6 Dinge, die nachweislich und natural den Testosteronspiegel steigern können!

Ernährung, Supps & Co.: 6 Dinge, die nachweislich und natural den Testosteronspiegel steigern können!

Beim Lesen des Titels mag sich der eine oder andere von euch gefragt haben: "Schon wieder so ein 'wie kann ich meinen Testosteronspiegel steigern'-Artikel?" Zugegeben, im Internet kursieren tausende solcher Texte, die alle mithilfe magischer Mittelchen versprechen, den Spiegel des männlichen Geschlechtshormons zu steigern und so zu mehr Muskelmasse, Kraft, Libido und Erfolg bei den Frauen zu verhelfen. Nur wenige dieser Wundermittel halten jedoch, was sie versprechen. Aus diesem Grund stellen wir euch heute sechs Dinge vor, die in wissenschaftlichen Untersuchungen gezeigt haben, dass sie unter Umständen den Testosteronspiegel natural steigern können. Das heißt ohne die Zuhilfenahme verschreibungspflichtiger Medikamente.

Der Testosteronspiegel

Bevor wir uns die konkreten Maßnahmen ansehen, die unseren Testosteronspiegel steigern können, sollten wir zunächst klären, was man bei der Interpretation seines eigenen Wertes beachten sollte. Bei Testosteron handelt es sich um ein Androgen. So nennt man die Klasse der männlichen Geschlechtshormone. Allerdings benötigen auch Frauen eine gewisse Menge dieser Stoffe für wichtige Vitalfunktionen. Bei Männern wird ein niedriger Testosteronspiegel mit einer verringerten Libido, also dem Sexualdrang, sowie negativen gesundheitlichen Erscheinungen wie der Entwicklung eines metabolischen Syndroms in Verbindung gebracht [1, 2]. In beiden Geschlechtern korreliert ein verringerter Spiegel ebenfalls mit dem Auftreten von Depressionen [3, 4].

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Bei Männern im mittleren und fortgeschrittenen Alter sinkt der Testosteronspiegel um durchschnittlich 0,4 bis 1,6 Prozent pro Jahr und viele von ihnen haben bereits im Alter zwischen 30 und 40 Jahren einen Wert unter dem Durchschnitt [5, 6, 7]. Eine Studie aus dem Jahre 2018 kam jedoch zu dem Schluss, dass der Fall des Testosteronspiegels keine Funktion des Alterns sei, sondern durch andere Faktoren beeinflusst wird, die ebenfalls mit dem Alter korrelieren [8]. Daraus folgt, dass wir einige Dinge unternehmen können, um die Reduktion unseres Hormonhaushaltes zu verhindern und unseren Testosteronspiegel natural zu steigern.

Ein bestimmter Testosteronwert muss für zwei unterschiedliche Männer jedoch nicht die gleichen Auswirkungen haben. Während sich der eine bei einem Testosteronspiegel am unteren Ende des Referenzbereiches antriebslos und lethargisch fühlt, könnte sich eine andere Person völlig fit und leistungsfähig fühlen. Die körpereigene Produktion des primären männlichen Geschlechtshormons kann von Mann zu Mann deutlich schwanken. Eine Studie an 456 gesunden, normalgewichtigen Männern zwischen 19 und 39 Jahren analysierte beispielsweise Werte von 282 und 1322 Nanogramm pro Deziliter (ng/dl), gemessen am Morgen in nüchternem Zustand [9].

Testosteronspiegel natural steigern
Nicht nur die Produktion von Testosteron kann von Person zu Person schwanken, sondern auch die Menge, bei der er sich fit und leistungsfähig fühlt.

Der verwendete Referenzbereich kann sich jedoch nach der untersuchten Bevölkerungsgruppe sowie der Methode zur Messung der Testosteronwerte unterscheiden, weshalb auch Labore untereinander stark in ihren Referenzwerten auseinandergehen können [10]. Travison und Kollegen nahmen daher die Daten aus vier großen Kohortenstudien und verwendeten statistische Modelle, um Referenzbereiche zu ermitteln, die in verschiedenen Laboren angewendet werden könnten [11]. Man stellte daraufhin einen Wertebereich auf, der zwischen 264 und 916 Nanogramm pro Deziliter liegt.

Doch egal, welchen Referenzbereich man anwendet, es besteht zweifelsfrei eine große Schwankungsbreite zwischen verschiedenen Männern, was ihren Testosteronspiegel angeht. Selbst dann, wenn man junge, gesunde Männer miteinander vergleicht. Sofern dein Wert unter 300 Nanogramm pro Deziliter liegt und du Symptome eines Testosteronmangels hast, solltest du die Werte ernst nehmen. Was können wir also unternehmen, um den individuellen Testosteronspiegel natural zu steigern?

Faktoren, die unter Umständen den Testosteronspiegel natural steigern können

1. Schlafqualität und -quantität

Ein Mangel an Schlaf ist mit einer Vielzahl gesundheitlicher Beeinträchtigungen verbunden. Er sorgt nicht nur für Müdigkeit und Abgeschlagenheit, sondern beeinträchtigt auch das Immunsystem, den Muskelaufbau, Fettabbau und auch die Produktion von Testosteron [12]. Eine ausreichende Qualität und Dauer des Schlafes sind daher fundamental wichtig, um die Testosteronproduktion zu optimieren. Ein Ausgleich des Schlafmangels könnte somit den Testosteronspiegel natural steigern, sofern keine weitere Ursache für die verminderte Hormonproduktion vorliegt.

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2. Körperliche Aktivität

Studien haben beobachtet, dass innerhalb der 15 bis 30 Minuten im Anschluss ans Krafttraining der Testosteronspiegel akut steigen kann [13]. Zwar bedeutet dieser kurzzeitige Anstieg nicht, dass wir dadurch mehr Muskelmasse aufbauen, allerdings kommen die gleichen Studien zu dem Schluss, dass Krafttraining auch langfristige Auswirkungen auf den Testosteronspiegel hat, indem es die Körperzusammensetzung verbessert und die Insulinsensitivität steigert [13].

Wer glaubt, er könne durch exzessives Training seinen Testosteronspiegel extrem steigern, der fehlt gewaltig. Ein zu hohes Trainingspensum, von dem sich der Körper nicht mehr regenerieren kann, ist kontraproduktiv für die Produktion androgener Hormone. Längere Einheiten des Ausdauertrainings scheinen besonders negativen Einfluss zu entfalten [12, 14]. Die richtige Menge an Regeneration ist somit notwendig, um von den positiven Effekten körperlicher Aktivität zu profitieren, wenn man seinen Testosteronspiegel steigern möchte.

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3. Das Körpergewicht im Auge behalten

Die Zunahme an Körperfett und die damit verbundenen chronischen Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ 2 Diabetes korrelieren stark mit der Reduktion des Testsosteronspiegels, besonders bei Männern mittleren und fortgeschrittenen Alters [15, 16]. Wenn wir Körperfett zunehmen, sinkt unser Testosteronspiegel, wenn wir es verlieren, steigt er. Dies gilt zumindest bis zu einer gewissen Grenze, die wir als "gesund" bezeichnen. Naturale Bodybuilder in einer Wettkampfdiät, die einen extrem niedrigen Körperfettanteil anstreben, leiden ebenso unter einem Rückgang der Testosteronproduktion [17]. Das richtige Maß ist daher entscheidend und liegt im Durchschnitt bei etwa zehn bis 15 Prozent.

4. Vitamin D

Unter dem Begriff Vitamin D versteht man eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen. Der wichtigste Vertreter namens Cholecalciferol (Vitamin D3) kann von unserem Körper durch die direkte Einstrahlung von Sonnenlicht auf die Haut gebildet werden [18]. Vitamin D ist an der Regulation der Testosteronproduktion im Körper beteiligt und ein Mangel an Vitamin D wurde in Studien mit einem verminderten Spiegel von Androgenen in Verbindung gebracht [19].

Wie viele andere Lebewesen deckt der Mensch seinen Vitamin D-Bedarf hauptsächlich durch die Einstrahlung von Sonnenlicht beziehungsweise UV-Licht auf die Haut. Da Vitamin D ein essenzieller Nährstoff ist, sind wir im Grunde somit abhängig von der Sonne. Nur wenige Lebensmittel enthalten das Vitamin und wenn, dann meist nur in geringer Konzentration. In unseren Breitengraden reicht die Intensität der UV-B Strahlung auch nur vom späten Frühling bis zum frühen Herbst aus, um signifikante Mengen Vitamin D über die Haut zu produzieren. Ohnehin zeigen sich die wenigsten von uns im Winter leicht bekleidet im Freien.

Testosteronspiegel steigern
Der Bedarf an Vitamin D wird größtenteils vom Körper selbst durch die eigene Produktion gedeckt. Dafür benötigt er die direkte Einstrahlung von Sonnenlicht auf die Haut [19, 20].
Glücklicherweise ist Vitamin D in der Leber in Form von Calcidiol speicherbar. Zu weiten Teilen unserer Evolution verbrachte der Mensch den Sommer im Freien und konnte damit einen Vitamin D-Speicher aufbauen, der ihn das ganze Jahr über versorgte. In unserer heutigen Zeit verbringen die meisten Menschen den Großteil ihrer Zeit auch im Sommer in Büroräumen, Fabrikgebäuden, Fahrzeugen und anderen geschlossenen Räumen, in die das UV-Licht nicht in ausreichendem Maße eindringen kann. Sie durchdringen keine Wände und auch kein Glas, weshalb wir weniger Vitamin D produzieren als unter direkter Sonneneinstrahlung [20].

Die Zeit, die wir im Sommer draußen verbringen, reicht vielen Menschen nicht mehr aus, um einen adäquaten Speicher von Vitamin D aufzubauen. Mittlerweile supplementieren vor allem Sportler und andere gesundheitsbewusste Menschen diesen essenziellen Nährstoff, da in den letzten Jahren vermehrt darauf aufmerksam gemacht wurde, dass ein optimaler Vitamin D-Spiegel weitreichende gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann.

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Laut dem Robert-Koch-Institut (RKI) sind 15,2 Prozent der Erwachsenen in Deutschland von einem Vitamin D-Mangel betroffen. Als Mangel wird ein Wert von unter 30 Nanomol pro Liter im Serum angegeben. Eine suboptimale Konzentration von unter 50 Nanomol pro Liter im Serum erleiden dagegen ganze 56 Prozent der Erwachsenen. Aufgrund der Tatsache, dass das Parathormon, welches Kalzium aus den Knochen freisetzt, bis zu einem Spiegel von 75 Nanomol Vitamin D pro Liter im Blutplasma dosisabhängig sinkt, sehen zahlreiche Forschungsarbeiten diesen Wert als optimal an. Wenn wir folglich von einer suboptimalen Versorgung bei unter 75 Nanomol pro Liter ausgehen, könnte die Zahl der Betroffenen weitaus höher sein.

Testosteronspiegel steigern
Der Vitamin D Spiegel wird je nach Labor in Nanomol pro Liter (nmol/l) oder Nanogramm pro Deziliter (ng/dl) angegeben.

Wissenschaftliche Untersuchungen kamen zu dem Ergebnis, dass der Ausgleich eines Vitamin D-Mangels den Testosteronspiegel steigern könnte [21]. Die Einnahme darüber hinaus scheint dagegen keinen weiteren steigernden Effekt auf das Hormonsystem zu besitzen.

5. Zink

Ein verringerter Zinkstatus hat gezeigt, zeitgleich auch den Testosteronspiegel zu senken [22]. Aus diesem Grund dürfen Zink-Produkte offiziell mit der Aussage "Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei" beworben werden. Allerdings kann die Einnahme von Zink genau wie bei Vitamin D3 nur dann den Testosteronspiegel steigern, wenn zuvor ein Mangel vorliegt, der durch einen Zinkmangel verursacht wird. Ohne vorliegenden Mangel scheint sie keinen Einfluss auf das männliche Geschlechtshormon zu besitzen [23].

6. Magnesium

Ein Mangel an Magnesium kann mit einem Mangel des männlichen Geschlechtshormons Testosteron in Verbindung stehen. Darauf deuten Studien hin, in denen Männer mit zugleich niedrigem Magnesium-Status und Testosteronmangel eine Verbesserung beider Parameter durch die Einnahme von Magnesium erfuhren [24]. Bei einer Unterversorgung mit Magnesium steigt der oxidative Stress, da das Mineral Untersuchungen zufolge eine wichtige Rolle in der Aufrechterhaltung der antioxidativen Kapazität spielt. Ein erhöhter Grad an oxidativem Stress wiederum könnte negativ auf die körpereigene Produktion von Testosteron wirken [24].

Aber auch indirekt könnte ein Magnesium-Mangel den Testosteronspiegel reduzieren. Es ist dran beteiligt, Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln [25]. Solange ein Mangel an Magnesium vorliegt, könnte die Einnahme von Magnesium demnach nicht nur möglicherweise den Testosteronspiegel steigern, sondern auch auf alle weiteren Funktionen verbessern, die Vitamin D im Körper übernimmt.

Zinkmangel Testosteron

Produkte, die den Testosteronspiegel nicht steigern

In der Vergangenheit wurden zahlreiche Kräuterextrakte und Aminosäuren als "Testosteron-Booster" angepriesen, doch die meisten von ihnen können den körpereigenen Testosteronspiegel nicht steigern. Allerdings können sie den Konsumenten dies glauben lassen, indem sie Einfluss auf die Libido oder die erektile Funktion nehmen. Maca und Tribulus Terrestris haben beispielsweise in Untersuchungen gezeigt, den Sexualtrieb zu steigern, ohne dabei den Testosterongehalt im Blut zu beeinflussen [26, 27].

Auch Arginin wurde wegen seiner angeblich testosteronsteigernden Wirkung angepriesen. Studien deuten darauf hin, dass es in Kombination mit weiteren Wirkstoffen die erektile Funktion verbessern könnte [28]. Allerdings hat die Einnahme keinen Einfluss auf den Testosteronspiegel [29]. Der wohl populärste Testosteron-Booster der vergangenen Jahre war die D-Asparaginsäure, die in zwei Studien tatsächlich zu einer Steigerung des Testosteronspiegels führte [30, 31]. Zwei weitere Studien konnten diese Beobachtungen jedoch nicht bestätigen und zeigten sogar einen Rückgang des Testosteronspiegels bei Verwendung höherer Dosierungen der Aminosäure [32, 33].

Fazit und Zusammenfassung

Ein aktiver Lebensstil, ausreichend Schlaf und ein gesunder Körperfettanteil können den Testosteronspiegel steigern. Besonders effektiv sind diese Interventionen bei Personen, die einen Mangel des Geschlechtshormons ausweisen. Allerdings können sie auch dabei helfen, den Testosteropspiegel über die Jahre aufrechtzuerhalten. Im Falle eines Testosteronmangels sollte überprüft werden, ob gleichzeitig ein Mangel an Vitamin D, Zink oder Magnesium vorliegt. Ist das der Fall, könnte der Ausgleich dieses Mangels den Testosteronspiegel steigern, auch wenn die Zufuhr darüber hinaus keinen weiteren positiven Effekt auf den Testosteronspiegel zu entfalten scheint.

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Primärquelle: Michael Hull: "How can you increase testosterone naturally?", https://examine.com

Literaturquellen:

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  3. Westley, Christopher J., Richard L. Amdur, and Michael S. Irwig. "High rates of depression and depressive symptoms among men referred for borderline testosterone levels." The journal of sexual medicine 12.8 (2015): 1753-1760.
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