Ein hoher Testosteronspiegel wird mit Männlichkeit in Verbindung gebracht und ist für den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse enorm förderlich. Zusätzlich hat Testosteron weitreichende Effekte auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Die Supplement Industrie weiß das natürlich auch und bombadiert den Markt regelrecht mit Nahrungsergänzungsmitteln, die dem Mann zu einem höheren Testosteronspiegel verhelfen sollen. Die meisten Supplements – wie beispielsweise Tribulus Terrestris – haben bei gesunden Männern jedoch keine testosteronerhöhenden Auswirkungen und sind für diesen Zweck somit mehr oder weniger Geldverschwendung. (1, 2) In diesem Artikel sehen wir uns jetzt 4 wissenschaftsbasierte Tipps an, die wirklich dafür sorgen, dass der eigene Testosteronspiegel erhöht wird oder zumindest dauerhaft hoch bleibt.
Achte darauf, dass du genügend Schlaf bekommst
Jeder Bodybuilder weiß, dass man ausreichend schlafen sollte um sich bestmöglich vom Training zu erholen. Während wir schlafen, wird in unserem Körper unter anderem der Großteil des Testosterons, welches wir produzieren, ausgeschüttet. Außerdem sorgt Schlaf auch auf vielen anderen Ebenen für gesundheitlich positive Effekte.
Um zu verdeutlichen, welche Auswirkungen Schlaf auf unseren Testosteronspiegel hat, sehen wir uns jetzt gemeinsam eine Studie dazu an. In dieser wissenschaftlichen Untersuchung (3) sahen sich die Forscher an, wie sich die Reduktion der Schlafzeit auf den Testosteronspiegel von Männern auswirkt. Eine Gruppe der Teilnehmer, welche im Durchschnitt ca. 24 Jahre alt waren, durften zu Testzwecken nur noch 5 statt 8 Stunden schlafen. Die andere Gruppe schlief wie bisher 8 Stunden.
Und die Ergebnisse? Nach nur 5 Tagen sank der Testosteronspiegel in der Gruppe, die weniger schlafen durfte um mehr als 10%, während er in der anderen Gruppe unverändert blieb. Ausreichend zu schlafen, ist also für einen hohen Testosteronspiegel unverzichtbar.
Mach keine übertriebene Massephase oder Diät
Es gibt wissenschaftliche Daten, die zeigen, dass unser Testosteronspiegel ab einem gewissen Körperfettanteil sinkt. (4) Das liegt unter anderem daran, dass bei einem höheren Körperfettanteil auch die Aktivität eines Enzyms namens Aromatase ansteigt. Und da die Aromatase Testosteron in Östrogen umwandelt, ist ein Ansteigen dieses Effekts natürlich nicht wünschenswert, wenn man einen möglichst hohen Testosteronspiegel haben möchte. Achte deshalb darauf, dass du es in deiner Massephase nicht zu sehr übertreibst und dich nicht jenseits der 18% Körperfett katapultierst.
Auf der anderen Seite der übertriebenen Massephase steht die extreme Diät, bei der der eigene Körperfettanteil unter 8% absinkt. Auch ein zu geringer Körperfettanteil steht mit einem niedrigeren Testosteronspiegel in Verbindung. So berichten Bodybuilder, die keine Steroide nehmen, in Wettkampfdiäten immer wieder vom kompletten Verlust der Libido (Sexdrive) und genereller Lust- und Antriebslosigkeit. Zwei Symptome, die definitiv direkt mit einem geringen Testosteronspiegel in Verbindung stehen. Wenn man einen möglichst hohen Testosteronspiegel haben möchte, dann sollte man es also vermeiden zu lange mit einem sehr geringen Körperfettanteil herum zu laufen.
Achte darauf, dass du optimal mit Vitamin D versorgt bist, für einen höheren Testosteronspiegel
Auch auf der Ernährungsebene gibt es natürlich Dinge, die Einfluss auf unseren Testosteronspiegel haben. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist zum Beispiel ein absolutes Muss, wenn man einen möglichst hohen Testosteronspiegel haben möchte. In einer wissenschaftlichen Studie führte die tägliche Gabe von etwas mehr als 3000 IU Vitamin D zu einem deutlichen Anstieg der Testosteronwerte. So hatte die Gruppe, die Vitamin D bekam, am Ende einen mehr als 25% höheren Testosteronspiegel als die Kontrollgruppe, welche kein Vitamin D einnahm. (5)
Vor allem in Ländern, in denen es im Winter so gut wie keine direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut gibt, kann eine Vitamin D Supplementierung deshalb in vielerlei Hinsicht hilfreich sein. Auch Leute, die im Sommer kaum im Freien sind, können übrigens einen Vitamin D Mangel haben. Ob man direkt mit einer Supplementierung starten sollte, ist allerdings immer vom derzeitigen Vitamin D Status und der Aufnahme bzw. dem Aufenthalt in der Sonne abhängig.
Führe echte Gespräche statt dauernd auf dein Handy zu glotzen
Ein Tipp der etwas anderen Art darf in solch einem Artikel natürlich auch nicht fehlen. Aber auch er basiert auf Fakten. In einer wissenschaftlichen Untersuchung konnte nämlich gezeigt werden, dass ein Gespräch mit Frauen, welches sogar nur 5 Minuten dauert, den Testosteronspiegel von Männern um bis zu 30% ansteigen lässt. (6) Zwar wird das nur einen geringen Effekt auf den Muskelaufbau haben, aber mal ehrlich: in Zeiten, in denen jeder zweite Mensch dauernd in sein Handy glotzt, können ein paar Gespräche, die abseits der virtuellen Welt stattfinden nicht schaden.
Fazit
Ein hoher Testosteronspiegel ist nicht nur wichtig für den Aufbau und den Erhalt von Muskulatur. Er steht auch mit Gesundheit und Wohlbefinden in direktem Zusammenhang. Durch die hier aufgeführten Ernährungs- und Lifestyle Anpassungen kann man den eigenen Testosteronspiegel ohne großen Aufwand erhöhen und somit seinem Körper auf mehreren Ebenen etwas Gutes tun.
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Quellen:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530942
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723641
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10442580
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
(6) http://www.ehbonline.org/article/S1090-5138(03)00053-9/abstract
