Wie gesund und effektiv ist der Verzehr hoher Proteinmengen im Masseaufbau? - Gannikus.de

Lean Bulk: Wie gesund und effektiv ist der Verzehr hoher Proteinmengen im Masseaufbau?

Dass man zum Aufbau von Muskulatur mehr Protein zu sich nehmen sollte als Otto Normalverbraucher und in den meisten Fällen auch ein Kalorienüberschuss nicht schadet, sollte mittlerweile wohl jedem klar sein. Ein probater Ansatz im Bodybuilding ist es deshalb, die Zufuhr von Nahrungsenergie deutlich nach oben zu schrauben, um somit das Maximum aus der Aufbauphase herauszuholen und so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen. Wie wir jedoch bereits diskutiert haben, resultiert dieses Vorgehen oftmals in einer ebenfalls starken Zunahme von Körperfett, was wiederum die Gesundheit sowie die Zuwächse beeinträchtigen kann. Eine aktuelle Studie befasste sich nun mit der Frage, ob ein höherer Anteil an Protein in der Nahrung zu mehr Muskelmasse und gleichzeitig weniger Körperfett führen kann und wie gesund das Ganze am Ende noch ist.

Beim Thema Masseaufbau finden sich Bodybuilder und Kraftsportler, die in einer bestimmten Gewichtsklasse starten, oft in einem Zwiespalt wieder. Während eine höhere Kalorienaufnahme auch zu einem schnelleren Muskelaufbau führt, wird ebenso die Zunahme von Körperfett begünstigt, welches durch eine längere und härtere Diät wieder abgeworfen werden muss. Da eine längere und härtere Diätphase aber wiederum mit einem höheren Verlust an Muskelmasse sowie Leistungseinbußen verbunden ist, gilt es einen passenden Kompromiss zwischen Rate der Gewichtszunahme und Minimierung der Fettzunahme zu finden.

Die vorliegende Studie untersuchte daher anhand einer Gruppe Wettkampfbodybuilder im Alter zwischen 20 und 35 Jahren, die sich gerade in einer Phase des Masseaufbaus befanden, wie sehr die Aufnahme von Protein die Blutwerte, Zusammensetzung des Körpers und Stimmung der Teilnehmer beeinflusst.

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Die Studie

Die 19 jungen Bodybuilder mussten für die Teilnahme an der Studie mindestens an einem Wettkampf teilgenommen haben, sich in der Offseason befinden und eine Kalorienaufnahme aufweisen, die zwei wichtige Kriterien erfüllte:

  1. Die Kalorien mussten mindestens zwei Standardabweichungen über ihrem berechneten Kalorienumsatz zum Erhalt der Körpermasse liegen.
  2. Sie mussten mindestens 50 Kilokalorien je Kilogramm Körpergewicht betragen.

Personen, die in den acht Monaten zuvor regelmäßig Ausdauersport betrieben oder Medikamente verwendeten, die einen Einfluss auf die Blutfettwerte nehmen können, darunter auch anabole Steroide, wurden von der Studie ausgeschlossen.

Anders als bei einer Interventionsstudie wurden die Teilnehmer nicht zufällig in Gruppen eingeteilt, sondern nach ihrer bereits bestehenden Proteinaufnahme gruppiert. Während zehn der Bodybuilder weniger als 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumierten, verzehrten die restlichen neun mehr Eiweiß als diese Menge. Die Forscher verglichen dann die Unterschiede in den untersuchten Parametern. Ein solches Studiendesign ist hilfreich, um eine repräsentative Stichprobe von schwer zu untersuchenden Bevölkerungsgruppen zu erhalten und schnell Ergebnisse zu zeigen. Allerdings kann dadurch keine Kausalität bewiesen werden, wie es in Interventionsstudie der Fall wäre.

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Die Teilnehmer wurden gebeten, drei Tage lang ihre Ernährung aufzuzeichnen. Letztlich fiel die Protokollierung auf zwei Wochentage und einen Tag am Wochenende. Körpergröße, -gewicht, Hautfaltendicke sowie Umfänge wurden gemessen und anhand dieser Daten berechneten die Forscher auch den Körperfettanteil. Ebenfalls wurde eine Blutanalyse durchgeführt, um die Werte Gesamtcholesterin, HDL, LDL, Triglyceride, Malondialdehyd sowie die Creatinkinase-MB zu messen. Während Malondialdehyd einen Marker für den oxidativen Stress darstellt, kann man aus der Creatinkinase-MB Muskelschäden am Herzen ablesen. Schlussendlich erfasste man noch die Stimmung der Teilnehmer anhand eines Fragebogens.

Die Ergebnisse

Während sich die durchschnittliche Trainingserfahrung in Jahren, das Alter und die Körpergröße der Teilnehmer nicht signifikant zwischen den Gruppen unterschieden, beobachteten die Forscher deutliche Unterschiede im Körpergewicht, dem Körperfettanteil, der Körperfettmasse und dem Taillenumfang der Probanden.

Die Gruppe, die mehr als 1,7 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht am Tag konsumierte, wies die gleiche Menge an magerer Körpermasse auf, hatte jedoch deutlich weniger Körperfett als die Teilnehmer, die weniger Eiweiß verzehrte [1]. | *p<0,05
Sowohl die Kalorienaufnahme als auch die Zufuhr von Ballaststoffen und Fetten bezogen auf die Gesamtkalorien war zwischen den Gruppen vergleichbar. Wie vorgesehen unterscheiden sie sich lediglich in der Proteinaufnahme und folglich auch in der Aufnahme von Kohlenhydraten. Während die Gruppe mit der normalen Proteinzufuhr im Schnitt auf durchschnittlich 1,6 ± 0,2 Gramm Eiweiß und 8,5 ± 0,8 Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm Körpermasse kamen, aß die High-Protein-Gruppe im Schnitt 3,1 ± 0,3 Gramm Protein und 6,2 ± 0,5 Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht am Tag. Die Zufuhr von Cholesterin über die Nahrung war in der Normal-Protein-Gruppe mit 387,7 ± 94,8 Milligramm pro Tag gegenüber 302,1 ± 101,3 Milligramm am Tag dagegen etwas höher.

Bezüglich der Blutmarker entsprachen die Werte für Malondialdehyd, Lipoproteine und die entsprechenden Verhältnisse der Lipoproteine untereinander in der High-Protein-Gruppe öfter den Richtwerten, die die Autoren als Referenz verwendet haben und unterschieden sich in sieben von neun Vergleichen signifikant zwischen den Gruppen [2]. Die einzigen Bereiche, in denen keine Unterschiede festgestellt werden konnten, waren die Stimmung sowie die Creatinkinase-MB.

Mit Ausnahme der HDL- und LDL-Werte erreichte die Gruppe mit höherer Proteinzufuhr durchweg signifikant bessere Ergebnisse als die Gruppe mit geringerer Proteinzufuhr [1].

"Statistische Signifikanz" bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit für ein zufälliges Ergebnis (p) bei unter fünf Prozent liegt. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, schau dir unseren Artikel "Das ist das Problem mit wissenschaftlichen Studien!" bezüglich der Interpretation von wissenschaftlichen Daten an.

Interpretation der Daten

Auch wenn diese Studie keine Intervention darstellt und es daher schwierig ist, sie als Beweis für etwas zu betrachten, ist sie eine der wenigen, die die Blutfettwerte und weitere gesundheitsbezogene Blutwerte innerhalb einer Kohorte von Bodybuildern untersuchte, die keine anabolen Steroide verwenden. Normalerweise werden derartige Vergleiche zwischen Athleten durchgeführt, die entweder Steroide nehmen oder nicht. Die Teilnehmer dieser Studie mussten jedoch für mindestens acht Monate im Vorfeld keine derartigen Mittel verwendet haben.

Des Weiteren ist die Studie ein guter Test, um herauszufinden, ob du hinsichtlich der Proteinzufuhr voreingenommen bist. Viele von uns, da schließen wir uns nicht aus, tendieren dazu zu glauben, eine proteinreiche Ernährung sei von vornherein besser für die Leistung, den Muskelaufbau, den Fettverlust, die Gesundheit und generell einfach besser. Sicherlich bestärkt uns diese Studie in dem, was wir glauben wollen, aber als Wissenschaftler muss man an dieser Stelle einschreiten und die Limitationen der Daten hervorheben.

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Als eine Querschnittsstudie kann dieses Paper keine Kausalität belegen, immerhin wurde in einer relativ kleinen Stichprobe lediglich ein Zusammenhang zwischen der Proteinaufnahme und den untersuchten Parametern beobachtet. Da man aber nicht zwei Gruppen zufällig in eine Normal-Protein- und eine High-Protein-Gruppe eingeteilt hat und sie über einen längeren Zeitraum dementsprechend ernährte, bevor man ihnen die Werte abnahm und zusätzlich mit der Baseline verglich, kann man nicht mit Sicherheit behaupten, dass es die Proteinzufuhr gewesen sei, die zu den Unterschieden führte.

Beispielsweise könnte es auch die geringere Kohlenhydrataufnahme oder eine ernsthaftere Herangehensweise und Verbissenheit gewesen sein, dessen Folge sowohl die besseren Blutwerte als auch die höhere Proteinzufuhr waren. Vielleicht denken die Bodybuilder, die mehr Protein zu sich nehmen, dass sie ihren Körperfettanteil in der Offseason stärker im Auge behalten müssen und halten deshalb eventuell zwar einen ähnlichen Kalorienüberschuss, doch nicht über einen so langen Zeitraum wie die Vergleichsgruppe. Was wir am Ende damit sagen wollen, ist, dass sich diese Studie perfekt dafür eignet, eine Hypothese aufzustellen. Allerdings reicht sie nicht aus, um den Zusammenhang zu bestätigen, weshalb eine Interventionsstudie die logische Konsequenz wäre, sofern man die Mittel dafür bereitstellen würde.

Masseaufbau: Wie hoch sollte der Kalorienüberschuss für Fortgeschrittene wirklich sein?

Wir alle sind ungeduldig und möchten so schnell wie möglich Muskelmasse aufbauen. Nicht wenige von uns verfallen dabei dem Fehler, aus Ungeduld und falschen Erwartungen durch einen extremen Kalorienüberschuss viel zu schnell an Körpergewicht zuzulegen und wundern sich dann nach einigen Monaten, dass sie neben Muskulatur deutlich an Körperfett zugelegt haben. Auf der anderen Seite […]

Das soll jedoch nicht bedeuten, dass diese Hypothese abwegig wäre. Dr. Jose Antonio, der als Koryphäe auf dem Gebiet der Proteinforschung im Bodybuilding gilt, hat mit seinem Team eine Reihe von Experimenten an fortgeschrittenen Kraftsportlern durchgeführt und dabei hohe und niedrige Proteinaufnahmen verglichen. Hierbei nahmen die Probanden trotz einer höheren Kalorienaufnahme in der High-Protein-Gruppe entweder vergleichbare Mengen an Körperfett zu oder sogar weniger [3, 4]. Zudem konnte auch er zeigen, dass eine besonders proteinreiche Koste keinen negativen Einfluss auf verschiedene Blutwerte nimmt [5]. Allerdings zeigten diese Untersuchungen keine deutliche Überlegenheit höherer Proteinmengen für die Gesundheit.

Wenn eine geringere Proteinzufuhr tatsächlich zu einem stärkeren Aufbau von Körperfett beitragen sollte und eine Person dies in jeder Offseason langfristig praktiziert, würde allein der höhere Körperfettanteil schon zu einer Verschlechterung der Blutfettwerte beitragen. Möglicherweise erklärt sich so der Zusammenhang, den wir hier sehen können.

Obwohl diese Studie seine Limitationen besitzt, stehen die Arbeiten von Dr. Antonio im Kontrast zu einer klinischen Stoffwechselkammer-Studie von Bray et al., welche die höchste Form der Kontrolle bietet [6]. Man fand dabei heraus, dass die Gewichtszunahme proportional der Kalorienaufnahme ist, jedoch der Anteil an Magermasse höher lag, wenn Protein einen höheren Anteil der Kalorien ausmachte. In den Studien von Antonio und der hier diskutierten Untersuchung wurde die Nahrungsaufnahme von den Teilnehmern selbst erfasst. Aufgrund des starken Sättigungseffektes von Protein gegenüber den anderen Makronährstoffen kann darüber spekuliert werden, ob die Kalorienaufnahme der High-Protein-Gruppen tatsächlich deutlich niedriger lag als die Probanden selbst berichteten [7]. Denkbar wäre jedoch auch, dass die Probanden der Vergleichsgruppe ihre Aufnahme unterschätzten.

In der Untersuchung von Bray führten die Probanden kein Krafttraining aus, so wie es in den anderen hier thematisierten Studien der Fall war. Daher wäre es möglich, dass die Kombination aus einer höheren Proteinzufuhr und einem langjährigen Krafttraining zu einem größeren Kalorienverbrauch aus Aktivitäten außerhalb des Trainings (NEAT) führt, wozu beispielsweise selbst unbewusste Bewegungen wie das Wippen mit dem Fuß gehören. Ebenfalls kann ein höherer Thermischer Effekt der Nahrung (TEF) zu den Ergebnissen beitragen.

Der Begriff NEAT umfasst alle Bewegungen, die wir abgesehen vom Training ausführen. Selbst unbewusste Dinge gehören dazu und bedingen maßgeblich unseren Energieverbrauch.

Auch wenn es unter dem Strich eine Mischung aus all diesen Faktoren sein mag, ist es wahrscheinlich, dass ein Unterschied in der Erfassung und dem Bericht der Nahrungsaufnahme durch die Probanden den Großteil der Differenzen erklärt. Ob dies auch in der hier diskutierten Studie der Fall war, können wir im Nachhinein nicht sagen, doch ist es sicherlich möglich, dass es Unterschiede zwischen Bodybuilder mit einer normalen und hohen Proteinaufnahme gibt, die sich unabhängig der Proteinmenge selbst auf das Verhältnis zwischen Fettmasse und fettfreier Körpermasse sowie zahlreiche Gesundheitsparameter auswirken können.

Ausblick und Fazit

Auch wenn wir zum jetzigen Zeitpunkt stark davon ausgehen, dass Proteinmengen über 1,6 bis 2,2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht bei den meisten Personen keine Vorteile in Bezug auf den Aufbau von Muskelmasse besitzen, wäre eine klinische Interventionsstudie mit Bodybuildern unter einer stark kontrollierten Energie- und Proteinaufnahme nötig, um herauszufinden, welchen Einfluss der Eiweißkonsum auf die Zunahme von Körperfett in einem Kalorienüberschuss hat und ob eine höhere Proteinzufuhr brauchbar dafür wäre, den Körperfettzuwachs im Masseaufbau zu minimieren, ohne dabei die Gesundheit zu beeinträchtigen. 

Aus der vorliegenden Studie können wir ablesen, dass die Bodybuilder, die in dieser Stichprobe mehr Protein konsumierten, im Schnitt auch weniger Körperfett und gesündere Blutfettwerte aufwiesen. Obgleich wir daraus nicht schließen können, dass es die Proteinzufuhr war, die für diese Effekte verantwortlich ist, zeigen weitere Untersuchungen, dass höhere Aufnahmemengen zu keiner Beeinträchtigung der gesundheitlichen Biomarker führen und in einer geringeren Körperfettzunahme im Vergleich zu einer niedrigeren Aufnahme resultieren.

Aufgrund des geringen Risikos für eine gesundheitliche Beeinträchtigung scheint es für Bodybuilder, die mit einer starken Fettzunahme zu kämpfen haben, eine gute Idee zu sein, den Proteinanteil etwas nach oben zu schrauben, um auszuprobieren, ob es einen Unterschied ergibt. Dabei sollte der Athlet jedoch im Vorfeld keine Nierenerkrankungen aufweisen und trotzdem insgesamt nicht mehr als 3,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht anstreben.

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Auch wenn wir zum jetzigen Zeitpunkt stark davon ausgehen, dass Proteinmengen über 1,6 bis 2,2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht bei den meisten Personen keine Vorteile in Bezug auf den Aufbau von Muskelmasse besitzen, deuten einige Studien darauf hin, dass eine höhere Proteinmenge in Phasen des Kalorienüberschusses zu einem geringen Aufbau von Körperfett führt. Ein aktuelles Paper verglich eine Gruppe Wettkampfbodybuilder und fand dabei heraus, dass diejenigen, die in ihrer Offseason mehr Protein zu sich nahmen, deutlich weniger Körperfett besaßen und gesündere Blutfettwerte aufwiesen. Obgleich wir aus dieser Untersuchung nicht schließen können, dass es die Proteinzufuhr war, die für diese Effekte verantwortlich ist, zeigen auch weitere Untersuchungen, dass höhere Aufnahmemengen zu keiner Beeinträchtigung der gesundheitlichen Biomarker führen, solange keine anderweitige Beeinträchtigung des Stoffwechsels vorliegt und in einer geringeren Körperfettzunahme im Vergleich zu einer niedrigeren Aufnahme resultieren. Wer von einer erhöhten Aufnahme profitiert und welche Werte dabei als sinnvoll erscheinen, klären wir in einem aktuellen Artikel auf www.ganniks.de 🥩 🍳

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Primärquelle:
Eric Helms: "Could Bulking on a High Protein Diet Limit Fat Gain and Improve Health?", Monthly Applications in Strength Sport (MASS), Volume 1, Issue 5

Literaturquellen:

  1. de Moraes, W.M.A.M., et al., Protein Overfeeding is Associated with Improved Lipid and Anthropometric Profile thus Lower Malondialdehyde Levels in Resistance-Trained Athletes. International Journal of Sports Science, 2017. 7(2): p. 87-93.
  2. Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III) final report. Circulation, 2002. 106(25): p. 3143-421.
  3. Antonio, J., et al., The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr, 2014. 11(19).
  4. Antonio, J., et al., A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr, 2015. 12: p. 39.
  5. Antonio, J., et al., The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2016. 13(1): p. 3.
  6. Bray Ga, S.S.R.d.J.L. and et al., Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: A randomized controlled trial. JAMA: The Journal of the American Medical Association, 2012. 307(1): p. 47-55.
  7. Paddon-Jones, D., et al., Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr, 2008. 87(5): p. 1558S-1561S.
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