Langfristige Ernährung für den Muskelaufbau und Fettabbau!

Gesundes Essverhalten: Langfristige Ernährung für den Muskelaufbau und Fettabbau!

Die meisten von uns haben ein bestimmtes Bild vor dem inneren Auge, wie sie aussehen wollen oder ihre äußerliche Erscheinung verbessern können. Damit einher geht häufig die Motivation für den gezielten Muskelaufbau oder Fettabbau. Abwechselnde Phasen der Gewichtszu- und abnahme bringen uns an dieses Ziel, wobei wir unsere Ernährung regelmäßig hinsichtlich der Kalorienaufnahme anpassen müssen. Ambitionierte Bodybuilder gehen so vor, um Jahr für Jahr mit extrem niedrigem Körperfettanteil und möglichst hoher Muskelmasse an Wettkämpfen teilzunehmen. Doch ist diese Ernährung für den Muskelaufbau und Fettabbau auch für Hobbyathleten, die nicht auf die Bühne wollen, langfristig nötig, sinnvoll und durchführbar?

Diese sich immer wiederholenden Zyklen aus Kaloriendefizit und Kalorienüberschuss können es schwierig machen, ein normales Verhältnis zu Nahrung zu entwickeln. Man bewegt sich ständig in einem der beiden Extreme. Ambitionierte Wettkampf- und Hobbyathleten sehen diese "optimierte" Ernährung für den Muskelaufbau und Fettabbau als unabdingbar an, um Fortschritte zu erzielen. Lediglich den Bedarf des Körpers zu decken, ohne dabei einen Überschuss oder ein Defizit einzuhalten, wird fast schon als kontraproduktiv angesehen. Eine Ernährung, die dem Bedarf des Körpers entspricht, kennen viele Hobbyathleten nicht mehr. Dabei bedeutet dies nicht, dass keine Fortschritte verzeichnet werden können. Gerade für Personen, die keine Wettkampfambitionen haben, kann es sinnvoll sein, ein langfristig gesünderes Essverhalten anzustreben.

>> Hier könnt ihr das heißeste Fitness-Clothing zum besten Preis bestellen! <<

Muskelzuwachs durch gezielten Masseaufbau oder Erhaltungskalorien?

Wenn wir über den Tellerrand blicken, hat der ständige Wechsel zwischen Kaloriendefizit und -überschuss Konsequenzen, die über den Muskelaufbau und den Fettabbau hinausgehen. Hast du keine Wettkampfambitionen, möchtest du wahrscheinlich nicht nur innerhalb des letzten Monats deiner Diät oder ein paar Wochen danach stolz auf deine Form sein können, sondern das ganze Jahr über. Aus diesem Grund kann es sinnvoll sein, diesen Körper langfristig zu erhalten.

Das bedeutet, den Fokus auf die Etablierung von Ernährungsgewohnheiten zu legen, die die Fortschritte im Training unterstützen, um dabei die Gewichtszunahme als zweitrangiges Ziel anzustreben. Der primäre Fokus sollte darauf liegen, qualitative Gewohnheiten langfristig zu etablieren.

Seien wir ehrlich, Muskelwachstum ist ein langsamer Prozess. Zu versuchen, ihn durch einen höheren Kalorienüberschuss zu beschleunigen, wird aber nur die Rate der Fettzunahme beschleunigen, nicht die Rate nachhaltigen Muskelaufbaus, wodurch zukünftige Phasen des Fettabbaus schwieriger werden, als sie sein müssten. Für (naturale) Hobbyathleten reicht es daher, den Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau nicht zu weit über dem Erhaltungskalorienumsatz zu halten. Tatsächlich bestätigen dies auch wissenschaftliche Studien [1, 2].

Muskelaufbau Kalorienüberschuss
Diese Studie wurde an erfahrenen Kraftsportlern über 4 Wochen durchgeführt. Gruppe 1 aß dabei durchschnittlich 67,5 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht, Gruppe 2 dagegen 50,1 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht. Zwar baute Gruppe 1 signifikant mehr Muskelmasse auf, dafür aber auch überproportional mehr Körperfett, welches durch eine längere und härtere Diät wieder abgebaut werden muss, in der eine höhere Rate des Muskelabbaus zu erwarten ist. | * p < 0.05 pre- vs. post-training. # p < 0.05 G1 vs. G2.

Die praktische Umsetzung

Diese Herangehensweise erscheint zunächst ein wenig kompliziert. Sobald man seinen Erhaltungskalorien-Sweet-Spot zwischen seinem bisherigen Schwarz-Weiß-Muster der Ernährung für den Muskelaufbau oder Fettabbau gefunden hat, ist es jedoch nicht mehr schwer. Viele Menschen haben Probleme damit, ihre Form zu halten, wenn sie sich durch eine Diät auf einen niedrigen Körperfettanteil gebracht haben. Wahrscheinlich bist du mit dem Konzept des Kalorientrackens vertraut und damit, die Zufuhr so anzupassen, bis der gewünschte Muskelaufbau oder Fettabbau erreicht ist. Wenn wir aber ehrlich sind, ist das für die meisten Menschen langfristig keine durchführbare Lösung.

Was ist dann die Lösung?

Kurz gesagt, müssen wir die Gewohnheiten, die wir uns in einer Phase des Fettverlustes angeeignet haben, beibehalten, um den erneuten Aufbau von Körperfett zu verhindern, wenn wir Muskeln aufbauen möchten. Jetzt könnte man denken: "Okay, super. Ich tracke weiter meine Makros, halte einen geringen Überschuss ein und das war’s." Zwar kann das helfen, ist aber weniger notwendig, wenn das Ziel darin besteht, Muskulatur aufzubauen. Den ersten Schritt, den wir am Ende einer Diät vornehmen müssen, ist daher lediglich, eine Mindestmenge an Protein sowie einen groben Zielbereich für die Kalorienzufuhr ± 100 Kilokalorien pro Tag festzulegen.

Da wir innerhalb dieses Kalorienspielraums abzüglich der Proteinmenge genügend Fette und Kohlenhydrate zur Verfügung haben, spielt deren genaue Verteilung eine untergeordnete Rolle. Somit ist es deutlich einfacher, seine Nahrungsauswahl flexibel und intuitiv zu gestalten, und ein erster Schritt hin zu langfristigeren und gesünderen Ernährungsgewohnheiten. Darüber werden wir in einem zweiten Teil mehr berichten.

Masseaufbau: Wie hoch sollte der Kalorienüberschuss für Fortgeschrittene wirklich sein?

Wir alle sind ungeduldig und möchten so schnell wie möglich Muskelmasse aufbauen. Nicht wenige von uns verfallen dabei dem Fehler, aus Ungeduld und falschen Erwartungen durch einen extremen Kalorienüberschuss viel zu schnell an Körpergewicht zuzulegen und wundern sich dann nach einigen Monaten, dass sie neben Muskulatur deutlich an Körperfett zugelegt haben. Auf der anderen Seite […]

Ist das alles, um eine langfristige Ernährung für den Muskelaufbau und Fettabbau zu gestalten?

Im Großen und Ganzen ja. Dennoch können wir eine Sache dabei nicht unadressiert lassen. Eventuell möchtest du nämlich einen Körperfettanteil erhalten, der niedriger ist als realistisch oder gesund. Oftmals liegt die Lösung dabei nicht in neuen Gewohnheiten, einer Strategie, Ernährungskonzepten, Plänen, Makronährstoffverteilungen, Refeeds oder der Nahrungsmittelauswahl. Stattdessen muss sich das Mindset beziehungsweise die innere Einstellung verändern.

Um langfristig mithilfe der Ernährung einen Muskelaufbau und Fettabbau zu erreichen, müssen wir die Tatsache akzeptieren, dass ein extrem niedriger Körperfettanteil das ganze Jahr über für die meisten Menschen nicht umsetzbar ist. Aus einer gesundheitlichen und sportlichen Sicht gibt es absolut nichts daran auszusetzen, mit einem moderaten Körperfettanteil oder sogar ein wenig darüber herumzulaufen. Wenn man einen gesunden Körperfettanteil beibehält, hart trainiert und dabei Fortschritte erzielt, macht man alles richtig!

Anfänger und Fortgeschrittene: Kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen?

Es ist wohl eine der Fragen, die Trainingsanfänger am häufigsten stellen und fast genauso häufig von erfahrenen Athleten mit einem niederschmetternden "NEIN" oder "nur unter bestimmten Umständen" beantwortet wird. Können wir gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen? Nun, im Bodybuilding ist es gängige Praxis, sich zuerst auf das eine und dann auf das andere dieser […]

Wenn du ständig unter mentalen und körperlichen Problemen leidest, einen geringen Körperfettanteil zu erreichen, bei dem du wiederholt bemerkt hast, dass du ihn nicht aufrechterhalten kannst, ist das für Körper und Geist ungesund.

Wenn es dir genau so geht, solltest du dich einigen harten Fragen stellen:

  • Warum möchte ich einen so geringen Körperfettanteil haben und ihn beibehalten?
  • Denke ich wirklich, dass das Probleme in meinem Leben löst?
  • Denke ich wirklich, dass es mein Leben besser macht?
  • Denke ich wirklich, dass ich dadurch glücklicher werde?

Eric Helms, selbst ein erfahrener Bodybuilder und langjähriger Coach zahlreicher Athleten, sagt, dass sichtbare Bauchmuskeln noch nie die langfristige Lösung für jemanden waren. Es habe noch nie das Leben einer Person verändert, sich von einem gesunden auf einen extrem niedrigen Körperfettanteil zu diäten. Sicher, die Überwindung der Hürden des Fettverlustes und sich selbst über das Maß hinaus zu pushen, das man selbst für unmöglich gehalten hat, kann einem Antrieb geben und Wettkampfbodybuilding ist für viele Menschen aus diesem Grund eine positive Erfahrung. Die meisten von uns besitzen jedoch nicht die Ambition, dies ihr Leben lang zu machen und brauchen größere Ziele im Leben, als ein sichtbares Sixpack zu haben.

Zusammenfassung

Zusammenfassend können wir sagen, dass eine langfristige Ernährung für den Muskelaufbau und Fettabbau praktikabel und durchführbar sein muss, gepaart mit einer Verschiebung des Mindsets hin zu einer realistischen, gesunden und haltbaren Form, in der man weiterhin Fortschritte erzielen kann. Das bedeutet nicht, dass man keinen Fokus mehr auf die Ernährung legen soll oder, dass man zurück zu einem durchschnittlichen Körper transformiert. Es bedeutet, dass langfristig alle Bereiche des Lebens, egal ob die Gesundheit, die Beziehung, das Sozialleben oder die berufliche Karriere, davon profitieren, einen Kompromiss aus Lebensqualität, dem Sport und einer gesunden Einstellung gegenüber Ernährung zu finden.

View this post on Instagram

Der immer wiederkehrende Wechsel zwischen Aufbau- und Diätphasen mag für viele ambitionierte Bodybuilder die besten Resultate bringen. Auf lange Sicht gesehen, ist dies für die meisten Menschen jedoch nicht praktikabel und kann zusätzlich zu einem gestörten Verhältnis zum Essen und Nahrungsmitteln führen. Solange man kein Profi-Bodybuilder ist, profitieren langfristig gesehen alle Bereiche des Lebens, egal ob die Gesundheit, die Beziehung, das Sozialleben oder die berufliche Karriere, davon, einen Kompromiss aus Lebensqualität, dem Sport und einer gesunden Einstellung gegenüber Ernährung zu finden. Wie man dieses Ziel erreicht erfahrt ihr in einem neuen Artikel auf https://www.gannikus.de 🙌💪

A post shared by Gannikus.de (@gannikus_germany) on


Primärquelle: Eric Helms: "How to Eat for Sustainable Fat Loss & Muscle Growth — Part 1: Maintenance & Mindset" blog.fitgenieapp.com/how-to-eat-for-sustainable-fat-loss-muscle-growth-part-1-maintenance-mindset

Literaturquellen:

  1. Ribeiro, Alex S., et al. "Effects of different dietary energy intake following resistance training on muscle mass and body fat in bodybuilders: a pilot study." Journal of Human Kinetics 70.1 (2019): 125-134.
  2. Garthe, Ina, et al. "Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes." European journal of sport science 13.3 (2013): 295-303.
Was denkst du hierüber?

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.