Schlafpraktiken für Gesundheit, Leistung und Lebensgefühl!

Obwohl jeder aufstrebende Hobbysportler das Mantra „Train, Eat, Sleep“ herunterbeten kann, wird oft nur ein geringer Teil auch wirklich umgesetzt. Beim Training wird entgegen allen Empfehlungen maßlos übertrieben, bei der Ernährung landet ganz zufällig dann doch das Fast Food auf dem Teller und die Regeneration besteht aus übermäßigem Alkoholkonsum, weil dieser eine muskelentspannende Wirkung hat. Verzeiht der Körper einem Athleten noch sehr viele Fehler, die im Bereich Training und Ernährung gemacht werden, kann man bei mangelnder Regeneration sehr schnell in eine Sackgasse laufen, aus der man so schnell nicht wieder rauskommt.

Schon Benjamin Franklin wusste um die Wichtigkeit der körperlichen Erholung und predigte:

„Early to bed, early to rise, makes a man healthy, wealthy, and wise“.

Dass er damit einen wunden Punkt der Gesellschaft im Jahr 2018 treffen würde, hätte er wahrscheinlich selbst nicht gedacht. Es ist bekannt, dass Schlafmangel ein weit verbreitetes Problem ist und immer mehr Menschen unter den Folgen eines Defizits leiden.

Als Athlet, der neben dem normalen Alltag noch kontinuierlich mit schweren Gewichten kämpft, steigt die Notwendigkeit, dem Körper Erholungsphasen zu ermöglichen und eine ausreichend große Menge an Schlaf zu erhalten.

Doch mit Schlaf ist nicht nur die Länge der nächtlichen Auszeit gemeint. Vielmehr geht es um den dauerhaften Schlafrhythmus, die Menge, die Qualität und das Timing in Kombination, damit Erholung und Gesundheit profitieren können.

Warum der Schlaf so wichtig ist

Neben der simplen Tatsache, dass man früher sterben wird, wenn man dem Körper durch einen Schlafmangel die Möglichkeit nimmt, sich zu erholen, gehen viele Wissenschaftler davon aus, dass eine nächtliche Schlafdauer von sieben bis acht Stunden zu einer verbesserten Körperkomposition führt.

Zusätzlich ist man sich einig, dass ausreichende Schlafphasen zu weniger Verletzungen, erhöhter Konzentration und einer Reduzierung von chronischen Erkrankungen beitragen.

Die Dauer des Schlafs steht in direkter Korrelation zwischen der Entwicklung des metabolischen Syndroms (Fettleibigkeit, erhöhter Blutdruck, veränderte Bluttfettwerte und Insulinresistenz) – sowohl bei zu wenig als auch bei zu viel nächtlicher Ruhe.

Schläft man nur fünf bis sechs oder aber neun bis zehn Stunden, erhöht man die Chance auf ernstzunehmende Herzkrankheiten. Hier wird deutlich, dass auch zu viel Schlaf nicht förderlich für die Gesundheit sind.

Daneben treten einige der negativen Effekte nicht erst nach vielen Jahren auf, so wie man es vielleicht vom Rauchen oder dem Alkoholkonsum kennt. Schon ein tägliches Defizit von zwei Stunden Schlaf führt bereits nach einer einzigen Woche zu der möglichen Entwicklung einer Insulinresistenz.

Zirkadianer Rhythmus

Ganz zustimmen kann man der einleitenden Aussage von Benjamin Franklin nicht. So werden neben den Menschen, die frühzeitig schlafen und dafür früh am Tag aufstehen, genau so viel oder wenig Wohlstand aufbauen können wie Nachteulen.

Betrachtet man die Zeit, zu der man sich ins Bett legt aber vom Standpunkt der Gesundheit aus, entsteht ein riesiger Unterschied. Der zirkadiane Rhythmus – auch bekannt als innere Uhr – reguliert fundamentale biologische Prozesse im Körper. Er ist verantwortlich für die Freisetzung bestimmter Hormone, die Verdauung, die Körpertemperatur und viele weitere Faktoren.

Die amerikanischen Professoren Hall, Rosbash und Young erhielten im Jahr 2017 den Nobelpreis der Physiologie für ihre Erkenntnisse in Bezug auf die Regulation molekularer Mechanismen durch den zirkadianen Rhythmus.

Die Erhaltung des Rhythmus‘

Um einen konstanten Rhythmus zu sichern, ist es unabdingbar, sich jeden Tag zur selben Zeit schlafen zu legen. So wird die Qualität des Schlafs massiv gefördert und man wird feststellen, dass man bereits vor dem Klingeln des Weckers frisch und munter aus den Federn hüpfen kann.

Lebt man in einem Haushalt, der unter Umständen dazu führt, dass Schlafphasen unterbrochen werden, weil andere Personen spät nach Hause kommen oder nächtlich aktiv sind, bieten Ohrstöpsel eine außerordentlich effektive Abhilfe.

Hintergrundgeräusche werden zwar nicht aktiv wahrgenommen, können aber zu einer ernstzunehmenden Schlafapnoe führen, weil die Erholungsphase dauerhaft unterbrochen wird.

Licht

Helles Licht am Morgen und um die Mittagszeit kann dabei helfen, den zirkadianen Rhythmus zu programmieren. Zusätzlich hat der Verzicht auf blaue Lichtquellen – also Fernseher, Laptops und Smartphones – am Abend einen positiven Effekt auf ein schnelleres Einschlafen.

Die moderne Technologie und ihre Entwicklungen sind in vielen Fällen für Schlafstörungen verantwortlich. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, sämtliche Technik aus dem Schlafzimmer zu verbannen.

Schlafmasken sind eine effektive Möglichkeit, um dem Körper über den kompletten Zeitraum des Schlafs eine vollständige Dunkelheit vorzuspielen. Auch wenn sie eigentlich in die Beauty-Schiene eingeordnet werden, wird man auch als muskulöser Athlet seine Vorteile aus der Nutzung ziehen können.

Die innere biologische Uhr ist eng verknüpft mit dem Gehirn. Eine Gruppe aus Nervenzellen, die sich abhängig von den Lichtbedingungen verhält, die über das Auge wahrgenommen werden. Verhindert man, dass Lichtquellen in der Nacht zum Auge gelangen, bleibt ein gesunder Schlafrhythmus erhalten.

Zusätzliche Hilfen

Neben den oben genannten Anpassungen, die bereits einen riesigen Teil zur Verbesserung eines qualitativen Schlafs beitragen, können kleinere Zahnräder in Betracht gezogen werden, um das volle Potenzial einer erholsamen Schlafphase auszuschöpfen:

• Ergänzung von Zink, Magnesium und Melatonin für den Übergang in die Einschlafphase
• Regelmäßiger Sex, um Erholung und einen geringen Cortisolspiegel zu fördern
• Abgedunkelte Schlafzimmer
• Kontinuierliches Training mit Gewichten, um Stress und Depressionen zu reduzieren

Während diese Empfehlungen Ergänzungen darstellen, gibt es auch positive Auswirkungen eines Verzichts auf bestimmte Dinge:

• Kein Koffein im Zeitraum von mindestens fünf Stunden vor dem Schlafen
• Kein blaues Licht durch elektronische Geräte vor dem Zubettgehen
• Kein Alkohol, um die Unterbrechung von Schlafphasen zu vermeiden
• Keine riesigen Mahlzeiten am Abend, um die Verdauung zu entlasten

Entwickelt man aus diesen Empfehlungen eine tägliche Routine, kann man bereits nach kurzer Zeit mit einem erholsameren Schlaf und intensiveren Regenerationsphasen rechnen.

Obwohl es den meisten Hobbysportlern bekannt ist, finden Regeneration und Schlaf nur in den seltensten Fällen die Beachtung, die ihnen eigentlich gebührt. Kein Athlet wird in außerordentlichem Umfang Muskelmasse aufbauen können, wenn er seinen Schlafphasen kaum Priorität zukommen lässt. Nicht nur, dass ein Schlafdefizit sich negativ auf die optische Entwicklung auswirkt. Zusätzlich erhöht man das Risiko, unter Herzkrankheiten zu leiden und setzt seine Gesundheit aufs Spiel.

Quelle:
elitefts.com/education/training/bodybuilding/sleep-practices-for-better-performance-health-and-well-being/