Der Sommer lässt nicht mehr lange auf sich warten. Während die Athleten, die vorausschauend planen, bereits seit Jahresanfang mit einem minimalen Kaloriendefizit langsam an ihrer Strandfigur werkeln, fällt spätestens beim ersten sonnigen Frühlingstag auch den letzten Sportlern ein, dass es Zeit für eine Diät wird. Natürlich ist es kein in Stein gemeißeltes Gesetz, dass ein Bodybuilder zum Sommer überschüssiges Fett abwerfen muss. Den meisten Trainierenden geht es aber um eine Optik, mit der am Baggersee überzeugt werden kann. Aus diesem Grund steht die Kalorienreduzierung aktuell wieder ganz oben auf der Prioritätenliste. Häufig endet sie aber auch in Frustration.
Grundsätzlich ist der Anfang leicht gemacht. Die Kalorien werden reduziert, ein Defizit wird erzeugt und man beginnt, sich vom lästigen Körperfett zu befreien.
Irgendwann kommen viele an den Punkt, an dem die Erfolge stagnieren und der Körper sich weigert, seine Fettreserven anzugreifen. Und das, obwohl man jede Kalorie zählt, sein Essen genau plant und höchst diszipliniert agiert.
In diesem Fall werfen viele Athleten das Handtuch, weil sie davon überzeugt sind, genetisch benachteiligt zu sein und keine niedrigen Körperfettanteile erreichen zu können, obwohl sie bereits alles gemacht haben.
Vielleicht sind es aber nicht die gnadenlose Disziplin oder noch weniger Kalorien, die einen weiteren Diäterfolg herbeiführen würden, sondern eine Veränderung der Essgewohnheiten, die weniger oft in Betracht gezogen wird.
Wenn der Fettabbau stagniert, gibt es Hindernisse, die nicht so offensichtlich sind und selten von Athleten bedacht werden, obwohl sie einen entscheidenden Einfluss auf die weitere Fettreduktion haben.
#1 – Man isst kein ECHTES Protein
Jeder noch so kleine Ernährungsblog wird darüber berichten, wie wichtig eine hohe Proteinzufuhr in der Diät ist. Das ist nichts Unbekanntes und verwundert nicht weiter. Was aber viel wichtiger ist und von vielen Sportlern nur stiefmütterlich behandelt wird, ist die Wahl der Proteinquelle. Es muss Protein aus einem Lebensmittel sein.
Nahrungsergänzungsmittel sind wundervoll. Sie helfen dabei, Lücken in der Ernährung zu füllen und wirken schnell. Aber genau dafür sind sie da. Um die Ernährung zu ergänzen, nicht um sie zu ersetzen.
In einer Diät sollte immer hinterfragt werden, ob man genügend Protein aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten erhält. Hier sollte ein durchschnittlicher Tag betrachtet werden. Wer seinen täglichen Eiweißedarf zur Hälfte über leckere Pulver deckt, muss sich nicht wundern, dass die Fettabnahme stagniert.
Warum? Weil die Verwendung vollwertiger Lebensmittel durch die Verdauung zu einem gesteigerten Stoffwechsel führt. Der Körper muss die Nahrung in vielen kleinen Prozessen verarbeiten und benötigt dafür Energie. Zusätzlich sättigen Proteinpulver weniger lang und führen in vielen Fällen dazu, dass eine Diät durch steigendes Hungergefühl sabotiert wird.
#2 – Man ist immer noch ein „No Fat“ Anhänger
Wer immer noch im Low oder No Fat Zug mitfährt, sollte schnellstens aussteigen und seine Sichtweise überdenken. Es ist wichtig zu erkennen, welche Vorteile eine Fettzufuhr für den Körper hat. Nicht nur, dass sie positiv auf die Herzgesundheit wirkt, die Cholesterinwerte verbessert und die Hinrfunktion unterstützt. Sie bringt zusätzlich einen sehr hohen Sättigungseffekt mit sich.
Die Integration von gesunden Fettquellen in die Ernährung wird dabei unterstützen, sich länger voll zu fühlen und mehr Energie zu haben, wenn auch die Kohlenhydratmenge bereits gering ist.
Eine weitere, wichtige Eigenschaft von Fett ist der Einfluss auf das hormonelle Umfeld im Körper. Durch die Verwendung von Fett profitiert man von einer Regulation der Hormone, die über die Fettverbrennung und die Lebensqualität entscheiden. Um Testosteron und Wachstumshormon zumindest im Normalbereich zu halten, ist eine geringe Menge an Fett unabdingbar.
Gesunde Fette können gut über Avocados, ganze Eier, Erdnussmus oder fetten Fisch bezogen werden.
#3 – Man isst zu viel „gesunden“, verarbeiteten Schrott
Durch den Hype um Fitness in den letzten Jahren ist ein ganzes Imperium einer neuen Produktgruppe entstanden. Produkte, die noch nie zuvor verwendete Inhaltsstoffe beinhalten und verrückte Versprechungen predigen. So wird man unzählige Lebensmittel finden, die mit „Low Fat“, „Vollkorn“ oder „Fitness“ beworben werden.
An erster Stelle stehen hier Proteinriegel, Fatburner Drinks, ballaststoffreiche Snacks oder angeblich gesunde Süßigkeiten. Fakt ist aber, dass es den Herstellern nicht um die Gesundheit oder den Diäterfolg der Kunden, sondern nur um ihr Geld geht. Dafür verschleiern oder lügen sie sogar.
Nur, weil der Schokoriegel mit drei Gramm Protein versetzt wurde und nun mit „High Protein“ beworben wird, ist er nicht automatisch gesünder als sein zuckerhaltiger Vorgänger. Was macht man also sinnvollerweise? Das, was die alte Schule seit Jahren predigt. Man fokussiert sich auf vollwertige Nahrungsmittel, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette.
Nichts ist effektiver als vollwertige Nahrung, die Mutter Natur zur Verfügung gestellt hat.
#4 – Man isst zu viele Cheat Meals
Dass ein geplantes Cheat Meal innerhalb längerer Diätphasen positive Effekte auf den Stoffwechsel und die Psyche haben kann, ist hinlänglich bekannt. Viele Athleten nehmen diesen Einfluss aber gerne als Ausrede dafür, öfter als nötig über die Strenge zu schlagen.
Hand auf’s Herz. Wer hat sich nicht schon einmal dabei ertappt, wie er schon wieder an ein Cheat Meal dachte, obwohl das letzte erst vor ein paar Tagen verschlungen wurde? Zu viele dieser Mahlzeiten führen aber dazu, dass die Kalorienbilanz verändert wird und man sich aus seinem Defizit katapultiert.
Deshalb ist es wichtig, dass eine strategische Planung der Mahlzeiten vorgenommen und nicht nach Lust und Laune geschlemmt wird. Ein oder zwei Cheats pro Woche sind vollkommen ausreichend und werden ihre positiven Effekte entfalten, während mehr Mahlzeiten dazu führen, dass die Diät stagniert.
#5 – Man isst zu wenig Kalorien
Im ersten Moment hört sich das eventuell falsch an. Fakt ist aber, dass eine zu geringe Zufuhr schnell zu einer Stagnation führen kann. Eine zu niedrige Menge an Kalorien vermittelt dem Körper einen Zustand, den er als Hungerperiode wahrnimmt. Er glaubt, dass er sich schützen muss und weiß nicht, dass die Reduzierung für den Fettabbau erfolgt.
Aus diesem Grund wird er alles versuchen, um zu überleben. Er fährt den Energieverbrauch herunter, verlangsamt den Stoffwechsel und stellt seine Hormone so ein, dass Lethargie und Antriebslosigkeit entstehen. Dadurch sinkt der komplette Energieverbrauch und man wird es schwer haben, weiterhin Fett zu verbrennen.
Sinnvoll erscheint es deshalb, nie ein zu großes Defizit zu verfolgen und seine Diät langfristig zu planen. Mit einem moderaten Defizit von 200 bis 300 Kalorien umgeht man diese Anpassungen und kann länger von einem konstanten Fettverlust profitieren.
#6 – Man stresst sich zu sehr mit Details
Erfahrungsgemäß gibt es viele Diätende, die sich um jeden Makro- und Mikronährstoff sorgen. Sie essen ihre Mahlzeiten zu bestimmten Zeitpunkten, legen ihre Proteinzufuhr rund um ihr Workout und analysieren den täglichen Gewichtsverlust.
Wer sich hier wieder erkennen kann, sollte einen Gang zurückschalten. Oft kommt es vor, dass beim Betrachten der kleinsten Details der Blick für das Große und Ganze verloren geht. Sorgen und Stress können dann dazu führen, dass der Körper durch erhöhte Cortisolausschüttung nicht mehr bereit ist, weiteres Fett zu verbrennen.
Neben den ganzen Fitnessmemes, die auf Instagram und Facebook für Belustigung und Motivation sorgen, ist der Körper keine Maschine und kann nicht durch einfache Berechnungen kontrolliert werden.
So kann es durchaus vorkommen, dass man über einen längeren Zeitraum keine Fettabnahme verzeichnet, um dann innerhalb von einer Woche einen riesigen Schritt nach vorne zu machen. Man muss sich immer wieder die Zeit nehmen, um das Gesamtziel abzustecken und darf sich nicht in zu kleinen Details verlieren.
Dass eine negative Kalorienbilanz über allen weiteren Anpassungen steht, wenn es um den Verlust von Körperfett geht, ist inzwischen bekannt. Dass aber auch Ernährungsgewohnheiten einen großen Einfluss haben und es dazu leicht zu einer Stagnation kommen kann, wissen nur wenige Diätende. Daher macht es Sinn, seine Ernährung zu hinterfragen und durch die Integration einfacher Methoden den Weg für weiteren Fettabbau zu ebnen.
Quelle: muscleandstrength.com/articles/6-reasons-fat-loss-diet-sucks
