weight humans.“ European journal of nutrition 52.6 (2013): 1579-1585.
- Kasai, Michio, et al. „Comparison of diet-induced thermogenesis of foods containing medium-versus long-chain triacylglycerols.“ Journal of nutritional science and vitaminology 48.6 (2002): 536-540.
- Barnard, Neal D., et al. „The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity.“ The American journal of medicine 118.9 (2005): 991-997.
- Scott PhD, Christopher B., Jill Fernandes, and Maya Lehman. „Onset of the Thermic Effect of Feeding (TEF): A Randomized Cross-Over Trial.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition (2007).
- Raben, Anne, et al. „Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake.“ The American journal of clinical nutrition 77.1 (2003): 91-100.
- Ravn, Anne-Marie, et al. „Thermic effect of a meal and appetite in adults: an individual participant data meta-analysis of meal-test trials.“ Food & nutrition research 57.1 (2013): 19676.
- Effects of Dietary Protein Source and Quantity During Weight Loss on Appetite, Energy Expenditure, and Cardio-Metabolic Responses.
- Blaak, Ellen E., et al. „Impaired fat‐induced thermogenesis in obese subjects: the NUGENOB study.“ Obesity 15.3 (2007): 653-663.
- de Jonee, Lilian, and George A. Bray. „The thermic effect of food and obesity: a critical review.“ Obesity Research 5.6 (1997): 622-631.
- Poehlman, Eric T., Christopher L. Melby, and Stephen F. Badylak. „Relation of age and physical exercise status on metabolic rate in younger and older healthy men.“ Journal of gerontology 46.2 (1991): B54-B58.
- Du, Shichun, et al. „The thermic effect of food is reduced in older adults.“ Hormone and Metabolic Research 46.05 (2014): 365-369.
- Schwartz, Robert S., Leo F. Jaeger, and Richard C. Veith. „The thermic effect of feeding in older men: the importance of the sympathetic nervous system.“ Metabolism 39.7 (1990): 733-737.
- Role of Sympathetic Neural Activation in Age- and Habitual Exercise-Related Differences in the Thermic Effect of Food.
- Barr, SadieB, and JonathanC Wright. „Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure.“ Food & Nutrition Research 54.1 (2010): 5144.
- Farshchi, H. R., M. A. Taylor, and I. A. Macdonald. „Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women.“ International Journal of Obesity 28.5 (2004): 653-660.
- Taylor, M. A., and J. S. Garrow. „Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter.“ International journal of obesity 25.4 (2001): 519-528.
- Smeets, Astrid J., and Margriet S. Westerterp-Plantenga. „Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency.“ British journal of nutrition 99.6 (2008): 1316-1321.
- Kobayashi, Fumi, et al. „Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose.“ Obesity research & clinical practice 8.3 (2014): e249-e257.
Sehr geehrter Verfasser. Mit großem Interesse habe ich Ihren Text gelesen. Ich selbst beziehe den thermischen Wirkungsgrad unter einen anderen Aspekt ein. Jede Geschmacksrichtung ist einer bestimmten Organgruppe zugeordnet. z.B. das Scharfe, dem Feuer->dem Herzen, scharf heizt dem Körper ein. Süß, der Erde->dem Magen eine neutrale Wärme. Die Harmonisierung der Geschmacksrichtungen unserer natürlichen Nahrung wirken sich auf die Funktionalität unserer Organe aus. Somit zur Gesundung und Entwicklung unseres Körpers/Körpergewicht.
Ich stelle Ihnen folgende Frage: Halten Sie es für richtig nach einer Kalorintabelle zu leben, die darüber Auskunft gibt wieviel FKE zu sich zu nehmen ist, oder sehen Sie eine Gültigkeit der Geschmackszusammensetzung von natürlichen Nahrungsmitteln als ein gutes Maß? In der TCM wird geheilt über die Zusammensetzung der Nahrung. Dazu gehören die Geschmacksrichtungen, Form und Farbe der Nahrung und auch dessen Standort der Pflanzen. Auch Protein in Form von tierischer Nahrung. Ein gesunder Körper durch optimale Ernährung, stark und leistungsfähig steht dem Bild nach 5000 jähriger Erfahrung der TCM einem Körper der durch Kalorintabelle entwickelte ist. Nur Muskelwachstum ist nicht alles. Vielleicht kann einen Kombination aus beiden Weltanschauungen zur Gesundheit und Leistungsfähigkeit beitragen. Dennocht steht dabei im Mittelpunkt, was ich selbst erreichen will.
Ich würde gerne dazu wissen ob man den Thermischen Effekt mit einplanen muss wenn es um Muskelaufbau geht? Denn eigentlich bedarf es ja einen Kalorienüberschuss. Aber ich hatte durch diesen Effekt einen viel höheren Verbrauch als ich zu mir nahm (jedenfalls nach Kalorien Track App).
LG und danke