Welchen Nutzen hat das Training mit Widerstandsbändern und Ketten? - Gannikus.de

Mehr Schein als Sein? - Welchen Nutzen hat das Training mit Widerstandsbändern und Ketten?

Vor einigen Jahren haben Powerlifter und Kraftsportler damit begonnen, elastische Bänder oder Ketten an den Langhanteln zu fixieren, um einen zusätzlichen Widerstand zu erzeugen, gegen den sie beim Training ankämpfen müssen. Da einige dieser Athleten sehr erfolgreich in ihrem Sport wurden, begann sich der Trend auszubreiten. Heute findet man in so gut wie jedem gut sortierten Gym derartiges Zubehör. Aber was ist wirklich dran an dieser Praktik? Wurden die Athleten durch diese durch sie besser oder war es Zufall? Was verändern Ketten und Bänder beim Training und wie können wir sie effektiv in unser Training integrieren?

Schaut man sich genauer an, welche biomechanischen Parameter Bänder und Ketten während einer Bewegung verändern, dann wird relativ schnell klar, dass sie die Kraftkurve beeinflussen. Im Gewichtstraining wird die Kraftkurve als die Differenz zwischen der Kraft, die deine Muskeln biomechanisch gesehen über die Hebelverhältnisse aufbringen können, und der Kraft, die du aufbringen musst, um das Gewicht über den vollen Bewegungsumfang zu bewegen, bezeichnet.

Wenn du eine Kniebeuge nur mit der leeren Hantel ausführst, musst du eine Kraft aufbringen, die die Erdanziehung deines Körpers und der Stange über die gesamte Bewegung übersteigt. Am unteren Wendepunkt der Bewegung muss ebenfalls die Kraft aufgebracht werden, die die Hantel aus seiner Startposition befördert. Man bezeichnet sie als die Überwindung der Trägheit. Dadurch ist die nötige Kraft am unteren Punkt der Bewegung größer als an anderen Punkten der Range of Motion.

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Sobald die Hantel nach oben bewegt wird und der Körper sich aufrichtet, wird ein zunehmender Anteil der Last über das Skelett übertragen, sodass die Muskeln weniger Arbeit übernehmen müssen. Je stärker ein Gelenk gebeugt ist, desto stärker ist das Drehmoment und desto größer ist die Kraft, die aufgebracht werden muss, um das Gewicht über seine Achse beziehungsweise das gebeugte Gelenkt zu bewegen.

Der Begriff Drehmoment definiert im Grunde genommen die Anwendung einer Kraft auf ein Objekt zu seiner Achse.

Wenn wir bei der Kniebeuge bleiben, bedeutet das, dass immer weniger Kraft von den Muskeln aufgebracht werden muss, um das Gewicht zu bewegen, je aufrechter wir stehen. Aus diesem Grund versagen wir bei dieser Übung auch eher in dem Teil des Bewegungsradius, an dem unsere Oberschenkel parallel zum Boden und unsere Knie im 90 Grad Winkel gebeugt sind.

Durch die Anwendung von Ketten und Bändern kann die Kraftkurve zusätzlich verändert werden. Mit zunehmendem Abstand zum Boden heben sich immer mehr Glieder der Kette vom Boden ab, wodurch ihre Schwerkraft zusätzlich auf die Hantel wirkt. Der Widerstand von Gummibändern nimmt mit zunehmender Dehnung zu, solange sie am Boden befestigt sind, weshalb auch hierdurch die Last im oberen Teil der Bewegung vergrößert werden kann. Beide Methoden bedürfen einer Reduktion der Last auf der Hantel, wodurch auch die Spannung am unteren Ende reduziert wird und dann durch die Bänder oder Ketten über den gesamten Bewegungsumfang gleich bleibt oder zunimmt.

Technik vor Gewicht? - Warum die Übungsausführung für den Muskelaufbau so wichtig ist!

Besonders wenn man sich in den günstigen Fitnessstudio-Ketten umsieht, wo das gering besetzte Personal kaum Zeit hat, sich den Bedürfnisse aller Kunden anzunehmen, sieht man viele Personen mit einer, nennen wir es "suboptimalen" Technik trainieren. Während man den Eindruck gewinnt, dass viele dabei zu sehr auf das Gewicht fokussiert sind und deshalb abfälschen oder nur […]

Bänder können zusätzlich andersherum eingesetzt werden. Wenn wir beim Beispiel der Kniebeuge bleiben, ist damit gemeint, dass sie oben am Rack fixiert werden, sodass sie am unteren Teil der Bewegung maximal gedehnt sind und dort die Last minimieren. In diesem Fall muss logischer Weise mehr Gewicht in Form von Scheiben auf die Hantel gelegt werde, um die last im oberen Teil größer werden zu lassen als am unteren. Das Prinzip der veränderten Kraftkurve ist allerdings dasselbe.

Diese Maßnahmen "glätten" die Kraftkurve und führen dazu, dass sich die Übung völlig anders anfühlt. Man nennt es daher im Englischen auch "accommodating resistance,” was übersetzt so viel bedeutet, wie "ergänzender Widerstand". Ketten und Bänder gleichen die Differenz zwischen der Kraft, die deine Muskeln biomechanisch gesehen über die Hebelverhältnisse aufbringen können und der Kraft die du aufbringen musst, um das Gewicht über den vollen Bewegungsumfang zu bewegen. Mit anderen Worten, sie glätten die Kraftkurve.

Die Kraftkurve eines normalen Trainings im Vergleich zum ergänzenden Widerstand durch Ketten oder Bänder.

Welche Vorteile hat das Training mit Ketten oder Bändern?

Aus der Literatur wissen wir, dass das Training mit Ketten und Bändern die Kraftzuwächse auf zwei Arten beeinflusst, die sich von einer klassischen Kraftkurve unterscheiden. Eine davon tritt aufgrund der größeren Geschwindigkeit und längeren Beschleunigungsphase auf, die bei gleicher Last mit Ketten oder Bändern gegeben ist. Dies führt zu einer gesteigerten Zunahme von Kraft im hohen Geschwindigkeitsbereich gegenüber einer normalen Gewichtsverteilung. Die zweite Art ist der größere Widerstand, der in der späteren Phase der Übungsausführung eintritt, wenn die Muskeln bereits stark kontrahiert sind. Dies resultiert in einer stärkeren Zunahme der Kraft im kontrahierten Bereich.

Warum führen Ketten und Bänder zu einer höheren Geschwindigkeit?

Gemäß der Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung bestimmt das Gewicht die Geschwindigkeit der Bewegung. Wenn wir ein schweres Gewicht bewegen, beginnen wir die Wiederholung sehr langsam, werden zur Mitte der Kraftkurve schneller und zum Ende hin, wenn die Last aufgrund der Hebelverhältnisse wieder abnimmt, verlangsamt sich die Bewegung erneut. Wenn dagegen ein leichtes Gewicht bewegt wird, beschleunigen wir schnell und werden dann erst zum Ende hin langsamer.

Die Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung sowie die drei weiteren Phänomene, die die muskuläre Kontraktion beeinflussen, haben wir in dem Artikel "Wie funktioniert Muskelaufbau?" ausführlich dargestellt.

Hypertrophie: Wie funktioniert Muskelaufbau?

Hypertrophie ist der Begriff für die Steigerung des Muskelvolumens oder -masse. Da es nur wenige Beweise dafür gibt, dass sich die Muskeln eines ausgewachsenen Menschen aufgrund einer Steigerung der Anzahl von Muskelfasern (Hyperplasie) vergrößern, gilt die Volumenzunahme der einzelnen Fasern an sich als der Hauptweg auf dem der Muskelaufbau stattfindet. Was stimuliert also die Muskelfasern […]

Wenn wir nun etwas Gewicht von der Hantel nehmen, damit wir zusätzliche Last durch Bänder und Ketten anbringen können, reduziert sich dadurch die Last zu Beginn der konzentrischen Phase der Übung. Diese reduzierte Last hingegen erlaubt eine schnellere Beschleunigung in dem Bereich, der bei schweren Gewichten normalerweise langsam vonstattengeht, da weniger Kraft nötig ist, um die Gravitation und die Trägheit zu überwinden.

Folglich beschleunigen wir schneller und länger, da die Bänder und Ketten erst im Laufe der Bewegung ihre zusätzliche Last entfalten. Weiterhin wird so eine größere Geschwindigkeit zur Mitte der Bewegung erreicht. Eine schnellere Bewegung und längere Beschleunigungsphase scheinen zu stärkeren Zuwächsen der Kraft im hohen Geschwindigkeitsbereich zu führen. Die möglichen Gründe dafür sind vielfältig und bisher nicht eindeutig beschrieben. Denkbar erscheinen eine stärkere Aktivierung der sehr schnell zuckenden Typ-IIx Muskelfasern, die verbesserte geschwindigkeitsspezifische Koordination oder eine reduzierte Kontraktion antagonistischer Muskelgruppen.

Wie kann die erhöhte Spannung an späteren Punkten der Bewegung zu veränderten Anpassungen führen?

Wie wir bereits besprochen haben, ist die biomechanische Last, die auf einen Muskel wirkt, aufgrund der Hebelverhältnisse am größten, wenn das Gelenk als Drehachse im rechten Winkel gebeugt ist. Folglich nimmt die Last mit zunehmender Kontraktion ab und ist in der gedehnten Position sehr groß. Durch diese gezwungene Dehnung unter der Last passt sich der Muskel an, indem er im Rahmen der Längen-Spannungs-Beziehung an den Enden der Muskelfaser zusätzliche kontraktile Einheiten in Form von Sarkomeren hinzufügt, um sie länger zu machen.

Wenn wir im Gegensatz dazu Bänder oder Ketten anbringen und folglich die Last in der gedehnten Position reduzieren, findet dieser Mechanismus weniger stark statt. Stattdessen fügen wir mehr Last in der kontrahierten Position hinzu. Auch das führt zu spezifischen Anpassungen der Muskulatur. Die wichtigste von ihnen ist die Verstärkung des Signals des zentralen Nervensystems bei dieser spezifischen (verkürzten) Faserlänge, was uns stärker in diesem Teil der Bewegung macht.

Jeder, der schon einmal mit Bändern oder Ketten trainiert hat, wird dabei gemerkt haben, dass sich das zentrale Nervensystem daran angepasst hat. Wird der ergänzende Widerstand wieder entfernt und die gleiche Übung weiter trainiert, fühlt es sich so an, als würde die Bewegung im oberen Teil des Radius immer leichter werden, da unser Nervensystem immer noch "denkt", der Widerstand würde im Laufe der Bewegung schwerer werden.

Lohnt es sich mit Ketten oder Bändern zu trainieren?

Bänder und Ketten können als effektives Werkzeug in das Training eingebaut werden, solange du weißt, wie sie sich auswirken. Wenn du deine Kraft bei hohen Geschwindigkeiten verbessern möchtest, sind sie gegenüber freien Gewichten ohne ergänzenden Widerstand im Vorteil. Besonders für Mannschaftssportler, die sprinten, werfen, springen und schnell ihre Richtung ändern müssen, können sich diese Methoden positiv auf die athletische Leistung auswirken.

Auch wenn du deine Kraft in stärker kontrahierten Positionen verbessern möchtest, können sich Bänder und Ketten als hilfreich erweisen. Besonders bei vertikalen Sprüngen ist dies von Bedeutung, was auch der Grund dafür ist, dass sie Powerlifter mit Equipment verwenden, um ihre Fähigkeiten in diesem Bereich zu verbessern. Immerhin sind die verwendeten Anzüge so entworfen, dass sie die Bewegung im unteren Bereich unterstützen.

Aber auch unequippte Powerlifter verwenden oft Ketten und Bänder aus Überzeugung. Wahrscheinlich würde jeder Kraftsportler davon profitieren, sie zumindest für einen Trainingszyklus einzubauen, allein um der Erfahrung willen. Viele Athleten haben kaum Erfahrung mit einer wirklich explosiven Übungsausführung über den vollen Bewegungsumfang und ein ergänzender Widerstand könnte ihnen dabei helfen, sich leichter daran zu gewöhnen.

Joe Bennet, einer der renommiertesten Trainer im Bodybuilding, verwendet sehr häufig Bänder und Ketten. Im folgenden Video hat er das Grundprinzip und die Anwendung dargestellt:

Was den Muskelaufbau angeht, so können Ketten und Bänder ebenfalls als Werkzeug gesehen werden. Allerdings stellen sie ein Werkzeug von vielen dar. Ein ergänzender Widerstand führt zu einer flacheren Kraftkurve, wodurch die Bewegung über ihren vollen Radius eine ausgeglichenere Spannung bekommt. So bleiben Muskelfasern während der Wiederholung länger maximal aktiviert und erfahren auch in der maximal verkürzten Position eine größtmögliche Last. Obwohl es bisher keine Studien gibt, die diesen Effekt untersuchen, könnte es in Kombination mit dem klassischen Krafttraining als Intensitätstechnik in Drückübungen deutliche Vorteile erbringen.

Anders sieht es dagegen bei Zugübungen aus, in denen sich das Gelenk in der maximal kontrahierten Position im rechten Winkel oder annähernd rechten Winkel befindet. Hierbei würden Ketten und Bänder die Last genau in der Position erhöhen, in der aufgrund der Hebelverhältnisse ohnehin die größte Last auf den Muskel wirkt. Beispiele hierfür sind Ruderbewegungen, Seitheben, Latziehen und Klimmzüge, solange der ergänzende Widerstand dazu dient, einen zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen. Im Falle von Klimmzügen können Bänder auch dabei helfen, die Trägheit am unteren Ende zu überwinden, um so die Bewegung erst möglich zu machen.

Zusammenfassung und Fazit

Bänder und Ketten verändern beim Training die Kraftkurve einer Übung und können sich für viele Athleten als hilfreiches Werkzeug erweisen. Sie führen aufgrund des Ausgleichs der Hebelverhältnisse zu einer größeren Spannung in der kontrahierten Position, als es bei der klassischen Verwendung von freien Gewichten der Fall wäre. Im Gegensatz dazu führt die klassische Vorgehensweise zu einer größeren Spannung in der gedehnten Position, wodurch andere positive Anpassungen zum Tragen kommen.

Ein ausgleichender Widerstand durch Ketten und Bänder ermöglicht eine größere Beschleunigung und Geschwindigkeit während der Bewegung, wodurch speziell die Explosivität trainiert werden kann. Gerade im Bereich des Krafttrainings und des Muskelaufbaus gibt es zum aktuellen Zeitpunkt allerdings nur wenige Studien, die die Effekte quantifizieren. Dennoch lohnt es sich, derartige Hilfsmittel mit ein wenig physikalischem Grundverständnis zumindest phasenweise in das Training zu integrieren.

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Seit einigen Jahren kann man immer mehr Kraftsportler und Bodybuilder beobachten, die mit Ketten oder Widerstandsbändern trainieren. Beide Maßnahmen führen dazu, dass die Kraftkurve, die durch die natürlichen Hebelverhältnisse zustande kommt, so ausgeglichen wird, dass die Muskelfasern über einen größeren Teil des Bewegungsradius unter maximaler Spannung stehen. Die reduzierte Last am unteren Ende sorgt für eine stärkere Beschleunigung und Explosivität, wohingegen die höhere Last am oberen Teil der Amplitude zu einer verbesserten Kraft im maximal kontrahierten Bereich führt. Die genauen Hintergründe, wie man Bänder und Ketten am besten einsetzt und warum man nicht ausschließlich damit trainieren sollte, erfahrt ihr in einem neuen Artikel auf www.gannikus.de 🏋🏻‍♂️🏋🏻‍♀️

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Primärquelle:
Chris Beardsley: "What do you think you are doing by adding bands or chains?", 2019, www.medium.com/@SandCResearch

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