Wie du deine Fortschritte beim Muskel- und Kraftaufbau sicherstellst! - Gannikus.de

5 TippsWie du deine Fortschritte beim Muskel- und Kraftaufbau sicherstellst!

Du willst Erfolge feiern und das möglichst schnell, stimmt's? Die fünf Tipps, die wir im Folgenden ausführen, werden dir bei diesem ambitionierten Ziel helfen! Wir müssen zwar realistischerweise vorab festhalten, dass ein Körper wie der von Arnold Schwarzenegger nicht an einem Tag erschaffen werden kann, aber man kann und muss ebenso festhalten, dass die „Geheimnisse“ des schnellen Erfolgs in unserem Sport längst nicht so komplex sind, wie manchmal suggeriert wird. In Wahrheit trifft das Gegenteil zu. Es gibt nur ein paar ebenso einfache wie fundamentale Prinzipien und daran anknüpfende Methoden des Trainings und der Ernährung, die man berücksichtigen muss, wenn man rasch an Muskelmasse und Kraft zulegen will. Worauf wartest du also noch?

1. Setze dir klare Ziele

Dein Trainings- und Ernährungsplan zu ändern, kann nicht nur eine Möglichkeit sein, deinen Körper in grundlegender und nachhaltiger Weise zum Positiven hin umzugestalten, sondern auch deine Gesundheit und deien Lifestyle im Allgemeinen! Ebenso wie bei anderen bahnbechenden Veränderungen in deinem Leben, hängt auch der Fortschritt in Training und Ernährung von einer klar definierten Zielsetzung dessen ab, was du erreichen willst. Sich einmal hinzusetzen und wirklich Gedanken darüber zu machen, wohin du möchtest und die einzelnen Schritte zum Erreichen des Ziels durchzugehen, bereitet dich mental und organisatorisch wirklich darauf vor, die nötigen Änderungen vorzunehmen und dich auch gegen die möglichen Hindernisse auf dem Weg dorthin zu wappnen.

Gerade der letzte Punkt ist von enormer Wichtigkeit, denn nur wenn man sowohl psychisch als auch trainings- und ernährungsstrategisch mit einem Plateau umzugehen weiß, stehen einem die Türen zum langfristigen Erfolg offen. Es gibt keinen Prüfstein für deine Anpassungsfähigkeit und deinen Ehrgeiz, der so aussagekräftig wäre wie das zeitweilige Scheitern an einer Leistungsbarriere!

Indem du deine Ziele klar definierst, versetzt du dich in die Lage, kleine Meilensteine einzurichten, um deinen Fortschritt messen und dich deines Erfolgs zwischenzeitlich immer wieder versichern zu können. Es ist am besten, wenn du dir zuerst dein langfristiges Ziel setzt, um den ultimativen Erfolg als letzten Maßstab vor Augen zu haben. Von dort aus kannst du dann kleinere Zwischenziele formulieren, die du innerhalb kürzerer Zeiträume, beispielsweise Wochen oder Monate, erreichen kannst.

Dein ultimatives Ziel auf diese Weise handhabbar und greifbar zu machen, indem du die Wegmarken dorthin systematisch abschreitest, hält deine Motivation am Leben! Schreibe sie dir also auf, druck‘ sie aus und hänge sie an Orten auf, an denen du sie dir regelmäßig vor Augen führen kannst. So vermeidest du es, dem berüchtigten inneren Schweinehund nachzugeben, Einheiten ausfallen zu lassen oder kleine und größere Sünden bei der Ernährung zu begehen.   

Die wichtigsten Variablen der Progressionssteuerung

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2. Nimm es genau mit deinem Training

Wir alle wissen natürlich, dass eines der mächtigsten Werkzeuge zur nachhaltigen Veränderung deiner Statur und deiner Leistung die methodische Gestaltung des Trainings selbst ist. Das Problem, das die meisten Leute in diesem Bereich haben, ist ihre zu laxe Handhabung methodischer Vorgaben beziehungsweise das völlige Fehlen irgendeiner systematischen Orientierung. Viele trainieren einfach „frei Schnauze“ und hoffen schlicht, dass sich ihre Ziele schon irgendwie erfüllen werden. Wenn du es aber ernst meinst und schnelle Fortschritte erzielen willst, dann bist du darauf angewiesen, dein Programm spezifisch auf deine Ziele zuzurichten.

Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Belege dafür, dass die Wahl der Trainingsmethode einen signifikanten Einfluss auf die erfolgreiche Umsetzung spezifischer Zielsetzungen hat. Das wird auch ziemlich offensichtlich, wenn man mal darüber genauer nachdenkt. Um die Kraftleistung zu verbessern oder aber Fett zu verlieren, wirst du auf spezifische Weise trainieren müssen, um Resultat A oder B zu erreichen. Das heißt selbstverständlich nicht, dass eine Änderung des Trainingsstils nicht manchmal auch seine Vorteile hat; Es bedeutet einfach nur, dass du solche Änderungen immer mit Blick auf deine primären Zielsetzungen vornehmen solltest. Außerdem gilt generell, dass du einem spezifischen Trainingsprogramm erst einmal ein paar Wochen Zeit geben solltest, um Fortschritte sehen zu können. Und zudem bleibt festzuhalten: Never change a running system! Wenn du Fortschritte erzielst, gibt es keinen Grund, etwas zu ändern!

Hier eine knappe Übersicht über die in Abhängigkeit von der Zielsetzung zu wählenden Trainingsmethoden:

  • Allgemeine Fitness: Ein Mix aus regelmäßig durchgeführtem Cardiotraining, HIIT und Widerstandstraining, gerne auch in Form eines Zirkeltrainings.
  • Kraft: Niedrige Wiederholungsbereiche von fünf und weniger, hohe Intensität im Bereich von 80 bis 90 Prozent deines 1RM, längere Pausen, frei ausgeführte Grundübungen, bei großen Lifts und besonders niedrigen Wiederholungszahlen von drei 3 und weniger weitgehende Vermeidung des Muskelversagens.
  • Hypertrophie: Ein Mix aus verschiedenen Wiederholungsbereichen, primär jedoch auf das Spektrum 5 bis zwölf Wiederholungen fokussiert, die Übungen stets bis zum Muskelversagen. Hohes Volumen und moderate bis hohe Frequenz.
  • Fettabbau: Ähnlich wie beim hypertrophiespezifischen Training, jedoch mehr in Form eines Zirkeltrainings absolviert. Supersätze und andere Intensitätstechniken, geringere Pausenzeiten, weniger Erholungstage und mehr HIIT und Cardiotraining.

3. Sei konsequent

Du hast es wahrscheinlich schon oft gehört, aber man kann es nicht häufig genug betonen. Die wichtigste Voraussetzung für rasche Erfolge ist eine gute Portion Disziplin! Das ist vielleicht nicht sexy, aber es ist eine Tatsache, dass du nur bei eisern durchgehaltener Trainings- und Ernährungsdisziplin deine Wunschziele schnellstmöglich verwirklichen kannst. Dabei spielt es keine Rolle, wieviele Supps du nimmst, wie vermeintlich oder tatsächlich hart dein Training oder wie ausgeklügelt dein Trainingsplan ist.

Denk an all die Stars der jeweiligen Szene, der du dich zuordnest.Egal ob Fitness, Bodybuilding oder  Powerlifting, abgesehen von den guten genetischen Anlagen, die die meisten Spitzenathleten mitbringen und auf die du leider keinen Einfluss nehmen kannst, mussten sie über Jahre hinweg absolut konsequent bei der Verfolgung ihres Trainings- und Ernährungsplans sein, um  ihr Level zu erreichen.

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4. Führe ein Trainingslogbuch

Ein Trainingsjournal anzulegen und gewissenhaft zu führen, ist der einfachste Weg, um Konstanz und schnelle Fortschritte sicherzustellen. Ein Schlüsselaspekt des erfolgreichen Trainings ist die Einhaltung des Prinzips der progressiven Überlastung. Das bedeutet, dass du bei konstanten Fortschritten und sukzessiver Anpassung deines Körpers auch den durch das Training gesetzten Anpassungsreiz entsprechend erhöhen musst, um weitere Adaptionen, sprich Muskelwachstum und Kraftsteigerungen oder auch verbesserte Ausdauerleistungen zu erzwingen.

Im Klartext heißt das, dass du über die Wochen, Monate und Jahre dein Trainingsgewicht sowie das Volumen und gegebenenfalls auch die Frequenz erhöhen musst. Zudem solltest du Wege finden, wie du dein Programm der Übungszusammenstellung nach stets so modifizieren kannst, dass weitere Leistungssteigerungen möglich werden. Um in allen Leistungsbereichen kontinuierlich besser zu werden, ist ein Trainingslogbuch die am einfachsten und effektivsten umzusetzende Methode.

Nehmen wir folgendes Beispiel: wenn es um deine Maximalkraft im Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben geht, wirst du sehr wahrscheinlich einen guten Überblick über deine Zahlen aus dem Gedächtnis abrufen können. Aber wenn es um die Assistenzübungen für diese großen Lifts geht, dann sieht die Sache im Regelfall wahrscheinlich anders aus. Kannst du dich zum Beispiel erinnern, welches Gewicht du vor einem Monat bei deinen vier Sätzen à acht Wiederholungen im Schrägbankdrücken mit den Kurzhanteln verwendet hast? Und wie sieht es mit den Good Mornings von vorletzter Woche aus?

Wenn du diese Fragen nicht beantworten kannst, reduzierst womöglich unwillkürlich die Effektivität deines Workouts. Wenn du das letzte Mal beim Schrägbankdrücken 40 Kilogramm schwere Hanteln für acht Reps genutzt hast, dieses Mal aber nur 35er gut von der Hand gingen, wirst du möglicherweise deine Leistung künstlich ausbremsen. Nicht immer ist das subjektive Belastungsgefühl ein verlässlicher Indikator! Manchmal legt man noch was drauf und stellt fest, dass man mit mehr Gewicht genauso gut trainieren kann.

Mit einem Trainingsjournal kannst du deine Fortschritte dokumentieren, jederzeit einsehen und deine gegenwärtige wie zukünftige Performance kalkulieren. Du bist so in der Lage, die Einhaltung des Prinzips der progressiven Überlastung systematisch überwachen zu können und zu überprüfen, inwieweit du tatsächlich weitere Fortschritte machst und nicht nur deine Zeit verschwendest.

5. Achte auf deine Fortschritte (oder deren Ausbleiben)

Kontinuierlicher und rascher Erfolg erfordert eine disziplinierte, lückenlose Beobachtung deiner Trainingsfortschritte. Sie ermöglicht dementsprechend auch eine angemessene Umgestaltung und Justierung deines Trainingsplanes im Falle der Stagnation.

Leider gibt es viele Menschen, die überhaupt keine systematische Methode zur Überprüfung ihrer Leistungsentwicklung kennen oder anwenden. Wenn du keine spezifischen Ziele hast, sondern einfach nur ein bisschen Sport treiben willst, um nicht das Leben einer Couch Potatoe zu führen, mag das auch in Ordnung sein. Wenn du aber eine bestimmte Vision hinsichtlich deiner Körperzusammensetzung und/oder deiner Kraftleistungen hast, hilft dir ein solch planloses Vorgehen nicht weiter. Rasche und nachhaltige Erfolge stellen sich nur ein, wenn nicht nur die Konsequenz vorhanden ist, die es für ein regelmäßiges Training braucht, sondern auch quantitative Methoden zur Bestimmung deines jeweiligen Leistungsstandes. Nur dann wirst du auch auf ein irgendwann unweigerlich sich einstellendes Plateau mit adäquaten Maßnahmen reagieren können.

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Dieser Tipp richtet sich nicht nur an Anfänger! Wir alle kennen die Neigung zur Trägheit, die sich auch bei erfahrenen Athleten einschleichen kann. Gerade wenn man sich schon auf einem hohen Leistungsstand befindet und die Fortschritte sich nur noch langsam und über die Dauer von Jahren hinweg verwirklichen, passiert es häufig, dass man in immergleichen Routinen der Übungsdurchführung mit den immergleichen Gewichten und Satz- und Wiederholungsschemata hängenbleibt.

Schauen wir uns die Kniebeuge als Beispiel an. Wenn du immer ein ähnliches Gewicht, dieselbe Standweite und Tiefe sowie den selben Wiederholungsbereich nutzt, dann wirst du irgendwann unweigerlich stagnieren und eine Menge Zeit verschwenden, sofern dein Ziel eine weitere Leistungssteigerung ist. In diesem Fall könnte eine Änderung deiner Beugetechnik, des Wiederholungs- und Satzschemas, des Volumens oder auch die Auswahl an Nebenübungen, die zu Leistungssteigerung beim Beugen verwendet werden, zielführend sein.     

Es bleibt also festzuhalten, dass eine systematische Überwachung deiner Entwicklung und eine entsprechende Justierung deines Programms unabdingbar für ein erfolgreiches Training sind. Mit Blick auf den Muskelaufbau und den Fettabbau solltest du alle zwei Wochen dein körperliches Erscheinungsbild mithilfe von Fotos und Messungen deiner Muskelpartien sowie deines Gewichts überprüfen. Hinsichtlich der Kraftleistungsentwicklung empfiehlt es sich, dein Regime und deine Übungsauswahl alle vier bis sechs Wochen zu prüfen und zu schauen, ob die Zahlen stimmen oder eine Modifikation nötig ist.   

Abschließende Worte

Wie du siehst, gibt es nur einige wenige Grundprinzipien, die man umsetzen muss, wenn man schnelle und andauernde Erfolge erzielen will. Es ist nicht der letzte Trend und das vermeintlich superneue Trainings- und Ernährungssystem, das dir jemand verkaufen will, sondern die geringe Zahl an fundamentalen Grundsätzen, deren Einhaltung deinen Fortschritt sichert. Viele wissen das, aber nur Wenige beherzigen diese Wahrheit wirklich konsequent.

Wenn du diese Wahrheit aber beherzigst und die wenigen Prinzipien diszipliniert anwendest, wird deinem Erfolg im Bodybuilding oder Kraftsport nichts im Wege stehen! Tritt also einen Schritt zurück, konzentriere dich auf diese Prinzipien und beobachte, wie sich dein Körper und möglicherweise auch andere deiner Lebensbereiche zum Positiven zu ändern beginnen!   


Primärquelle: www.muscleandstrength.com/articles/5-tips-ensure-rapid-sustainable-progress

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