Welche Schlaf-Maßnahmen verbessern die körperliche Leistung am effektivsten? - Gannikus.de

Regeneration: Welche Schlaf-Maßnahmen verbessern die körperliche Leistung am effektivsten?

Auch wenn wohl jeder weiß, dass ein Muskel nur dann stärker wird und wachsen kann, wenn wir ihm erlauben, sich vom harten Training zu erholen, schenken viele von uns der Regeneration und dem Schlaf oftmals zu wenig Beachtung. Stattdessen wird sich bis ins kleinste Detail mit den neuesten Trainingsmethoden und Ernährungsrichtlinien auseinandergesetzt. Allerdings hat die Qualität und die Dauer unserer nächtlichen Regenerationsphase einen erheblichen Einfluss auf unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Aus diesem Grund möchten wir heute Maßnahmen besprechen, die uns bezüglich des Schlafes auch beim Training weiterbringen.

Das Thema Schlaf scheint für die meisten ziemlich langweilig zu sein. Menschen, die sich für das Krafttraining interessieren, tendieren oftmals dazu, ihr Leben mithilfe von Taten zu verbessern und in den meisten Fällen muss man etwas dafür machen, um besser zu werden. Schlaf hingegen ist etwas, wobei wir nichts unternehmen und das für einen erheblichen Teil unserer Zeit, gemessen an den 24 Stunden, die uns im Laufe des Tages zur Verfügung stehen. Deshalb könnte es sein, dass viele Menschen Schlaf als eine Art Zeitverschwendung ansehen, die sie für andere, produktivere Dinge nutzen könnten. Auch wenn es eine Menge Studien zu den schadhaften Einflüssen von zu wenig Schlaf gibt, haben wir kaum Daten darüber, wie Maßnahmen zur Verbesserung dieser Phase die Leistung steigern können. Glücklicherweise haben es sich Forscher zur Aufgabe gemacht, die bisherigen Erkenntnisse in einem aktuellen Review zusammenzutragen [1].

Das systematische Review von Bonnar und Kollegen umfasst ausschließlich Studien, die eine Intervention untersuchten, die den Schlaf und entweder die körperliche Leistung, Regeneration, Schläfrigkeit oder Erschöpfung verbessern sollten. Des Weiteren mussten die Teilnehmer mindestens 18 Jahre alt sein und Sportler mit Wettkampfambitionen darstellen. Studien, die Medikamente verwendeten oder sich auf das Syndrom der Schlafapnoe fokussierten, wurden hingegen ausgeschlossen. Am Ende waren es zehn Studien, die man betrachtete, davon sieben, die ausschließlich an Männern durchgeführt wurden, zwei die nur Frauen beinhalteten und eine die beide Geschlechter gemeinsam untersuchte. Das durchschnittliche Alter aller Athleten der zehn Studien zusammen lag zwischen 18 und 24 Jahren. Im Folgenden werden wir die diskutierten Maßnahmen einzeln durchgehen und die Ergebnisse betrachten.

#sciencebased? - Das ist das Problem mit wissenschaftlichen Studien!

Science hier, evidenzbasiert da. Die Fülle an Informationen, die uns so mancher Influencer aus der wissenschaftlichen Literatur übermitteln will, können für viel Verwirrung sorgen und sind teilweise sogar widersprüchlich. In vielen Fällen scheint es, als würde die Forschung all die Prinzipien anfechten, die sich in Jahrzehnten der natürlichen Evolution des Sports herauskristallisiert haben. Somit passiert […]

Verlängerung des Schlafes

Zwei der zehn Studien erforschten die Auswirkungen der Verlängerung der Schlafdauer. Eine von ihnen involvierte eine Gruppe Basketballspieler und ließ sie ihre gewohnte Schlafdauer über einen Zeitraum von fünf bis sieben Wochen von etwa sieben Stunden auf zehn Stunden und mehr pro Nacht anheben [2]. Die durchschnittliche Zeitspanne stieg um fast zwei Stunden (von 6,6 auf 8,4 Stunden pro Nacht). Das Schläfrigkeitsgefühl der Sportler sank um nahezu zwei Drittel, wobei sich die Leistung beim Sprinten über eine vorgegebene Distanz von 16,2 Sekunden auf 15,5 Sekunden verbesserte und sich auch die Wurfpräzision der Basketballer um etwa neun Prozent steigerte. Weiterhin verbesserte dich die Reaktionszeit, Stimmung sowie das subjektive Gefühl der Erschöpfung im Schnitt um 80 Prozent.

Die zweite Studie wurde an Tennisspielern durchgeführt, wobei die Athleten angewiesen wurden, für eine Woche mindestens neun Stunden pro Tag zu schlafen [3] Die tatsächliche Schlafdauer stieg von 7,14 auf 8,85 Stunden und damit ungefähr einen Schlafzyklus. Auch hier reduzierte sich das subjektive Gefühl der Schläfrigkeit, während die Schlaggenauigkeit im Schnitt um 14,3 Prozent stieg.

In beiden Studien wurde ein Design verwendet, bei dem die Teilnehmer gegen sich selbst verglichen wurden. Das bedeutet, dass sie zunächst normal schliefen und dann einen Test absolvierten, bevor sie im Rahmen der Intervention länger geschlafen haben und der Test anschließend wiederholt wurde. Eine separate Kontrollgruppe gab es jedoch nicht, weshalb beide Studien damit eine Schwachstelle aufweisen. Es könnte immerhin genauso sein, dass die Verbesserungen nur aufgrund des normalen Trainings stattgefunden haben. Zwar deutet die Stärke der Ergebnisse darauf hin, dass die verlängerte Schlafdauer seinen deutlichen Beitrag geleistet hat, aber man kann es dennoch nicht unter absoluter Garantie behaupten.

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Nickerchen

Eine weitere Studie fand heraus, dass ein 90-minütiges Schläfchens im 11:30 Uhr zu mehr Tiefschlaf verhalf als um 10:30 Uhr [4]. Die Forscher stellten dabei ebenfalls fest, dass der Beginn des Nickerchens zwei Stunden nach der ersten Trainingseinheit des Tages zu einer stärkeren Verbesserung der Leistung in einer späteren Einheit führte als eine Stunde nach dem ersten Workout. Der Zeitpunkt des Nickerchens ist damit abhängig vom ersten Training, nicht aber von der genauen Uhrzeit. Eine zweite Studie zu diesem Thema erforschte, ob ein 20-minütiges Schläfchen nach dem Mittagessen die Leistung bei einem Sprint-Test auf dem Fahrrad verbessern kann, wobei die Probanden in den Zustand des Jet-Lags versetzt wurden [5]. Hierbei führte das Nickerchen zu keiner Leistungssteigerung. Stattdessen verlängerte es die nötige Zeit, die die Probanden in der Nacht zum Einschlafen benötigen. Dabei handelte es sich wohlgemerkt um Sportler, die es sonst nicht gewohnt waren, ein Nickerchen zu halten.

Schlafhygiene

Vier weitere Studien befassten sich mit den Auswirkungen verschiedener Strategien die Schlafhygiene, das bedeutet die Umstände, in denen wir ins Bett gehen, zu verbessern. Eine von ihnen verglich dabei anhand von Fußballspielern, die gerade spät am Abend ein Spiel hatten, ob Spieler, die um 12 Uhr Nachts ins Bett gingen und 15 bis 30 Minuten vorher keine elektronischen Geräte verwenden durften, besser performten als ihre Teamkollegen, die erst um 2 Uhr morgens die Lichter ausschalteten. Die Sportler, die um Mitternacht ins Bett gingen, schliefen zwar länger, wachten jedoch öfter auf. Zusätzlich bestand kein Unterschied in der benötigten Zeit zum Einschlafen sowie der Effektivität des Schlafes. Auch gab es am nächsten Tag keinen Unterschied der Fußballer gemessen an einigen Leistungs- und Erholungstests und auch nicht bezüglich der Marker für Muskelschäden und Entzündungen. Allerdings muss man dabei beachten, dass diese Studie lediglich eine Nacht lang dauerte und daher kaum Aussagekraft darüber hat, ob eine frühere Schlafenszeit langfristig positive Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben kann.

Zwei weitere Studien umfassten mit vier beziehungsweise sechs Wochen einen etwas längeren Zeitraum, wobei man den Sportlern zunächst Strategien beibrachte, mit denen sie ihre Schlafhygiene verbessern können [7, 8]. In der Untersuchung, die an japanischen Fußballspielern durchgeführt wurde, berichteten die Teilnehmer, dass sie gegen Ende des Monats vermehrt Strategien für eine bessere Schlafhygiene angewandt haben und infolgedessen besser schliefen. Sie berichteten außerdem eine subjektive Verbesserung ihrer sportlichen Leistung. Die größten Leistungssteigerungen konnte drei Monate später in den Athleten beobachtet werden, die zu einem früheren Chronotyp wechselten, das heißt früher ins Bett gegangen und folglich früher aufgestanden sind.

Neben der Ernährung und dem Training stellt die Regeneration einen elementaren Grundpfeiler der Optimierung von Muskelaufbau und Kraftentwicklung dar. Besonders in unserem nächtlichen Schlaf findet eine Vielzahl von Anpassungsprozessen statt, die uns langfristig dabei helfen, einen tagsüber gesetzten Reiz in eine Steigerung der Leistung umzusetzen.

Zwar konnten in der zweiten Studie an American Football Spielern nur geringfügige Verbesserungen von objektiven und subjektiven Schlafparametern festgestellt werden, doch gaben sie an, sich weniger Erschöpft zu fühlen und mehr Tatendrang zu verspüren. Eine dritte Studie, die sich mit der Schlafhygiene befasste, untersuchte, ob eine Kombination aus derartigen Maßnahmen und einer Lichttherapie den Athleten helfen würde, besser mit einem simulierten Jet-Lag zurechtzukommen [9]. In dem dreitägigen Untersuchungszeitraum führten die Interventionen zu keiner Steigerung der Schlafdauer. Allerdings berichteten die Teilnehmer der Gruppe, in der Schlafhygiene und Lichttherapie angewandt wurden, weniger Jet-Lag-Symptome. Auch die Schlafqualität war deutlich höher als in der Kontrollgruppe. Die sportliche Leistung in einer Auswahl von sportlichen Tests blieb allerdings unverändert. Dabei sollte man jedoch beachten, dass die Teilnehmerzahl mit 13 körperlich aktiven Probanden relativ gering war. 

Regenerationsstrategien

Eine weitere Studie aus dem Review erforschte den Einfluss einer Ganzkörper-Kältetherapie im Rahmen einer Phase des gesteigerten Trainingsstresses bei Schwimmern auf Eliteniveau [10]. Unter Zuhilfenahme der Kälteanwendung konnte der Eintrittszeitpunkt sowie die Effektivität des Schlafes beibehalten werden, wohingegen sie bei den Probanden der Kontrollgruppe sank. Die Schlafqualität unterschied sich zwischen den Gruppen jedoch nicht. Mithilfe der Herzfrequenz und der Laktatwerte im Blut konnte dagegen nachgewiesen werden, dass die Schwimmer, die sich der Kältetherapie unterziehen mussten, weniger erschöpft von dem fordernden Trainingszyklus waren.

Eine chinesische Forschergruppe veröffentlichte im Jahre 2012 ihre Ergebnisse hinsichtlich der Auswirkungen einer Rotlichttherapie auf den Schlaf [11]. Die Athleten, die sich der Intervention unterziehen mussten, berichteten eine Verbesserung der Schlafqualität gegenüber der Placebogruppe. Auch der Melatoninspiegel am Morgen war höher, was eine mögliche Verschiebung des Tag-Nacht-Rhythmus andeuten könnte. Bei der körperlichen Leistung ging der Trend dahin, dass die Anwendung des Rotlichtes die benötigte Zeit bei einem Distanzlauf gegenüber der Placebogruppe verbessert. 

Was wir aus den Daten lernen können

Die wichtigste Quintessenz dieses Reviews ist, dass es nichts Wichtigeres gibt als sicherzustellen, dass du eine ausreichende Anzahl von Stunden pro Nacht schläfst. Die beiden Studien, die untersuchten, welchen Einfluss die Verlängerung der Schlafdauer auf die körperliche Leistung besitzt, fanden deutliche Steigerungen der körperlichen Leistung, wenn die Athleten neun, zehn oder mehr Stunden pro Nacht im Bett verbrachten. Die anderen Maßnahmen hingegen zeigten gemischte und weniger deutliche Resultate. Eine weitere Arbeit, die die Auswirkungen einer Schlafverlängerung bei Elite-Schwimmern untersuchte, kam zu ähnlichen Augen-öffnenden Ergebnissen [12]. Eine Beobachtungsstudie fand zudem heraus, dass erfolgreichere Netball-Mannschaften (ein Basketball-ähnliches Spiel, welches hauptsächlich von Mädchen und Frauen insbesondere in Australien, Großbritannien und Neuseeland sowie in Südafrika gespielt wird) während mehrtägigen Turnieren länger schliefen als weniger erfolgreiche Teams [13].

Trotz dieser Beobachtungen sowie der Tatsache, dass ein ausreichender Schlaf das Verletzungsrisiko senkt und die Körperkomposition verbessert, schlafen die meisten Athleten im Schnitt weniger als acht Stunden pro Nacht [14, 15]. Es ist jedoch stark davon auszugehen, dass der Schlafbedarf von Athleten, um optimal zu regenerieren und Leistung zu bringen, größer ausfällt, als es in der generellen Bevölkerung der Fall ist. Daher sollte die Empfehlung eher zu neun bis zehn statt sieben bis acht Stunden tendieren.

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Die Strategie mit dem zweitgrößten Effekt stellt die Verbesserung der Schlafhygiene dar. Hierbei steht das Schaffen eines optimalen Schlafumfeldes im Vordergrund. Eine möglichst gute Abdunklung des Zimmers, die Vermeidung von lauteren Geräuschen, grellem Licht durch Lampen und Bildschirme sowie eine kühle aber angenehme Raumtemperatur sollte hierbei berücksichtigt werden. Außerdem sollten elektronische Geräte für mindestens 30 Minuten vor dem Schlafen gemieden und das Bett ausschließlich zum Schlafen und für Sex genutzt werden, nicht aber zum Essen oder Fernsehen. Eine reguläre Zubettgehzeit und feste Rituale können weiterhin hilfreich sein. Zwar ist die Schlafhygiene vielleicht nicht das interessanteste Thema, doch kann sie die Zeit bis zum Einschlafen reduzieren, was dann wiederum deiner Schlafdauer zugutekommt. Außerdem ist eine gute Schlafhygiene kostenlos und einfach umzusetzen.

Die Datenlage in Bezug auf Nickerchen und andere Regenerationsstrategien ist hingegen rar gesät. Während eine Kryotherapie vielversprechend erscheint, ist sie für die meisten Menschen auf Dauer schlichtweg zu teuer und könnte die erwünschten Anpassungen an das Training hemmen, wenn wir davon ausgehen, dass die Effekte einer Kältekammer nach dem Training ähnlich sind wie die einer Anwendung mit kaltem Wasser [16]. Die positiven Effekte eines Nickerchens bei mehreren Trainingseinheiten pro Tag sind durchaus nachvollziehbar, könnten jedoch den Schlaf in der Nacht beeinträchtigen. Da wir mit größerer Sicherheit wissen, dass der Nachtschlaf der effektivste Schlaf hinsichtlich der körperlichen Leistungsfähigkeit ist, erscheint es empfehlenswert, kein Schläfchen am Mittag zu machen und die Zeit stattdessen an den Nachtschlaf dranzuhängen.

Eine weitere Strategie, die das Review allerdings nicht thematisiert hat, ist die Beibehaltung eines regulären zirkadianen Rhythmus, auch als Tag-Nacht-Rhythmus bezeichnet. Reguläre Zubettgehzeiten scheinen die Schlafdauer und -qualität  sehr effektiv zu fördern [17].

Abschließende Worte

Ein schlechter Schlaf kann sowohl die Ursache als auch die Folge von Übertraining sein. Wenn du dich erschöpft fühlst und trotzdem Schlafprobleme, wie beispielsweise Probleme beim Einschlafen hast, oder oft wach wirst, könnte es ein Hinweis darauf sein, deine Trainingsintensität für ein paar Wochen herunter und deine Kalorienaufnahme hochzufahren, um zu sehen, ob deine Schlafprobleme aus einem zu hohen Trainingsstress resultieren. Auf der anderen Seite können Schlafprobleme natürlich auch zu einer verminderten Regeneration führen und die Ursache für das Gefühl der Erschöpfung darstellen. 

Um die Qualität deines Schlafes zu verbessern, versuche einen regulären Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten, indem du möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehst und eine gute Schlafhygiene einhältst. Diese Maßnahmen kosten dich weder Zeit noch Geld und sind einfach umzusetzen. Wenn du darüber hinaus deinen Schlaf hinsichtlich deiner körperlichen Leistungsfähigkeit wirklich optimieren willst, versuche jede Nacht mindestens neun bis zehn Stunden zu schlafen. Eine optimale Schlafhygiene sowie eine gute Matratze werden dir dabei helfen.

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Wir alle wissen, dass ein gesunder und ausreichender Schlaf maßgeblich für unsere körperliche und geistige Leistung am folgenden Tag verantwortlich ist. Die Frage ist jedoch, wie sehr die nächtliche Regenerationsphase unsere Leistungsfähigkeit steigern kann, wenn wir versuchen, ihre Qualität und Quantität zu optimieren. Aus diesem Grund hat es sich ein Team von Forschern zur Aufgabe gemacht, die verfügbaren Daten, die an Athleten erhoben wurden, zusammenzufassen und danach zu bewerten, welche Maßnahmen den Schlaf am stärksten hinsichtlich seiner leistungssteigernden Effekte verbessern können. In einem neuen Artikel auf Gannikus.de hat unser Experte @coachgoedecke die Ergebnisse für euch aufbereitet und erklärt. 👍

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Primärquelle:
Greg Nuckols: "Which Sleep Interventions Help the Most with Recovery and Performance?", Monthly Applications in Strength Sport (MASS), Volume 2, Issue 3

Literaturquellen:

  1. Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports Med. 2018 Mar;48(3):683-703.
  2. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50.
  3. Schwartz J, Simon RD Jr. Sleep extension improves serving accuracy: A study with college varsity tennis players. Physiol Behav. 2015 Nov 1;151:541-4.
  4. Davies DJ, Graham KS, Chow CM. The effect of prior endurance training on nap sleep patterns. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Mar;5(1):87-97.
  5. Petit E, Mougin F, Bourdin H, Tio G, Haffen E. A 20-min nap in athletes changes subsequent sleep architecture but does not alter physical performances after normal sleep or 5-h phase-advance conditions. Eur J Appl Physiol. 2014 Feb;114(2):305-15.
  6. Fullagar H, Skorski S, Duffield R, Meyer T. The effect of an acute sleep hygiene strategy following a late-night soccer match on recovery of players. Chronobiol Int. 2016;33(5):490-505.
  7. Harada, T., Wada, K., Tsuji, F. et al. Intervention study using a leaflet entitled ‘three benefits of “go to bed early! get up early! and intake nutritionally rich breakfast!” a message for athletes’ to improve the soccer performance of university soccer team. Sleep Biol. Rhythms (2016) 14(Suppl 1): 65.
  8. Van Ryswyk E, Weeks R, Bandick L, O’Keefe M, Vakulin A, Catcheside P, Barger L, Potter A, Poulos N, Wallace J, Antic NA. A novel sleep optimisation programme to improve athletes' well-being and performance. Eur J Sport Sci. 2017 Mar;17(2):144-151.
  9. Fowler PM, Duffield R, Morrow I, Roach G, Vaile J. Effects of sleep hygiene and artificial bright light interventions on recovery from simulated international air travel. Eur J Appl Physiol. 2015 Mar;115(3):541-53.
  10. Schaal K, LE Meur Y, Louis J, Filliard JR, Hellard P, Casazza G, Hausswirth C. Whole-Body Cryostimulation Limits Overreaching in Elite Synchronized Swimmers. Med Sci Sports Exerc. 2015 Jul;47(7):1416-25.
  11. Zhao J, Tian Y, Nie J, Xu J, Liu D. Red light and the sleep quality and endurance performance of Chinese female basketball players. J Athl Train. 2012 Nov-Dec;47(6):673-8.
  12. Mah, C. D. "Extended sleep and the effects on mood and athletic performance in collegiate swimmers." Sleep 31 (2008).
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