Wie effektiv ist ein hohes Kaloriendefizit in der Diät? - Gannikus.de

Schnelle Resultate: Wie effektiv ist ein hohes Kaloriendefizit in der Diät?

Egal ob Muskelaufbau oder Fettverlust, wir alle wollen schnellstmöglich Veränderungen sehen. Geduld ist eine Tugend, aber die wenigsten von uns sind gut darin. In Bezug auf das Kaloriendefizit spalten sich zwei Lager ab. Zum einen gibt es diejenigen, die eher ein moderates Kaloriendefizit einhalten und entsprechend länger Diäten, um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten oder gleichzeitig aufzubauen, und zum anderen das Lager, welches einen regelmäßigen Mini-Cut bevorzugt, in dem der Fettverlust deutlich aggressiver und dafür schneller angegangen wird. Die Frage lautet jedoch, welche der beiden Möglichkeiten ist die bessere Wahl?

Langsam und beständig gewinnt das Rennen?

Die Behauptung, dass wir den Fettabbau lieber etwas langsamer und mit einem moderaten Kaloriendefizit angehen sollten, basiert ursprünglich auf logischen Schlussfolgerungen, Erfahrungen von Athleten sowie einer Studie von Dr. Ina Garthe an einer Gruppe von olympischen Athleten [1]. Dabei wurde ein geringeres Kaloriendefizit von -469 ± 61 Kilokalorien am Tag mit einem höheren Defizit von -845 ± 113 Kilokalorien pro Tag in Bezug auf die Körperkomposition verglichen.

gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen
Die Gruppe mit dem geringen Kaloriendefizit schaffte es gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen [1]. *p<0,05
Am Ende konnte nur die Gruppe mit dem geringeren Kaloriendefizit gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Der Grund, aus dem beide Gruppen gleich viel Gewicht, aber unterschiedlich viel Körperfett verloren, war, dass sich der Interventionszeitraum danach richtete, wie schnell jeder einzelne Teilnehmer abgenommen hat. Angestrebt wurde ein Körpergewichtsverlust von vier Prozent. Das bedeutet, dass die Gruppe mit dem geringeren Defizit auch länger brauchte, um die Diät zu beenden.

Auch das Review von Dr. Eric Helms und Kollegen über evidenzbasierte Empfehlungen für Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung empfiehlt einen moderaten Gewichtsverlust zwischen 0,5 und einem Prozent pro Woche, um den Verlust von Muskelmasse zu minimieren [2]. Weitere Untersuchungen zeigen, dass ein zu hohes Kaloriendefizit den Verlust von Muskelmasse fördert [3, 4, 5, 6, 7].

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Aus einer logischen Sichtweise erscheint ein langsamerer Gewichtsverlust sinnvoll. Es klingt überzeugend, dass es eine Obergrenze für den wöchentlichen Fettverlust gibt und dass ein Gewichtsverlust darüber hinaus zum Verlust von Muskelmasse führt. Die Annahme, dass ein zu hohes Kaloriendefizit nicht mehr nur aus den Fettreserven gedeckt werden kann und dann Muskelmasse zur Energiegewinnung verbrannt werden muss sowie körperliche Funktionen wie der Menstruationszyklus oder die Aktivität der Schilddrüse leiden, erscheint für viele einleuchtend. Eine aktuelle Studie aus Australien stellt diese Vorgehensweise jedoch infrage [8].

Die Studie

Wir wissen, dass Phasen des aggressiven Kaloriendefizits eine sehr effektive Maßnahme bei übergewichtigen Patienten sind, besonders dann, wenn sie kurzfristig viel Gewicht verlieren müssen, beispielsweise um das Risiko bei einer bevorstehenden Operation zu minimieren. Allerdings wissen wir aus der wissenschaftlichen Literatur wenig darüber, wie sich eine solche Vorgehensweise langfristig auf den Körper auswirkt. Um dies zu erforschen, rekrutierten die Wissenschaftler 101 übergewichtige Damen im Alter von 45 bis 65 Jahren, die sich weniger als drei Stunden pro Woche bewegten.

Man teilte sie in zwei Gruppen ein:

  • Gruppe 1: zwölf Monate moderates Kaloriendefizit von 25 bis 35 Prozent des Erhaltungskalorienumsatzes
  • Gruppe 2: vier Monate aggressives Kaloriendefizit von 65 bis 75 Prozent des Erhaltungskalorienumsatzes, gefolgt von acht Monaten des moderaten Kaloriendefizits

Während der Phase des moderaten Kaloriendefizits bekamen alle Teilnehmerinnen einen individuellen Ernährungsplan, der ein Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht vorsah. Im Zuge der aggressiveren Anfangsphase in Gruppe 2 nahmen die Probandinnen ausschließlich Mahlzeiten-Ersatz-Shakes zu sich, die die gleiche Proteinmenge bezogen auf das Körpergewicht lieferten.

Wissenschaftlich betrachtet: Wie viel Körperfett kann man an einem einzigen Tag zunehmen?

Durch einen Überschuss an Kalorien nehmen wir Gewicht und gegebenenfalls auch Körperfett zu, das ist Fakt. Viele von uns werden aus diesem Grund stets ein großes Augenmerk auf ihre Nahrungszufuhr legen und ihre Ernährung so steuern, dass sie möglichst an Fett abnehmen oder die Fettzunahme in Phasen des Muskelaufbaus minimieren. Diese, abhängig von der Vorgehensweise […]

Sie wurden während der Intervention zu einer Schrittzahl von 8000 bis 12.000 Schritten sowie einer täglichen Aktivität von 30 bis 60 Minuten motiviert. Diese wurde jedoch nicht unter Aufsicht angeleitet. Neben dem Grundumsatz bestimmen zwei weitere Faktoren – die körperliche Aktivität sowie der thermische Effekt der Nahrung – die Höhe des Erhaltungskalorienumsatzes.

Die Komponenten des Gesamtumsatzes können wir grob wie folgt untergliedern:

  • Grundumsatz, welcher die Menge an Energie ist, die der Organismus in Ruhe zum Erhalt seiner Körperfunktionen benötigt.
  • Thermischer Effekt der Nahrung, welcher die Energie bezeichnet, die beim Prozess der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fett und Proteinen in verfügbare Energie verloren geht.
  • Körperliche Aktivität, welche den Kalorienverbrauch über die Bewegung zusätzlich steigert.

Je nach Aktivitätsgrad trägt die körperliche Bewegung zwischen fünf und 40 Prozent zum Grundumsatz bei. Je mehr man sich bewegt, desto höher ist der Kalorienverbrauch. Die Forscher geben in ihrem Paper nicht an, wie hoch der mittlere Kalorienumsatz der Damen lag. Allerdings können wir aus den Baseline-Charakteristika ableiten, dass sie im Durchschnitt 58 Jahre alt, 91 Kilogramm schwer und 1,62 Meter groß waren. Daraus berechnet sich ein theoretischer Erhaltungskalorienumsatz von rund 2600 Kilokalorien nach der Harris-Benedict-Formel bei moderater Aktivität.

Wenn wir davon die genannten Werte abziehen, kommen wir auf eine folgende Kalorienzufuhr:

  • Moderates Kaloriendefizit: 1690 bis 1950 Kilokalorien am Tag
  • Aggressives Kaloriendefizit: 650 bis 910 Kilokalorien am Tag

Man ging aufgrund der Berechnungen davon aus, dass die Teilnehmerinnen unter dem Einfluss des höheren Kaloriendefizits 1,5 bis 2,5 Kilogramm pro Woche und mit dem geringeren Defizit 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche verlieren. Zwar wurde die Kalorienmenge über den gesamten Interventionszeitraum nicht an den Gewichtsverlust angepasst, doch normalisierte man die Ergebnisse am Ende nach diesem Faktor. Der berechnete Gewichtsverlust wurde dafür verwendet, die Einhaltung der Diät durch die Teilnehmerinnen zu erfassen.

Die Ergebnisse

Am Ende der zwölfmonatigen Intervention verlor die Gruppe, die in den ersten vier Monaten das höhere Kaloriendefizit einhielt, durchschnittlich rund 6,9 Kilogramm mehr Körpergewicht und 5,9 Kilogramm mehr Fettmasse als die Gruppe, die durchgängig das moderate Kaloriendefizit einhielt. Auch der Taillenumfang und das Volumen des Fettgewebes reduzierte sich fast doppelt so stark.

moderates und hohes Kaloriendefizit
Die Gruppe, die in den ersten vier Monaten das hohe Kaloriendefizit einhielt, verlor am Ende signifikant mehr Körpergewicht, Fettmasse und Magermasse [8]. *p<0,01 gegenüber der jeweils anderen Intervention
Die Probanden mit dem aggressiven Kaloriendefizit verloren zwar insgesamt mehr Magermasse, wenn wir dies jedoch mit dem Gesamtgewichtsverlust vergleichen, war der Unterschied hier nach zwölf Monaten nicht mehr signifikant. Allerdings konnte ein signifikant stärkerer Rückgang der Knochenmineraldichte verzeichnet werden, was besonders bei postmenopausalen Frauen, wie in dieser Studie, einen Risikofaktor für Osteoporose darstellt.

Interpretation der Daten

Die vorliegende Studie sagt uns oberflächlich betrachtet, dass eine Phase mit einem größeren Kaloriendefizit für gewisse Personengruppen durchaus Vorteile erbringen kann. Die Gruppe, die im ersten Drittel ihrer Diät aggressiver an die Intervention heranging, verlor insgesamt rund doppelt so viel Körperfett und -gewicht. Außerdem erreicht sie eine "gesündere" Körperfettverteilung, wie uns das Verhältnis von Hüft- zu Taillenumfang sowie das Volumen des subkutanen und viszeralen Fettgewebes am Bauch zeigen. Zumindest in dieser Studie führte dies dazu, dass weniger Damen der Gruppe mit dem anfangs höheren Kaloriendefizit nach vier Monaten das Handtuch warfen. Wahrscheinlich waren sie durch die sichtbaren Erfolge motivierter durchzuhalten, wie die Forscher vermuten.

Diese Art der Diät kommt jedoch auch nicht ohne Nachteile aus. Gruppe 2 verlor rund 1,5-mal mehr Muskelmasse an den Beinen und auch insgesamt mehr Muskelmasse. Dabei muss man jedoch anmerken, dass der Unterschied nicht mehr signifikant war, wenn der Verlust in Relation zum Gesamtgewichtsverlust gesehen wurde und dass sie zur körperlichen Aktivität zwar motiviert wurden, dies jedoch kein Teil der Intervention darstellte. Viel besorgniserregender ist dagegen der 2,5-mal größere Verlust an Knochenmineraldichte und der Anstieg der Teilnehmerinnen mit Osteopenie, der Vorstufe von Osteoporose. Für unsere Zwecke ist dieser Fakt jedoch nicht zwingend relevant.

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Man kennt die Sprüche: Genau wie der selbsternannte Hardgainer von sich behauptet, er könne nicht zunehmen, obwohl er schon soo viel esse, jammert die andere Fraktion, meist übergewichtige Frauen, darüber, dass sie bereits so gesund und kohlenhydratarm ernähre und dennoch nicht an Gewicht verliere. Sogar die Begriffe "Hungerstoffwechsel" oder "kaputter Metabolismus" fallen oft in diesem […]

Einen wichtigen Punkt, den die Forscher in ihrem Ergebnisteil sowie der Diskussion völlig unter den Tisch fallen ließen, war die Einhaltung der Diät beziehungsweise die Veränderung des Körpergewichtes über den gesamten Studienzeitraum. Wir erinnern uns: Es wurde angenommen, dass die Teilnehmerinnen unter dem Einfluss des höheren Kaloriendefizits 1,5 bis 2,5 Kilogramm pro Woche und mit dem geringeren Defizit 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche verlieren.

Kaloriendefizit
In beiden Gruppen kam die Abnahme des Körpergewichtes und der Fettmasse nach rund sechs Monaten zum Stillstand [8]. a=p <0,05 gegenüber der Baseline, b=p<0,05 gegenüber der Gruppe mit moderatem Kaloriendefizit
Nach rund sechs Monaten kam in beiden Gruppen die Abnahme des Körpergewichtes und des Körperfettes im Durchschnitt zum Erliegen. Die Gruppe, die in den ersten vier Monaten das hohe Kaloriendefizit mithilfe der Mahlzeiten-Ersatz-Shakes einhielt, nahm sogar wieder an Körpergewicht zu. Es gibt zwei mögliche Gründe dafür. Zum einen wurde die Anzahl der Kalorien während der gesamten zwölf Monate nicht an das neue Körpergewicht der Teilnehmerinnen angepasst. Eine Gewichtsabnahme geht logischerweise immer mit einer Reduktion des Erhaltungskalorienumsatzes einher, welche nicht berücksichtigt wurde. In der Praxis müsste die Kalorienmenge stetig angepasst werden, um weiterhin Fortschritte zu machen.

Der zweite und wahrscheinlich wichtigere Grund ist, dass zwölf Monate im Kaloriendefizit eine lange Zeit sind und man nicht erwarten kann, dass sich Menschen die gesamte Zeit über an die Diätvorgaben halten. Die berechnete Körpergewichtsveränderung sollte dazu dienen, die Einhaltung der Diät durch die Teilnehmerinnen zu ermitteln. Selbst mit einem niedrigeren Körpergewicht sollten 1690 bis 1950 Kilokalorien am Tag immer noch ein Defizit dargestellt haben, mit dem der Großteil der Probanden bis zum Schluss Gewicht verliert oder zumindest nicht zunimmt. Somit scheint die Einhaltung in dieser Studie nicht besonders hoch gewesen zu sein, vor allem nachdem die Damen von dem hohen auf das moderate Kaloriendefizit gewechselt sind. Dies stellt die Umsetzbarkeit eines hohen Kaloriendefizits auf lange Sicht infrage.

Zwar berichteten die Autoren darüber, dass dreimal weniger Probandinnen der Gruppe 2 nach vier Monaten aus der Studie ausgeschieden sind, weil sie durch den Gewichtsverlust motivierter schienen, doch verschwieg man, dass sie sich im Durchschnitt gesehen im Anschluss mindestens genauso schlecht an die Vorgaben hielten wie die Gruppe, die die gesamte Zeit über das moderate Kaloriendefizit einhielt.

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Was bedeutet das für uns in der Praxis?

Nach den obigen Aussgen dürfte der eine oder andere berechtigterweise Fragen, welche Aussagekraft Daten an übergewichtigen, postmenopausalen Frauen, die nicht trainieren, für den durchschnittlichen Gannikus-Leser (männlich, 18 bis 35 Jahre, sportlich aktiv) für eine Aussagekraft haben. Nun, im Kontext der gesamten Studienlage können wir sagen, dass kurze Phasen mit einem höheren Kaloriendefizit, wie es beispielsweise bei Mini-Cuts der Fall ist, durchaus eine geeignete Möglichkeit darstellen, schnell an Gewicht zu verlieren. Studien zeigen, dass schon nach fünf bis zehn Tagen im Kaloriendefizit die Rate der Muskelproteinsynthese signifikant abnimmt, während der Muskelproteinabbau deutlich zunimmt [9]. Dadurch ergibt sich besonders bei sehr geringen Energieaufnahmen neben dem Fettverlust tendenziell ein Abbau der Muskulatur.

Untersuchungen zeigen weiterhin, dass regelmäßige Phasen auf Erhaltungskalorienniveau zwischen zweiwöchigen Phasen des Kaloriendefizitss langfristig zu einem geringeren Abbau von Muskelmasse und einem größeren Fettverlust führen [10]. Sollte man sich für ein aggressiveres Vorgehen entscheiden, erscheint es daher mit Blick auf die Muskelmasse sinnvoll, die Phasen im Kaloriendefizit nicht länger als zwei bis drei Wochen zu halten und im Anschluss entweder ein moderates Kaloriendefizit anzustreben oder zunächst eine Phase des Gewichtserhaltes einzufügen.

Fazit und Zusammenfassung

Ein sehr hohes Kaloriendefizit wie bei einem Mini-Cut kann im Sinne des Fettverlustes vorübergehend hilfreich sein, um schnell an Körpergewicht und Fettmasse zu verlieren. Je höher der Körperfettanteil, desto mehr Energie kann aus den Fettreserven gezogen werden und desto geringer ist die Rate des Muskelmasseverlustes. Athleten, die bereits von vornherein einen geringen Körperfettanteil aufweisen, sollten dagegen bevorzugt auf eine langsamere Rate des Gewichtsverlustes und folglich eher auf ein moderates Kaloriendefizit setzen, damit möglichst viel Muskelmasse erhalten oder sogar im Zuge der Diät aufgebaut werden kann. Entscheidet man sich dennoch für einen aggressiveren Weg, sollten die Phasen möglichst kurz gehalten werden.

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Was den Fettabbau in der Diät angeht, kann es vielen von uns nicht schnell genug gehen. Am besten über Nacht muss der Speck weg, damit die darunterliegenden Muskeln frei werden. Ein zu hohes Kaloriendefizit hat jedoch seine Tücken. Längerfristig ausgeführt erhöht sich dadurch die Gefahr des Muskelabbaus, selbst wenn eine proteinreiche Ernährung eingehalten wird. Ein moderates Defizit und eine längerfristige Diätplanung reduzieren dieses Risiko. Allerdings scheinen kürzere Phasen der starken Energierestriktion über 2 bis 3 Wochen für manche praktikabel zu sein. Darauf sollte jedoch unbedingt eine Phase auf Erhaltungskalorienniveau oder des geringeren Defizits folgen, da sonst die Gefahr von einem zu großen Muskelmasseverlust droht. Mehr dazu erfahrt ihr in einem neuen Artikel auf www.gannikus.de 🔥

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Literaturquellen:

  1. Garthe, Ina, et al. "Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 21.2 (2011): 97-104.
  2. Robinson, Scott Lloyd, et al. "A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study." Journal of the International Society of Sports Nutrition12.1 (2015): 20.
  3. Chappell, A. J., T. Simper, and E. Helms. "Nutritional strategies of British professional and amateur natural bodybuilders during competition preparation." Journal of the International Society of Sports Nutrition 16.1 (2019): 1-12.
  4. Hall, Kevin D. "What is the required energy deficit per unit weight loss?." International journal of obesity 32.3 (2008): 573.
  5. Garthe, Ina, et al. "Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 21.2 (2011): 97-104.
  6. Forbes, Gilbert B. "Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise." Annals of the New York Academy of Sciences 904.1 (2000): 359-365.
  7. Hall, Kevin D. "Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes’s theory revisited." British journal of nutrition 97.6 (2007): 1059-1063.
  8. Seimon, Radhika V., et al. "Effect of weight loss via severe vs moderate energy restriction on lean mass and body composition among postmenopausal women with obesity: the TEMPO Diet randomized clinical trial." JAMA network open 2.10 (2019): e1913733-e1913733.
  9. Roberts, Brandon M., et al. "Nutritional Recommendations for Physique Athletes." Journal of Human Kinetics 71.1 (2020): 79-108.
  10. Byrne, N.M., et al., Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond), 2017.
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