5 wichtige Tipps für bessere Regeneration und gesteigerten Muskelaufbau!

Nach dem Training: 5 wichtige Tipps für bessere Regeneration und gesteigerten Muskelaufbau!

Ein guter Trainingsplan mit einem angebrachten Trainingsvolumen und einem gewissen Mindestmaß an Intensität ist der Schlüssel, um einen maximalen Reiz für das Wachstum von Muskelmasse zu setzen. Das durchdachteste und härteste Training bringt allerdings keine Fortschritte, wenn wir uns nicht davon erholen können. Die Phase der Regeneration ist für den Muskelaufbau von essenzieller Bedeutung und beginnt direkt im Anschluss an das Training. Im heutigen Artikel möchten wir daher fünf hilfreiche Tipps vorstellen, die berücksichtigt werden sollten, wenn das Ziel darin besteh die optimalen Zuwächse zu erreichen.

Nach einem harten Training ist die Leistung der beanspruchten Muskelgruppen aufgrund der peripheren und zentralen Erschöpfung für eine Weile reduziert. Als periphere Erschöpfung bezeichnen wir die verminderte Leistung, die sich lokal auf den jeweiligen Muskel bezieht, wohingegen eine zentrale Erschöpfung im Nervensystem stattfindet und die Leistungsfähigkeit aller Muskeln im Körper beeinträchtigt. Oft kommt es nach einem Training auch zu Muskelkater, der aufgrund von Schmerzen ebenfalls dazu beiträgt, dass der trainierte Muskel für ein paar Tage weniger leisten kann.

Während Muskelkater nicht im Zusammenhang mit Schäden in der Muskulatur steht, die durch das Training verursacht werden, sind die periphere und vor allem die zentrale Erschöpfung maßgeblich durch das Auftreten kleinster Verletzungen der Muskelfasern und den daraus resultierenden entzündlichen Prozessen gekennzeichnet [1]. Das Ziel der Regeneration für den Muskelaufbau nach dem Training sollte also darin bestehen, die auftretenden Schäden so schnell wie möglich zu reparieren und dafür zu sorgen, dass sich der Muskel darüber hinaus mit Wachstum an den gesetzten Reiz anpassen kann.

Regeneration Muskelaufbau
Eine suboptimale Regeneration sorgt laut dem Modell der Superkompensation dafür, dass wir langfristig keine oder weniger Zuwächse in Sachen Muskelaufbau und Kraft erreichen.

Maßnahme 1: Protein und Kohlenhydrate nach dem Training

Auch wenn wir wissen, dass das sogenannte "anabole Fenster" deutlich größer ist, als es im Bodybuilding oftmals behauptet wird und vom Kontext der gesamten Ernährung abhängig ist, spielt die Aufnahme von Kohlenhydraten und besonders Protein nach dem Training eine wichtige Rolle für die Regeneration und den Muskelaufbau. Die Zufuhr von Protein in den Stunden nach dem Training besitzt einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau und die Entwicklung der Kraft [2]. Zwar ist der Unterschied nur gering, doch wenn es um die Maximierung der Muskelproteinsynthese und damit der Regeneration und des Muskelaufbaus geht, sollte die Aufnahme im besten Fall in der ersten Stunde nach dem Training stattfinden.

Wenn wir trainieren, verbrauchen unsere Muskeln Kohlenhydrate in Form von gespeichertem Glykogen. Ein Muskel kann dabei nur das Glykogen verbrauchen, was in ihm selbst gespeichert ist oder aus der Leber in das Blut abgegeben wird. Wenn wir den Bizeps trainieren, können also keine Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt werden, die wir in unserem Quadrizeps oder der Brustmuskulatur gespeichert haben. Das Ausmaß des Glykogenverbrauchs hängt maßgeblich vom absolvierten Trainingsvolumen, der Intensität sowie der Dauer der Trainingseinheit ab und beträgt im Krafttraining durchschnittlich 24 bis 40 Prozent [3]. Dabei trägt Glykogen zu rund 80 Prozent der Energiegewinnung in hoch intensiven Belastungen wie dem Krafttraining bei [4].

Progression: Warum deine Fortschritte von einem auf das andere Training ausbleiben!

Mit all den Debatten und Diskussionen rund um das optimale Trainingsvolumen und die optimale Trainingsfrequenz vergessen wir oft, dass die progressive Steigerung den Schlüssel dafür darstellt, langfristig bedeutsame Mengen an Muskelmasse aufzubauen. Zwar können diese Fortschritte von einem auf das andere Training auch durch eine bessere Technik oder bis zu einem gewissen Grad auch durch […]

Die zusätzliche Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Krafttraining über eine adäquate Proteinmenge hinaus scheint zwar nicht nötig, um die Muskelproteinsynthese (MPS) maximal zu stimulieren, allerdings sind gefüllte Glykogenspeicher essenziell, wenn es um die maximale Performance beim Krafttraining geht [4]. Deshalb sollte darauf geachtet werden, bis zur nächsten Trainingseinheit ausreichend Kohlenhydrate aufzunehmen, um das erneute Training mit ausreichend Brennstoff zu versorgen.

Maßnahme 2: Eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr

Wasser ist wahrscheinlich der wichtigste Nährstoff, den unser Körper benötigt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Verdauung sowie der Aufnahme und dem Transport von Nährstoffen. Außerdem ist es wichtig für die Energieproduktion und dient ebenfalls als Bestandteil aller Zellen [5]. Unsere Muskulatur besteht beispielsweise zu 75 Prozent nur aus Wasser. Während eines intensiven Trainings ist es nicht ungewöhnlich, dass wir eine signifikante Menge Wasser über den Schweiß verlieren. Der Verlust von nur zwei Prozent unseres Körperwassers kann zu erheblichen Einbußen der Leistung führen, wobei die anaerobe Leistung beim Krafttraining etwa ab drei bis vier Prozent Verlust reduziert ist [6].

Regeneration Muskelaufbau
Unsere Muskulatur besteht neben Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten hauptsächlich aus Wasser.

Die meisten Menschen verlassen sich bei ihrer Flüssigkeitszufuhr auf das Durstgefühl. Untersuchungen zeigen jedoch, dass das Durstgefühl erst dann entsteht, wenn bereits eine leichte Dehydration vorhanden ist [7]. Für eine optimale Leistungsfähigkeit, Regeneration und den Muskelaufbau sollte daher getrunken werden, wenn noch kein Durstgefühl vorhanden ist. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell für die Regeneration vom Training [8]

Bezüglich der optimalen Aufnahme für den Muskelaufbau und die körperliche Leistungsfähigkeit gibt es keine wissenschaftlichen Empfehlungen, die auf jeden Menschen übertragbar sind. Die Flüssigkeitszufuhr ist abhängig davon, wie viel wir schwitzen, wie viel wir essen und wie gut unser Körper mit den Ressourcen umgeht. Die Farbe des Urins gibt einen Anhaltspunkt darüber, ob wir genug trinken. Er sollte stets klar und hell sein. Trinken wir zu wenig, ist der Urin sehr konzentriert, wodurch der prozentuale Gehalt an Ausscheidungsprodukten höher ist [9].

Maßnahme 3: Eine ausreichende Dauer und Qualität des Schlafes

Wie wir erst kürzlich in einem eigenen Artikel über den Einfluss des Schlafes auf den Muskelaufbau und den Fettabbau erläutert haben, spielt die nächtliche Ruhephase eine elementare Rolle für die Regeneration und den Muskelaufbau. Studien zeigen, dass die Optimierung des Schlafes durch Maßnahmen der Schlafhygiene den Muskelaufbau sowie den Abbau von Körperfett erheblich seigern kann [10, 11]. Neben der Schaffung eines optimalen Umfeldes sollte eine Dauer von mindestens sieben bis neun Stunden im Bett angestrebt werden.

Regeneration Muskelaufbau
Die Optimierung des Schlafes tendierte dazu, den Muskelaufbau in Kombination mit Krafttraining stärker anzuheben als Training allein. Die Gruppe, die über Maßnahmen für einen besseren Schlaf aufgeklärt wurde, baute zudem signifikant an Körperfett ab, wohingegen die andere Gruppe kein Körperfett abbaute [10]. *p>0,05

Maßnahme 4: Protein vor dem Zubettgehen

An dieser Stelle gehen Maßnahme 1 und Maßnahme 4 Hand in Hand miteinander. Wie wir eben gelernt haben, stellt der Schlaf eine einzigartige Gelegenheit für die Regeneration und den Muskelaufbau dar. Um Muskelmasse über die MPS aufzubauen, benötigen wir außerdem Protein als Bausubstanz. Wie ein aktuelles Studienreview zeigt, verbessert die Aufnahme einer proteinreichen Mahlzeit vor dem Zubettgehen die Regeneration sowie den Muskelaufbau [12]. Die muskelaufbauenden Effekte einer Proteinaufnahme zu jeder Mahlzeit scheinen additiv zu sein. In einer der betrachteten Studien fand man heraus, dass die Einnahme von 60 Gramm Whey Protein vor dem Zubettgehen nicht die Reaktion der Muskelproteinsynthese auf ein proteinreiches Frühstück am nächsten Morgen veränderte.

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Maßnahme 5: Massagen, Kompressionsbekleidung und Bäder

In vielen Profisportarten gehören Massagen zum Tagesablauf der Athleten dazu wie das Training selbst. Ein aktuelles Review, welches die besten Strategien gegen Muskelkater und für eine bessere Regeneration verglich, kam zu dem Schluss, dass Massagen nicht nur die beste Maßnahme sind, um den Muskelkater nach einem Training zu bekämpfen, sondern auch die Regeneration und damit den Muskelaufbau zu fördern [13]. Nicht jede Maßnahme, die den Muskelkater reduziert, ist aber gleichzeitig ein geeignetes Tool für die Regeneration. Eisbäder und Kälte beispielsweise können die lästigen Muskelschmerzen nach dem Training verringern, besitzen allerdings einen negativen Effekt auf die MPS nach dem Training und damit auf die Regeneration und denMuskelaufbau [14].

Regeneration Muskelaufbau
Die Auswirkungen der Regenerationstechniken auf die Reduktion der subjektiv wahrgenommenen Erschöpfung. Je niedriger die Werte, desto stärker die Reduktion. *p<0,05

Allerdings sind regelmäßige Massagen nicht für jedermann erschwinglich. Auf Rang zwei und drei der Maßnahmen für eine bessere Regeneration in dem besagten Review finden sich Kompressionsbekleidung sowie lauwarme Bäder [13]. Alle drei Verfahren üben einen äußerlichen Druck auf die Muskulatur aus und komprimieren sie in unterschiedlichem Ausmaße. Dies beeinflusst den Blutfluss in die Muskulatur und aus ihr heraus. Die Autoren argumentieren, dass dadurch Ödeme, also Schwellungen und Entzündungen, in der Muskulatur reduziert werden und der Abtransport von Stoffwechselprodukten und Immunfaktoren unterstützt wird.

Man kann annehmen, dass Massagen besonders effektiv beim Abtransport dieser Stoffe sind, da der Muskel nicht lange genug komprimiert wird, um den Blutfluss zu hemmen, wohingegen Kompressionsbekleidung besonders bei der Reduktion von Ödemen behilflich ist und Bäder einen Effekt auf beiden Seiten dieser Gleichung haben. Der Mechanismus der Kompression scheint jedoch etwas zu sein, was sie alle verbindet und zu den genannten Effekten auf die Regeneration und den Muskelaufbau beiträgt.

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Fazit und Zusammenfassung

Die Regeneration stellt für den Muskelaufbau einen essenziellen Faktor dar, der neben Training und Ernährung jedoch häufig vernachlässigt wird. Die wichtigsten Maßnahmen für eine optimale Erholungsphase stellen zum einen die Zufuhr einer ausreichenden Protein- und Kohlenhydratmenge dar sowie die Optimierung von Schlafqualität und Schlafdauer. Zum anderen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unabdingbar. Weiterhin bietet es sich an, vor dem Zubettgehen eine proteinreiche Mahlzeit aufzunehmen, die nach Möglichkeit eine langsam absorbierbare Proteinquelle beinhaltet. Zusätzliche Maßnahmen wie Massagen, Kompressionsbekleidung und Bäder können die Regeneration und indirekt den Muskelaufbau zusätzlich verbessern.


Literaturquellen:

  1. Vargas, Nicole T., and Frank Marino. "A neuroinflammatory model for acute fatigue during exercise." Sports Medicine 44.11 (2014): 1479-1487.
  2. Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon. "Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies." journal of orthopaedic & sports physical therapy 48.12 (2018): 911-914.
  3. Knuiman, Pim, Maria TE Hopman, and Marco Mensink. "Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise." Nutrition & metabolism 12.1 (2015): 1-11.
  4. Iraki, Juma, et al. "Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review." Sports 7.7 (2019): 154.
  5. Kleiner, Susan M. "Water: an essential but overlooked nutrient." Journal of the American Dietetic Association 99.2 (1999): 200-206.
  6. Kraft, Justin A., et al. "The influence of hydration on anaerobic performance: a review." Research quarterly for exercise and sport 83.2 (2012): 282-292.
  7. Rico-Sanz, J., et al. "Effects of hyperhydration on total body water, temperature regulation and performance of elite young soccer players in a warm climate." International journal of sports medicine 17.02 (1996): 85-91.
  8. Moreno, Isadora Lessa, et al. "Effects of an isotonic beverage on autonomic regulation during and after exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 2.
  9. Armstrong, Lawrence E., et al. "Urinary indices during dehydration, exercise, and rehydration." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 8.4 (1998): 345-355.
  10. Jåbekk, Pål, et al. "A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks resistance exercise." The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2020).
  11. Wang, Xuewen, et al. "Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction." Sleep 41.5 (2018): zsy027
  12. Snijders, Tim, et al. "The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptive response to exercise in humans: an update." Frontiers in Nutrition 6 (2019): 17.
  13. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403.
  14. Fyfe, Jackson J., et al. "Cold water immersion attenuates anabolic signalling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training." Journal of Applied Physiology (2019)
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