Was ist das größte Problem während einer typischen Phase, in der Athleten ihren Körperfettanteil verringern wollen? Ganz klar, der typische Fitness Sportler dreh vollkommen durch und gehörig am Rad. Es werden mehr als nur verrückte Dinge im Training gemacht, dabei ist genau das Gegenteil von diesem Ansatz eigentlich das Richtige. Entsprechend sollte man sich auf die sechs Punkte konzentrieren, die wir euch im nachfolgenden Beitrag zusammengefasst haben!
Mehrgelenksübungen stellen die Basis dar
Wie oft haben wir es in der Vergangenheit gehört? Mache schwere Grundübungen zum Aufbau von Muskelmasse und Isolationsübungen mit hohen Wiederholungszahlen, um die Muskulatur zu „definieren“. Unter „definieren“ wird dann in der Regel schlichtweg Fettabbau verstanden. Eigentlich wäre es aber sinnvoller, eher andersherum vorzugehen oder zumindest so, dass man während der Diät mit intensiven Sätzen von Grundübungen trainiert. Gerade hier lässt sich nämlich ein guter Nachbrenneffekt erreichen, es werden viele Muskeln gleichzeitig „in Kette“ angesprochen und gleichzeitig konserviert ein schweres und intensives Training die Muskelmasse im Kaloriendefizit am besten. Konzentriere dich also darauf, stark zu bleiben oder im besten Fall noch stärker zu werden.
Reduziere dein Trainingsvolumen
Volumen ist Trumpf, wenn es um Muskelaufbau geht, das mag sein. In einer Diätphase geht es aber nicht in erster Linie um Muskelaufbau. Wenn wir das schaffen könnten, wäre es natürlich perfekt, doch für den Großteil der Sportler ist das Konservieren der vorhandenen Muskelmasse schon Herausforderung genug. Hierfür ist Intensität wichtiger als Volumen. Vor allem weil auch mit einem Kaloriendefizit die Regenerationskapazität flöten geht. Fokussiere dich also auf ein geringes Volumen und werde damit progressiv besser, stärker und versuche unbedingt, immer weiter voranzukommen. Das ist wichtiger als all das Volumen, dafür ist Zeit in der Aufbauphase.
Intensität statt Ausbelastung
Unter Intensität verstehen viele Menschen unterschiedliche Dinge. Sportwissenschaftlich betrachtet, bedeutet Intensität die prozentuale Menge des 1RM einer Übung. Nicht das Training bis zum Muskelversagen, das ist die Ausbelastung. Diese ist bei weitem nicht so wichtig wie die Intensität während der Definitionsphase. Wenn du stärker aus der Diät herauskommst als du hineingegangen bist, dann hast du alles richtig gemacht. Eben das schafft man mit geringerem Volumen besser.
Halte die Pausen lang genug
Vergiss all den Zirkel-Blödsinn und die kurzen Pausezeiten zwischen den Sätzen. Es mag sein, dass du dadurch mehr Kalorien verbrauchen wirst. Darauf kommt es aber nicht an. Es geht beim Krafttraining darum, stärker zu werden oder die Gewichte zu halten, nicht darum irgendwelche „hormonellen Supertrainingseinheiten mit kurzen Pausen“ zu absolvieren. Nimm dir also speziell bei den Grundübungen mindestens drei Minuten Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Bei Kreuzheben und Kniebeugen können selbst 5-minütige Satzpause sinnvoll sein. In Ausnahmefällen sogar noch mehr. Drei bis fünf Minuten sind aber ein guter Richtwert.
Trainiere nicht zu oft
Dass du nicht zu viel trainieren solltest, das haben wir bereits geklärt. Allerdings solltest du auch nicht zu oft trainieren. Gönne dir und deinem Körper physisch und psychisch genug Regenerationszeit. Mehr als 4 Trainingseinheiten pro Woche – eher sogar 3 Einheiten pro Woche – sollten es nicht sein. Mehr Training führt nicht automatisch zu besseren Ergebnissen während der Diät, denn dein Fettabbau wird über die Diät und dein Cardiotraining gesteuert.
Mache das richtige Cardio
Auch die Art und Weise des Cardios ist nicht zu unterschätzen. HIIT, Tabata und Co. sind keine gute Idee während einer kalorienreduzierten Definitionsphase. Der Einfluss auf die Regenerationsphase ist enorm. Die beste Art und Weise, mehr Kalorien in der Diät zu verbrennen und das Kaloriendefizit zu erhöhen, ist die Steigerung der NEAT. Einfach gesagt bedeutet das, mehr Alltagsbewegung einzubauen. Darüber solltest du deine Fortschritte steuern.
Fazit
Eigentlich ist Fettabbau gar nicht so schwierig und das Training dazu auch nicht. Man muss nur versuchen, auf dem Boden der Tatsachen zu bleiben. Konzentriere dich demnach auf Basics und auf deine Diätführung, dann wirst wirst garantiert die besten Erfolge deines Lebens machen.
