Die meisten Schulterverletzungen werden durch eine nicht ausreichende Entwicklung der Muskulatur auf der Rückseite des Schultergelenks verursacht. Der verletzlichste aller Schultermuskeln ist dabei der Supraspinatus. Im Jahr 2007 ermittelten Sportwissenschaftler des Massachusetts General Hospital in den USA die Übungen, mit der man besonders diese Muskelgruppe stärken und somit das Risiko für eine Schulterverletzung reduzieren kann!
Supraspinatus
Der Supraspinatus stabilisiert das Schultergelenk bei nahezu alle Bewegungen des Oberkörpers. Obwohl sich dieser Muskel auf der Rückseite des Oberkörpers befindet, ist er beispielsweise auch beim Bank- oder Schulterdrücken involviert.
Studie
Drei Übungen, die Physiotherapeuten und Trainer zur Vorbeugung von Schulterverletzungen empfehlen, sind die Full Can (volle Dose, Bild 1), die Empty Can (leere Dose, Bild 2) und die Prone Full Can (vornübergeneigte volle Dose, Bild 3).
Für die Übungen Full Can und Empty Can stellt man sich gerade und mit angelegten Armen hin. Dann hebt man beide Arme parallel wie auf dem ersten beziehungsweise zweiten Bild in der obigen Darstellung. Für die Prone Full Can legt man sich auf eine Bank, wobei die Ausgangslage ein herunterbaumelnder Arm ist, der dann wie im dritten Bild der obigen Abbildung angehoben wird. Für alle Übungen wird vor allem am Anfang nur sehr geringes Gewicht verwendet.
Die Forscher ließen 22 Probanden diese Übungen ausführen. Sie verwendeten Elektroden, um die Aktivität des seitlichen und hinteren Schultermuskels und des Supraspinatus zu überwachen.
Ergebnisse
Die Prone Full Can Übung (in gewisser Weise eine Art Reverse Fly) erwies sich als die allgemein beste Übung für die Muskulatur der Rückseite des Schultergelenks.
Fazit
Wer auf der Suche nach einer speziellen Isolationsübung für den verletzlichen Supraspinatus ist, der wird mit der Full Can Übung am besten fahren.
Kraftsportler, die ihre Schulter gegen Verletzungen schützen wollen, sollten die vorbeugenden Übungen am Ende des Trainings ausführen. Auf diese Art hat man die Schultermuskulatur bis auf den Supraspinatus schon trainiert. Die Full Can Übung stimuliert den Supraspinatus letzlich genauso stark wie die beiden anderen oben erwähnten Übungen, schont jedoch die bereits erschöpften Schultermuskeln.
Quelle: ergo-log.com/this-exercise-protects-against-shoulder-injury.html
Referenzstudie: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18174934
