Was ist Glykogen und was hat es mit dem Muskelaufbau zu tun? - Gannikus.de

Basics: Was ist Glykogen und was hat es mit dem Muskelaufbau zu tun?

Die meisten von uns haben einen relativ guten Überblick darüber was Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind. Um was es sich genau bei dem Begriff "Glykogen" handelt, wissen dagegen nicht ganz so viele. Doch wenn du deinen Muskelaufbau maximieren möchtest, solltest du mehr als nur die grundlegendsten Dinge der Ernährung kennen. Zu deinem Glück kannst du bei uns eine Menge lernen, was die optimale Ernährung zum Muskelaufbau anbelangt. In diesem Zuge möchten wir euch heute vorstellen, was Glykogen genau ist und wie es uns beim Training und beim Aufbau von mehr Muskelmasse behilflich sein kann.

Was ist Glykogen?

Glykogen ist ein Kohlenhydrat welches vom Körper als Energiequelle bei jeglicher Form der körperlichen Aktivität genutzt werden kann. Da Kohlenhydrate der einzige Makronährstoff sind, der schnell genutzt wird, um die hochintensiven Belastungen des Krafttrainings zu unterstützen, ist es besonders wichtig zu verstehen, wie dieser Prozess funktioniert [1]. Nun, wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, bricht sie unser Körper in ihre kleinsten Einheiten herunter, vorrangig Glukose, welche dann mithilfe des Hormons Insulin in die Zellen eingeschleust und dort entweder sofort verbrannt oder in Form von Glykogen abgespeichert wird.

Aber was ist Insulin jetzt genau? Gute Frage. Dabei handelt es sich um ein Speicherhormon, welches die Bauchspeicheldrüse ausschüttet, um Glukose aus dem Blut, auch genannt der Blutzucker, in die Zellen des Körpers einzuschleusen. Ohne Insulin kann unser Organismus den Großteil der Kohlenhydrate nicht effektiv verstoffwechseln. Im Falle eines Insulinmangels, welcher auch als Diabetes Mellitus Typ1 bezeichnet wird, entsteht ohne medizinische Behandlung ein Überschuss an Zucker im Blut, der zu einer Dehydration, Übersäuerung und sogar zum Tod durch Ketoazidose führen kann.

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Neben seiner Aufgabe als Speicherhormon signalisiert Insulin dem Körper, dass er mehrere Glukosemoleküle innerhalb der Zellen aneinanderreihen soll, welche eine lange Kette bilden, die man als Glykogen bezeichnet. Studien haben gezeigt, dass die Entleerung dieser intramuskulären Energiequelle direkt mit einem Rückgang der körperlichen Leistung und dem Energie-Outpot korreliert ist. Lautet das Ziel diese Speicher gut gefüllt zu halten, sollte man daher immer ausreichende Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Glykogen spielt eine große Rolle in der Produktion von Adenosintriphosphat, besser bekannt unter der Abkürzung ATP. Es stellt die ultimative Energiequelle des Körpers dar und wird vorrangig aus den Energieträgern Fett sowie den Kohlenhydraten produziert, zu denen auch das Glykogen gehört. Stehen gerade keine ausreichenden Mengen an Carbs im Blut zur Verfügung, greift der Körper auf die gespeicherten Ressourcen in den Zellen zurück, zumindest wenn die Form der Energiebereitstellung vorrangig anaerob ist, wie es beim Krafttraining vorwiegend der Fall ist.

Wo wird Glykogen gespeichert?

Während die körpereigene Speicherform der Kohlenhydrate hauptsächlich in der Leber und in den Muskelzellen anzutreffen ist, speichert auch das Gehirn sowie die Fettzellen, das Herz und die Nieren kleinere Mengen Glykogen. Wenn du versuchst deine Glykogenspeicher aufzuladen, ist eine ketogene oder kohlenhydratarme Ernährung nicht der richtige Ansatz. Tatsächlich ist es nahezu unmöglich die Glykogenspeicher aufzuladen oder aufrechtzuerhalten, wenn du keine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu dir nimmst oder zu intensiv trainierst und dadurch hohe Mengen davon verbrauchst.

Dabei sollte man beachten, dass die Muskulatur lediglich ein bis zwei Prozent seiner Masse in Form von Glykogen speichern kann, wohingegen es die Leber auf etwa zehn Prozent bringt. Ein gut trainierter Athlet mit einem Körpergewicht von 100 Kilogramm bringt es auf eine Muskelmasse von etwa 40 Kilogramm. Bei einer prozentualen Speicherkapazität von ein bis zwei Prozent bedeutet das, dass er etwa 400 bis 800 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glykogen in seiner Muskulatur speichern kann, wobei ein Wert im oberen Bereich wahrscheinlich ist, da das Training die Speicherkapazität verbessert.

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Wir wissen nun in welchen Zellen Glykogen zu finden ist. Doch wo genau in der Zelle wird es abgespeichert? Es gibt viele Organellen, die zum Aufbau einer Zelle gehören, doch genau betrachtet findet sich das Glykogen im Zytosol, der Flüssigkeit die die Organellen umschließt und in der Nährstoffe in gelöster Form vorliegen. Von dort aus gelangen die Glukosemoleküle nach vorheriger Spaltung durch das Enzym Glykogenphosphorylase in die Mitochondrien, wo sie zur Gewinnung von ATP verbrannt werden.

Bei der Stärke, die wir über die Nahrung aufnehmen, handelt es sich ebenfalls um eine Speicherform der Kohlenhydrate, die jedoch in pflanzlichen Zellen vorherrschend ist. Der Unterschied besteht allerdings in der Verknüpfung der einzelnen Glukosemoleküle untereinander. Wie wir bereits gelernt haben, ist Insulin das Hormon, welches für die Speicherung von Glykogen in den Zellen verantwortlich ist. Sein Gegenspieler, das Glukagon, ist aber dazu in der Lage die gespeicherten Strukturen zum Zweck der Energiegewinnung wieder abzubauen.

Ketose und Glykogen

Der Zustand der Ketose wird erreicht, wenn die Aufnahme von Kohlenhydraten so weit reduziert wird, dass der Körper auf eine alternative Energiequelle, die Ketonkörper, umstellen muss. Folglich reduzieren sich dabei auch die Glykogenspeicher auf ein absolutes Minimum, werden jedoch nie vollständig geleert, um eine minimale Reserve für lebenswichtige Funktionen übrigzulassen.

Im Zustand der Ketose werden vorrangig Fettsäuren in Ketonkörper umgewandelt, die bis auf einen minimalen Rest die Aufgaben der Kohlenhydrate übernehmen können. Lediglich ein paar wenige Prozesse im Gehirn sowie anderen Geweben bleiben weiterhin auf Zucker als Energiequelle angewiesen. Diese Restmenge kann der Körper im Rahmen der Gluconeogenese selbst synthetisieren, in dem dafür das Molekül Glycerin, welches das Rückgrat der Triglyceride bildet, sowie Proteine verwendet werden.

In Bezug auf die sportliche Leistungsfähigkeit bedeuten geringe Glykogenspeicher, dass hochintensive, anaerobe Belastungen nur noch in sehr geringem Umfang ausgeführt werden können. Darunter versteht man unter anderem auch das Krafttraining. Aerobe Tätigkeiten, wie Ausdauersport, können bis zu einer gewissen Belastungsgrenze allerdings über die Verbrennung von Fettsäuren und Ketonkörpern abgedeckt werden.

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Wie viele Kohlenhydrate brauchen wir für ausreichende Glykogenspeicher?

Wenn du trainierst und Masse aufbauen möchtest, solltest du mindestens zwischen zwei und sieben Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Je weniger du dich bewegst und je mehr Körperfett du hast, desto weniger Carbs brauchst du und umgekehrt darf es etwas mehr sein, wenn du sehr aktiv bist, besonders viel trainierst und einen geringeren Körperfettanteil hast. Läufer beispielsweise können in Phasen des intensiven Trainings auch sieben bis zwölf Gramm pro Kilogramm Körpergewicht verputzen.

Diejenigen die hingegen Gewicht verlieren wollen, sollten ihre Kalorienaufnahme über die Kohlenhydrate reduzieren, jedoch auf ein Maß welches sie noch ausreichend für das Training versorgt. Ein durchschnittlicher Mensch kann etwa 600 Gramm Glykogen speichern, davon etwa 200 Gramm in der Leber und 400 Gramm in der Muskulatur. Eine konstante Kohlenhydrataufnahme ist absolut notwendig, wenn du deine Speicher gefüllt halten willst. Das wiederum ist die optimale Voraussetzung für den maximalen Muskelaufbau [2].

Wenn du schwer trainierst, solltest du sowohl vor als auch nach dem Training Kohlenhydrate zu dir nehmen. Zu diesen beiden Zeitpunkten sind sie am besten darin investiert die körperliche Leistung zu fördern und die Glykogeneinlagerung zu maximieren. Im Anschluss an das Krafttraining befinden sich deine Muskelzellen in einem Zustand, in dem sie schneller und besser Kohlenhydrate aufnehmen und speichern können, teilweise auch unabhängig vom Insulin. Man nennt dies eine verbesserte Insulinsensitivität.

Gefüllte Glykogenspeicher sind nicht nur essenziell, wenn es um die maximale Performance beim Krafttraining geht, sondern optimieren auch die Regeneration der Muskulatur, wodurch du schneller wieder in der Lage bist hart zu trainieren und einen Wachstumsreiz zu setzen. Darüber hinaus bindet jedes Gramm Glykogen 2,7 Gramm Wasser und lässt dadurch deine Muskeln auch optisch praller und voller aussehen.

Abschließende Gedanken

Auch wenn dieser Artikel die genauen molekularen Mechanismen nur sehr grob darstellt, hoffen wir dir einen guten Überblick darüber beschafft zu haben, was Glykogen ist und wie es deine Leistung beim Krafttraining unterstützen kann. Doch Vorsicht, wie bei allem im Leben kann ein Übermaß negative Folgen haben. Wenn du so viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, dass deine Glykogenspeicher quasi "überlaufen", das heißt mehr Kohlehydrate zur Verfügung stehen, als gespeichert oder verbrannt werden können, muss dein Körper sie an anderer Stelle und in anderer Form einlagern. Damit ist gemeint, dass ein Überschuss unweigerlich zur Zunahme von Körperfett führen wird. Also achte darauf stets genügend Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, es aber damit auch nicht zu übertreiben. "Bedarfsgerecht" heißt das Zauberwort.


Primärquelle: https://fitnessvolt.com/glycogen-making-gains/

Literaturquellen:

  1. Berg, Jeremy Mark, John L. Tymoczko, and Lubert Stryer. "Biochemistry/Jeremy M. Berg, John L. Tymoczko, Lubert Stryer; with Gregory J. Gatto, Jr." (2012).
  2. Jensen, Jørgen, et al. "The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise." Frontiers in physiology 2 (2011): 112.
2 Reaktionen zu “Was ist Glykogen und was hat es mit dem Muskelaufbau zu tun?
  • Was ist mit der studie mit Leistungsathleten die nach 2 Jahren ketogenen Ernährung genauso vollen glycogenspeicher hatten wie die Kontrollgruppe?
    Ca. 10% der bereitgestellten Kalorien aus den Fettsäuren kommen aus Glycerol was wiederum für’s glycogen verwendet werden kann. Hinzu kommen andere Citrate wie z.b. laktat welches bei den anaeroben Aktivitäten anfällt. Das ganze ist zu komplex.
    Kein Mensch braucht Kohlenhydrate wirklich. Wozu? Für welchen Vorgang im Körper sollen KHs essentiell sein?
    Ihr Masseathleten müsst welche konsumieren weil es billige Energiequelle ist.
    KHs im allgemeinen ist nice to have aber auf keinem Fall ein muss…

    • Hi Artur

      Vielen Dank für deinen Kommentar. Über den Link zur Studie würde ich mich freuen :)
      Dennoch habe ich geschrieben, dass der Körper selbst Kohlenhydrate herstellen kann, wie du sagst unter anderem aus Glycrin oder auch die Gluconeugenese.
      Für hochintensive anaerobe Belastungen die über die Energiebereistellung aus ATP und Regenrartion von Creatinphosphat hinausgehen sind Kohlenhydrate im Gegensatz zu Fetten oder Ketonkörpern deutlich im Vorteil, so wie wir es geschrieben haben.
      Das eine Aufnahme über die Ernährung nicht essenziell, bzw. lebensnotwendig ist, ist völlig richtig. Dennoch können einige wenige Prozesse im Gehirn, den Nieren und in den Erythrozyten nicht über Ketonkörper oder Fette versorgt werden weshalb eine Mindestmenge nötig ist. Im Schnitt redet man hier von etwa 40 Gramm die der Körper wie gesagt ohne Weiteres völlig selbstständig herstellen kann.

      Beste Grüße
      Simon

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