10 Tipps, mit denen wir unser Immunsystem unterstützen können! - Gannikus.de

Kampf gegen Corona: 10 Tipps, mit denen wir unser Immunsystem unterstützen können!

Glaubt man dem Robert-Koch-Institut und anderen internationalen Gremien, stehen wir erst am Anfang der weltweiten Corona-Pandemie. Laut den Prognosen sollen sich rund 70 Prozent der gesamten Bevölkerung früher oder später mit dem Virus infizieren, wobei die Erkrankung bei den meisten glücklicherweise leicht bis mild verlaufen soll. Wie australische Forscher erst am vergangenen Dienstag veröffentlicht haben, können unsere eigenen Abwehrkräfte gegen den COVID-19 Erreger vorgehen und sich anpassen, wenn wir jung und gesund sind [1]. Für rund 20 Prozent der Menschen ist der Verlauf allerdings schwer und eventuell tödlich, weshalb wir die Ausbreitung verlangsamen müssen. Wir haben zehn Tipps zusammengefasst, wie wir unser Immunsystem dabei unterstützen können.

Dieser Artikel ist nicht dazu gedacht, ein Heilmittel oder einen verlässlichen Schutz gegen die Ansteckung mit COVID-19 oder anderen Infektionskrankheiten zu bieten. Er ersetzt nicht den Rat von medizinischem Fachpersonal. Weiterhin gibt die International Society for Immunonutrition an, dass man das Immunsystem nicht durch seine Ernährungsweise "boosten" kann, doch rät zu Ernährungsempfehlungen, um das Immunsystem zu unterstützen, besonders im Kampf gegen die Ausbreitung des Coronavirus' [2]. Alle hier aufgelisteten Tipps richten sich gegen Infektionskrankheiten und nicht speziell gegen COVID-19, da hierzu bislang zu wenige oder nur gering verlässliche Daten zur Verfügung stehen!

1. Training und körperliche Aktivität

Die Einschränkungen des öffentlichen Lebens und in manchen Ländern auch Ausgangssperren stellen Maßnahmen dar, die eingehalten werden sollten und sinnvoll sind. Dennoch können wir auch zu Hause einige Übungen mit dem Körpergewicht ausführen, solange wir uns in der Lage dazu fühlen und kein Fieber oder Muskelschmerzen haben. Entsprechende Tipps und Fakten haben wir in unserem Artikel über ein effektives Training zu Hause aufgezählt. Darunter auch den Punkt, dass körperliche Aktivität das Immunsystem unterstützen kann.

Ein zu stark erhöhtes Trainingspensum jedoch kann die körpereigenen Abwehrkräfte auch negativ beeinflussen [3]. Diesen Punkt sollte man besonders jetzt im Auge behalten und nicht aus Sorge vor Muskelabbau den trainingsinduzierten Stress deutlich nach oben fahren. Für den Erhalt von Muskulatur ist ohnehin nur rund ein Drittel des bisherigen Trainingsvolumens nötig [4]. Es gibt also keinen Grund, übereifrig zu werden und so seine Gesundheit zu gefährden!

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2. Ernähre dich nährstoffreich

Wie auch die International Society for Immunonutrition in ihrem Statement zu Ernährung, der Immunität und COVID-19 angibt, ist es ratsam, die Aufnahme einiger Mikronährstoffe zu erhöhen. Zahlreiche Studien zeigen, dass sie gegen Erkältungen, die allgemeine Grippe, Influenza und andere Atemwegsbeschwerden schützen oder ihren Verlauf verkürzen können.

Folgende Stoffe und Mengen sind laut ISIN empfehlenswert:

  • Vitamin E: 134 bis 800 Milligramm pro Tag [5]
  • Zink: 30 bis 220 Milligramm pro Tag [6, 7, 8, 9]
  • Vitamin C: 200 bis 2000 Milligramm pro Tag [10, 11]
  • Vitamin D: 10 bis 100 Mikrogramm pro Tag (entspricht 400 bis 4000 internationalen Einheiten) [12, 13]

Speziell bei Zink sei allerdings angemerkt, dass das Tolerable Upper Intake Level der Europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) bei 25 Milligramm pro Tag liegt [14]. Eine langfristig erhöhte Aufnahme von Zink kann zu einem Kupfermangel führen, weshalb Mengen über 25 Milligramm nur kurzfristig beim Eintritt der Symptome einer Grippe oder Erkältung eingenommen werden sollten [14, 15]. Zinkreiche Lebensmittel umfassen Fleisch, Fisch und Innereien. Besonders Vitamin C-haltig sind Paprika, Kiwis, Zitrusfrüchte, Brokkoli und Erdbeeren.

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3. Iss Knoblauch

Studien deuten darauf hin, dass die Aufnahme von zwei oder mehr Zehen Knoblauch am Tag das Auftreten einer Erkältung oder Grippe reduzieren kann [16]. Zwar gibt es viele Studien, die diesen Effekt zeigen, aber auch einige, die ihn nicht bestätigen. Da wir uns im Moment aber ohnehin im Sicherheitsabstand von 1,5 Metern zu anderen Menschen bewegen sollen und der entstehende Mundgeruch damit kein Problem darstellen sollte, ist es wohl keine schlechte Idee, zumindest spekulativ auf die Gewürzpflanze zu setzen, um das Immunsystem zu unterstützen.

4. Ausreichend Schlaf

Der Ausfall der Arbeit aufgrund der Corona-Pandemie kann je nach Situation ein Luxus oder ein finanzielles Problem für die Bevölkerung darstellen. Mehr Zeit zum Schlafen ist jedoch ein Vorteil, der womöglich alle betrifft. Aber nicht jeder muss oder darf zu Hause bleiben. In jedem Fall kann Schlafmangel allerdings zahlreiche Aspekte des Immunsystems beeinträchtigen und ist signifikant mit einem erhöhten Auftreten von Atemwegsinfektionen assoziiert [17, 18, 19]. Die meisten Menschen brauchen rund 7,5 Stunden Schlaf beziehungsweise fünf Schlafzyklen pro Nacht, um eine optimale Immunfunktion aufrechtzuerhalten.

5. Nasenspülungen

Nasenspülungen mit einer Kochsalzlösung sind vielleicht nicht besonders sexy, aber sie säubern den gesamten nasalen Trakt und die Nasennebenhöhlen [20]. Wenig überraschend sind sie damit besonders effektiv gegen Nasennebenhöhlenentzündungen [21]. Die lauwarme Salzlösung sollte hoch konzentriert sein, damit sie antiseptisch wirkt. Wenn es dabei weh tut, ist das ein Zeichen dafür, dass du tatsächlich eine Entzündung hast. Wenn dagegen dein Hals schmerzt und entzündet ist, kann es helfen, die Kochsalzlösung auch zu gurgeln. Man sollte die Flüssigkeit jedoch keinesfalls schlucken und anschließend den Mund gründlich spülen.

Nasenspülung
Bei einer verstopften Nase oder Nasennebenhöhlenentzüdungen können Nasenspülungen Abhilfe schaffen.

6. Regelmäßig Hände waschen!

Sicherlich kann man darüber streiten, ob ein steriles Umfeld wirklich so gesund ist. Immerhin ist unser Körper von einer Vielzahl Bakterien abhängig, die unsere Haut und unseren Darm besiedeln. Es besteht jedoch kein Zweifel daran, dass simples Händewaschen mit Seite nicht nur eine gute Hygiene aufrechterhält, sondern die Hände auch kurzfristig von Viren befreit und somit durch Vermeidung unser Immunsystem unterstützen kann [22]. Seife kann das Coronavirus zerstören, ist billig und gut verfügbar. Im Gegensatz dazu wirken Handdesinfektionsmittel nur gegen bestimmte Viren. Dazu sind sie teuer und mittlerweile überall ausverkauft. Statt sich die gesamte Flora mit Desinfektionssprays zu zerstören, sollte man sich möglichst oft die Hände waschen und Desinfektionsmittel für Ärzte und Mediziner übrig lassen.

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Aus aktuellem Anlass:⠀ Desinfektionsmittel sind aufgrund der Coronakriese knapp. Simples Waschen mit Seife ist allerdings ebenfalls effektiv und teilweise sogar wirksamer als Desinfektionsmittel, die nur gegen bestimmte Erreger wirken. Seife zerstört den Virus auf der Haut und macht ihn unschädlich. Bitte wascht euch daher regelmäßig gründlich die Hände mit Seife und Wasser, fasst euch möglichst nicht in die Augen und den Mund, vermeidet Körperkontakt, bewahrt Ruhe und haltet Hygienemaßnahmen ein. Und eine Sache noch. Bitte klaut auf keinen Fall antiseptische Materialien in Krankenhäusern oder Arztpraxen. Das medizinische Personal ist darauf aufgewiesen. Es kommt bereits zu Knappheiten, die absolut unnötig sind. Denkt an eure Mitmenschen und vermeidet Panik❗️ 🦠

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7. Die Kalorienbilanz

Während die einen aus Angst vor Muskelverlust nun vielleicht etwas mehr Kalorien zu sich nehmen, werden andere aufgrund der reduzierten Bewegung durch die geschlossenen Fitnessstudios vielleicht weniger essen, um kein Fett zuzunehmen. Ebenso gehen die Meinungen über die Kalorienbilanz für das Immunsystem auseinander. Die Regeneration vom Training und von einer Krankheit werden beide durch das Immunsystem beeinflusst, stellen aber völlig unterschiedliche Prozesse dar. Die Regeneration der Muskeln ist ein eher lokaler Prozess und basiert auf der Wiederherstellung von Gewebe, welcher wiederum energieaufwändig ist. Das Auskurieren von Erkrankungen ist dagegen ein systematischer Prozess und abhängig von der Pathogeneliminierung, wobei die Rate nicht von der Energiebilanz abhängig ist.

Fasten kann beispielsweise einige Immunfunktionen nach oben regulieren [23, 24]. Wenn wir krank sind, haben wir daher oft weniger Hunger und sollten uns dann auch nicht zum Essen zwingen. Wie wir in Punkt 2 allerdings angesprochen haben, sollte man eine nährstoffreiche Ernährung beibehalten, um das Immunsystem zu unterstützen. Sollten wir jetzt also mehr oder weniger Nahrung zu uns nehmen? Der traditionelle Ansatz, Fieber auszuhungern und eine Erkältung mit Nahrung zu versorgen, scheint durch die Wissenschaft unterstützt zu werden [25]. In der Regel passiert das von ganz allein, da man sich mit Fieber meist nicht hungrig fühlt. In dem Fall sollte man nur darauf achten, eine adäquate Menge an Protein zu sich zu nehmen und ausreichend Vitamin C und Zink zu bekommen.

8. Brühe

Im Falle von Atemwegserkrankungen kann Brühe dabei helfen, das Immunsystem zu unterstützen und die Heilung zu beschleunigen [26]. Bevor du jetzt allerdings Brühwürfel oder Brühepulver kaufst, sei gesagt, dass hier von echter Brühe aus lange gekochten Knochen oder ganzen Hühnern die Rede ist. Schon die Oma kochte Hühnerbrühe bei Erkältung oder Grippe, denn dieses traditionelle Mittel öffnet die Atemwege und scheint entzündungshemmend zu wirken [27, 28]. Außerdem enthält sie viel Zink.

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9. Vorsicht bei Schmerzmitteln

In manchen Fällen kann die Einnahme von fiebersenkenden Schmerzmitteln wie Paracetamol mehr schaden als das Immunsystem zu unterstützen. Fieber ist ein körpereigener Schutzmechanismus gegen die Vermehrung von pathogenen Mikroorganismen wie Viren. Sie können sich bei Temperaturen oberhalb von 37°C nicht mehr gut vermehren. Die künstliche Senkung des Fiebers könnte daher die Symptome und die Ausbreitung des Coronavirus' und anderen Viren sogar steigern. Auch wenn Paracetamol und Co. vorteilhafte Effekte auf die Lungen haben, können sie die Regeneration verlangsamen.

Ähnlich dazu können entzündungshemmende Schmerzmittel wie Aspirin und Ibuprofen den natürlichen Heilungsprozess bei einer Grippe verlangsamen [29]. Generell ist bei einer Grippe Paracetamol zu bevorzugen. Die Meldung, dass die WHO speziell im Fall des COVID-19 Erregers von Ibuprofen und Aspirin ohne andere ärztliche Anordnung abrät, wurde allerdings bereits zurückgezogen.

10. Halte Abstand!

Die letzte und wichtigste Regel lautet, Abstand zu halten! Selbst wenn man noch so gut vorbereitet und das Immunsystem noch so stark ist, bietet es keinen Schutz vor einer Infektion, wenn man einer erkrankten Person zu nahe kommt. Da viele Menschen keine Symptome haben und es im Durchschnitt rund fünf Tage dauert, bis die ersten Symptome auftreten, kann man nie wissen, welcher deiner Mitmenschen den Virus bereits mit sich herumträgt. Daher haltet euch an die Vorgaben, mindestens 1,5 Meter Abstand zwischen euch und anderen Personen zu lassen, sowie Körperkontakt, Handschläge und Ähnliches zu vermeiden, um das Immunsystem durch Vermeidung zu unterstützen. Mittlerweile gibt es erste Ausgangssperren in Deutschland und bei Nichteinhaltung dieser Regeln wird diese Maßnahme noch unausweichlicher werden!

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Gerade in dieser Zeit sind viele Menschen daran interessiert, ihr Immunsystem so gut wie möglich zu stärken. Auch wenn die International Society for Immunonutrition angibt, dass man das Immunsystem nicht auf magische Weise "boosten" kann, rät man speziell im Zusammenhang mit COVID zu Ernährungsempfehlungen, um das Immunsystem zu unterstützen. Dazu gehört in erster Linie die Aufnahme von ausreichend Vitamin C, D und E sowie Zink. Darüber hinaus sollten wir darauf achten, körperliche Aktivität so gut es geht beizubehalten, aber nicht zu hart zu trainieren. Ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und Hausmittel wie frische Hühnerbrühe können weiterhin helfen. Die effektivsten Maßnahmen sind allerdings nach wie vor den Kontakt mit Menschen einzuschränken und sich oft und ausgiebig die Hände zu waschen. Mehr dazu erfahrt ihr in einem neuen Artikel auf www.gannikus.de. 🦠❌💪

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Primärquelle: Menno Henselmanns: "11 Tips to bolster your immune system against illness." mennohenselmans.com

Literaturquellen:

  1. University of Melbourne. "COVID-19: The immune system can fight back." ScienceDaily. ScienceDaily, 17 März 2020.
  2. International Society for Immunonutrition (ISIN). "ISIN Position Statement on Nutrition, Immunity and COVID-19." www.immunonutrition-isin.org, März 2020.
  3. Spence L, et al., Incidence, etiology, and symptomatology of upper respiratory illness in elite athletes. Medicine and science in sports and exercise. 2007 Apr;39(4):577-86.
  4. Tavares, Lucas Duarte, et al. "Effects of different strength training frequencies during reduced training period on strength and muscle cross-sectional area." European journal of sport science 17.6 (2017): 665-672.
  5. Meydani, Simin Nikbin, et al. "Vitamin E and respiratory tract infections in elderly nursing home residents: a randomized controlled trial." Jama 292.7 (2004): 828-836.
  6. Hemilä, Harri, and Elizabeth Chalker. "The effectiveness of high dose zinc acetate lozenges on various common cold symptoms: a meta-analysis." BMC family practice 16.1 (2015): 24.
  7. Ghaffari, Hadi, et al. "Inhibition of H1N1 influenza virus infection by zinc oxide nanoparticles: another emerging application of nanomedicine." Journal of biomedical science 26.1 (2019): 70.
  8. Singh, Meenu, and Rashmi R. Das. "Zinc for the common cold." Cochrane Database of Systematic Reviews 6 (2013).
  9. Sandstead, Harold H., and Ananda S. Prasad. "Zinc intake and resistance to H1N1 influenza." American journal of public health 100.6 (2010): 970.
  10. Hemilä, Harri. "Vitamin C supplementation and respiratory infections: a systematic review." Military medicine 169.11 (2004): 920-925.
  11. Hemilä, Harri, and Elizabeth Chalker. "Vitamin C for preventing and treating the common cold." Cochrane Database of Systematic Reviews 1 (2013).
  12. Finklea, James D., Ruth E. Grossmann, and Vin Tangpricha. "Vitamin D and chronic lung disease: a review of molecular mechanisms and clinical studies." Advances in Nutrition 2.3 (2011): 244-253.
  13. Cannell, J. J., et al. "Epidemic influenza and vitamin D." Epidemiology & Infection 134.6 (2006): 1129-1140.
  14. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). "Scientific opinion on dietary reference values for zinc." EFSA Journal 12.10 (2014): 3844.
  15. Duncan, Andrew, et al. "The risk of copper deficiency in patients prescribed zinc supplements." Journal of clinical pathology 68.9 (2015): 723-725.
  16. Lissiman, Elizabeth, Alice L. Bhasale, and Marc Cohen. "Garlic for the common cold." Cochrane Database of Systematic Reviews 11 (2014).
  17. Rogers, Naomi L., et al. "Neuroimmunologic aspects of sleep and sleep loss." Seminars in clinical neuropsychiatry. Vol. 6. No. 4. 2001.
  18. Prather, Aric A., and Cindy W. Leung. "Association of insufficient sleep with respiratory infection among adults in the United States." JAMA internal medicine 176.6 (2016): 850-852.
  19. Simpson, Norah, Monika Haack, and Janet M. Mullington. "Sleep and immune regulation." Sleep Disorders Medicine. Springer, New York, NY, 2017. 195-203.
  20. Kassel, Jessica C., David King, and Geoffrey KP Spurling. "Saline nasal irrigation for acute upper respiratory tract infections." Cochrane Database of Systematic Reviews 3 (2010).
  21. Harvey, Richard, et al. "Nasal saline irrigations for the symptoms of chronic rhinosinusitis." Cochrane database of systematic reviews 3 (2007).
  22. Jefferson, Tom, et al. "Physical interventions to interrupt or reduce the spread of respiratory viruses." Cochrane database of systematic reviews 7 (2011).
  23. Kanra, Güler Y., H. Ozen, and Ateş Kara. "Infection and anorexia." Turkish Journal of Pediatrics 48.4 (2006): 279.
  24. Murray, M. J., and A. B. Murray. "Anorexia of infection as a mechanism of host defense." The American journal of clinical nutrition 32.3 (1979): 593-596.
  25. van den Brink, Gijs R., et al. "Feed a cold, starve a fever?." Clin. Diagn. Lab. Immunol. 9.1 (2002): 182-183.
  26. Hopkins, Alan B. "Chicken soup cure may not be a myth." Nurse Practitioner 28.6 (2003): 16.
  27. Saketkhoo, Kiumars, Adolph Januszkiewicz, and Marvin A. Sackner. "Effects of drinking hot water, cold water, and chicken soup on nasal mucus velocity and nasal airflow resistance." Chest 74.4 (1978): 408-410.
  28. Rennard, Barbara O., et al. "Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro." Chest 118.4 (2000): 1150-1157.
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