Eine der Muskelgruppen, die bei vielen Bodybuildern deutlich hinterhinkt, sind definitiv die Waden. Häufig verwenden Athleten hier die Genetik (Muskelansatz) als Ausrede dafür, dass diese Körperpartie auf der Strecke bleibt. Doch die Wahrheit ist: Jeder kann gute Waden aufbauen, auch wenn der Muskel vielleicht bei dem ein oder anderen nicht dort ansetzt, wo er es gerne hätte.
Die Waden zu einem wirklich starken Muskel zu machen, fällt sicherlich nicht jedem leicht. Das liegt nicht nur an dem hohen Muskelansatz, den der ein oder andere Athlet hat, sondern auch daran, dass der Mensch historisch gesehen täglich mehrere Stunden zur Fuß zurück gelegt hat und die Wadenmuskulatur deshalb nur äußerst langsam ermüdet. Zusätzlich dazu übernimmt die Achilles Sehne durch ihren stark ausgeprägten Stretchreflex einen großen Teil der Arbeit. Dadurch wurde dieser Körperteil sehr effizient und das Ganze trägt Mitschuld daran, dass unsere Waden ziemlich schwer ermüdbar sind und nicht so schnell wachsen wie andere Muskelgruppen.
Ein weiterer Faktor, der dazu beiträgt, dass die Waden ziemlich schwer zum Wachsen zu bringen sind, ist, dass sie nur über eine vergleichsweise geringe Range Of Motion (Bewegungsumfang) trainiert werden können. Doch natürlich sollten all diese Dinge nicht als Ausrede dafür genommen werden, dass man schlechte Waden hat. Denn die Wahrheit ist: Jeder kann gute Waden aufbauen! Wie genau man das macht, erfährst du in den nachfolgenden Abschnitten.
Die Lösung für schwache Waden
1. Lass den Stretchreflex weg
Pausiere in der untersten Position für 2 bis 3 Sekunden und vermeide dadurch, dass der Stretchreflex seine Wirkung entfalten kann. Dieser Effekt dient eigentlich dazu, dass wir uns nicht verletzen, doch er verhindert auch, dass der Muskel den Großteil der Arbeit übernimmt. Du sollst bei dem Ganzen aber natürlich nicht übertreiben sondern einfach eine gute Dehnung in der Wadenmuskulatur erzeugen, die du für 2 bis 3 Sekunden hältst.
2. Beginne den positiven Teil der Wiederholung langsam
Du hast soeben dafür gesorgt, dass der Stretchreflex nicht die gesamte Arbeit übernimmt. Wenn du das Gewicht jetzt explosiv nach oben katapultierst, dann machst du genau das wieder zunichte. Führe deshalb auch die positive Wiederholung (nach oben drücken) langsam und kontrolliert aus, um wirklich den Muskel zu treffen.
3. Verlängere die Zeit unter Spannung
Da die Waden nur einen sehr kurzen Bewegungsablauf zulassen, neigen viele Leute dazu den Fehler zu machen, ihre Wiederholungen viel zu schnell auszuführen. Achte deshalb darauf, dass du jede Wiederholung konzentriert ausführst und den Muskel dabei für mindestens 3 Sekunden unter Spannung hältst.
4. Dehnen für mehr Wachstum und Beweglichkeit
Nach dem eigentlichen Training solltest du deine Waden noch dehnen. Dadurch kannst du deiner Muskulatur noch einen zusätzlichen Wachstumsreiz verpassen. Achte aber darauf, dass du es beim Stretchen nicht übertreibst, denn du willst ja schließlich keine Verletzung riskieren.
Absolviere jeden Satz folgendermaßen:
1. Führe 10 bis 12 Wiederholungen mit einem 2 bis 3-sekündigen Stretch in der untersten Position aus
2. Halte die Kontraktion für 10 bis 15 Sekunden bei deiner letzten Wiederholung
3. Nachdem du alle Sätze abgeschlossen hast, dehnst du deine Waden noch etwas
4. Absolviere so insgesamt 4 bis 5 Sätze mehrmals pro Woche
Fazit
Die Waden sind ein schwer zum Wachsen zu bringender Muskel. Durch die richtige Technik und den nötigen Arbeitsaufwand kann es allerdings jeder schaffen, diese Körperpartie erheblich zu verbessern. Beachte die wichtigsten Punkte aus diesem Artikel und wende sie in deinem nächsten Training an.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-this-workout-to-build-your-puny-calves
