Wer als Frau das Projekt Bodybuilding und Kraftsport angehen will, muss einiges beachten. Die biologischen Besonderheiten des weiblichen Körpers lassen sich schließlich nicht wegdiskutieren. Fünf Punkten sollten Frauen besondere Aufmerksamkeit schenken, wenn sie sich dem Bodybuilding widmen wollen.
#1: Weniger Dampf, längerer Atem
Dass Frauen zwar das schöne, Männer allerdings das deutliche stärkere Geschlecht sind, ist nicht von der Hand zu weisen. Es gibt aber auch gute Nachrichten: Frauen haben mehr Kraftausdauer und regenerieren besser. Hierfür gibt es mehrere Ursachen.
Muskelfaserverteilung
Vereinfacht ausgedrückt setzt sich unsere Muskulatur aus zwei Muskelfasertypen zusammen: Der Fasertyp 1, auch als langsam zuckende (slow twitched) oder rote Muskelfasern bekannt. Rot, weil diese Muskulatur reich an Blutgefäßen ist und daher besonders gut durchblutet wird. Langsam zuckend, weil sie weniger Potenzial haben, Explosivkraft und Maximalkraft zu erzeugen.
Das ist nachteilig, wenn es um Kraftleistungen geht. Der große Vorteil des Fasertyps 1 liegt aber in seiner hohen Ausdauer und der hervorragenden Regenerationsfähigkeit.
Der Fasertyp 2 wird auch als schnell zuckend (fast twitched) oder weißer Fasertyp bezeichnet. Diese Muskulatur kann besonders viel Schnell- und Maximalkraft erzeugen, ist aber wenig resistent gegen Ermüdung und benötigt entsprechend viel Regeneration.
Unterschied zwischen Männern und Frauen
Grundsätzlich weist jeder Mensch beide Fasertypen auf. Die jeweilige Verteilung fällt jedoch genetisch bedingt unterschiedlich aus und ist durch Training nur bedingt veränderbar. Frauen besitzen in der Regel einen höheren Anteil von Muskelfasern vom Typ 1 als Männer.
Daraus folgt: Frauen sind in ihrem Potenzial, Muskulatur aufzubauen und hohe Kraftleistungen zu erzielen, eingeschränkt. Die gute Nachricht ist aber: Frauen vertragen in der Regel ein höheres Volumen als Männer.
Blutdruck und Sauerstoff
Dadurch, dass männliche Muskulatur stärker und schneller kontrahiert, erhöht sich der arterielle Druck. Die Muskeln können somit schlechter mit Sauerstoff versorgt und Stoffwechselendprodukte nur langsamer abtransportiert werden.
Entsprechend begünstigt der geringere Blutdruck der Frau die Sauerstoffversorgung und den Abbau von beispielsweise Lactat. Dies wirkt sich förderlich auf die Ausdauerleistung und Regeneration aus.
Östrogen
Östrogen haben wohl die wenigsten als positiven Einflussfaktor auf den Muskelaufbau auf dem Schirm. Schließlich nehmen unterstützende Bodybuilder häufig extra Östrogenblocker, um ihre sportlichen Ziele nicht zu unterwandern. Tatsächlich hat das weibliche Sexualhormon aber auch seine guten Seiten. Östrogen schützt die Muskulatur vor Schäden und Entzündungen und verbessert die Regeneration.
Frauen vertragen ein höheres Volumen beim Bodybuilding
Es wird ersichtlich: Aus mehreren Gründen sind Frauen den Männern in puncto Kraftausdauer überlegen. Die klassischen Trainingspläne, die ja gern als One Size fits all-Unisex-Lösung verkauft werden, können Frauen daher schnell unterfordern.
Das gilt zum einen für die Arbeit mit Prozentwerten. Während ein Mann mit 70 % seines Maximalgewichts häufig schon ordentlich zu kämpfen hat, können viele Frauen spielend mit 80 % oder mehr arbeiten.
Zum anderen können Pausen zwischen den Sätzen kürzer gehalten werden. Auch Intensitätstechniken wie Drop Sets oder Supersätze stecken die meisten Frauen besser weg.
Schließlich verkraften Frauen im Regelfall auch ein höheres Gesamtvolumen. Wer als Frau beispielsweise nur einmal pro Woche Arme trainiert, um Bizeps und Trizeps ganze sieben Tage Ruhe zu gönnen, verschenkt sehr wahrscheinlich produktive Trainingszeit. Sehr hohe Trainingssplits sind für weibliche Bodybuilder in der Regel nicht optimal.
Eine weitere praktische Schlussfolgerung: Die vielen Frauen, die sich gern im Bereich hoher Wiederholungszahlen von 15, 20 oder noch mehr aufhalten, handeln instinktiv schon ganz richtig. Die weibliche Muskulatur scheint unter der Belastung längerer Sätze tatsächlich besser zu hypertrophieren.
#2: Schwachpunkt Oberkörper
Während sich der männliche Discopumper, dessen Beinmuskulatur erstaunlicherweise noch von seiner Fußballerkarriere in der D-Jugend profitiert, weiterhin hartnäckig hält, stürzen sich viele Frauen ebenso hartnäckig auf die Beinmaschinen im Gym. Die andere Hälfte ihres Körpers wird nicht selten komplett außer Acht gelassen.
Das liegt einerseits daran, dass das gesellschaftliche Schönheitsideal die unteren Extremitäten der Frau besonders fokussiert – die Kampfgerichte des Bodybuildings, je nach Klasse, übrigens auch. Andererseits konzentriert sich das Körperfett am weiblichen Körper vorwiegend an Beinen und Gesäß.
Schnell wird die schlechtere Sichtbarkeit dieser Muskulatur mit geringerer Ausprägung verwechselt. Dabei ist das Gegenteil der Fall: Die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur von Frauen ist im Vergleich zu der am Oberkörper überproportional stark.
Wer jedoch ernsthaft in den Bereich Bodybuilding oder zumindest ausgewogenes Krafttraining einsteigen will, sollte den Oberkörper mindestens gleichwertig, wenn nicht gar priorisiert trainieren, um ausgewogene Verhältnisse hinsichtlich Kraftleistungen und Optik zu erzielen.
#3: Zyklusangepasstes Training
Ein offensichtlicher Unterschied zwischen männlichen und weiblichen Bodybuildern ist die Menstruation. Das Thema zyklusangepasstes Training hat es erstaunlicherweise erst in jüngster Vergangenheit in den Fokus der Trainingswissenschaften geschafft, ist dafür aber nun umso präsenter.
Während sich Männer auf einen mehr oder weniger dauerhaft stabilen Hormonhaushalt verlassen können, schwanken die Sexualhormone bei der Frau im Monatsverlauf erheblich. Dies hat Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit, die Kapazitäten zum Muskelaufbau, die Verletzungsanfälligkeit usw. Studien deuten an, dass die Effekte insbesondere im Krafttraining von einschneidender Bedeutung sind.
Der Leistungshöhepunkt liegt bei den meisten Frauen in der Phase kurz vor dem Eisprung. Hier lohnt sich es also, die Intensität anzuziehen.
Während der Menstruation sollte Rücksicht auf die individuelle Verfassung genommen werden. Es empfiehlt sich jedoch nicht, das Training komplett einzustellen, da es auch zur Entspannung, Schmerzlinderung und zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens beitragen kann.
#4: Fettreiche Ernährung
Viele Frauen scheuen eine fettreiche Ernährung. Speziell Wettkampfbodybuilderinnen fahren ihre tägliche Fettzufuhr in der Diät häufig auf ein gesundheitlich bedenkliches Maß herunter. Dabei scheint der weibliche Körper ein Meister in der Verwertung von Fett zu sein.
Studien haben gezeigt, dass Frauen unter Belastungen besonders viel Energie aus der Fettoxidation beziehen können, während bei Männern der Kohlenhydratstoffwechsel relevanter ist. Eine ausreichende Fettaufnahme ist zudem essenziell für die Bildung aller notwendigen Hormone im weiblichen Körper.
Wie viel Fett sollte man für den Muskelaufbau aufnehmen?
Kohlenhydrate, Proteine und Fette bilden die drei Makronährstoffe in unserer Ernährung. Im Gegensatz zu den Mikronährstoffen liefern sie unserem Körper Energie und Baustoffe. Während wir ein recht klares Verständnis davon haben, wie hoch die verzehrte Proteinmenge sein sollte, um das Optimum zu erreichen, bekommt für den Nährstoff Fett in Bezug auf den Muskelaufbau meist nur […]
Das bedeutet: Frauen, die Bodybuilding betreiben wollen, sollten keine Angst vor Nahrungsfetten haben! Empfohlen werden 1 bis 1,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag oder 30 % der Nahrungsenergie in Form von Fett (das entspricht ca. 65 Gramm bei 2000 Kalorien).
#5: Geduld und realistische Erwartungen
Frauen haben es im Bodybuilding nicht leicht. Da gibt es nichts zu beschönigen. Für das Projekt Muskelaufbau ist daher primär eine Zutat mitzubringen: Geduld. Sonst ist die Frustration schon vorprogrammiert.
Allein ein Sixpack, das bei einem Mann mit recht überschaubarem Aufwand ganzjährig gehalten werden kann, wird bei einer Frau erst ab einem Körperfettanteil von deutlich unter 20 % sichtbar – und der ist für viele Frauen dauerhaft nicht gesundheitsfördernd und nur unter größeren Anstrengungen zu realisieren. Schließlich sollten die Gesundheit und der Spaß immer im Vordergrund stehen, denn nur dann lassen sich Training und Ernährung langfristig durchziehen.
Eines haben Männer und Frauen, die Bodybuilding betreiben, am Ende doch gemeinsam: Konstanz ist die wichtigste Zutat auf dem Weg zum Traumkörper.
Autorin: Ulrike Hacker | Titelbild: Shutterstock
