So steuerst du dein Training mit der RPE-Skala! - Gannikus.de

"Rate of Perceived Exertion"So steuerst du dein Training mit der RPE-Skala!

Lange Zeit wurde die Trainingsplanung nahezu ausschließlich über die Vorgabe konkreter Gewichte oder durch das Errechnen der Trainingsgewichte auf Basis der 1RM-Werte einer Übung ermittelt. Oder man ging ganz pragmatisch vor und hat einfach „drauf los geballert“, bis nichts mehr geht. Beides ist eine Möglichkeit, doch mit beidem stößt man auch an seine jeweils individuellen Grenzen. Training mit konkreten Vorgaben berücksichtigt aber nicht die aktuelle Tagesform. Zusätzlich müssen 1RM-Tests durchgeführt werden. Das macht für viele Übungen keinen Sinn und für andere Übungen ist es gefährlich. Komplett sinnfrei sind solche Ermittlungen für Isolationsübungen. Hier kommt es häufig zu Überlastungen einzelner Strukturen. Ein 1RM-Test für schwere Fliegende mit der Kurzhantel -da sind Verletzungen vorprogrammiert. Nicht besser sieht es bei Kniebeugen aus. Einen wirklichen 1RM-Test in der Kniebeuge bedeutet, dass sich die Wahrscheinlichkeit, unten sitzen zu bleiben oder sich auf dem Weg nach oben zu verletzen, stark ansteigt. Das muss nicht sein!

Trainiert man stets bis zum Limit, hat man mehr oder minder ähnliche Probleme. An einem schlechten Tag wirst du nicht nur nicht die optimale Leistung erbringen, wenn du immer bis ans Limit trainierst, sondern den Tag noch schlechter machen, indem du dein zentrales Nervensystem vollkommen überlastest, obwohl du ohnehin schon nicht in Topform bist.

Wir müssen demnach in irgendeiner Weise einen Mittelweg finden und den gibt es tatsächlich. Es ist das Training nach der RPE-Skala. RPE steht für Rate of Perceived Exertion. Vor allem Mike Tuchscherer wendet diese Art der Trainingsplanung seit Jahren erfolgreich mit seinen Klienten an und er selbst konnte mit ihr mehrere Titel im Powerlifting gewinnen.

Wie ist die RPE-Skala aufgebaut?

Einfach gesagt bewertest du den Grad der Anstrengung eines Satzes auf einer Skala von 1 bis 10. Eine 5 ist dabei ein lockeres Warm-Up, eine 8bedeutet, du hast noch ein bis zwei Wiederholungen in Reserve, eine 9 ist die letztmögliche eigenständig ausgeführte Wiederholung und eine 10 ist das Erreichen des Muskelversagens.

Welche Vorteile bringt ein Training nach der RPE-Skala?

Die 10 auf der RPE-Skala sollte man bestenfalls nie erreichen.

Studien zeigen regelmäßig, dass ein Training bis zum Punkt des Muskelversagens immer irrelevanter wird, je schwerer das Gewicht wird. Grund hierfür ist die Faserrekrutierung im Muskel. Je mehr Fasern aktiv an einer Wiederholung mitarbeiten, desto effektiver ist diese Wiederholung, denn umso mehr Fasern werden trainiert.

Muskelfasern werden in Serie geschalten. Das heißt, je länger ein Satz andauert, desto mehr Fasern werden im Muskel rekrutiert. Erreicht man den Punkt des Muskelversagens, ist sozusagen sichergestellt, dass alle Fasern während des Satzes involviert und ermüdet wurden.

Bei sehr schweren Gewichte von vier bis acht Wiederholungen müssen bereits von Beginn – oder spätestens nach den ersten Wiederholungen – alle Fasern eines Muskels im Satz miteinbezogen werden. Daher ist es beim Training mit schweren Gewichten weniger relevant, bis zum Muskelversagen zu gehen.

Trainiert man hingegen mit geringeren Intensitäten und höheren Wiederholungszahlen, sind es nur die letzten Wiederholungen, die wirklich effektiv sind, weil es nur bei diesen Wiederholungen zu einer vollständigen Faserrekrutierung kommt. Die Relevanz eines Trainings bis zum Muskelversagen nimmt zu.

Wie wendet man die RPE-Skala an?

Am besten arbeitest du autoreguliert mit dem Konzept der „Reps in Reserve“. Bei einem Training im Wiederholungsbereich von acht Wiederholungen +/- zwei Wiederholungen solltest du im Bereich RPE 7 bis 8 arbeiten oder ein bis drei Wiederholungen in Reserve lassen. Du beendest den Satz also genau dann, wenn du das Gefühl hast, du könntest noch ein bis drei weitere Wiederholungen absolvieren, machst es aber nicht.

Dadurch schonst du dein ZNS, hast weniger Krafteinbußen in den Folgesätzen und kannst insgesamt einen höheren Workload in deinem Training realisieren und das bei geringerer Gesamtermüdung. Bingo, denn das führt auch gleichzeitig dazu, dass du schneller wieder trainieren, eine höhere Trainingsfrequenz absolvieren und mehr Volumen aufbauen kannst.

Trainierst du bis RPE 9 oder 10 oder sogar darüber hinaus (Intensitätstechniken), passiert das genaue Gegenteil. Du ermüdest dich sehr stark und wunderst dich am Ende, dass du schlechter regenerierst, weniger Volumen und Workload trainieren kannst und insgesamt schlechtere Erfolge hast.

Trainierst du mit einem RPE Wert von unter 7, verschenkst du zu viel Potenzial für weitere Verbesserungen. Das ist natürlich auch nicht gut.

Beim Training in einem Wiederholungsbereich von zwölf Wiederholungen und mehr solltest du bis zu einem RPE von 9 trainieren, sprich bis zur letztmöglichen eigenständig ausgeführten Wiederholung, ohne dass ein Trainingspartner in den Satz eingreifen muss. Hierbei geht es um die maximale Rekrutierung der Muskelfasern. Gleichzeitig ist das ZNS nach einem Training bis nahe dem Muskelversagen bei geringeren Intensitäten deutlich weniger angeschlagen, verglichen mit einem Training mit hohem Gewicht.

Fazit

Ein Training mit der Orientierung an den RPE-Werten oder nach dem Prinzip der „Reps in Reserve“ ist durchaus sinnvoll für dauerhafte Fortschritte im Gym. Bei schweren Gewichten ist ein Training bis zu einem hohen RPE-Wert weniger entscheidend. Hier geht es rein um den Aufbau eines hohen Gesamtvolumens. Beim Training mit leichtem Gewicht nimmt die Bedeutung eines Trainings bis zur Ausbelastung deutlich zu. Nur so kann es zu einer vollständigen Faserrekrutierung kommen.