Als Hardgainer werden die Menschen bezeichnet, die es sehr schwer beim Aufbau von Muskelmasse haben. Es geht aber nicht nur um Muskelmasse allein, sondern generell um Körpermasse. Dementsprechend sind diese Sportler meist sehr dünn und drahtig. Zwar sind sie auch immer mehr als überdurchschnittlich in Form und praktisch permanent bereit für einen Wettkampf, nur leider bringt das nicht viel, wenn man zu wenig Muskeln hat, um wirklich mit der eigenen Härte beeindrucken zu können. Doch wie lässt sich dieses Problem lösen und worin liegt das Dilemma begründet?
Was macht einen Hardgainer zum Hardgainer?
Es gibt gute und schlechte Futterverwerter. Gute Futterverwerter speichern jede Kalorie effizient im Körper. Ein Energieüberschuss kommt direkt ins Körperfett. Hardgainer sind schlechte Futterverwerter. Ihr Körper geht mit den Kalorien etwas anders um, verschwenderischer. Vor allem in Anbetracht des Thermic Effects of Food (TEF). Jede größere Mahlzeit führt sofort zu einer verstärkten Wärmeproduktion und zu einer Beschleunigung des Stoffwechsels. Ein nicht geringer Anteil der zugeführten Kalorien kommt dann gar nicht dort an, wo er ankommen sollte, nämlich um als Energiespender für den Aufbau neuer Muskelmasse zu fungieren. Das ist natürlich alles andere als optimal.
Hinzukommt erschwerend, dass die Hungerhormone deutlich weniger stark ins Gewicht fallen als bei anderen Sportlern. Hardgainer haben daher oftmals einen geringeren Appetit. Auch nicht wirklich förderlich, wenn man doch weiß, dass man ohnehin viel essen muss, weil der Körper so viel Energie verschwendet. Viel essen verstärkt diesen Effekt noch einmal. Ein Teufelskreis, für den es jedoch Lösungen gibt.
Lösung 1: Schnell essen
Klingt nach einer sehr ungesunden Empfehlung, was sie eigentlich auch ist, denn normalerweise gibt man genau den gegenteiligen Ratschlag. Schließlich setzt das Sättigungsgefühl erst nach zehn bis 20 Minuten ein. Für den Hardgainer bedeutet das jedoch, dass er ein Zeitfenster von zehn bis 20 Minuten hat, bis die Sättigung einsetzt. Innerhalb dieses Zeitfensters muss bereits eine beachtliche Menge an Kalorien gegessen worden sein.
Das ist insgesamt eine schlechte Angewohnheit, doch in speziellen Situationen – und das ist eine spezielle Situation – bleiben leider nicht sehr viel mehr Möglichkeiten und du musst jede davon ausnutzen, um Kalorien ins System zu bekommen.
Beeinflusst die Wasserzufuhr den Muskelzuwachs?
Dein Körper und seine vielen Zellen sind bei allen notwendigen Funktionen von Wasser abhängig. Tatsächlich bestehen mehr als 60% deines Körpers aus Wasser und der Anteil steigt, je mehr Muskelmasse du besitzt. Du kannst vielleicht ein paar Wochen ohne Nahrung auskommen, aber ohne Wasser sterben wir innerhalb weniger Tage. Wasser ist in deinem Blut und […]
Lösung 2: So viel Protein wie nötig, so wenig wie möglich
Noch einmal eine Lösung, die man vielleicht in Fitness- und Bodybuildingkreisen nicht all zu häufig hört, doch für einen Hardgainer gilt: So wenig Protein wie möglich. Der Proteinanteil der Nahrung sollte gerade den Proteinbedarf decken. Du solltest dich demnach in einem Bereich von 1,6 bis 1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht bewegen. Auf keinen Fall mehr als zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Protein hat von Natur aus bereits einen extrem hohen TEF. Je mehr Protein du isst, desto höher steigt die Energieverschwendung und da diese beim Hardgainer ohnehin besonders hoch ausfällt, machst du dir mit zu viel Protein keinen Gefallen. Außerdem sättigt Protein sehr gut. Es wird so nur noch schwieriger, ausreichend Kalorien ins System zu bekommen.
Lösung 3: Kein zu hohes Nahrungsvolumen
Du solltest in Bezug aufs Nahrungsvolumen darauf achten, dass du Lebensmittel zu dir nimmst, die zwar viele Nährstoffe, jedoch nur ein geringes Volumen aufweisen. Viel Gemüse und Kartoffeln oder Porridge sind daher keine all zu gute Idee. Besser sind hier Milchreis, Cornflakes oder Pasta, Davon können die meisten Menschen deutlich größere Mengen essen als etwa von Reis. Mahlzeiten, die schnell wieder hungrig machen, sind ebenfalls wünschenswert.
Allerdings solltest du es auf der anderen Seite auch mit den Kohlenhydraten nicht übertreiben, denn auch sie haben einen mit zunehmender Zufuhrmenge höheren und stärker ausgeprägten TEF. Speziell dann, wenn die Glykogenspeicher gefüllt sind. Schon einmal einen richtig übertriebenen Carb-Refeed gemacht? Dann kennst du sicherlich auch die schweißgebadeten Nächte. Das ist der TEF der Kohlenhydrate.
Lösung 4: Viel Fett
Wenig Protein. Wenig Kohlenhydrate. Was bleibt denn dann als Hardgainer noch, wenn du viele Kalorien zum Wachsen benötigst? Fett. Die Formel für Hardgainer lautet: Moderat Protein, moderat Kohlenhydrate, viel Fett.
Nahrungsfett hat unter dem Strich den geringsten Einfluss auf die Thermogenese, die höchste Energiedichte und das geringste Volumen. Ideal für Hardgainer. Besser geht es praktisch kaum. Angst vor Fettaufbau muss man als Hardgainer ohnehin nicht haben, zumal Fett aus der Nahrung ohnehin nicht automatisch auch einen hohen Körperfettanteil bedeutet. Für den Muskelaufbau spielt es ebenfalls keine Rolle, ob man im Überschuss mehr Carbs oder mehr Fett konsumiert, solange die Energie- und die Proteinbilanz identisch sind. Lediglich bei den Diäten an den äußeren Rändern -. sprich extrem Low Fat oder ketogen – ist das ein wenig anders. Doch eine sehr fettbetonte Mischkost ist praktisch perfekt für Hardgainer.
Lösung 5: Low Volume, High Intensity
Eigentlich ist beim Training für den Muskelaufbau das Trainingsvolumen der alles entscheidende Faktor. Mehr Volumen, mehr Muskeln. Doch auch hier gilt: Der Hardgainer tickt etwas anders. Ein hohes Trainingsvolumen bedeutet automatisch auch eine hohe Kalorienverbrennung. Das Letzte, was ein Hardgainer gebrauchen kann. Zudem führt ein hohes Trainingsvolumen auch zu einer starken Mikrotraumatisierung, deren Regeneration im Nachbrenneffekt zusätzliche Energie benötigt.
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Als Hardgainer solltest du demzufolge deinen Fokus darauf legen, in einer Hand voll entscheidender Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse, Bankdrücken, Dips, Military Press, Rudern und Chin-Ups über die Zeit hinweg stärker zu werden – bei geringem bis niedrigem Trainingsvolumen. Nur so hast du eine Chance, die Kalorien auch wirklich nutzen zu können.
Lösung 6: Reduziere Booster, Kaffee und Co.
Koffein kann die Stoffwechselrate über eine Steigerung der Thermogenese ebenfalls nach oben treiben. Bei hohen Koffeinspiegeln im Blut über einen längeren Zeitraum von einigen Stunde kann das schnell zu einem Mehrverbrauch von 200 bis 300 Kalorien führen. Wer kennt es nicht? Im Verlaufe des Vormittags ein bis drei Tassen Kaffee und einen schönen Pre Workout Booster vor dem Training. Da kommt einiges an Koffein zusammen, was den Kalorienverbrauch pusht. Also Finger weg davon!
Fazit
Als Hardgainer hast du es schwer und für ideale Ergebnisse beim Muskelaufbau musst du praktisch das Gegenteilige von dem machen, was sonst immer empfohlen wird: weniger Protein, viel Fett, schnell essen und keine Booster. Finger weg von hohem Trainingsvolumen und bloß kein Cardio. Wenn du jedoch diese Tipps langfristig und konsequent umsetzt, wirst du auch als Hardgainer bald Muskelaufbau-Erfolge verbuchen können.
