Ab wann ist die Dauer einer Trainingseinheit zu lang? - Gannikus.de

Cortisol und Co.: Ab wann ist die Dauer einer Trainingseinheit zu lang?

In der Welt des Bodybuildings und des Kraftsports sind wir immer darauf bedacht, das Verhältnis zwischen aufbauenden und abbauenden Prozessen zugunsten des Anabolismus von Muskelmasse zu verschieben. Viele von euch haben daher sicherlich schon einmal den Rat gehört, man solle nicht länger als 45, 60 oder 90 Minuten trainieren, da sonst der Cortisolspiegel steigt und katabole Prozesse überhandnehmen. Doch gibt es wirklich so etwas wie einen allgemein gültigen Richtwert, ab wann die Dauer einer Trainingseinheit zu lang wird?

Wir leben in einer Welt, in der wir oftmals glauben, dass wenn etwas gut ist, mehr davon gleich besser ist. Aus diesem Grund haben viele gerade junge und ambitionierte Athleten Probleme damit, trainingsfreie Tage einzulegen oder sich an ihren Trainingsplan zu halten, ohne hier und da noch eine zusätzliche Übung einzubauen. Du brauchst wahrscheinlich nur eine Minute lang durch deinen Instagram-Feed scrollen und wirst genügend Personen entdecken, die täglich mehrere Stunden im Gym verbringen. Wenngleich das Trainingsvolumen eine entscheidende Rolle für den Muskelaufbau spielt, bedeutet das jedoch nicht, dass ein längeres Training effektiver ist als eine kurze Dauer deiner Trainingseinheit. Gehen wir nach dem oben erwähnten Ratschlag, sollten wir uns sogar bewusst beeilen und bloß nicht zu lange trainieren.

Wie lang sollte die Dauer einer Trainingseinheit sein?

Die Illusion einer allgemein gültigen Antwort müssen wir euch an dieser Stelle leider nehmen. Wie wir später sehen werden, ist das jedoch ein Vor- und kein Nachteil. Die ideale Dauer einer Trainingseinheit ist genau wie das optimale Trainingsvolumen, die optimale Trainingsfrequenz und auch die optimale Trainingsintensität individuell, wobei all diese Faktoren mehr oder weniger miteinander korrelieren.

Dauer Trainingseinheit
Die Dauer einer Trainingseinheit ist von verschiedenen Faktoren abhängig.

Im Grunde gibt es zu viele Variablen, um zu sagen, dass eine Trainingseinheit nicht länger als eine bestimmte Anzahl von Minuten dauern sollte. Es spielen einfach zu viele Faktoren eine Rolle, was für die meisten Faktoren im Training gilt. So kann die Dauer deiner Trainingseinheit beispielsweise auch dessen Qualität widerspiegeln. Angenommen ein Elite-Powerlifter absolviert eine schwere Trainingseinheit, in der er zwischen den Sätzen fünf bis zehn Minuten braucht, um seine Kraft zu regenerieren. Eine zweistündige Einheit bei ihm weist sicherlich eine höhere Qualität auf als die zwei Stunden, die der Rentner am Vormittag an Maschinen verbringt und sich dabei 80 Prozent der Zeit mit den anderen Rentnern unterhält oder Zeitung liest.

Auch wenn dieses Beispiel natürlich übertrieben dargestellt ist, macht es eines deutlich: Nur weil du viel Zeit im Gym verbringst, bedeutet das nicht zwangsweise, dass dein Workout dadurch effektiver ist. Ebenso wenig bedeutet es nicht, dass man besonders als Bodybuilder nicht auch in einer halben Stunde ein sehr effektives Training absolvieren kann, sofern man einige Techniken und kurze Pausenzeiten verwendet, zu denen wir noch kommen werden. Statt auf die Dauer der Trainingseinheit sollten wir uns also auf die Progression unserer Leistung und die Übungsausführung konzentrieren. Wenn du gern mit Partner trainierst, ihr euch etwas zu sagen habt und deshalb die Satzpausen etwas länger werden, wird es unweigerlich länger dauern, das geplante Trainingsvolumen zu absolvieren.

Sich auf die Dauer der Trainingseinheit zu konzentrieren, kann aber notwendig sein, wenn man unter Zeitdruck steht. Eines von vielen möglichen Szenarien ist beispielsweise, wenn man morgens vor der Arbeit zum Training geht und pünktlich im Büro erscheinen muss oder wenn nach dem Workout Termine wie ein Arztbesuch oder auch soziale Aktivitäten geplant sind. In diesen Fällen sollte versucht werden, möglichst wenig Zeit zu verschwenden und stattdessen möglichst viel Arbeit in die begrenzte Zeit zu stecken.

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Wird die Dauer der Trainingseinheit durch katabole Prozesse limitiert?

Kommen wir zurück auf den einleitend erwähnten Ratschlag, man solle nicht länger als eine bestimmte Anzahl von Minuten trainieren, da sonst katabole Prozesse überhandnehmen. Als "katabol" bezeichnet man Prozesse im Körper, die abbauend sind. Im Falle der Muskelmasse würde dies bedeuten, dass der Körper Proteine aus dem Muskelgewebe abbaut und beispielsweise zur Energieproduktion heranzieht.

Tatsächlich lassen sich katabole Prozesse nie vermeiden, besonders nicht während eines intensiven Trainings. In unserem Körper finden ständig anabole und katabole Vorgänge, also Auf- und Abbauprozesse statt und das gleichzeitig. Die meisten Zellen haben ein gewisses "Haltbarkeitsdatum". Das bedeutet, dass sie nach einer bestimmten Zeit ihre Funktion verlieren und ersetzt werden müssen. Um den Status quo zu erhalten, müssen sich Proteinsynthese und -abbau folglich die Waage halten. Möchten wir hingegen Muskulatur aufbauen, muss die Rate der Proteinsynthese die des Abbaus übersteigen. 

Prinzipiell dominieren während des Trainings katabole Stoffwechselprozesse, egal wie lange die Dauer der Trainingseinheit ist. Grund dafür ist der hohe Energieverbrauch, der im Falle des hoch intensiven Krafttrainings zu rund 80 Prozent aus den Glykogenreserven der Muskulatur gedeckt wird [1]. Erst im Nachgang an die Trainingseinheit, wenn wir dem Körper von außen wieder Nährstoffe zur Verfügung stellen und uns ausruhen, nehmen die anabolen Vorgänge wieder überhand, wodurch wir langfristig Muskulatur aufbauen. Das Ausmaß des Glykogenverbrauchs hängt in diesem Zusammenhang maßgeblich vom absolvierten Trainingsvolumen, der Intensität sowie der Dauer der Trainingseinheit ab und beträgt im Krafttraining durchschnittlich 24 bis 40 Prozent [2].

Dauer Trainingseinheit
Auf- und Abbauprozesse finden zu jeder Zeit in unserem Körper parallel statt. Training, Ernährung und Regeneration sorgen dafür, dass sich das Verhältnis hin zu den aufbauenden Prozessen in Bezug auf unsere Muskulatur verschiebt.

Die Frage daher ist nicht, ob katabole Prozesse auftreten, sondern ob sie so stark sind, dass sie durch die erhöhte Muskelproteinsynthese im Anschluss an das Training nicht mehr kompensiert werden können. Eines der wesentlichsten katabolen Hormone in unserem Körper stellt das Stresshormon Cortisol dar, welches besonders am Morgen ausgeschüttet wird, um uns auf natürlichem Wege zu wecken, aber auch in Zeiten der intensiven Belastung. Studien zeigen, dass kurze und dafür intensivere Trainingseinheiten den Cortisolspiegel genauso stark steigen lassen wie die gleiche Arbeit, verrichtet innerhalb einer längeren Dauer einer Trainingseinheit [3, 4].

Bei der Verwendung kurzer Satzpausen steigt ebenfalls der Spiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH) stärker an, weshalb man früher glaubte, kürzere Satzpausen würden besser für den Muskelaufbau geeignet sein [5]. Anders als sein Name vermuten lässt, wissen wir heute jedoch, dass HGH nicht nur das Wachstum beeinflusst, sondern auch den Energiestoffwechsel reguliert [6]. Der kurzfristige Anstieg dieses Hormons bezweckt nichts weiter als eine schnellere Freisetzung von Energie aus den Reserven, damit der unmittelbare Energiebedarf besser gedeckt werden kann. Es ist also nicht so, dass der Körper von einem auf den anderen Moment feststellt, dass 45, 60 oder 90 Minuten vergangen sind und er daher auf Muskelabbau umstellt. 

Paradox? - Warum kurze und längere Satzpausen optimal für den Muskelaufbau sein können!

Viele Athleten fragen sich zurecht, wie lange sie zwischen den Sätzen beim Krafttraining pausieren sollten. Die meisten Untersuchungen zeigen, dass längere Satzpausen für den Muskelaufbau meist besser abschneiden als kürzere Erholungsphasen. Dennoch gelten beispielsweise Rest-Pause-Sätze oder Reduktionssätze, in denen direkt nach einem Satz nur sehr kurz pausiert wird, um anschließend weitere Wiederholungen auszuführen, ebenfalls als […]

Welche Faktoren die Dauer der Trainingseinheit begrenzen sollten

Die Ernährung vor und während des Trainings

Während des Trainings befinden wir uns generell gesehen in einem katabolen, also "abbauenden" Zustand. Im Grunde finden Abbauprozesse von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen vermehrt statt. Nach einer proteinreichen Mahlzeit bleibt die Muskelproteinsynthese über sechs bis zwölf Stunden erhöht [7]. Nach Ablauf dieser Zeit befinden sich nur wenige Aminosäuren in unserem Blut, weshalb der Körper vorrangig Muskelprotein dafür abbaut. Zwar würde die Rate der Muskelproteinsynthese in der anschließenden Mahlzeit wieder ansteigen, doch da ihre Rate begrenzt ist, kann nicht mit Sicherheit gesagt werden, ob es ausreicht, um den Effekt auszugleichen.

Wenn es dir bei deinem Training vorrangig um den Muskelaufbau geht, wäre es ratsam, in den ein bis vier Stunden vor dem Workout eine proteinreiche Mahlzeit oder zumindest eine leicht verdauliche Quelle von essenziellen Aminosäuren wie Whey Protein oder essenzielle Aminosäuren in Pulverform zu dir zu nehmen, um den Muskelabbau zu hemmen. Im Falle einer schnell verfügbaren Quelle, sollte der Abstand zum Training geringer sein. Fällt deine Wahl auf ein Whey Protein, wird die höchste Konzentration der Aminosäuren bereits rund eine Stunde nach der Einnahme im Blut erreicht. Langsamer verdauliche Quelle wie Fleisch oder Casein aus Milchprodukten können und sollten mit etwas größerem Abstand gegessen werden. Studien haben gezeigt, dass eine Menge von 20 bis 40 Gramm Whey Protein bereits ausreicht, um die Muskelproteinsynthese nach vorherigem Fasten maximal zu stimulieren [8].

Dauer Trainingseinheit
Vor einer Trainingseinheit sollte eine proteinreiche Mahlzeit aufgenommen werden. Je kürzer der Abstand zwischen Mahlzeit und Training, desto schneller sollte die Proteinquelle verdaubar sein.

Auch während des Trainings können Nährstoffe zugeführt werden, um die katabolen Prozesse zu limitieren und somit die optimale Dauer der Trainingseinheit zu verlängern. Hierfür bieten sich schnell verfügbare Kohlenhydratquellen wie Cluster-Dextrin oder Maltodextrin in Kombination mit essenziellen Aminosäuren an. Besonders wenn die Dauer einer Trainingseinheit lang ist, stellt dies eine geeignete Möglichkeit dar, die Muskulatur mit Nährstoffen zu versorgen.

Zwar führen Kohlenhydrate zu einem Ausstoß von Insulin, welches einen der Gegenspieler kataboler Hormone wie Cortisol und Glukagon darstellt, da die meiste Energie im Krafttraining jedoch ohnehin aus den Glykogenreserven gedeckt wird, ist die Aufnahme essenzieller Aminosäuren während langen Trainingseinheiten im Krafttraining als Priorität zu betrachten. Anders sieht es natürlich im Ausdauersport aus.

Das Trainingsvolumen pro Trainingseinheit

Wie wir bereits in einem separaten Artikel ausführlich beschrieben haben, ist das optimale Trainingsvolumen von Person zu Person unterschiedlich und individuell. Während ein Athlet mehr als 20 Sätze pro Muskelgruppe und Woche benötigt, um Fortschritte zu erreichen, würde diese Anzahl für einen zweiten Athleten deutlich zu hoch sein und er daher keine Fortschritte erzielen. Je höher das Trainingsvolumen daher pro Einheit ist, umso länger muss dem entsprechend auch die Dauer der Trainingseinheit sein, um die geforderte Anzahl von Sätzen zu absolvieren. Zwar können wir das Trainingsvolumen durch eine höhere Trainingsfrequenz geschickt auf die Woche verteilen. Wenn wir jedoch bei jeder der sieben Haupt- und zwei bis drei Nebenmuskelgruppen eine hohe Anzahl von Sätzen pro Woche benötigen, wird jede Einheit unweigerlich eine gewisse Dauer erreichen.

Methoden, um Zeit im Gym zu sparen

Schon zahlreiche Male haben wir darüber geschrieben, wie wichtig eine ausreichende Dauer und Qualität des Schlafes für die körperliche Leistung und den Muskelaufbau ist. Die Empfehlung für Sportler beträgt sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Viele von euch haben darauf geantwortet, dass sie diese Zeit einfach nicht haben. Wahrscheinlich sind es jedoch die gleichen Leute, die jeden Abend zwei, drei oder mehr Stunden im Gym verbringen, wenn wir das Warmup, das eigentliche Training sowie das Duschen im Anschluss mitzählen. Um Zeit im Gym zu sparen und somit mehr kostbare Stunden für den Schlaf oder auch andere Dinge im Leben zur Verfügung zu haben, können wir einige Trainingstechniken anwenden.

Antagonistische Supersätze

Bei antagonistischen Supersätzen handelt es sich um die Ausführung zweier Übungen für zwei antagonistische Muskelgruppen ohne Pause. Das bedeutet, dass die beanspruchten Bereiche Gegenspieler darstellen. Beispielsweise Bizeps und Trizeps, Brust und Rücken oder Quadrizeps und Beinbeuger. Erst wenn je ein Satz der beiden Übungen ausgeführt wurde, wird eine normale Satzpause eingehalten. Da der jeweilige Gegenspieler bei der Ausführung eines Satzes nicht aktiv beansprucht wird, ist damit die Satzpause pro Übung oder Muskel betrachtet länger als beim konventionellen Training.

Dauer Trainingseinheit antagonistischer Supersatz
Um Zeit im Gym zu sparen und die Dauer der Trainingseinheit zu reduzieren, bieten sich besonders antagonistische Supersätze an, da hier die Satzpause pro Muskel betrachtet hoch ist, aber nur eine kurze passive Satzpause eingehalten werden muss.

Studien haben gezeigt, dass antagonistische Supersätze nicht nur eine gute Möglichkeit darstellen, Zeit im Training zu sparen, sondern auch dass sie keine negativen Einflüsse auf die Leistung haben und diese unter Umständen sogar steigern können [9]. Somit stellen antagonistische Supersätze die wohl erfolgreichste Methode dar, in möglichst wenig Zeit ein möglichst hohes Trainingsvolumen auszuführen.

Rest-Pausen-Sätze

Bei Rest-Pause-Sätzen wird ein konventioneller Trainingsplatz bis zum Muskelversagen aufgeführt und anschließend für circa zehn bis 20 Sekunden pausiert. Im Anschluss erfolgt eine weitere Ausführung der Übung bis zum Muskelversagen. Dieser Prozess wird so lange wiederholt bis eine zuvor festgelegte Anzahl von Wiederholungen erreicht wird. Da hierbei die Pausen zwischen den Einzelsätzen so kurz sind, dass sich die Muskulatur nicht vollständig erholen kann, um die Anzahl von Wiederholungen aus dem ersten Satz erneut zu absolvieren, stellen alle weiteren Einzelsätze quasi die letzten Wiederholungen eines schweren Satzes dar.

In jedem Satz bis zum Muskelversagen erfahren die Muskelfasern der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle eine ähnliche Anzahl an stimulierenden Wiederholungen. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass schwere Gewichte im Bereich von einer bis fünf Wiederholungen die Hypertrophie auch ohne Erschöpfung stimulieren, scheint es wahrscheinlich, dass die letzten fünf Wiederholungen eines Satzes bis zum Muskelversagen als stimulierend definiert werden können. Die wahre Anzahl ist vielleicht etwas geringer oder höher und könnte auch von der Person und der Muskelgruppe abhängig sein.

Durch die Ausführung eines Rest-Pausen-Satzes erspart man sich demnach den Teil der Trainingssätze, die nicht stimulierend auf die Hypertrophie wirken und das bei gleichzeitig reduzierter Pausenzeit zwischen den Sätzen. Somit eignen sich Rest-Pause-Sätze ebenfalls sehr gut, um die Dauer eine Trainingseinheit bei gleichem Stimulus zu limitieren.

Fazit und Zusammenfassung

Wie so viele Dinge ist die optimale Dauer einer Trainingseinheit individuell und von zahlreichen Faktoren abhängig. Wenn du genügend Zeit auf deiner Seite und vor deinem Training ausreichend Nahrung zu dir genommen hast, spricht wenig dagegen, die Satzpausen etwas länger zu gestalten und somit mehr Zeit im Gym zu verbringen. Allerdings sollte man darauf achten, nicht mehr Sätze auszuführen, als die Erholung hergibt, denn das längste oder härteste Training bringt keine Fortschritte, wenn das Volumen so hoch ist, dass es die Regenerationskapazitäten des Körpers übersteigt.

Sollte eine Trainingseinheit mehr Zeit in Anspruch nehmen, ist es ratsam, vorher eine schnellverdauliche Proteinquelle wie Whey Protein zu sich zu nehmen oder während des Trainings essenzielle Aminosäuren zuzuführen. Im Falle eines Zeitmangels eignet sich die Verwendung von antagonistischen Supersätzen oder Rest-Pausen-Sätzen hervorragend, um in kürzerer Zeit einen hohen Trainingsreiz zu erreichen.

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Literaturquellen:

  1. Iraki, Juma, et al. "Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review." Sports 7.7 (2019): 154.
  2. Knuiman, Pim, Maria TE Hopman, and Marco Mensink. "Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise." Nutrition & metabolism 12.1 (2015): 1-11.
  3. Kraemer, William J., et al. "Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women." Journal of applied physiology 75.2 (1993): 594-604.
  4. Kraemer, William J., et al. "Effects of different heavy-resistance exercise protocols on plasma beta-endorphin concentrations." Journal of Applied Physiology 74.1 (1993): 450-459.
  5. Kraemer, William J., et al. "Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols." Journal of Applied Physiology 69.4 (1990): 1442-1450.
  6. KYHO, KEN, ANTHONY J. O’SULLIVAN, and DAVID M. HOFFMAN. "Metabolic actions of growth hormone in man." Endocrine journal 43.Suppl (1996): S57-S63.
  7. Layman, Donald K. "Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss." Journal of the American College of Nutrition 23.sup6 (2004): 631S-636S.
  8. Morton, Robert W., Chris McGlory, and Stuart M. Phillips. "Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy." Frontiers in physiology 6 (2015): 245
  9. Paz, Gabriel A., et al. "Volume load and neuromuscular fatigue during an acute bout of agonist-antagonist paired-set vs. traditional-set training." The Journal of Strength & Conditioning Research 31.10 (2017): 2777-2784.
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