Wie gut eignen sich Kniebeugen und Hip Thrusts für das Po-Training?

Booty Day: Wie gut eignen sich Kniebeugen und Hip Thrusts für das Po-Training?

Zwar hegen die meisten männlichen Athleten kein besonders großes Interesse daran, ihren Gluteus bestmöglich zu entwickeln, doch ist das Thema Po-Training sicherlich zumindest für einige Männer und einen Großteil der weiblichen Fitnessstudiobesucher interessant. Laut der Seite Statista liegt der Anteil von Frauen in Fitnessstudios aktuell bei rund 46,4 Prozent [1]. Ein runder, trainierter Hintern gilt als Zeichen der sportlichen Weiblichkeit und Schönheitsideal vieler. Oft sieht man Damen dabei, verschiedene, teils ausgefallene Übung auszuführen, um ihrem "Booty" die richtige Form und Größe zu verleihen. Zwei wichtige Vertreter stellen dabei Kniebeugen und Hip Thrusts dar.

Erinnert ihr euch an die "Yeah, She Squats" und "Squat Booty" Memes, die vor ein paar Jahren die sozialen Medien der Fitnessszene beherrschten? Damals galten Kniebeugen nicht nur als König der Übungen für den Quadrizeps, sondern gleichermaßen auch für den Gluteus. Aber Zeiten ändern sich und so scheinen die Hip Thrusts die Vorherrschaft übernommen zu haben.

Gerade in dem Land, das bekannt für seinen wahren Kult um gut entwickelte Hinterteile ist, haben Hip Thrusts allerdings scheinbar nicht das gleiche Level der Beliebtheit erreicht. Die Rede ist von Brasilien. Zwar gehören sie dort in das Übungs-Repertoire vieler Damen, doch scheint es nur eines von vielen Werkzeugen zu sein, um einen "Brazilian Booty" aufzubauen. Somit hat das im Karneval-verliebten Land ansässige Forscherteam um Matheus Barbalho in einer aktuellen Studie die Wirksamkeit von Kniebeugen und Hit Thrusts in Bezug auf die Kraft und den Muskelaufbau verglichen [2].

>> Bei Muscle24 könnt ihr das heißeste Fitness-Clothing zum besten Preis bestellen! <<

Die Studie

22 gut trainierte Frauen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Hälfte der Teilnehmerinnen führte einmal pro Woche sechs Sätze tiefe Kniebeugen aus, während die andere Gruppe einmal pro Woche sechs Sätze Hip Thrusts machte. Die Tiefe der Kniebeuge betrug rund 140 Grad Beugung der Knie, was einem Oberschenkel entspricht, der deutlich unter parallel zum Boden ist. Der Zeitraum der Intervention betrug zwölf Wochen.

Das Training beider Gruppen folgte einer nicht-linearen Periodisierung:

  • Woche 1, 5 und 9: 12 bis 15 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • Woche 2, 6 und 10: 4 bis 6 Wiederholungen mit 3 bis 4 Minuten Pause zwischen den Sätzen
  • Woche 3, 7 und 11: 10 bis 12 Wiederholungen mit 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
  • Woche 4, 8 und 12: 6 bis 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Die Damen wurden angewiesen, in jeden Satz bis zum vorübergehenden Muskelversagen zu trainieren. Wenn sie in der Lage waren, mit dem vorher ermittelten Gewicht mehr Wiederholungen auszuführen als vorgegeben, wurde die Last in der nächsten Einheit um ein bis fünf Kilogramm gesteigert, um den Wiederholungsbereich beizubehalten. Bezüglich der Kadenz wurde die Vorgabe gemacht, die konzentrische (positive) und exzentrische (negative) Phase der Bewegung jeweils über zwei Sekunden ohne Pause zwischen den Wiederholungen auszuführen. Dies diente vermutlich dazu, die Rahmenbedingungen der trainierten Damen gleich zu halten und eventuelle Gewohnheiten auszuschließen.

Ungeahnte Ursache? - Warum Frauen beim Krafttraining weniger schnell ermüden als Männer!

Das typische Klischee besagt, dass Männer die besseren Athleten seinen, wohingegen Frauen aus genetischer Sicht geringeres Potenzial für maximale körperliche Leistungen hätten. In der evidenzbasierten Trainingslehre ist jedoch hinreichend bekannt, dass Damen zum einen das gleiche muskuläre Potenzial hinsichtlich der Hypertrophie besitzen wie Männer und Frauen beim Krafttraining zum anderen innerhalb eines Satzes deutlich langsamer […]

Die Ergebnisse

Die Forscher machten in ihrem Paper weder Angaben noch Vorgaben hinsichtlich der eventuellen Nutzung leistungssteigernder Mittel bei den Damen. Es ist jedoch anzunehmen, dass es sich entweder um Powerlifterinnen oder Verwenderinnen von Dopingmitteln handelte. Immerhin waren sie im Schnitt bereits vor der Studie dazu in der Lage, rund 100 Kilogramm tief zu beugen und im Hip Thrust zu bewegen. Dennoch machten sie trotz des minimalistischen Trainings beeindruckende Fortschritte über den Studienzeitraum. Sicherlich sollte man hier mit Vermutungen und besonders Pauschalaussagen vorsichtig sein, doch ist der Konsum derartiger Substanzen unter Frauen in Brasilien nicht ungewöhnlich [3].

Nach Ablauf der zwölf Wochen wurde die Maximalkraft beim Kniebeugen und bei den Hip Thrusts aller Teilnehmerinnen getestet sowie die Muskeldicke im Quadrizeps femoris und Gluteus maximus per Ultraschall gemessen. Wie zu erwarten war, resultierte die Ausführung des Hip Thrusts in einer signifikanten Steigerung der Kraft bei dieser Übung sowie in einer Volumenvergrößerung des Gluteus. Auch die Kraft und die Dicke des Quadrizeps wurden leicht verbessert, doch ohne eine statistische Signifikanz zu erreichen.

Die Kniebeugen hingegen führten zu einer signifikanten Verbesserung in allen Messpunkten. Absolut gesehen, führte der Hip Thrust zwar zu einer stärkeren Steigerung der Hip Thrust-Kraft, doch es bestand kein statistisch signifikanter Unterschied. Diese Ergebnisse passen zu früheren Untersuchungen, die zeigten, dass Mehrgelenksübungen die Kraft sowohl in der Übung selbst als auch in Isolationsübungen verbessern, die die gleichen Muskelgruppen involvieren. Am Ende sind die Ergebnisse mehr als eindeutig. Die Kniebeuge führte gegenüber den Hip Thrusts zum doppelten Wachstum der Po-Muskulatur und sogar sechsmal so stark zum Aufbau des Quadrizeps!

Kniebeuge vs. Hip Thrust
Die Veränderung der Kraft und Muskelmasse zwischen der Ausführung von Kniebeugen und Hip Thrusts [2]. *p<0,001 gegenüber der jeweils anderen Intervention.

Interpretation der Daten

Diese Ergebnisse sind mehr als eindeutig. Aber wie kann das sein? Haben vorherige Studien nicht gezeigt, dass Hip Thrusts besser sind als Kniebeugen? Auch wenn viele Menschen das denken, gibt es keine einzige Untersuchung, die diese beiden Übungen jemals direkt in Bezug auf den Muskelaufbau miteinander verglichen hat. Die Annahme, dass das Hüftheben, wie Hip Thrusts im Deutschen bezeichnet werden, besser sei als die klassische Kniebeuge, basiert auf Forschung mit Elektromyografie (EMG) [4]. Dabei werden Elektroden an den Muskel angebracht, wodurch seine Aktivität gemessen wird. Das ist super, aber die Muskelaktivität korreliert nicht immer mit dem Muskelwachstum.

Besonders beim Vergleich zwischen Kniebeugen und Hip Thrusts ist dieses Problem der Fall. Das Hüftheben besitzt im Vergleich nur einen kurzen Bewegungsradius und eine steigende Kraftkurve, wodurch besonders der obere Teil der Bewegung sehr stark unter Belastung steht. Dadurch eignet sich die Übung sehr dafür, eine maximale Peak-Kontraktion im Gluteus zu erreichen. Somit entsteht ein sehr gutes Muskelgefühl und eine hohe Aktivität bei einer EMG-Messung. Keine der beiden Faktoren führt jedoch direkt zum Muskelwachstum.

Training mit Köpfchen: Was ist die Mind Muscle Connection und wie verbessert sie den Muskelaufbau?

Viele Bodybuilder und Fitnessathleten propagieren immer wieder das Konzept der Mind Muscle Connection. Die bearbeitete Zielmuskulatur müsse gezielt angesteuert und gespürt werden, um so den bestmöglichen Reiz für den Muskelaufbau zu setzen. Dabei gehe es nicht wie im Powerlifting oder Gewichtheben darum, ein möglichst hohes Gewicht von A nach B zu bewegen, sondern den einen […]

Der wichtigste Stimulus für den Muskelaufbau ist die mechanische Spannung an den Muskelfasern. Bei einem Hip Thrust erfährt der trainierte Muskel nur für einen geringen Teil der Bewegung eine maximale Spannung, nämlich am oberen Ende, wenn die Hüfte gestreckt ist. Im Gegensatz dazu erreicht die Kniebeuge sowohl im Gluteus als auch im Quadrizeps eine hohe Spannung über fast den gesamten Bewegungsradius. Während die Spannung am oberen Ende abnimmt, befindet sich der Punkt der größten Spannung in der Mitte der Bewegung. Ebenfalls können Ketten und Widerstandsbänder dabei helfen, die Spannung nach oben hin zu vergrößern, was beim Hip Thurst nicht möglich ist, da die Spannung am oberen Ende bereits ihr Maximum erreicht.

Obwohl wir bei der Kniebeuge unseren Hintern allgemein weniger gut spüren als bei Hip Thrusts, erreichen sie eine gute Dehnung des Gluteus und des Quadrizeps, was ebenfalls zur Hypertrophie durch zusätzliche Sarkomere an den Enden der Muskelfasern beitragen kann.

Die besten Po-Übungen
Eine Übung allein reicht nicht aus, um den Gluteus maximal über den gesamten Bewegungsradius zu trainieren.

Die Mischung macht’s!

Basierend auf diesen Ergebnissen wäre es nun verlockend zu sagen, dass Hip Thrusts eine überbewertete Übung seien und keinen Stellenwert besitzen würden, wenn man stattdessen Kniebeugen ausführt. Die Studie von Barbalho und seinen Kollegen sagt jedoch nicht aus, dass man diese Übung nicht ausführen sollte. Während Kniebeugen allein betrachtet vielleicht eine bessere Übung für den Po darstellen, werden die meisten von uns mehr als nur eine Übung in ihrem Training ausführen und das aus gutem Grund. Beide Variationen stimulieren den Gluteus bei unterschiedlichen Muskellängen maximal und ergänzen sich somit sogar.

Die hohe Spannung, die Hip Thrusts in der maximal kontrahierten Position des Gluteus erreichen, schafft eine Kniebeuge selbst dann nicht, wenn wir ihre Kraftkurve durch Ketten oder Widerstandsbänder ergänzen. Für das größtmögliche Wachstum des Bootys brauchen wir daher mehr als nur eine Übung, die die Spannung über jeden Teil des Kontraktionsradius maximieren. Wahrscheinlich ist es sinnvoll, eine große Grundübung, wie beispielsweise die Kniebeuge, zuerst auszuführen, da dort nicht nur der Gluteus, sondern auch andere Muskelgruppe aktiviert werden und den limitierenden Faktor darstellen können.

Fazit und Zusammenfassung

Die vorliegende Studie deutet sehr stark darauf hin, dass die Kniebeuge den Hip Thrusts in Sachen Entwicklung des Gluteus und des Quadrizeps überlegen ist. Diese Daten betrachten jedoch nur eine der beiden Übungen in ihrer Isolation. Insgesamt gesehen ergibt es Sinn, zumindest eine Variation der Kniebeuge mit einer oder mehreren weiteren Übungen, beispielsweise Hip Thrusts, zu kombinieren. Statt des maximalen Muskelgefühls oder EMG-Daten ist die mechanische Spannung maßgeblich für den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung verantwortlich. Für maximale Ergebnisse sollten die Übungen so gewählt werden, dass die mechanische Spannung in jedem Teil des Bewegungsradius der trainierten Muskelgruppe maximiert wird.

View this post on Instagram

Markiere eine Dame oder einen Herren, der gern mehr Booty möchte! 🍑⠀ ⠀ Wenn wir an Übungen speziell für den Po denken, kommen sicherlich Kniebeugen und Hit Thrusts mit als Erstes in den Sinn. Studien mit EMG-Daten, die den Aktivierungsgrad der Muskulatur messen, haben gezeigt, dass der Hip Thrust zu einer stärkeren Aktivierung des Gluteus führt als die klassische Kniebeuge. EMG-Daten korrelieren jedoch nicht immer mit dem tatsächlichen Muskelaufbau. Der Grund für diese hohe Aktivität beim Hip Thrust ist, dass sie die maximal kontrahierte Position des Gluteus bei gestreckter Hüfte unter volle Spannung bringen. Allerdings besitzt diese Übung nur eine geringe Range of Motion. Die tiefe Kniebeuge bring den Po dagegen über den fast gesamten Bewegungsradius unter Spannung. In einer aktuellen Studie bauten die Teilnehmerinnen doppelt so viel Po-Muskulatur und sechsmal so viel am Quadrizeps auf, wenn sie tiefe Kniebeugen statt Hip Thrusts ausführten. Da die Kniebeuge jedoch gerade in dem Bereich, in dem die Hüfte maximal gestreckt ist, nur wenig Spannung auf den Gluteus ausübt, ist eine Kombination aus beiden Übungen sinnvoll, um den gesamten Bewegungsradius unter maximale Spannung zu bringen und dies ist die wichtigste Triebgröße für den Muskelaufbau. Mehr dazu erfahrt ihr in einem aktuellen Artikel auf www.gannikus.de 🤓

A post shared by Gannikus.de (@gannikus_germany) on


Primärquelle:
Menno Henselmanns: "Squats vs. hip thrusts for glute growth: which is better? [New study review]", mennohenselmanns.com

Literaturquellen:

  1. Statista: "Personen in Deutschland, die in der Freizeit (häufig oder ab und zu) ins Fitnessstudio gehen, nach Geschlecht im Jahr 2019" de.statista.com
  2. Barbalho, Matheus, et al. "Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women." International Journal of Sports Medicine (2020).
  3. Abrahin, Odilon, et al. "Anabolic–androgenic steroid use among Brazilian women: an exploratory investigation." Journal of Substance Use 22.3 (2017): 246-252.
  4. Contreras, Bret, et al. "A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises." Journal of applied biomechanics 31.6 (2015): 452-458.
1 Reaktion zu “Wie gut eignen sich Kniebeugen und Hip Thrusts für das Po-Training?
  • Danke für den schönen Artikel. Leider ist Franco Columbu nicht aus Sizilien sondern aus Sardinien. Ist aber ja auch eine Insel.
    Leider hat man mit Steroiden gute Erfolge…..
    Liebe Grüße
    Sandro Lusso

Was denkst du hierüber?

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.