So nutzt du deine Hormone für maximalen Fettabbau! - Gannikus.de

DiätkontrolleSo nutzt du deine Hormone für maximalen Fettabbau!

Wenn in der Fitness Szene über Hormone gesprochen wird, dann geht es meist um Testosteron, HGH und Insulin. In aller Regel auch um die exogen zugeführten Varianten dieser drei Kandidaten, die dabei helfen sollen, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Hormone in ihrer Wirkung zu verstehen, um damit die eigene Diät zu optimieren und zu verstehen, kommt dabei bedauerlicherweise häufig zu kurz. Hier steckt nämlich ebenfalls noch großes Potenzial, welches genutzt werden möchte. Nachdem du dir diesen Artikel durchgelesen hast, wirst du auch in der Lage dazu sein, das Beste aus deinen Möglichkeiten zu machen.

Cholecystokinin (CCK)

CKK wir im Dünndarm ausgeschüttet, insbesondere nach einer fetthaltigen Mahlzeit. Diese Ausschüttung dient der Produktion von Verdauungsenzymen und der Stimulation der Gallenblase, um Gallenflüssigkeit in den Darm zu leiten. Steigt der CCK-Spiegel an, verlängert sich automatisch die Magenverweildauer. Dadurch hat der Darm länger die Möglichkeit, die (großen) Fettmengen zu verdauen. Unter anderem auf diese Weise fördert eine High Fat Ernährung die Magenverweildauer von Speisen.

Doch nicht nur das: CCK signalisiert dem Gehirn außerdem Sättigung. Bei extrem fettarmen Mahlzeiten bleibt dieser Effekt des CCK aus. Interessant dabei ist, dass CCK das am schnellsten wirkende Sättigungshormon darstellt. Selbst bei einer fettarmen Diät ist es daher empfehlenswert, zumindest eine moderate Menge an Fett mit jeder Mahlzeit zu konsumieren, um einen optimalen Sättigungseffekt auch bei geringer Kalorienzufuhr gewährleisten zu können.

Oxyntomodulin

Im Gegensatz zu CCK reagiert Oxyntomodulin auf Proteine und Kohlenhydrate. Auch durch dieses Hormon wird die Magenverweildauer erhöht. Durch eine verringerte Ausschüttung von Magensäure wird die Verdauungsaktivität im Magen reduziert, um die Effektivität der Verdauung im Darm zu optimieren. Bereits an dieser Stelle zeigt sich, dass eine gesunde Mischkost für Personen mit hoher Insulinsensibilität die besten Diätergebnisse liefern dürfte. Zumindest in Bezug auf die Kontrolle von Hunger und Appetit.

Peptid YY (PYY)

Peptid YY wird vermehrt bei hoher Eiweißzufuhr ausgeschüttet.

PYY wird in den Zellen des Dünndarms, aber auch in den Zellen des Dickdarms produziert. Es reagiert verstärkt auf eine hohe Proteinzufuhr. PYY steigert zudem die Nährstoffaufnahme und auch die Ausschüttung von Gallenflüssigkeit und Verdauungsenzymen wird gehemmt. Das ist kein Wunder, denn PYY wird speziell im hinteren Abschnitt des Dünndarms und im Dickdarm synthetisiert. In diesen Bereichen sollte die Verdauung schon überwiegend abgeschlossen sein und es geht in erster Linie um die Aufnahme der einzelnen Nährstoffe. Im Kolon werden dabei maßgeblich Elektrolyte aufgenommen und im Dickdarm zusätzliche Flüssigkeit zurückgehalten.

Glukagonähnliches Peptid (GLP-1)

Das glukagonähnliche Peptid ist vor allem als GLP-1 bekannt. GLP-1 wird auf Reaktion aller Nährstoffe produziert und ausgeschüttet. Es wirkt – ähnlich wie CCK – sehr schnell, ist jedoch auch nicht sehr langlebig und wird dementsprechend innerhalb kurzer Zeit wieder abgebaut. GLP-1 verlangsamt die Verdauungstätigkeiten im Magen und führt zu einer Insulinausschüttung und einer Minderung des Glukagons, anders als sein Name vielleicht vermuten lässt. Eine GLP-1 Ausschüttung dämmt typische Hungersignale ein.

Leptin

In der Fitness Szene zählt Leptin zu den geläufigeren Hormonen. Bekanntheit hat es beispielsweise durch Refeeds während der Diät erlangt. Es gab Zeiten, zu denen sich Ernährungsberater in dieser Szene in erster Linie mit diesem Hormon auseinandergesetzt haben. Sogar gestandene Mediziner kamen plötzlich mit der Idee ums Eck, zu wenig Leptin sei für den Fettaufbau verantwortlich und das Timing der Nährstoffe und die hormonelle Kontrolle besitze mehr Wichtigkeit als das Einhalten eines Kaloriendefizites. Alles klang nach einer modernen Insulin Theorie, die aber letztlich nicht Stand hielt.

Leptin wird im Magen, vor allem aber in den Fettzellen produziert und ausgeschüttet. Es hat einen direkten Einfluss auf Sättigung und Stoffwechselaktivität und reagiert primär auf Kohlenhydrate, einen hohen Blutzuckerspiegel, hohe Insulinwerte im Blut und gut gefüllte Fettspeicher. Die Idee hinter den Carb Refeeds in der Diät lag darin, durch hohe Kohlenhydratmengen den Leptinspiegel anzuheben und die Stoffwechselaktivität zu erhöhen.

Mittlerweile weiß man jedoch, dass eine akute Leptinausschüttung im besten Fall positiven Einfluss auf den Appetit und das Hungerempfinden hat. Vorteilhafte Auswirkungen auf die Stoffwechselaktivität treten erst nach mehreren Tagen einer überschüssigen Energie- und Kohlenhydratzufuhr auf. Dann wirkt die Appetithemmung im Vergleich zu CCK und PYY aber nachhaltig und dauerhaft, was den starken Hunger unmittelbar nach einer Diät und die darauf folgende Normalisierung, sobald der Körperfettanteil wieder höher ist, erklärt.

Adiponektin

Auch Adiponektin wird im Fettgewebe gebildet. Adiponektin reduziert die Glukoneogenese, die Aufnahme von Glukose ins periphere Gewebe und erhöht darüber hinaus die Insulinsensibilität, damit es zu einer Erleichterung einer gesteigerten Glukoseaufnahme kommen kann.



Ghrelin

Im Gegensatz zu den bisherigen Hormonen steigert Ghrelin den Appetit und das Hungerempfinden deutlich. Es ist ein Gegenspieler zum Leptin. Es wird sowohl im Magen als auch von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Immer dann, wenn der Magen leer oder der Blutzuckerspiegel stark absinkt. Indirekt kann eine Ghrelinausschüttung auch durch die Leber erfolgen, wenn der Glukagonspiegel ansteigt und die Glukoneogeneseaktivität zunimmt. Ghrelin ist demnach das hauptsächliche Hungerhormon.

Doch Ghrelin ist nicht grundsätzlich schlecht oder negativ zu bewerten. Ghrelin kann auch zu einer Ausschüttung von Wachstumshormonen beitragen und koppelt dieses an Reparaturprozesse im Gewebe und an den Aufbau bzw. den Erhalt von Proteinstrukturen. Das ist gerade im Fastenzustand entscheidend und maßgeblicher Grund dafür, dass kurzzeitiges Fasten nicht zu einem Muskelabbau führt. Erst nach etwa drei Tagen vollständigem Fasten steigt die Gefahr eines Muskelabbaus an.

Ghrelin ist jedoch auch mitverantwortlich für den gesundheitspositiven Aspekt des Fastens. Es regt unterschiedliche anti-entzündliche Prozesse im Körper an und fördert die Zellregeneration. Besonders im Magen-Darm-Trakt werden Heilungsprozesse durch Ghrelin beschleunigt. Regelmäßiges Fasten ist daher auch für Fitness Sportler interessant. Hauptsächlich dann, wenn viel gegessen (etwa in einer Aufbauphase) oder eine größere Mengen an Nahrung mit entzündlichem Potenzial zugeführt wird.

Cortisol

Bei chronisch erhöhtem Cortisolspiegel steigt besonders das Verlangen nach Zucker und fettreichen Speisen.

Cortisol wird in der Regel als Stresshormon und als „kataboler Teufel“ (jedenfalls in der Fitness Branche) bezeichnet. Dabei kann Cortisol auch einen direkten Einfluss auf das Stoffwechselgeschehen und den Hunger haben. So zeigt sich, dass das Verlangen nach Zucker und fettreichen Speisen besonders dann hoch ist, wenn auch der Cortisolspiegel (chronisch) erhöht ist. Das erklärt mögliches Binge Eating unter Stressessern. Wer generell dazu tendiert, in stressigen Situationen zu essen – und in den meisten Fällen dann nicht gesund – sollte sich Gedanken über sein Stressmanagement machen, um den appetitfördernden Effekt von Cortisol nicht noch zusätzlich anzuregen.

Glukagon

Glukagon dient der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und hat somit einen indirekten Einfluss auf den Hunger. Sinkt der Blutzuckerspiegel ab, kommt es zu einer reflektorischen Glukagonausschüttung, welche den Abbau von Leberglykogen zu Glukose fördert. Im Zuge dessen kann die Leber Glukose in den Blutkreislauf entlassen und den Blutzuckerspiegel normalisieren. Neigen sich die Glykogenspeicher der Leber dem Ende, wird die Glukoneogenese stimuliert, gleichzeitig wird Ghrelin ausgeschüttet. Glukagon verstärkt damit den appetitsteigernden Effekt des Ghrelins.

Insulin

Insulin ist das anabolste Hormon des Körpers und führt zu einer Lokalisierung der GLUT-4 Transporter im Muskelgewebe. Dadurch können die Muskelzellen die Glukose besser aufnehmen und der Blutzuckerspiegel normalisiert sich. Insulin reagiert somit auf eine Erhöhung des Glukosespiegels im Blut.

Im Gehirn hat Insulin jedoch die Aufgabe eines Sättigungshormons, denn auch hier finden sich Insulinrezeptoren an den Zellen. Für Personen mit einer hohen Insulinsensibilität wirkt Insulin entsprechend als Sättigungshormon. Personen mit niedriger Insulinsensibilität empfinden Insulin eher als Hungerhormon, da es zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels kommt und Insulin seine Wirkung am Rezeptor nicht vollständig entfalten kann. Der rasche Abfall des Blutzuckerspiegels führt dann zu einem Anstieg von Glukagon und letztlich auch Ghrelin, was dann schnell in Heißhungerattacken resultiert.

Das kannst du aus all dem lernen

Um die Sättigungshormone bestmöglich zu nutzen, sollten Personen mit hoher Insulinsensibilität (der Kohlenhydrattyp) verstärkt auf eine proteinbetonte Mischkost setzen. Sportler, die von Kohlenhydraten eher hungrig werden, haben tendenziell eine eher niedrigere Insulinsensibilität und werden sich durch eine fett- und proteinbetonte Low Carb Ernährung aller Voraussicht nach nachhaltiger satt und besser fühlen.

Fazit

Hunger und Sättigung sind sind hormonell betrachtet durchaus komplex und müssen demzufolge von Person zu Person differenziert betrachtet werden. Die Steuerung der Nahrungszufuhr während der Diät kann entsprechend gut und erfolgreich an einzelnen hormonellen Reaktionen auf Nährstoffe und Ernährungsinterventionen ausgerichtet werden.

Was denkst du hierüber?

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Wusstest du schon? Gannikus gibt es auch auf Englisch.
Möchtest du Gannikus weiterhin in der deutschen Version nutzen oder die internationale Seite durchstöbern?
auf gannikus.de bleiben weiter zu gannikus.com